Многие люди проводят большую часть времени, сидя (а точнее говоря, скрючившись) на специально предназначенных для этого предметах мебели. Стулья, автомобильные сиденья и диваны стали для суставов тазовой области и нижнего отдела позвоночника тем же, чем обувь - для ног.
В Индии даже зажиточные семьи зачастую воздерживаются от использования в своих домах мебели для сидения, предпочитая использовать для этого пол. Неудивительно, что ставшие настоящей напастью заболевания позвоночника в этой части мира почти неизвестны.
Точно так же, как босые ноги в йоге создают новые взаимоотношения тела с опорной поверхностью в положении стоя, бедра, тазобедренные суставы и нижняя часть позвоночника создают новые взаимоотношения с опорной поверхностью в положении сидя.
Описанные в данной главе асаны представляют собой позы из положения сидя. Если уделять внимание анатомии важнейших суставов и мышц, то эти упражнения помогут восстановить естественную гибкость, свойственную детям, которые могут часами сидеть и играть на полу.
Помимо восстановления функций таза и нижней части позвоночника асаны (буквально слово «асана» может быть переведено как «сидение») в определенном смысле могут рассматриваться как способ раскрепощения позвоночника, конечностей и дыхания, чтобы можно было продолжительное время проводить в положении сидя. В этом самом стабильном из всех положений тела приходится тратить меньше усилий на дыхание и борьбу с силой тяжести, что высвобождает энергию тела для более глубокой медитативной работы.
Сукхасана - Удобная поза
sukha - удобный, мягкий, приятный
Поза в положении сидя для начинающих.
Места соприкосновения тела с полом отмечены голубым цветом.
Сиддхасана - Совершенная поза
siddha - совершенный
Базовая поза в положении
Свастикасана - Поза свастики (поза счастья)
svastik - счастливый, процветающий
Поза в положении сидя среднего уровня сложности.
Падмасана - Поза лотоса
padma - лотос
Поза в положении сидя высокого уровня сложности.
Мулабандхасана - Поза замкнутого основания
mula - корень, основание, фундамент; bandha - связывание
Поза с осевым растягиванием позвоночника очень высокого уровня сложности. Используется в пранаяме.
Ключевые структуры для перечисленных поз
Позвоночник;
Тазобедренные суставы;
Голеностопные суставы;
Общие для перечисленных поз движения костей и суставов
Нейтральное положение или осевое растягивание позвоночника.
Сгибание тазобедренных суставов.
Сгибание коленных суставов.
Общие для перечисленных поз элементы
В любой позе сидя, если коленные суставы находятся выше уровня тазобедренных, таз имеет тенденцию «опрокидываться» назад, заставляя позвоночник сгибаться, особенно если закрепощена задняя группа мышц бедра. Чтобы придать телу прямое положение, сокращаются мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также большая и малая поясничные мышцы (пытающиеся восстановить его поясничный изгиб). К сожалению, это действие поясничных мышц одновременно еще сильнее сгибает ноги в тазобедренных суставах, увеличивая смещение таза назад и вниз, в результате чего задействуются дополнительные мышцы, пытающиеся компенсировать данное движение. Если вы ввязались в эту безнадежную борьбу с силой тяжести, то у вас останется слишком мало энергии для дыхания и медитации и быстро наступит утомление.
Чтобы перечисленные в данной главе асаны не вызывали дискомфорта даже при продолжительном пребывании в них, тазобедренные суставы должны быть хотя бы немного приподняты над коленными. Подавляющему большинству людей для этого требуется подкладывать под таз подушку или сложенное одеяло
. В этом случае освобождаются все изгибы позвоночника, а сохранение положения головы достигается с минимумом мышечных усилий. Если асана сидя имеет хорошую опору, то тело поддерживается силами внутреннего равновесия между тазом, позвоночником и дыхательной системой. В этом случае энергию, которая иначе расходовалась бы на сохранение осанки, можно использовать для более глубоких процессов, например дыхания и медитации.
Если коленные суставы находятся выше уровня тазобедренных, это приводит к быстрому переутомлению мышц, сопротивляющихся силе тяжести.
Если тазобедренные суставы находятся выше коленных, то возникает внутреннее равновесие, позволяющее сохранять комфорт при сидении в течение длительного времени.
Пашчимоттанасана - Поза растягивания спины
pascha - сзади, после, в западном направлении; uttana - интенсивная растяжка
Базовая поза сидя в наклоне.
Движения костей и суставов
Сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и отведением рук;
Небольшая пронация предплечий;
Сгибание позвоночника;
Сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
Небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Наклон туловища вперед осуществляется под действием силы тяжести.
Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.
Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена разгибают коленный сустав.
Растягивающиеся мышцы
Широчайшая мышца спины;
Мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы);
Задняя группа мышц бедра;
Грушевидная мышца;
Икроножная мышца;
Камбаловидная мышца;
Подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов).
Задняя часть тела показана в виде непрерывной последовательности мышц и фасций от головы до стопы.
Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы излишне напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено.
В этом случае большая поясничная мышца, подвздошная мышца, гребенчатая мышца и прямая мышца бедра, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем усилия мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы.
Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонить позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения.
Необходимо заметить, что боль в начале или окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая позу, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.
Дыхание
Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох - за счет расширения грудной клетки.
Джану-Ширшасана - Поза «Голова к колену»
janu - колено; shiras - касаться головой
Эта поза позволяет растянуть мышцы всей задней поверхности тела - от стопы до мышц шеи и головы.
Классификация и уровень сложности
Движения костей и суставов
Разведение и подъем лопаток;
Сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
Разгибание локтевых суставов;
Пронация предплечий;
Небольшое сгибание и вращение позвоночника.
Согнутая нога.
Сгибание коленного сустава;
Выпрямленная нога.
Тыльное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Верхняя часть тела наклоняется к выпрямленной ноге под действием силы тяжести.
Мышцы, разгибающие позвоночник (сгибание тазобедренного сустава);
Внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги);
Мышцы - вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).
Согнутая нога. Сила тяжести помогает наклонить таз и согнуть ногу в тазобедренном суставе.
Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца;
Внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу);
Портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу;
Сгибание тазобедренного и коленного суставов);
Задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава);
Передняя большеберцовая мышца (разгибание голеностопного сустава и поворот наружу).
Выпрямленная нога.
Растягивающиеся мышцы
Большая и малая ромбовидные мышцы;
Нижний пучок трапециевидной мышцы;
Мышцы, разгибающие позвоночник (растягиваются после принятия позы);
Широчайшая мышца спины (растягивается с обеих сторон);
Наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги, мышцы - вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны выпрямленной ноги (растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении выпрямленной ноги).
Согнутая нога.
Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что отвечает за поворот тазобедренного сустава внутрь, его разгибание и приведение ноги (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем больше растягивается гребенчатая мышца. Это движение в определенной степени растягивает также напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание ноги в тазобедренном суставе растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
Задняя группа мышц бедра;
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
Грушевидная мышца;
Внутренняя запирательная мышца;
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
Икроножная мышца;
Камбаловидная мышца.
Подколенная мышца может вызывать легкое сгибание ноги в колене, чтобы не допустить слишком большой нагрузки на коленный сустав.
Препятствующие факторы и примечания
Асимметричность этой позы ярко демонстрирует неравномерность развития мышц спины, а также крестцово-подвздошного сустава. Каждый отмечает, что ему легче выполнять это упражнение в одну сторону, чем в другую.
Данное явление обусловлено присущей человеку асимметрией тела.
Чем мобильнее крестцово-подвздошный сустав со стороны согнутой ноги, тем легче ему повернуть позвоночник в сторону выпрямленной ноги. По мере сгибания ног в тазобедренных суставах необходимость сгибать позвоночник уменьшается. Поскольку это ограничивает его вращение в поясничном отделе, требуется большая подвижность крестцово-подвздошного сустава, который весьма часто чрезмерно нагружается при выполнении данной позы. Такое происходит, когда прилагается слишком большая сила для принятия этого положения или затягивается пребывание в нем. Кроме того, отсутствие мобильности в крестцово-подвздошном суставе может привести к недопустимой нагрузке на коленный сустав согнутой ноги. Многие йоги отмечают, что при принятии такой позы наблюдаются сильные боли в мениске. Дело в том, что когда нога еще частично согнута в колене, а туловище наклоняется вперед в тазобедренных суставах, то медиальный мыщелок бедра попадает на мениск. Если нога будет полностью согнута в колене, то мениск надежно займет свое место в суставе и такого не произойдет.
Все это говорит о том, что нагрузка на позвоночник, крестцово-подвздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должна распределяться равномерно.
Дыхание
Принятию этой позы способствуют правильные дыхательные движения.
Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох - за счет расширения грудной клетки.
Чтобы почувствовать контраст, интересно поэкспериментировать с обратной моделью дыхания. Постарайтесь, находясь в этой асане, делать выдох, сжимая грудную клетку, и вдыхать, используя мышцы живота. Отметьте для себя разницу с предыдущей рекомендацией.
Паривритта-Джану-Ширшасана - Поза «Голова к колену со скручиванием»
parivrtta - поворот в обратную сторону; janu - колено; shiras - касаться головой
Классификация и уровень сложности
Поза в положении сидя с боковым скручиванием среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
Плечи и руки.
Сведение и подъем лопаток;
Сгибание плечевых суставов с поворотом наружу;
Разгибание локтевых суставов;
Супинация предплечий.
Вращение и боковое сгибание позвоночника.
Согнутая нога.
Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
Сгибание коленного сустава;
Подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Выпрямленная нога.
Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
Разгибание коленного сустава;
Небольшое тыльное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Наклон туловища в сторону происходит под действием силы тяжести.
Внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги и наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги (вращение позвоночника в направлении, противоположном выпрямленной ноге); мышцы - вращатели позвоночника и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении согнутой ноги).
Согнутая нога.
Наружная запирательная мышца;
Квадратная мышца бедра;
Грушевидная мышца;
Внутренняя запирательная мышца;
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают бедро наружу;
Портняжная мышца поворачивает бедро наружу, а также сгибает тазобедренный и коленный суставы;
Задняя гpyппa мышц бедра (сгибание коленного сустава);
Передняя большеберцовая мышца (разгибание и поворот внутрь голеностопного сустава).
Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
Большая и малая ромбовидные мышцы;
Нижний пучок трапециевидной мышцы;
Широчайшая мышца спины.
Мышцы, разгибающие позвоночник;
Квадратная мышца поясницы;
Верхний пучок широчайшей мышцы спины;
Верхний пучок наружной косой мышцы живота;
Нижние пучки мышц - вращателей позвоночника и многораздельные мышцы растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении согнутой ноги.
Согнутая нога. Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что разгибает тазобедренный сустав, поворачивает его внутрь и приводит ногу. Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем сильнее растягивается гребенчатая мышца. Это движение также в определенной степени растягивает напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание тазобедренного сустава растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
Задняя гpyппа мышц бедра;
Грушевидная мышца;
Внутренняя запирательная мышца;
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
Икроножная мышца;
Камбаловидная мышца и подколенная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Хотя ноги при выполнении этого упражнения находятся в том же положении, что и в джану-ширшасане, движения позвоночника сильно отличаются. Позвоночник поворачивается не в сторону выпрямленной ноги, а в противоположном направлении и вместо прямого наклона тела выполняется боковой. Изменение движения позвоночника влечет за собой изменение характера движений плечевого пояса и рук, а также сильнее растягивает широчайшую мышцу спины.
Позы с боковым наклоном могут с большим успехом применяться для снятия ограничений в плечевых суставах. Если сгибание плечевого сустава затруднено, зачастую можно добиться большей мобильности, сводя или разводя лопатки.
В этой позе обе седалищные кости должны находиться в контакте с полом, чтобы обеспечивать равновесие. Когда вы наклоняетесь к выпрямленной ноге, бедро согнутой ноги может приподниматься, отрываясь от пола, что меньше растягивает мышцы спины и больше заднюю часть выпрямленной ноги.
