Эспандер – самый демократичный тренажер на свете. Он стоит недорого – сущие копейки, занимает мало места – его можно положить даже в дамскую сумочку, ему все возрасты покорны – от детей до стариков, и заниматься с эспандером можно где угодно и когда угодно бессчетное количество раз.
Уже тот факт, что слово пришло к нам из латыни (expand) и переводится как «растягивать», говорит нам, что этот снаряд родом из глубокой древности.
Разновидностей эспандеров очень много, создается впечатление, что новые конфигурации выпускаются каждый день.
Но в основу всех их положено одно механическое действие – упругой деформации, не зависимо от того, из чего они сделаны.
В основу может быть положена пружина, резиновые жгут или лента, современный упругий материал силикон.
Типы и разновидности эспандеров
Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.
В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.
Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.
Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.
Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.
Как разработать индивидуальный комплекс упражнений
Хорош снаряд тем, что помогает именно в домашних тренировках. Если в любом поисковике набрать запрос «видео упражнений с эспандером», система выдаст больше 90 миллионов (!) результатов.
Оптимальный вариант выполнять 15-20 повторов каждого упражнения. Там где возможно, на последнем повторе задержать руки в положении максимального сжатия или растяжения (в зависимости от снаряда) на 30-60 секунд. Сделать 3-4 подхода.
Набирать мышечную массу, равно как и использовать эспандер для сброса лишних килограммов опытные тренеры не советуют.
Зато этот снаряд идеален для поддержания отдельных мышц в тонусе и для создания четкого рельефа тела, подходит для тренировки выносливости.
При жиросжигающих тренировках упражнения с эспандером используются как сопутствующие для того, чтобы кожа и мышцы постепенно приобретали эластичность, а не обвисали.
С помощью эспандера можно усложнить привычный комплекс упражнений, используя его вместо утяжелителей.
А можно разработать специальный комплекс упражнений с эспандером для тренировки определенных групп мышц. Для этого разберем подробнее некоторые модели.
Ручной эспандер
Может быть выполнен в форме резинового кольца, напоминающего бублик, пружинного кольца с двумя ручками. Они предназначены только для укрепления кистей рук и мышц предплечья.
Могут быть оснащены дополнительными функциями: счетчиком повторений, индикатором силы – динамометром. Таким образом можно провести эквивалент между кистевыми усилиями и килограммами веса.
При регулярных тренировках от усилия в 2 кг можно пройти путь до единичного сжатия, равного 25 кг. При желании можно развить хват до 100 кг.
Есть универсальные снаряды, при помощи которых можно работать над всеми или многими группами мышц.
Эспандер «бабочка»
Назван так потому, что по форме напоминает крылья бабочки – две изогнутых ручки, соединенных пружиной.
«Бабочка» предназначена для грудных мышц. Мышцы внутренней поверхности бедра прорабатывают упражнения на сведение рук и ног.
Его очень любят женщины, мужчины пользуются гораздо реже.
Резиновая лента
Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц - приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.
Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.
Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.
Тренажер Бубновского
Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.
Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.
Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:
- стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
- улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
- повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
- возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.
Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.
Примерный комплекс упражнений
В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.
Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку - три подхода по 15 повторений.
Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.
Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс - трехглавую мышцу на задней стороне плеча.
Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч - исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.
Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.
Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.
Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.
Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.
Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.
Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.
Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.
Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.
«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.
Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.
Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.
Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.
Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!
Эспандер - спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.
Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю , вы несомненно добьетесь нужного результата.
Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.Виды эспандеров
Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:
- ленточные
- «бабочка»;
- кистевые;
- локтевые;
- плечевые;
- грудные;
- «восьмерка»;
- эспандер лыжника;
- многофункциональный эспандер.
Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида - ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости .
Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.
4 лучших движения с ленточным типом
Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.
1. Подъем ноги лежа на боку
Как выполнять:
- Исходное положение - Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
- Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
- Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
- На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.
Повторите 10 раз для каждой ноги.
Более наглядно это движение смотрите на видео:
2. Разгибания лежа
Сложность - средняя. Чтобы откорректировать форму бедер ( , переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.
