Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.
Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.
Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».
Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.
Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.
Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для .
В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.
Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?
Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга
Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.
Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.
Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.
Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.
Содержание статьи:
Джо Вейдера можно смело назвать основоположником современного бодибилдинга. Многие атлеты продолжают использовать тренировочные принципы Джо Вейдера, при составлении своих программ тренинга. Это позволяет спортсменам добиться существенного прогресса. Сегодня будут описаны все основные принципы создания тренировочного процесса для атлетов различного уровня подготовки.
Тренировочные принципы Джо Вейдера для новичков
Сразу следует заметить, что новичком Вейдер считает спортсмена, имеющего тренировочный стаж от 6 до 9 месяцев. Если вы занимаетесь в зале меньше указанного срока, то использоваться тренировочные принципы Джо Вейдера вам еще рано, но ознакомиться с ними, безусловно, следует.
Принцип прогрессивной нагрузки
Суть этого принципа сводится к необходимости постоянного увеличения нагрузки на тренировочных занятиях. Необходимо делать так, чтобы мускулы работали более интенсивно, чем это было прежде. Этот принцип является базовым для роста мышечных тканей. Также важно заметить, что возрастать должны не только рабочие веса, но и число подходов во всех упражнениях. Для тренировки выносливости мускулов и придания им рельефа необходимо снижать время на отдых между подходами.
Принцип шокирования
Согласно этому принципу, мускулы необходимо удивлять. Если говорить проще, то тело быстро привыкает к тренировочному процессу и его необходимо максимально разнообразить. Этого можно достичь благодаря смене упражнений, их очередности выполнения, менять углы, число подходов и повторов. Это способствует увеличению стресса для мышечных тканей, что существенно стимулирует их рост.
Принцип изоляции
Для более эффективного развития определенных мышц, необходимо стараться их изолировать. Это возможно при изменении анатомического положения туловища при исполнении упражнений. Например, для изолирования бицепса, можно выполнять сгибания рук стоя у стены и при этом локтевые суставы должны ее касаться или с помощью специального устройства.
Тренировочные принципы Джо Вейдера для атлетов среднего уровня подготовки
Принцип приоритета
Секрет этого принципа состоит в необходимости тренировать отстающие в развитии мускулы в начале тренировочного занятия. В этот период у атлета больше силы, энергии, а нервная система еще не испытала сильного стресса от тренинга. Таким образом, мускулы будут работать интенсивнее, что позволит ускорить их рост.
Принцип пирамиды
Научно доказано, что рост мускулов возможен под воздействием отягощений, причем их вес должен быть весьма существенным. Но если начать использовать такие нагрузки с самого начала занятий, то можно получить травму. Этого и поможет избежать система пирамиды. Начинать тренинг следует с весами равными 60 и снизить число повторов до 10–12. Затем следует постепенно довести вес до 80 % от максимального и выполнять по 5–6 повторов. Это существенно сократит риск получения травмы.
Принцип суперсерий
Для соблюдения данного принципа, атлету необходимо выполнять два подхода подряд для так называемых мускулов антагонистов. Мышцами антагонистами называются те мускулы, которые имеют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс, грудь и спина, и т.д. При выполнении суперсерий мышечные ткани быстрее восстанавливаются. Это позволяет эффективно накачивать и восстанавливать мышцы.
Принцип объединения подходов
Суть принципа сводится к выполнению двух упражнений на один мускул два раза подряд. Например, это может быть разведение гантелей в положении лежа и жим лежа. Это препятствует восстановлению мышечных тканей и заставляет их интенсивно работать на пределе возможностей. Очень важно не путать суперсерию и объединенный подход. В первом случае выполняет два подхода на две разных мышцы, а во втором также два подхода, но на один мускул.
Принцип построения тренировочного цикла
Этот принцип основан на изменении направления тренинга. В один момент времени вы работаете на увеличение массы, а во второй – на рельеф. Это внесет в тренинг необходимое разнообразие, снизит риск получения травм и поможет добиться постоянного прогресса.
Принцип целостности
В тканях мышц содержаться различные системы и структуры белковых соединений. Некоторые мышц лучше набирают объем при использовании больших рабочих весов при малом количестве повторений. В свою очередь другие лучше развиваются при тренинге на выносливость. Чтобы разнообразить программу тренировок и добиться гармоничного развития мускулов, следует выполнять различное число повторов упражнений в подходе.
Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных атлетов
«Читинг» от Джо Вейдера
Данный принцип основан на обмане мускулов. В определенные моменты атлет уже не может поднять вес из-за усталости. В этом случае используются другие мускулы, чтобы довести до отказа тренируемую мышцу. Это делается в течении двух или трех дополнительных повторений. Следует отметить, что зачастую этот эффективный прием используется неправильно, когда атлет начинает его применять в начале упражнения. Например, при тренировке бицепса, спортсмен начинает раскачиваться и помогать себе выполнять упражнение ногами и спиной. Это приводит к распределению нагрузки между всеми мускулами и снимает ее с бицепса. Читинг должен быть использован только в финальной стадии выполнения упражнения. Только так можно заставить мускулы работать на пределе своих возможностей.
Принцип трисетов
Атлет может выполнять сразу три упражнения на одну мышечную группу без отдыха. Это позволяет создать пампинг-эффект, увеличить выносливость мускулов и повысить их венозность.
Гигантский подход Джо Вейдера
Этот принцип подразумевает выполнение от 4 до 6 упражнений на одну мышечную группу без паузы на отдых или она должна быть максимально малой. В качестве примера можно привести гигантский подход для тренировки мышц груди. Атлет выполняет жим на горизонтальной скамье, затем на наклонной. После этого отжимается на брусьях и в завершении подхода выполняет «полувер» с гантелями. Такой подход может выполняться от 3 до 4 раз и способствует гармоничному развитию мускулов.
Принцип предварительного истощения
Согласно данному принципу, атлету следует истощить мускулы с помощью изолированных упражнений, а затем выполнить базовое. Если говорить проще, то сначала выполняются второстепенные упражнения, а после этого базовые.
Принцип отдыха-паузы
По правилам этого принципа выполняется от 7 до 10 повторов с максимальным рабочим весом. В случае, когда для выполнения упражнения был выбран вес, с которым атлет способен сделать лишь 2 или 3 повторения, то необходимо сделать паузу в течении от 40 до 60 секунд и выполнить еще 2–3 повтора. Затем после минутной паузы выполнить все еще дважды и снова сделать паузу на 60–90 секунд. После этого выполняется одно или два финальных повторения.
Подробнее ознакомиться с тренировочными принципами Джо Вейдера можно в это видео:
ГЛАВА 11 ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОПЫТНЫХ: РАЗДЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
К этому времени вы уже готовы сделать в тренировке очередной шаг вперед в постепенно прогрессирующем развитии вашего тела до полного раскрытия его потенциала. Вы уже готовы перейти к четырехразовым занятиям в неделю вместо трех. Это интенсифицирует ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии мышечных объемов, силы и выносливости.
Скорее всего вы уже полностью использовали преимущества проработки всего тела на одном занятии трижды в неделю. Если это так, то последующее «застревание» на этом плане (тренировка всего тела) вступит в противоречие с задачами тренировочной системы с прогрессирующей нагрузкой: дальнейшее наращивание веса отягощении, числа подходов и повторений на занятиях приведет к перетренированности мышц при острой нехватке времени на их восстановление. Вы будете также испытывать недостаток энергии для полной проработки каждой мышцы.
Такая ситуация приведет к непропорциональному развитию, и одновременно к изнашиванию мышц-их «перегоранию».
Чтобы избежать этого, я изобрел раздельную систему тренировок. Этот безопаснейший способ поможет вам, как помогал всем моим чемпионам. Моя раздельная система увеличит интенсивность ваших тренировок и позволит избежать упомянутых выше подводных камней.
Я хочу, чтобы вы
использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете
тренировать каждую группу мышц более
интенсивно и
давать ей больше времени для полного
восстановления перед тем, как прорабатывать ее
снова. Каждая мышца тщательно
протренировывается, и
это дает гарантию, что все ваше тело
улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было
мною обещано.
При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система-это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры.
Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно.
Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.
То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.
Целесообразно извлечь как можно больше из любой программы до того, как вы переключитесь на другую. Такое правило справедливо для всей вашей тренировочной карьеры, и это вы должны хорошенько уяснить.
Лишь вы можете сделать вывод о том, что готовы к раздельной тренировке. Помните: не надо слишком торопиться с принятием решения о переходе на раздельную программу. Вы всегда успеете сделать это, но сначала используйте до конца возможности первых трех программ. И я повторяю: вам надо сделать перерыв на полную неделю перед началом работы по раздельной системе тренировки!