Дыхание
На верхнюю часть туловища в этой позе приходится основная растяжка, что несколько затрудняет работу грудной клетки, но зато придаст большую подвижность куполу диафрагмы. С учетом этого факта, естественно, необходимо уделить больше внимания брюшному дыханию, что позволит избежать кислородного голодания.
Упавишта-Конасана - Поза угла в положении сидя
upavisiha - сидя; kоnа - угол
Классификация и уровень сложности
Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
Небольшое сгибание позвоночника (с одновременным осевым растягиванием);
Сгибание с поворотом наружу тазобедренных суставов и отведением ног;
Разгибание коленных суставов;
Работающие мышцы
Позвоночник. Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают в этой позе, поэтому по мере того, как голова приближается к полу, изгибы позвоночника выпрямляются. Если для касания головой пола требуются слишком большие усилия мышц спины, это может объясняться неправильным положением ног.
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренние запирательные мышцы отвечают за поворот наружу и отведение ног в тазобедренных суставах. Им помогают в этом грушевидная мышца и большая ягодичная мышца. Кроме того, повороту бедер способствуют наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении ног, но длина их мышечных волокон слишком мала, поэтому в них могут возникнуть судороги.
Растягивающиеся мышцы
Мышцы, разгибающие позвоночник, растягиваются, но при этом активно работают. Чем глубже наклон, тем сильнее они растягивают позвоночник вдоль оси.
Грушевидная мышца и большая ягодичная мышца действуют эксцентрически, так как отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Эксцентрическое действие характерно также для наружной запирательной мышцы и квадратной мышцы бедра, поскольку их основная задача заключается в приведении ног. Из всех мышц, приводящих ногу, больше всего растягивается тонкая мышца ввиду разгибания коленного сустава. Гребенчатая мышца в этом процессе не участвует, так как тазобедренные суставы согнуты. Частично растягиваются полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца, поскольку отводятся ноги. Когда руки помогают разогнуть голеностопные суставы, сильно растягиваются икроножные мышцы.
Препятствующие факторы и примечания
На крестцово-подвздошный сустав в этой позе приходится большая нагрузка, так как крестец при наклоне уходит вперед, а подвздошные кости остаются на месте.
Если ноги поворачиваются внутрь, то слишком сильно растягиваются приводящие мышцы, и большая нагрузка приходится на среднюю часть коленного сустава. Тем, у кого чрезмерно закрепощены мышцы, рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях (подкладывая под них что-нибудь), чтобы ощущение растяжки возникало в средней части мышц, поскольку иначе упражнение не принесет никакой пользы.
Дыхание
Постепенному удлинению позвоночника в этой позе может способствовать правильное дыхание. Выдох выполняется за счет работы мышц брюшной полости, что позволяет плотнее прижать к полу седалищные кости и нижнюю часть бедер, а вдох производится за счет мышц груди, в результате чего растягивается позвоночник. Короче говоря, выдох предоставляет лучшую опору нижней половине туловища, а вдох растягивает верхнюю часть.
Баддха-Конасана - Поза связанного угла
baddha - связанный; kоnа - угол
Классификация и уровень сложности
Базовая поза для растяжки паховой области.
Движения костей и суставов
Нейтральное положение лопаток;
Поворот плечевых суставов наружу;
Сгибание локтевых суставов;
Супинация предплечий;
Сгибание запястий;
Сгибание суставов пальцев;
нейтральное положение позвоночника при поднятой верхней части туловища сменяется легким сгибанием при наклоне вперед (сгибать позвоночник следует не слишком сильно, так как это ограничивает действия тазобедренных суставов);
Сгибание крестцово-подвздошного сустава;
Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу;
Сгибание коленных суставов;
Тыльное сгибание голеностопных суставов с поворотом внутрь.
Работающие мышцы
Необходимо уравновешивание усилий передних зубчатых мышц, большой и малой ромбовидных мышц для сохранения положения лопаток по отношению к грудной клетке. Бицепс сгибает руку в локте и подаст туловище вперед, когда сгибатели пальцев сводят кисти на ступне в «замок».
Межпоперечные мышцы;
Межостистые мышцы;
Мышцы, разгибающие позвоночник и удерживающие его в нейтральном положении.
Легкое сгибание позвоночника происходит под действием силы тяжести.
Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперед, а тазобедренные суставы сгибаются. Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают тазобедренный сустав наружу; задняя группа мышц бедра сгибает колейный сустав; передняя большеберцовая мышца поворачивает внутрь голеностопный сустав. Портняжную мышцу также следует считать активной, поскольку она сгибает тазобедренный сустав и поворачивает его наружу.
Растягивающиеся мышцы
Растягивается в основном большая приводящая мышца, так как в ее задачи входят разгибание, поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах, то есть действия, прямо противоположные тем, которые совершаются при выполнении баддха-конасаны. В некоторой степени растягиваются также тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы. Чем больше согнуты ноги в коленях, тем сильнее растягивается тонкая мышца. Поскольку длинная и короткая приводящие мышцы отвечают за сгибание тазобедренных суставов и их поворот наружу, то отведение ног в этой позе способствует их растяжке.
В незначительной степени в результате поворота бедра наружу могут растягиваться также напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава - отдельные части средней и малой ягодичных мышц.
Задняя группа мышц бедра растягивается при сгибании тазобедренных суставов и последующем разгибании коленных суставов при выходе из асаны.
Препятствующие факторы и примечания
Как и в пашчимоттанасане, если вы слишком сосредоточены на опускании головы, то результатом станет сгибание скорее позвоночника, чем крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. Поэтому вы должны стараться наклонить к ногам не столько голову, сколько живот.
Активность внутренних запирательных мышц в этой позе оказывает активизирующее действие на мышцы тазового дна. Таким образом, создастся возможность выполнения мула-бандхи, которая стабилизирует основание асаны.
В зависимости от того, насколько близко подведены стопы к паху, в действие вступают различные мышцы, поворачивающие бедро наружу. Точно так же растяжке при этом подвергаются различные группы приводящих мышц.