Это интересно! Движения , и входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
- Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
- На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.
Повторите 15 раз.
3. Отведение ноги в сторону
Сложность - высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.
Как выполнять:
- Исходное положение - одной ножкой станьте на петлю;
- Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
- Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
- Опускайте ее также медленно.
Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.
Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.
Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием , и
4. Отведение ноги назад
Сложность - средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.
Как выполнять:
- Исходное положение - правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
- Левой ступней нужно упереться в другую;
- Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
- Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.
Подробнее про это движение смотрите на видео:
Смотрите также:
Еще 3 движения с «Бабочкой»
Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.
1. Разведения на стуле
Сложность - средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.
Как выполнять:
- Исходное положение - сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
- Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
- Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.
Повторите по 15 для каждой ножки.
Еще один вариант этого движения смотрите на видео:
Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.
2. Сжимание коленей лежа на спине
Сложность - высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на спину, слегка согните ноги;
- Удерживайте эспандер коленками;
- Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.
Повторите по 15 раз.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.
3. Сжимание коленей лежа на боку
Сложность - высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
- Эспандер должен открываться в сторону пят;
- Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.
Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.
Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.
Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, . Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.
В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.
Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное - делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.
Полезные материалы:
- Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
- с помощью упражнений?
- и входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»
Спортивные магазины сегодня способны предложить множество спортивного инвентаря. Люди хотят держать себя в форме и заниматься спортом, но на огромные тренажеры дома просто нет места. Тогда на помощь приходит эспандер.
Что такое эспандер?
Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.
Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.
В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:
- По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
- По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
- По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.
Виды
По предназначению
Ручной
Универсальный
Ножной
Кистевые
Эспандер-бабочка
По способу изготовления
Пружинный эспандер
Ленточный эспандер
Как правильно заниматься?
Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:
- Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
- Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
- Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
- Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
- Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
- Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.
С резиновым эспандером
Выпады поочередно на обе ноги
Упражнение для икроножных мышц
С пружинным эспандером
Тяга рук к поясу из положения сидя
Разведение рук назад
Упражнение для грудного отдела
- Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
- Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
- Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
- Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.
Упражнения с кистевым эспандером
Упражнение на сжимание и разжимание эспандера
Сжимание с фиксированием
- У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
- Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
- Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
- За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
- Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.
Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием
Упражнения с ленточным эспандером
Разгибания в положении лежа
Отведение ноги в сторону
Махи ногами в положении лежа
Упражнения с эспандером бабочкой
Разведение ног на стуле
Жим в положении лежа
- Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
- Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
- Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
- Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
- Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.
Жим в положении лежа на боку
Упражнения с эспандером лыжника
Имитация лыжника
- Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
- Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
- Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
- Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
- Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
- Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.
Разведение рук в стороны с приседом
Подъем из положения стоя
- Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
- Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
- Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
- Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
- Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.
Противопоказания для занятий
Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.
Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.
С эспандером нельзя тренироваться при:
- Диагностированном сахарном диабете.
- Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
- Нарушенных показателях артериального давления.
- Незаживших повреждениях на коже, ранах.
- Инфекционных кожных заболеваниях.
- Диагностированной онкологии любой стадии.
- Заболеваниях суставов.
- Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.
Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.
Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.
Упражнения с эспандером для мужчин
Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.
Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной
- Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
- Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
- Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
- Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
- Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.
Сгиб до плеча
Вытяжение руки за спиной вверх
- Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
- Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
- Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.
Упражнения с эспандером для женщин
Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.
Жим руками
- Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
- Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
- Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
- Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.
Отжимания с эспандером
Упражнение для пресса
- Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
- Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
- Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
- Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
- Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
- Рекомендуется делать до 3-4 подходов.
Система эспандеров для тренировки прыжков Original FitTools (Производитель Китай) позволяет эффективно тренировать мышцы ног, развивая вертикальную (в высоту) и горизонтальную (в длину) прыгучесть.
Система представляет собой комфортный пояс с регулировкой обхвата, два манжета на ступни и два эспандера. Полукольца, расположенные на поясе и на манжетах позволяют крепить эспандеры в различных вариациях.