В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов:
Наращивание веса тела за счет мышц;
Увеличение силы;
Улучшение восстановительных способностей;
Совершенствование энергоснабжения;
Приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.
Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.
Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:
Спать 8-9 часов ежесуточно;
Питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;
Спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии.
Я не сомневаюсь, что вы будете совершенствовать самодисциплину и придерживаться почти спартанского образа жизни. Но это будет чего нибудь стоить лишь тогда, когда прогресс, которого вы добьетесь, более чем вознаградит вас за ваши усилия.
Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.
Программы, которые вы будете выполнять, напоминают те, что я рекомендовал Рэгу Парку, когда он тренировался под моим руководством перед завоеванием короны «Мр. Юниверс». Почти те же программы использовали Ли Хэйни («Мр. Олимпия») и Коринна Эверсон («Мс. Олимпия»). Фактически же каждый великий чемпион применял мою систему раздельных тренировок. Поэтому вы тоже можете придерживаться этих программ с уверенностью, зная о том, что они тщательно отобраны Исследовательской группой Вейдера и базируются на моем собственном опыте и опыте моих чемпионов мира!
Не выполняйте упражнений бездумно. Размышляйте После завершения очередного занятия задавайте себе следующие вопросы:
1. Использовал ли я такой вес отягощения, какой был способен преодолеть в каждом упражнении и в хорошем стиле?
2. Выполнил ли я соответствующее число подходов и повторений
3. Сосредоточивал ли я внимание на каждом упражнении и действительно ли ощущал работу мышц
4. Честно ли я отдал тренировке все, что мог Если на эти вопросы вы ответите «да», то можете быть уверенным, что сделали все от вас зависящее и.. ждите результатов в будущие месяцы. Вскоре вы будете в состоянии перейти к моим супермощным, наращивающим массу программам
КАК РАБОТАТЬ ПО РАЗДЕЛЬНОЙ СИСТЕМЕ
По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье-дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1-11, а во вторник-12-20 (плакат № 4).
В четверг используйте упражнения 1-11, а в пятницу-12-22 (плакат № 5).
Еще раз внимательно прочитайте сказанное выше. Не делайте все упражнения на одном занятии. Выполняйте лишь то, что предписано для каждого конкретного дня"
Во всех упражнениях от занятия к занятию регулируйте используемые вами отягощения в соответствии с вашим уровнем силы в данный день. Не следуйте другой схеме наращивания отягощении. В какие-то периоды вы будете способны использовать отягощения на несколько килограммов больше почти каждую неделю. А в другие-обнаружите, что отягощение меньшего веса-это ваш предел. Важно использовать как можно больший вес и все-таки выполнять соответствующее число подходов и повторений на каждом занятии. Реализация этого плана приведет вас к достижению наивысших результатов.
Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить отодной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы. Если результаты продолжают улучшаться в быстром темпе, то придерживайтесь прежней программы.
Для полной уверенности, что вы все делаете как надо, я перечислю дни, номера плакатов и упражнений, которыми вы должны руководствоваться на каждом определенном занятии.
Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Это и есть суперсерия-два упражнения подряд без паузы.
Это Франк Зейн, трехкратный «Мр. Олимпия», вместе со
мной и моим братом Веном Вейдером президентом
Международной федерации бодибилдинга, победно поднявшим руки
ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Понедельник (упражнения 1-11) | Подходы |
Повторения |
| 1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье | ||
| 2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | ||
| 3 Жим штанги с груди стоя | ||
| 4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя | ||
| 5 Тяга штанги к подбородку стоя | ||
| 6 Тяга штанги в наклоне | ||
| 7 Сгибание рук со штангой стоя | ||
| 8 Трицепсовый жим штанги лежа | ||
| 9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | ||
| 10 Наклон в стороны с гантелью | ||
| 11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа |
| Суперсет - |
1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 1, описанному в инструкции к плакату № 1, однако хват штанги должен быть широким (не менее 82 см между указательными пальцами на грифе).
2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
А. Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды.
Б. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук.
В. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.
Г. Если вы все время будете держать руки прямыми, то упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Обеспечьте очень глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение.
3. Жим штанги с груди стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 2.
4. Подъем рук с гантелями в стороны стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 1.
5. Тяга штанги к подбородку стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 2.
6. Тяга штанги в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
7. Сгибание рук со штангой стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 1.