Таким образом, полезно выполнять это упражнение с разным положением стоп относительно таза. Ближе к паху совсем необязательно означает лучше.
Баддха-конасана может сильно увеличивать нагрузку на колени. Поворот ступней вверх сопровождается поворотом голени в сочетании со сгибанием коленного сустава, что дестабилизирует его связки. Если тазобедренные суставы не обладают достаточной мобильностью, то импульс вращения полностью передается на колени. Один из способов их защиты состоит в том, чтобы опереться тыльной частью стоп об пол. Это активизирует малоберцовые мышцы, которые через фасции стабилизируют латеральные связки коленного сустава, ограничивая его вращение. Как следствие, возрастает нагрузка на тазобедренные суставы.
Дыхание
Рекомендация наклонять к ногам не голову, а живот помогает, помимо прочего, дышать более свободно. Если сильно наклонять голову к полу, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными и не смогут изменять форму. Если же растягивается позвоночник, то дыхание, напротив, становится более свободным.
ВАРИАНТ (Супта-баддха-конасана )
Поза связанного угла лежа
supta - отдыхать, ложиться спать
В данном варианте баддха-конасаны, предназначенном для расслабления, позвоночник сохраняет нейтральное положение или немного растягивается, чтобы облегчить дыхание. Эта поза очень часто применяется для отдыха, а использование всевозможных вспомогательных средств типа валиков, одеял, ремней и подушек позволяет модифицировать ее в зависимости от потребностей.
Ардха-Матсиендрасана - Полупоза повелителя рыб
ardha - половина; matsya - рыба; indra - правитель, господин
Матсиенда - это также имя знаменитого учителя йоги, который, согласно легенде, создал эту асану.
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя со скручиванием туловища.
Существует несколько более сложных вариантов положения рук, но для анализа мы выбрали один из самых простых.
Движения костей и суставов
Опорная рука.
Разгибание и поворот плечевого сустава наружу;
Разгибание локтевого сустава;
Разгибание (тыльное сгибание) запястья.
Поднятая рука.
Нейтральное положение лопатки;
Сгибание плечевого сустава с поворотом наружу и отведением руки;
Сгибание локтевого сустава;
Нейтральное положение запястья.
Нейтральное положение позвоночника с вращением в направлении поднятой ноги.
Опорная нога.
Умеренное сгибание тазобедренного сустава и приведение ноги с поворотом наружу;
Сгибание коленного сустава.
Поднятая нога. Глубокое сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; сгибание коленного сустава.
Работающие мышцы
Опорная рука.
Межостистые мышцы;
Малая круглая мышца, передняя зубчатая мышца (предотвращает приведение лопатки).
Поднятая рука.
Большая и мадам ромбовидные мышцы (фиксируют лопатку);
Подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают плечевой сустав наружу);
Задний пучок дельтовидной мышцы (отводит руку);
Бицепс (сгибает локтевой сустав).
Со стороны опорной ноги.
Мышцы - вращатели позвоночника;
Многораздельные мышцы;
Мышцы, разгибающие позвоночник, сохраняют его нейтральное положение, не давая сгибаться.
Со стороны поднятой ноги.
Ременная мышца головы.
Опорная нога. Задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава).
Поднятая нога.
Тонкая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
Гребенчатая мышца;
Большая приводящая мышца.
Растягивающиеся мышцы
Опорная рука .
Большая и малая грудные мышцы;
Длинная головка бицепса;
Клювовидно-плечевая мышца.
Поднятая рука.
Большая и малая ромбовидные мышцы (действуют эксцентрически);
Широчайшая мышца спины (из-за поворота плечевого сустава наружу и вращения позвоночника).
Со стороны опорной ноги.
Внутренняя косая мышца живота;
Мышца, выпрямляющая позвоночник;
Ременная мышца головы;
Широчайшая мышца спины.
Со стороны поднятой ноги.
Наружная косая мышца живота;
Мышцы - вращатели позвоночника;
Многораздельные мышцы;
Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Опорная нога.
Грушевидная мышца;
Средняя и малая ягодичные мышцы (при сгибании и приведении йоги в тазобедренном суставе).
Поднятая нога.
Грушевидная мышца (при сгибании тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
Наружная запирательная мышца (при повороте тазобедренного сустава);
Большая (при сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь), средняя и малая ягодичные мышцы (при приведении ноги).
Препятствующие факторы и примечания
В движении скручивания участвует все туловище. При этом активизируются как наружные, так и внутренние слои мышц с обеих сторон. Добиться свободного вращения позвоночника можно только при сохранении его нейтрального положения. Сгибание в поясничном отделе нарушает стабильность позвонков и дисков, а чрезмерное растягивание выключает позвонки грудного отдела, не давая им свободно поворачиваться.
Вращение позвоночника в этой позе можно имитировать, приводя заднюю лопатку и отводя переднюю. При этом создается видимость вращения, хотя на самом деле позвоночник остается практически неподвижным. Ввиду того что плечевой пояс обладает большей подвижностью, чем грудной отдел позвоночника, вращение легче произвести, когда не задействованы руки. Поэтому первоначально предпочтительно принимать эту позу без использования рук, чтобы максимально обезопасить позвоночник. Руки подключаются уже на последней стадии асаны, оказывая стабилизирующее (а не мобилизующее) действие. Чрезмерная активность рук на начальной стадии может создать излишнюю нагрузку на уязвимые части позвоночника (особенно одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки).
Еще одним фактором, влияющим на интенсивность вращения позвоночника в этой позе, служит положение ног, которое существенно ограничивает подвижность в тазовой области и фактически поворачивает таз в сторону, противоположную движению позвоночника.
Дыхание
Ардха-матсиендрасана предоставляет возможность исследовать динамику дыхания на предмет соответствия базовым принципам брахмана - ланг - хана, прана - апана и стхира - сукха.
Нижняя часть туловища находится в стабильном положении, и брюшное дыхание (лангхана) помогает снять напряжение в области живота, тазобедренных суставах и мышцах тазового дна. Такой подход к дыханию стимулирует направление движения апаны сверху вниз.