Заключение
Упражнения с эспандером для мужчин и девушек не требуют особых знаний в области спорта или великолепной физической подготовки. Их удобно делать в любом месте, даже в квартире с небольшой жилплощадью, поскольку эспандер – очень маленький и компактный тренажер.
Купить эспандер можно в любом спортивном магазине (например, Спортмастер) и в любом интернет-магазине. Для более приятных тренировок можно скачать музыку, чтобы заниматься было еще веселее.
Регулярные программы упражнений занятия с эспандером помогут за короткий срок привести себя в форму, подтянуть силуэт и добиться рельефности мышц.
Время на чтение: 25 мин
Эластичная лента – это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку. С помощью эластичной ленты вы можете работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов.
Предлагаем вам всю самую полезную информацию об эластичной ленте: плюсы и минусы использования, эффективность для похудения, советы по выбору эластичной ленты, сравнение с другим спортивным инвентарем. А также готовый комплекс упражнений с эластичной лентой для мышц всего тела.
Общая информация об эластичной ленте
Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья.
Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.
Длинная широкая лента из прочной резины пользуется популярностью как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Теперь же этот вид эспандера стал полноценной и очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.
Остановимся поподробнее на преимуществах тренировок с эластичной лентой. Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?
Преимущества тренировок с эластичной лентой
- Компактность . Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.
- Легкость . Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.
- Невысокая цена . Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса. Его цена в российских магазинах начинается от 200 рублей, а в иностранных онлайн-магазинах можно заказать ленту за 2-3 доллара.
- Низкая вероятность травм . Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
- Работа над всеми групп мышц . Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч , груди, спины, . Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.
- Адаптивный уровень нагрузки . С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.
- Эффективно для пилатеса и растяжки . Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными. . Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.
- Техничность выполнения . Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.
- Разнообразие в тренировках . Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.
- Более широкий диапазон движений . В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.
- Использование привычных упражнений . В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.
- Универсальность при выполнении упражнений . Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.
- Подходит для женщин после родов . Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.
- Подходит для комбинированного тренинга . Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:
Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги. Однако недостатки и неприятные особенности у резиновой ленты тоже имеются.
Недостатки тренировок с эластичной лентой
- Латекс может вызывать аллергию. Материалом для изготовления лент-амортизаторов в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах, где кожа соприкасается с лентой, могут возникнуть покраснение, раздражение или припухлость. В этом случае тренировки с эластичной лентой лучше не практиковать либо приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.
- Неудобство при занятиях. Во время тренировки эластичная лента может выскальзывать из рук, натирать ладони или даже вызывать раздражение от постоянного натяжения ее концов. В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.
- Эластичная лента подвержена быстрому износу. В отличие от свободных весов, которые имеют очень длительный срок использования, эспандеры являются недолговечным продуктом. Со временем они растягиваются, теряют изначальную упругость или даже рвутся.
- «Потолок» в силовом прогрессе. Еще одним недостатком является то, что в какой-то момент вам будет уже невозможно продолжать наращивать сложность с эластичной лентой. В отличие от свободных весов, уровень сопротивления эспандера имеет вполне определенную границу. Поэтому если ваша цель состоит в максимальном увеличении силы, рано или поздно вам придется обратиться к гантелям, штанге или силовым тренажерам.
- Тяжело следить за результатами. При использовании гантелей можно легко отслеживать свой прогрессом, поскольку вы точно знаете, какие веса используете в своих тренировках. С эластичной лентой не существует надежного способа количественной оценки вашей работы.
Несмотря на то, что упражнения с эспандером безопаснее по биомеханике, чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут привести к повреждению мышц, связок и сухожилий при ошибках в технике. И если про свободные веса представлено очень много информации по правильному выполнению упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то по тренировкам с эспандером подробных руководств гораздо меньше.
Поэтому будьте внимательны при тренировках с эластичной лентой, перед занятиями обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Если тренируетесь по видео, то смотрите за движениями инструктора и старайтесь точно следовать всем указаниям.