8. Трицепсовый жим штанги лежа (французский жим).
Упражнение аналогично упражнению № 11, описанному в инструкции к плакату № 1.
9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 1.
10. Наклон в стороны с гантелью в руке.
А. Наклонами в стороны прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки. Эти мышцы включают наружные косые, подвздошнореберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота.
Б Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.
В Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку,
Г, Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.
11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1.
ПЛАКАТ № 4-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Вторник (упражнения 12-20) | Подходы |
Повторения |
| 12 Приседание со штангой на спине | ||
| 13 Становая тяга штанги | ||
| 14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках | ||
| 15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | ||
| 16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | ||
| 17 Подъем на носок на одной ноге | ||
| 18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье | ||
| 19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу | ||
| 20 Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху |
Атлетизм и подход Вейдера к нему-это прежде всего дружба. Вот некоторые из моих чемпионов ранних 70-х годов, которые подтверждают мою точку зрения
12. Приседание со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1.
13. Становая тяга штанги.
14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках.
А. Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины.
Б. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад.
В. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите гриф в исходное положение и повторите упражнение.
Г. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц.
15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.
16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3.
Сделайте так, чтобы ваша личность излучала сияние, когда вы на сцене. Артистически демонстрируйте вашу мощь и грациозность. Покажите судьям, что вы-чемпион!
17. Подъем на носок на одной ноге.
А. Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени.
Б. Возьмите в руку гантель и станьте подушечкой подошвенной части ступни разноименной ноги на деревянный брусок размером 10х10 или 5х10 см. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.
В. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Не забудьте выполнить то же число повторений и подходов другой ногой.
Г. Если вы поднимаетесь на носок медленно и опускаетесь вниз с такой же скоростью, то без труда сохраните равновесие Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которым! располагают большие атлетические залы.
Ли Хэйни многие называют величайшим атлетом всех времен. Я тщательно работал с Ли и давал ему рекомендации по тренингу, диете и личным делам
18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье
Упражнение аналогично упражнению № 14 описанному в инструкции к плакату № 1.
19. Сгибание рук в запястьях хватом штанг снизу.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 2.
20. Сгибание рук в запястьях хватом штат сверху.
А. Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы.
Б Сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата-20-25 см.
В. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх удержите состояние высшего напряжения в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух Опустите кисти и повторите упражнение.
Г. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер руки прямые.
ПЛАКАТ № 5-ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Четверг (упражнения 1-11) | Подходы |
Повторения |
|
| 1 | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | ||
| 2 | Жим штанги, лежа на наклонной скамье | ||
| 3 | «Пуловер» через скамью | ||
| 4 | Жим штанги из-за головы сидя | ||
| 5 | Разведение гантелей в вперед | ||
| 6 | Тяга штанги в наклоне | ||
| 7 | Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | ||
| 8 | Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро | ||
| 9 | Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | ||
| 10 | Наклон в стороны с одной гантелью | ||
| 11 | Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде |
1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение аналогично упражнению №7 описанному в инструкции к плакату № 3.
Здесь я в шеренге вдохновленной Вейдером мощи! Это большой Майк Кэтз, обаятельный Дэйв Дрейпер («блондин бомбардировщик») и семикратный «Мр. Олимпия» и современная кинозвезда Арнольд Шварценеггер. Все-великие чемпионы Вейдера!
2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.
3. «Пуловер» через скамью с гантелью.
А Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы
Б Возьмите гантель
умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у
внутренних поверхностей дисков, а большие
пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и
плечами поперек скамьи, расположите
ступни примерно на ширине плеч на полу, а голову
слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью,
поднятые перед грудью, согнуты примерно под
углом 15° и сохраняют это положение на протяжении
всего
упражнения.
В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.
Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.
4. Жим штанги из-за головы сидя.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.
5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.
А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.
Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бедер.
В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.
Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов. Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.
6. Тяга штанги в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.
7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.
А Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.
Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении в ходе всего упражнения.
8. Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение Когда отягощение в левой руке пойдет вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное число повторений.
Г. Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.
8. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание).
Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 2.
9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).
Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3.
10. Наклоны в стороны с одной гантелью.
А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота
Б Стоя, держите гантель в опущенной руке
В Наклонитесь в сторону
как можно глубже,
кисть свободной руки находится за
головой. Вы
прямитесь и повторите упражнение.