Верхняя часть туловища мобильна, и грудное дыхание в этом положении оказывает стабилизирующее влияние на мышцы брюшной полости. Это позволяет активизировать деятельность диафрагмы и межреберных мышц, что позволяет более интенсивно поворачивать позвоночник в грудном отделе.
Эта модель дыхания связана с движением праны снизу вверх. При этом выдоху способствует сокращение мышц нижнего отдела живота.
Выполняйте эту асану, используя для начала свободное положение рук и брюшное дыхание. Затем постепенно усиливайте сокращение мышц живота на выдохе, сохраняя напряжение в этих мышцах в начале вдоха. Заметьте, какой эффект оказывают различные модели дыхания во время пребывания в этой позе.
Дандасана - Поза посоха
danda - палка, посох
Положение рук в зависимости от соотношения их длины с длиной туловища.
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя без сгибания позвоночника.
Движения костей и суставов
Нейтральное положение лопаток относительно грудной клетки;
Нейтральное положение плечевых суставов;
Разгибание (тыльное сгибание) локтевых суставов;
Запястий (в зависимости от длины рук);
Нейтральное положение позвоночника;
Нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов;
Сгибание тазобедренных суставов под прямым углом с поворотом внутрь и приведением ног;
Разгибание коленных суставов;
Тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Передняя зубчатая мышца (препятствует сведению лопаток);
Трицепс (разгибание локтевого сустава);
Лучевой и локтевой сгибатели запястья, а также червеобразные мышцы (поддержка свода кисти, недопущение чрезмерного сгибания запястья (если у вас короткие руки, то лучше подкладывать под них какую-нибудь опору);
Все мышцы, выпрямляющие позвоночник;
Большая и малая поясничные мышцы;
Подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
Гребенчатая мышца и большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
Широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Если указанные мышцы не справляются с приданием телу такой позы, то часть нагрузки могут взять на себя гребенчатая мышца и прямая мышца бедра.
Растягивающиеся мышцы
В зависимости от длины руки могут растягиваться бицепсы.
Задняя группа мышц бедра;
Большая ягодичная мышца;
Грушевидная мышца;
Внутренняя запирательная мышца;
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
Средняя и малая ягодичные мышцы;
Икроножная мышца;
Камбаловидная мышца;
Подколенная мышца (эксцентрическое действие).
Препятствующие факторы и примечания
Данная поза ясно демонстрирует, что напряженность мышц ног может привести к сгибанию позвоночника. Препятствующие факторы зачастую служат причиной трудностей и в других, более сложных позах, где они не столь очевидны. Так, например, напряжение мышц ног приводит к опусканию головы, хотя отчасти это может объясняться ограничением свободы движений плеч и позвоночника.
В дандасане не каждому удается использовать руки для сохранения нейтрального положения позвоночника, так как существуют различия в пропорциях длины рук и туловища. В то же время кажущаяся диспропорция рук и туловища порой может объясняться постоянно поднятыми или опущенными лопатками. Кроме того, если позвоночник лишен возможности осевого растягивания из-за чрезмерного напряжения бедер, то руки кажутся слишком длинными.
Тем, кто практикует виньясы, которые в этой позе предусматривают встряхивание тела с упором на руки, необходимо знать свои пропорции. Если у вас относительно длинное туловище и короткие руки, то вам это не удастся. В таком случае вам придется воспользоваться опорой для рук.
Дыхание
Данная поза предоставляет прекрасную возможность для дыхания при растянутом по оси позвоночнике (махамудра). В отличие от пада-хастасаны, где ногам приходится удерживать вес тела, в данном случае ноги принимают естественное положение, поэтому их работа совершенно различна. В дандасане можно использовать все три бандхи, однако сделать даже десять вдохов и выдохов, строго соблюдая правильное положение тела, бывает довольно трудно.
Гомукхасана - Поза коровьей морды
go - корова; mukha - лицо
Классификация и уровень сложности
Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
Нижняя рука.
Опускание и приведение лопатки;
Разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;
Сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.
Верхняя рука.
Подъем и приведение лопатки;
Сгибание и поворот плечевою сустава наружу;
Сгибание локтевого сустава;
Пронация предплечья.
Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.
Ноги.
Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;
Сгибание коленных суставов;
Подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Нижняя рука.
Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
Большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);
Длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);
Бицепс (сгибание локтевого сустава);
Супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.
Верхняя рука.
Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
Большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);
Передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);
Круглый пронатор;
Сгибатели пальцев.
Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.
Растягивающиеся мышцы
Нижняя рука.
Длинная головка бицепса;
Большая грудная мышца;
Передняя зубчатая мышца;
Верхний пучок трапециевидной мышцы.
Верхняя рука.
Трицепс;
Широчайшая мышца спины;
Большая круглая мышца;
Большая и малая грудные мышцы.
Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
Мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);
Грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).
Препятствующие факторы и примечания
Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.
Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.
Дыхание
Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.
Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор сайт Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.
Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя.
Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?
Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.
Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.
Принцип «сидеть правильно»
Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.
1. Сидите ровно
Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал : важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите монитор правильно. Сутулая поза - худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.
2. Сидите на седалищных буграх
Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».
3. Пятки на полу
Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.
4. Попробуйте разные стулья
Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.
5. Вставайте и садитесь правильно
Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.
6. Свободная поза
Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.
7. Регулярно проверяйте свою позу
Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.
Принцип «работать в динамической позе»
Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.
Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.
Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.
Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).
Принцип «соблюдайте двигательный режим»
В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.
Создайте мотивирующую среду
Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!
Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com .
Приёмная
«Участковый доктор» сайт Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников . Спрашивайте ещё!
*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.
Каждый день несколько часов мы проводим в позе сидя. А многие ли знают, как нужно сидеть правильно? Школьные уроки давно забыты, на работе много дел, а дома в мягком кресле тем более не хочется об этом вспоминать. Однако правильно сидеть не так уж сложно. Йоги считают, что при желании этому может научиться каждый. Нужно только запомнить несколько простых правил.
