Статистические упражнения для рук. Упражнения на коврике. Как выполнять статические упражнения

18.09.201927.05.2017

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы - важнейшее правило изометрических упражнений на силу
Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

Исходное положение - руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
Усилить напряжение поможет палка - положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Имитируем попытки подвинуть стену

Встаньте в 50 см от стены
Исходное положение - стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет - цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие - действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат - крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Статическая гимнастика помогает сбросить вес, не прилагая особых усилий. При этом происходит напряжение мышц, но само тело и конечности почти не двигаются. Во время упражнений тело или его часть удерживается в определенном положении с помощью собственного веса. Для похудения применяются комплексы статической гимнастики, а при достаточной физической подготовке помогут элементы из (асаны).

Статические тренировки подразделяются на два вида. Если выкладываться в полную силу во время физических упражнений, используются быстрые (белые) мышечные волокна, содействуя нарастанию массы. При работе вполсилы нагрузка приходится на медленные (красные) мышечные волокна. При таком физическом режиме и сжигаются накопленные жировые отложения.

Главный плюс, что занятия можно проводить в любом месте – дома, в транспорте или на работе. Гимнастику делают до появления легкого жгучего ощущения в мышцах, после чего обязателен перерыв. Сжигание жиров происходит на контрасте: позанимались – отдохнули. Не стоит забывать о ритмичном дыхании.

При выполнении статической зарядки не меняется мышечная длина, что чревато снижением гибкости тела. Обязательно после занятий надо растянуть мышцы.

Базовые статические упражнения

Такая гимнастика займет минимальное количество времени. Обязательно делайте каждое упражнение по несколько раз.

Стоя или сидя опирайтесь на полную ступню. Поднимайте и затем опускайте сначала пятки, потом носки ног.
Во время выдоха втяните живот, а на вдохе расслабьтесь.
Сжимайте и разжимайте ягодицы.
Встать в позу «морской звезды», т. е. развести руки на уровне плеч. Стискивайте и расслабляйте кулаки.
При неподвижных плечах сдвигайте лопатки по направлению к позвоночнику.
Делайте вытягивание подбородка и возвращайте в исходное положение.
Аккуратно поворачивайте голову в стороны (направо и налево).

«Офисная» гимнастика

Статичная гимнастика для похудения с минимумом движений поможет поддерживать фигуру в хорошей форме и ею можно заниматься везде. Если вы работаете в офисе, долго сидите за компьютером, разминка поможет сохранить осанку и снять боль в спине.

Несколько секунд упирайтесь руками с согнутыми пальцами в поверхность стола на небольшом расстоянии и выдыхая, старайтесь как бы «продавить» его. Плавно ослабьте руки. Полминуты перерыва и повторите 7–8 раз.
Положите одну ногу на другую, сидя за рабочим столом. Подоприте верхней ногой столешницу и надавите на нее коленом с максимальным усилием на 6 секунд. После чего расслабьтесь и смените ноги. Отдых 30 секунд, делать 7–8 раз.
Сидя, скрестите щиколотки. Легонько надавливайте одной ногой на другую, как бы задвигая под сиденье стула или кресла. Вдохните полной грудью, с силой напрягая ножные мышцы, и задержите дыхание. Выдохнув, расслабьте мышцы. Периодически перекрещивайте ноги по-другому.
Присядьте на стул и заведите руки за спинку. С усилием наклонитесь вперед. Оставьте тело в напряжении на 6 секунд. Отдыхайте 40–60 секунд и возобновите упражнение. Желаемое количество подходов 7–8 раз.
Сделайте наклон на стуле и схватитесь за передние ножки. Тянитесь вверх 6 секунд, делая имитацию отрывания стула от пола. Перерыв полминуты, повторить 7–8 раз.
Поместите руки под стул и старайтесь как бы приподнять себя вместе с ним 6 секунд. После чего прервитесь на 30 секунд. Подход 7–8 раз.
Поднимите выпрямленные ноги, сидя на стуле. Положите одну на другую. 6 секунд давите верхней ногой на нижнюю, а ногой снизу как бы приподнимайте верхнюю. Поменяйте ноги и повторите. Отдых 30 секунд, повторять 7–8 раз.
Сидя на кресле (стуле) и не касаясь спинки, напрягите живот. Медленно поворачивайте голову влево, насколько сможете. Оставайтесь в таком положении 3 секунды. Потом то же движение повторить вправо. Так укрепляются спинные и шейные мышцы, убирается второй подбородок.
В сидячем состоянии, ровно держа спину, сжимайте как можно сильнее ягодицы. Достигнув максимума сжатия, сделайте вдох и задержите дыхание, насколько сможете. При выдохе расслабьте мышцы. Делайте 5–6 подходов. Происходит корректировка контуров ягодиц и бедер.
Подберите живот и ягодицы, выпрямите спину и сделайте вдох. Удерживайте мышцы в таком положении, пока можете не дышать. Выдохните, отдохните и повторите.
Выпрямитесь и потихоньку отводите плечи назад, стремясь к соединению лопаток. Наберите побольше воздуха в легкие и держите такое напряжение мышц до полного выдоха. Делать 5 раз.
Стоя с прямой спиной, приподнимитесь на носочки. При вдохе напрягите икры и ягодицы, потом расслабьтесь и выдохните. Оставайтесь так на пять вдохов и выдохов.

Статическая йога

Одной из самых с элементами йоги, является Аштанга Виньяса Йоги. При этом упражнения не разделяются на отдельные элементы, а плавно перетекают из одного в другой, постепенно усложняясь, с помощью динамических связок (виньяс). Асаны выполняются 30 секунд, до 2-х минут удерживается сама позиция. Контролируйте свое дыхание, оно должно оставаться свободным и ровным, движения плавные и неторопливые.