Наклоняйтесь
строго вбок, а не назад или вперед.
Повторите
упражнение в другую сторону.
Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении.
Генерал Макартур говорил: «Старые вояки никогда не умирают, они просто исчезают!» Все это отлично, но старые атлеты никогда не исчезают! Лэрри Скотт и Джордж Эиферман стали легендарными благодаря Вейдеру!
11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1
ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
| Пятница (упражнения 12-22) | Подходы |
Повтоорения |
|
| 12 | Приседание со штангой на спине | ||
| 13 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | ||
| 14 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | ||
| 15 | Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | ||
| 16 | Становая тяга штанги | ||
| 17 | Поднимание плеч со штангой в опущенных руках | ||
| 18 | Тяга гантели одной руной в наклоне | ||
| 19 | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | ||
| 20 | Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя | ||
| 21 | Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди | ||
| 22 | Подтягивание колен к груди сидя |
| Суперсет - |
12. Приседание со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1
13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.
14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3
15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.
Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2
16. Становая тяга штанги.
Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.
17. Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках.
Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 4.
18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 2.
19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.
Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3.
20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.
Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3.
21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.
А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.
Б. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода.
В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов
Г Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.
22. Подтягивание колен к груди сидя.
А. Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.
Б Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.
В. За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Г. Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине-подтягивание колен к груди.
Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.
При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.
Которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует) . Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.
Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?
Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо - наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом. Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное - опробовать на практике, т.е. внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.
Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?
Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее. Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем) , основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета. Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.
В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:
- Планирование тренировочного цикла;
- Планирование отдельной тренировки;
- Принципы выполнения упражнений.
Примечание:
Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку. Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако были они чисто на словах, никак не «законспектированы». Джо же обобщил, систематизировал и представил в четкой структурированной форме все эти данные, плюс, конечно же, добавил множество своих собственных наработок.
Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.
ланирование тренировочного цикла
- Принцип «конфьюжн»
Он гласит, что мышцы - это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.
- Принцип «сплит»
Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела. На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же - полностью низа. Т.к. в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.
- Принцип «2 и 3 сплита»
Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.
- Принцип «цикличность»
Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда) ; 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.
- Принцип «всеобъемлющий тренинг»
Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных) , по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.
- Принцип «перегрузка»
Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.
- Принцип «эклектика»
Сформулирован так - комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии - это даст лучший результат.
Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование каждой тренировки
- Принцип «система сетов»
Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4 ) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.
- Принцип «комплексные сеты»
Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.
- Принцип «суперсет»
Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты) . Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».
- Принцип «трисет»
Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – , жим под углом вверх и вниз.
- Принцип «гигантский суперсет»
Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.
- Принцип «ступенчатый сет»
Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.
- Принцип «чередование»
Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)
- Принцип «приоритета»
Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.
- Принцип «отдых-пауза»
Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12 .
Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.
- Принцип «пирамида»
Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.
Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.
- Принцип «предварительное утомление»
Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е. сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие:). Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.
Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…
Тренировочные принципы Джо Вейдера: принципы выполнения упражнений
- Принцип «читтинг»
Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.
- Принцип «изоляции»
Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.
- Принцип «качественный тренинг»
В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.
- Принцип «жжение»
Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.
- Принцип «форсированное повторение»
В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.
- Принцип «прилива»
Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.
- Принцип «продолжительное напряжение»
Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.
- Принцип «частичное повторение»
В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.
- Принцип «негативное повторение»
Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.
- Принцип «пиковое сокращение»
Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.
- Принцип «изометрическое сокращение»
Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), п ринимая различные позы.
- Принцип «скоростной тренинг»
С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.
В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга». Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты». Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)) .
- Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года) . Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
- Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более) . Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
- Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.
Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.
Послесловие
Успехов в зале, до скорой встречи!
PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.
Система тренировок ДЖО ВЕЙДЕРА
В далеком 1939 году семнадцатилетний Джо Вейдер перевернул представления американцев о фитнесе, начав печатать брошюру под названием «Your Physique». На следующий год он опубликовал свою статью под заголовком «Методика ДЖО ВЕЙДЕРА ».Бодибилдинг в современном понимании этого слова родился именно тогда.
Джо Вейдер разработал комплексные программы тренировок высокой и низкой интенсивности, учредил конкурс Mr. Olympia. До сих пор Джо является редактором четырех известных журналов - «Muscle & Fitness», «Flex», «Shape» и «Sports Fitness» и, кроме того, производителем продуктов спортивного и диетического питания. За плечами у Джо Вэйдера более шестидесяти лет инструкторской работы, он тренировал таких знаменитых спортсменов, как Арнольда Шварцнеггера, Лу Феррино, Фрэнка Зейна, Рика Уэйна, Ли Хэйни и Коринну Эверсон.