Стулья давно стали привычной частью нашего обихода и нашей культуры. Мы даже не думаем, можно ли без них обойтись. Интересно, что в странах Востока, например, в Индии и Тибете, люди до сих пор ими не пользуются, так что человек, сидящий на стуле, кажется им странным и необычным. Вот как, например, описывает свои впечатления тибетский монах, впервые увидевший европейца:
«Дом гудел, как растревоженный улей. Слуги беспрестанно разносили подушки. В Тибете не пользуются стульями. Мы сидим на подушках. Спальное ложе также набирается из необходимого числа подушек. Нам это кажется более удобным, чем стулья, кресла и кровати. Человек был явно не в своём уме: он сел на какую-то деревянную подставочку с четырьмя ножками, свесил ноги и стал ими болтать. Позвоночник у него наверняка был искривлен, потому что он прислонился к двум поперечинам, закреплённым сзади сиденья. Глядя на этого человека, я проникся к нему горячим состраданием: одежда ему не шла, писать он не умел, да ещё не умел сидеть как следует - опирался спиной о какие-то подпорки и размахивал ногами. Человек суетился, клал одну ногу на другую и снова снимал её». (Лобсанг Рампа. «Третий глаз»).
В этой истории верно подмечены характерные ошибки при сидении: нет опоры для ног, заваливание на спинку стула, поза «нога на ногу». Йоги считают, что когда мы сидим на стуле, мы нерационально расходуем свою энергию. Ведь ноги в позе сидя практически не работают, однако они продолжают потреблять энергию на поддержание постоянной готовности к ходьбе. Тут-то и вспоминаются восточные люди, которые сидят со скрещенными ногами, и йоги в позе лотоса.
Специалисты-медики тоже уверяют нас, что долгое сидение на стуле в неправильной позе ослабляет мышцы спины и поясницы, вызывает нарушение кровообращения ног, что нередко приводит к остеохондрозу и радикулиту. К счастью, проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как на нём сидеть.
Позвоночник – достаточно большая, массивная кость. Сидя, согнувшись, наклонившись, или в неудобном положении с наклоном, происходит очень сильная нагрузка на позвоночник, потому что он находится в тракционном (сжатом) положении.
Вследствие этого на него происходят достаточно сильные нагрузки, что приводит к разрушению межпозвоночного диска, хряща. Он постепенно, медленно, год за годом, день за днём, час за часом разрушается. Затем это проявляется как первая степень остеохондроза позвоночника. Это мелкие трещины в хряще, мелкие разрушения и уменьшение самого хряща.
Всё зависит от размера межпозвоночного диска. При рождении тело позвонка равно хрящу. Постепенно в течение жизни расстояние самого хряща уменьшается. Таким образом, к 12-14 годам хрящ уменьшается в 2 раза. До 40 лет он уменьшается ещё наполовину. После 60 лет он может уменьшиться катастрофически. Как он будет уменьшаться, зависит не только от нашего образа жизни, но и от питания, рациональности движения и других факторов. Остеопаты считают, что именно от состояния межпозвоночного диска, смещён ли он (межпозвоночная грыжа Шморля) или мало смещён (протрузия), зависит состояние здоровья человека. От того, будет ли он защемлять или подзащемлять нерв с вялотекущим заболеванием, зависит функциональность внутренних органов. Из позвоночника выходит 31 пара нервов, то есть 62 нерва, которые регулируют деятельность внутренних органов.
Если где-то защемляет нерв, то орган начинает сбиваться со своей естественной физиологической деятельности. Отсюда мы пожинаем картину заболеваемости.
Именно офисная деятельность, когда мы сидим, согнувшись, приводит впоследствии к различным заболеваниям. Вы должны сидеть так, чтоб вам было удобно.
Как же правильно сидеть на стуле?
Высота стула. Когда мы сидим, ноги должны прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы (пятки на полу). Высота стула должна соответствовать вашему росту. Слишком высокое сиденье вызывает пережатие нижней поверхности бёдер, а на слишком низком сиденье страдает устойчивость – ноги приходится расставлять в стороны и вперёд, а спина, теряя контакт со спинкой, остаётся без должной поддержки. Поэтому удобнее всего будет сидеть, когда она примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку (или пару ненужных книг), если высокий – можно поставить под ноги скамеечку. Если высота стула регулируется, ещё лучше: это поможет переключать нагрузку, разгружая уставшие мышцы.
Опора на седалищные бугры. Огромное значение имеет устойчивая опора в тазовой области. Йоги называют её «фундаментом» нашей позы. Глубина сидения должна составлять от 1/3 до 2/3 длины бёдер. Сидя, опирайтесь на бёдра и седалищные бугры – это две небольших косточки в нижней части таза, сразу за бёдрами (см. рис.). Именно они служат опорой при сидении, которая не даёт нам опрокинуться назад.
Поэтому, если вы правильно опираетесь на седалищные бугры, спинка стула вам не понадобится. При этом сохраняется и естественный прогиб вперед в пояснице (поясничный лордоз). Если же поясницу согнуть, опора из-под седалищных бугров уходит, и вас тут же начинает тянуть назад на спинку стула. Вся поза рушится и устойчивость исчезает.
Помните, что стул не должен быть слишком мягким, иначе вы не сможете опираться на седалищные бугры. Положите на стул что-нибудь плотное – и проблема решена. Ведь йоги никогда не сидят на мягком сиденье.
Правильная осанка. Сидя на стуле, важно помнить о правильной осанке. На рисунке основные её элементы обозначены стрелками. Сидя на краю стула, слегка подтяните живот и приподнимите грудную клетку, раскрывая плечи. Кстати, подтянутый живот очень хорошо влияет на фигуру и здоровье, помогает он и улучшить пищеварение. Чуть подтяните на себя подбородок. Это помогает распрямить шейный отдел позвоночника (можно проверить на ощупь) и вытянуться вверх. Можно представить, как будто вас тянут вверх за макушку головы (как на рис).
Осталось найти равновесие в этой позе и отпустить лишние напряжения, ведь для поддержания правильной позы не требуется никаких усилий.