Как выбрать эластичную ленту?
Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband . В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса . В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента нередко встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.
Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.
Встречаются следующие градации:
- Желтый цвет : мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
- Красный, зеленый цвет : средний уровень нагрузки
- Фиолетовый, сиреневый, синий цвет : жесткая лента, высокий уровень нагрузки.
Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.
Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.
Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.
Эластичная лента или фитнес-резинка?
Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки , которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:
В современных силовых и кардио-тренировках чаще используют именно фитнес-резинки. Они дают отличную нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, при этом очень функциональные. Эластичную ленту же больше используют при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки. Однако для более разнообразных и качественных занятий рекомендуем приобрести и эластичную ленту, и набор фитнес-резинок. И тот, и другой инвентарь вам однозначно пригодится, тем более они очень доступные по цене.
При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с , это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело.
Эластичная лента или трубчатый эспандер?
В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер , а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.
Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:
- Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
- Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
- Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет бо льшую длину.
- Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
- В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.
25 упражнений с эластичной лентой
Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с эластичной лентой для верхней и нижней части тела. Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.
Часть упражнений выполняется с фитнес-резинкой, но если у вас есть только длинная лента, вы можете просто повязать ее вокруг ног.
Чем туже будет затянута лента, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому ее упругость регулируйте самостоятельно.Упражнения для верхней части тела
1. Подъем рук на бицепс
2. Разгибание рук на трицепс
3. «Бабочка» для мышц груди
4. Диагональное разведение для плеч и груди
5. Подъем по-диагонали для плеч
6. Подъем рук перед собой для плеч
7. Разведение рук для плеч
8. Жим на плечи
9. Тяга к поясу для спины
10. Вертикальная тяга для спины
11. Тяга ленты для спины
Упражнения для живота и ног
1. Ягодичный мостик
2. Подъем ног в мостике
3. Подтягивание коленей в мосте
4. Велосипед для живота и ног
5. Шаг в сторону в планке
Упражнения для бедер и ягодиц
1. Отведение ноги назад стоя
2. Приседание + Отведение ноги в сторону
3. Боковой выпад
4. Приседания с жимом
5. Ходьба с лентой в сторону
6. Подъем ног ромбиком
7. Подъем ноги для ягодиц
8. Отведение ноги назад
9. Подъем ноги на боку
10. Отведение ноги в сторону
11. Разведение ног лежа на животе
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
Готовый план упражнений с эластичной лентой!
Предлагаем вам готовый план упражнения с эластичной лентой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или совместить в один день, если располагаете временем.
Тренировка для верхней части тела
Упражнения:
- Подъем рук на бицепс
- Разгибание рук на трицепс
- «Бабочка» для мышц груди
- Диагональное разведение для плеч и груди
- Разведение рук для плеч
- Жим на плечи
- Тяга к поясу для спины
- Тяга ленты одной рукой
- Вертикальная тяга для спины
Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую руку, значит сделайте по два подхода на каждую руку (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.
Тренировка для живота, ног и ягодиц
Упражнения:
- Приседание + Отведение ноги в сторону
- Ходьба с лентой в сторону
- Отведение ноги назад стоя
- Ягодичный мостик
- Подъем ног в мостике
- Велосипед для живота и ног
- Подъем ноги на боку
- Отведение ноги в сторону
- Отведение ноги назад
Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую ногу, значит сделайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.
Купить эластичную ленту недорого
Очень много разнообразных и недорогих эспандеров продается в онлайн-магазине Aliexpress . Приобретая эластичную ленты у вас будет возможность очень качественно и эффективно заниматься разнообразными тренировками в домашних условиях.
1. Тренировка для ягодиц с эластичной лентой
2. Тренировка для рук и груди с эластичной лентой
3. Тренировка для всего тела
Тренировки с эластичной лентой помогут вам обрести подтянутую фигуру в домашних условиях без использования громоздкого и сложного оборудования. Такой простой и доступный инструмент для фитнеса должен быть в доме у каждого.