Система ДЖО ВЕЙДЕРА – это самый точный, самый полный и самый простой курс тренировок из всех ныне существующих. Величайшие бодибилдеры мира следовали в своих занятиях тем основным принципам, которые разработал легендарный Джо Вейдер.
Компания Icon Health&Fitness, мировой лидер по производству силового и кардио оборудования, на основе этих принципов создала целую серию уникальных тренажеров, назвав ее в честь ДЖО ВЕЙДЕРА . Тренажеры разработанны с учетом высочайших стандартов надежности, прочности, эргономичности и эффективности.
СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА
«С помощью системы Вейдера вы можете изменять ваше тело, развивать свои спортивные навыки. Начиная заниматься по этой системе, не говорите себе «посмотрим, что выйдет». Верьте в успех! Методика Вейдера позволит вам целенаправленно и эффективно наращивать каждую мышцу. Вы разработаете именно те ГРУППЫ МЫШЦ , которые стремились разработать. Таким образом, в результате точно распределенных усилий, у мужчин появится хорошо развитая мускулатура, а у женщин – прекрасная фигура.
«Философия мышц», созданная Джо Вейдером, позволит развить и укрепить ваше тело, сделать его привлекательным с эстетической точки зрения. Успех в бодибилдинге обеспечивается не только постоянным наращиванием тренировочных весов, использованием разнообразных технических приемов и разноплановых тренировок. Успех обеспечивает замечательная методика ДЖО ВЕЙДЕРА , в основе которой лежат следующие принципы.
Рост интенсивности занятий
В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузке, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем – количество повторов упражнений для каждой ГРУППЫ МЫШЦ – в зависимости от величины отягощений.
Чередование фазы занятий и фазы восстановления сил
Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям.
Постоянная физическая активность
Вы быстрее достигнете своих целей, если будете тренироваться регулярно.
Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.
Индивидуальные программы
Когда вы начнете тренироваться на оборудовании Weider сам Джо Вейдер станет вашим «личным тренером». Вы будете ощущать его поддержку во время тренировок. Это поможет вам достичь своей цели, точно так же, как до вас достигли ее многие другие ученики Джо во всем мире. Вместе вы добьетесь исполнения вашей мечты.
10 ШАГОВ ДЖО ВЕЙДЕРА
Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.
Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.
Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите.
10 правил по выполнению физических упражнений сделают эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.
НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ
1. СИСТЕМА ПОДХОДОВ: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ
Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.
2. ПИРАМИДА: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ
В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать.
3. ПЕРВЫМИ РАЗРАБАТЫВАЙТЕ НАИМЕНЕЕ РАЗВИТЫЕ МЫШЦЫ
Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.
СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ
4. КОМБИНИРУЙТЕ ПОДХОДЫ: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ
В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше.
5. ЧЕРЕДУЙТЕ ПОДХОДЫ: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ
Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.
6. СУПЕРПОДХОДЫ: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Упражнения выполняются с большей интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
7. НУЛЕВАЯ СТАДИЯ ТРЕНИРОВКИ: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ.
8. ТРОЙНЫЕ ПОДХОДЫ: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ.
Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы.
9. БОЛЬШИЕ ПОДХОДЫ: СДЕЛАЙТЕ 4–6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ
Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.
10. ИНТЕНСИВНАЯ ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА
Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.
РАСТЯЖКА
Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.
Растяжка состоит из трех этапов:
1. Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.
2. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20–30 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.
ВАШЕ ПИТАНИЕ
Каким бы видом спорта вы ни занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном.
60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.
Вот три основных правила правильного питания:
Тщательно следите за качеством продуктов питания!
Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.
60% – углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает быстрее восстанавливаться.
20-25% – животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.
25-30% - жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны.
Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.
Однако будьте осторожны
Обычно таблицы веса и роста не столько рассчитывают вес, сколько показывают насколько полным или стройным является человек для своего роста. Максимальное количество жиров, которое тело может сжечь за неделю, не превышает 700 г. Поэтому программы быстрого похудания на самом деле приводят к тому, что вы теряете жидкость, мышечную массу и, самое главное, здоровье.