Чтобы при чтении не опускать голову и не сгибать спину, поставьте на стол подставку, которая будет поддерживать книги вертикально на нужной высоте. Тогда вам не придется сутулиться.
Нужно ли опираться на спинку стула? По мнению йогов, спинка стула далеко не всегда помогает нам расслабиться; она только создаёт нам проблемы. Привычка часто откидываться назад ведёт к неправильному распределению нагрузки вдоль позвоночника. В результате – боли в спине, быстрая усталость, излишнее напряжение, зажатость, нервозность и даже неправильное положение внутренних органов. Поэтому лучше сидеть, не опираясь на спинку. Если это невозможно (в машине, транспорте) или, например, вы очень устали, то опирайтесь на спинку только в нижней части позвоночника и в тазовой области, чтобы в пояснице сохранялся естественный прогиб. Если высота спинки стула регулируется, поставьте её так, чтобы опора была не выше поясницы. Можно положить сзади небольшую подушку или тонкий валик. Опирайтесь на спинку стула только тогда, когда вы сильно устали. И если есть возможность, лучше отдохните лежа.
Привыкание к неправильной позе. Нередко на работе или дома, мы подолгу сидим в неправильной позе. Например, сидя за столом, поворачиваемся к телефону или компьютеру и долго остаёмся в такой «скрученной» позе. Ноги стоят на месте, а корпус много раз поворачивается или наклоняется – и всё в одну сторону. Это очень вредно и может привести к сколиозам и другим нарушениям осанки. Помните, что йоги всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны. Поможет передвижной вращающийся стул. Если же его нет, лучше встать и, поменяв позу, полностью повернуться в нужную сторону.
Сидя за компьютером. Работая на клавиатуре, старайтесь, чтобы запястья рук лежали на столе. Локти к бокам не прижимайте, а расставьте их слегка в стороны, под углом не менее 90°. Время от времени отдыхайте от монитора: посмотрите вдаль, давая отдых глазам.
Перемена позы. Сидя на стуле, старайтесь почаще менять положение ног, включая бёдра – лучше всего через каждые 15-20 минут. Под столом должно быть достаточно места, чтобы вы могли свободно сгибать и разгибать ноги, перемещать их вперед и в стороны. (Если вы занимаетесь йогой, можно сидя на стуле, время от времени сгибать одну ногу, например, как на рис.)
Это хорошо укрепляет колени и бёдра, а освободившаяся из ног энергия будет питать головной мозг). Поработав час-полтора, встаньте, походите по комнате, немного разомнитесь. Это относится и к просмотру телепрограмм: перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте её и вставайте, чтобы размяться. Хорошо поделать простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – каждое по 5-10 раз.
Итак, запомните основные правила:
Высота стула должна быть такой, чтобы ноги свободно упирались в пол. Под столом должно оставаться достаточно места для ног.
Избегайте слишком мягких стульев. Опирайтесь на бёдра и седалищные бугры. Садитесь на стул не дальше, чем на 2/3 от длины бёдер. По возможности, не прислоняйтесь к спинке стула.
Сидите прямо, не сутультесь, не наклоняйте голову. Слегка подтяните живот, приподнимите грудную клетку, раскройте плечи и распрямите шею. Поза должна быть свободной, уравновешенной и естественной.
Избегайте однообразных поворотов и наклонов в одну сторону. Используйте передвижные вращающиеся стулья с регулируемой высотой сиденья и спинки.
Через каждые 15-20 минут меняйте позу и положение ног. Через каждые час-полтора вставайте и немного походите, слегка потягиваясь и разминаясь.
.
Пара этих статей разошлась по всему Интернету… В общем, вот вам еще. Часть первая.
К чему вступительное слово? В сексе, как и везде, важна эрудиция. Сочетай классику и эксперименты - и тебя ждет успех! В этих ты можешь использовать подручные предметы. Это тебе не Камасутра, где надо разламываться на четыре части. Всё просто и со вкусом.
1. Центрифуга
Достоинство: дополнительная вибрация.
Садишься на стиральную машину, сверху сажаешь подругу, а машина в этот момент пускай стирает, а еще лучше - отжимает.
2. Лестница в рай
Достоинство: Удобно держаться за перила и можно не дожидаться, пока доберетесь до спальни.
Если у вас свой дом, попробуйте вот какую позу. Садишься на ступеньку, а она садится сверху на тебя. На лестницах в принципе удобно сидеть, а держась за перила, двигаться очень удобно.
3. Водопад
Достоинство: редкий шанс поставить всё с ног на голову.
Садишься на край кровати и откидываешься вниз так, чтобы голова и плечи лежали на полу. Подруга садится на тебя, упираясь ногами на край кровати. Кровь приливает тебе к голове - говорят, это круто, хотя я не очень уверен.
4. Лифт
Достоинство: можно применять вне дома.
Она садится перед тобой на колени, закрывает зубы губами и берет в рот головку твоего дружка. Затем она медленно двигает губами вверх и вниз по твоему телескопу, экспериментируя со скоростью и временами прерываясь, чтобы поработать языком.
Наш совет: Расположитесь перед зеркалом, чтобы ты мог наслаждаться видом, пока она старается. Всё было ради этого совета!
5. Девочка на шаре
Достоинство: вдобавок ко всему вы будете еще и подпрыгивать.
У вас дома есть гимнастический шар? Пускай его в дело! Садись на него, упираясь ногами в пол, а она пусть садится сверху на тебя, помещаясь между твоими ногами и облокачиваясь на твой торс. А теперь прыгай!
6. Порхающая бабочка
Достоинство: она может полностью контролировать процесс. Пусть сама выбирает, выше или ниже ей сидеть и насколько сильным должно быть давление.
Она садится сверху на твое лицо, колени находятся рядом с твоими ушами. Для баланса подруга может держаться за стену или за спинку дивана или кровати. Пока ты занимаешься своим делом, она может как-нибудь развлечь себя руками.
Наш совет: сделай язык твердым, а она пусть сама скользит по нему туда-сюда.
7. Поза 69
Достоинство: это же очевидно! Взаимные оральные ласки.
Если она находится сверху, то может регулировать интенсивность твоих усилий, поднимаясь или, наоборот, опускаясь. В такой позиции она может доставить тебе удовольствие и руками, и языком. Попробуйте также поменяться.
Наш совет: перекатываться, меняясь местами, не отрываясь от процесса.
8. Сидя на лице
Достоинство: удобная позиция для женщины и интересная для тебя.
Подложите ей под плечи и голову подушку. Ты можешь поддерживать равновесие, опираясь на стену за ее спиной или на спинку кровати.
9. Слияние
Достоинство: она быстрее достигает оргазма, да и двигаться легко.
Вы садитесь лицом друг к другу, она закидывает ноги тебе на плечи, что заставляет ее мускулы напрячься, а значит, ускоряет для подруги достижение оргазма. Чтобы было удобнее, оторви ее зад от кровати.
10. Паук
Достоинство: вы можете смотреть друг другу в глаза, не отрываясь от дела.
Садитесь на кровать лицом друг к другу, отклоняясь назад и опираясь на кисти рук или на локти. Тут главное - попасть. Ее бедра должны оказаться между твоими разведенными ногами,а стопы - по бокам от твоего зада. А теперь время для старых добрых фрикций.
Наш совет: она берет тебя за руки и садится на корточки, в то время как ты ложишься на спину.
11. Поза ложечки лицом друг к другу
Достоинство: очень близкая позиция лицом к лицу, отличный повод обниматься и целоваться.
Идеальная позиция для беременных и людей с травмой колена, потому что вес ни на кого не давит. Сначала лежите на боку лицом друг к другу. Она немного раздвигает ноги, чтобы ты мог попасть внутрь, а потом снова их сдвигает - это создает давление на клитор.
Наш совет: В такой позиции тяжко двигаться, так что пробуй разные движения: круговые, из стороны в сторону и т. д. - для дополнительной стимуляции.
12. Х-образная
Достоинство: долгий секс, чтобы она сильнее возбудилась. Мелкие фрикции стимулируют нервные окончания на головке.
Садитесь на кровать лицом друг к другу, вытянув ноги вперед. Перекинь свою правую ногу через ее левую, а она перекидывает свою правую ногу через твою левую. Это только звучит запутанно. Теперь сближайтесь и начинайте дело. Потом можно отклониться назад и лечь на спину - получится буква Х. Неторопливые движения заменяют резкие фрикции.
Наш совет: Возьмитесь за руки и совершайте движения тазом навстречу друг другу. Можно по очереди ложиться на спину, не меняя ритм.
13. Ангел
Достоинство: ей очень хорошо виден твой зад.
Это непросто: она ложится на спину, а ты ложишься сверху на нее лицом к ее ногам. Она поднимает ноги и обхватывает ими тебя за спину - а теперь попробуй попасть! Теперь она может на всех основаниях схватить тебя за зад, чтобы тебе было удобнее двигаться. Хватать можно ой как по-разному…
14. Интеграл
Достоинство: естественный переход из классических позиций в более необычные.
Она лежит на спине и поднимает свою правую ногу, чтобы ты мог пристроиться между ее ногами под углом в 90°. Ее ноги приобретают странную позу. Можно также попробовать положить ее на живот и повторить тот же маневр.
Наш совет: если она гибкая, подними ее ноги повыше к своему лицу, чтобы проникновение получилось более глубоким.
15. Подарок в упаковке
Достоинство: расслабленная позиция плюс глубокое проникновение и близость.
Ложитесь на бок лицом друг к другу. Она обнимает тебя ногами и руками.
Наш совет: она может прижимать тебя к себе ногами ради глубокого проникновения.
16. Вариант миссионерской позы
Достоинство: вариант освежить залежавшуюся старушку миссионерскую позу.
Под ее поясницу подложите небольшую подушку, чтобы угол был более удобным. Руками упирайся в кровать, как будто собираешься отжиматься - так ты перенесешь на руки часть своего веса.
17. Миссионерская
Достоинство: обширный тактильный контакт.
Самая популярная позиция в мире: она обеспечивает близость и позволяет смотреть друг другу в глаза. Тебе подходит, потому что ты можешь контролировать движения и скорость. Ей нравится чувствовать на себе твой вес и ощущать тебя всей кожей. Заметь: в этой позе сложнее всего сдержать эякуляцию, потому что интенсивные фрикции не дают такой возможности. Чтобы сделать процесс более результативным, меняйте позы и уделяйте внимания клиторальной стимуляции.
Наш совет: Попробуй поместить между вами небольшой вибратор - кто там говорил про клитор?
18. Ложечка
Достоинство: удобная позиция, если она беременна или ты толстяк. Идеальна для долгих утех. В такой потом хорошо засыпать.
Ложитесь на бок лицом в одном и том же направлении, ты позади нее. Она подгибает колени и выпячивает зад, чтобы тебе было удобнее входить. Угол в процессе можно менять.
Наш совет: дышите синхронно. Один из вас задает ритм, другой подстраивается, чтобы вдыхать и выдыхать одновременно. Интересная штука.
19. Альпинист
Достоинство: отличный зрительный контакт плюс весь вес твоего тела переходит на руки.
Особенно выигрышно, если у тебя безупречный пресс. Увидев его, женщина сразу смекнет, что стоит ожидать чего-то грандиозного. Эта позиция показывает твою силу и в лучшем свете представляет твой пресс (если он у тебя есть). Обычная позиция, когда ты сверху, а она снизу.
Наш совет: время от времени опускайся, чтобы ее поцеловать, не прекращая движений.
20. Кошка
Достоинство: Сильнейшая стимуляция клитора, а значит, более высокая вероятность оргазма у твоей подруги.
Почти как миссионерская поза, с одним лишь исключением: ты находишься ближе к одной стороне и чуть выше. Твоя грудь касается не ее груди, а ее плеч. Она должна раздвинуть ноги на 45° и согнуть их в коленях: это обеспечивает стимуляцию клитора.
Наш совет: попроси ее напрячь ноги. В то время как ты делаешь движение вниз, она двигается тебе навстречу.