Исходное положение стоя. Спина прямая, ноги максимально прикасаются друг к другу, грудная клетка расправлена, голова чуть-чуть в наклоненном вперед положении. Дышите только носом.

При вдохе поднимите руки над головой, соединив ладони. Голову чуть-чуть назад, взгляд фокусируется на пальцах рук.
Выдох. Руки опускаем вниз, прикасаясь кончиками пальцев к основаниям стоп. Кончик носа упирается между прямыми коленями.
Медленный вдох, после чего поднимите только голову.
Опустите ладони, перемещая ноги так, чтобы тело стало параллельно полу. Основной упор на ладони и пальцы ног.
Вдохните, прогнитесь в спине, стараясь не касаться пола коленями и бедрами. Пальцы рук и ног удерживайте в вытянутом положении.
Опустите голову вниз параллельно рукам и поднимите копчик. Пятки прижмите к полу. Благодаря такой позе «под прямым углом» втягивается живот.
Поднимите голову.
Вдохните. Руки параллельно телу, находящемуся в вертикальной позиции. Кончики пальцев касаются стопы, нос коленей.
Медленно выпрямитесь и переходите в начальную позицию.

Такие упражнения для похудения составляют малую толику элементов йоги. Если захотите продолжить занятия, обратитесь к профессионалам. Старайтесь правильно выполнять асаны, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Ваш отзыв на статью:

Похудеть и привести мышцы в тонус без беготни в спортзал и покупки тренажеров могут помочь так называемые статические упражнения. Конечно, нельзя рассматривать этот вариант тренинга как один единственный из всех возможных – динамика также необходима, как и и правильное питание. Портал «Худеем без проблем» представит комплекс статических упражнений для похудения, а также подскажет, как правильно и с какой частотой их выполнять.

В чем особенность статической гимнастики?

Статические упражнения – это физические нагрузки, не приводящие в движение конечности человека, но способные при этом задействовать нужные группы мышц. Сомкните руки в замок перед собой на уровне груди и попробуйте с силой давить на ладони. Продержитесь полминуты с напряженными бицепсами, и можно считать, что первое статическое упражнение выполнено. С тем же успехом можно со всей силы толкать руками стену. Мышцы напрягаются и получают свою долю тренинга, но при этом активных телодвижений не требуется.

Особая привлекательность статики проявляется в том, что такого рода тренингом могут заниматься люди, которым противопоказаны кардионагрузки. И таких людей довольно много: те, у кого нестабильное кровяное давление, у кого диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата и различные патологии суставов. В этом случае как альтернатива динамической гимнастике статические упражнения подойдут и для похудения, и чтобы привести мышцы в порядок после реабилитации.

Подобные упражнения можно выполнять с разной силой. Если работать во время тренировки вполсилы, то нагрузку будут ощущать на себе красные мышечные волокна. Такой подход приемлем для тех, кто планирует избавиться от ненужных килограммов, т.к. тренинг способствует сжиганию жировой ткани.

Максимальные нагрузки приводят в работу белые мышечные волокна, что позволяет нарастить объем мышечной массы и сделать мышцы более крепкими и «качественными».

Но, как и в любом отдельно рассматриваемом подходе к похудению, шикарных результатов за короткий промежуток времени ждать не стоит. Например, – один из видов статической гимнастики, не поможет вам заметно похудеть, если изначально ваше тело до знакомства с ней не имело никакого опыта тренировок. Тем более что при занятиях статикой с целью похудения на несколько размеров вам необходимо соблюдать достаточно жесткую диету и строго следить за суточным калоражем.

Если вам не противопоказаны кардиотренировки, они в комплексе со статическими упражнениями могут помочь скорректировать вашу фигуру.

Почему кардио так необходимы в данной ситуации? Они целенаправленно тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость, в то время как статическая гимнастика вам этого дать не может, так же как и увеличить расход калорий.

План проработки мышц при помощи статических упражнений

Статическая гимнастика позволяет задействовать практически все группы мышц, в т. ч. глубоко залегающие и труднодоступные для стандартных силовых тренировок мышцы. Так статические упражнения для похудения живота и боков помогут нагрузить самый тонкий слой брюшного пресса, образованный парной поперечной мышцей. При этом в работе будут участвовать преимущественно медленные мышечные волокна: обладающие небольшой силой, но малой утомляемостью. Они необходимы для выполнения легкой физической работы с минимальной затратой энергии.

Как грамотно распланировать график статических упражнений? Подскажет сайт сайт:

Прорабатывать все группы мышц при каждом тренинге имеет смысл, если вы преследуете цель похудеть. При этом лучше, если комплексное занятие начнется с выполнения динамических упражнений, а вторая половина будет посвящена статике. Если же план похудения исключает силовые упражнения, понадобится сочетать кардионагрузку, статические упражнения и строгую диету.
Для полного восстановления мышечных волокон необходимо, по меньшей мере, полтора дня. И упорная проработка изо дня в день одних и тех же мышц не является правильным подходом в отношении статической гимнастики. Организм в этом случае быстро адаптируется к нагрузкам, и результат может оказаться нулевым. Чтобы этого не произошло, лучше чередовать тренировки различных групп мышц по дням. А если вы тренируете все тело сразу, то через некоторое время после привыкания организма к статическим нагрузкам имеет смысл подключить силовые упражнения.

Статическая гимнастика требует разогрева мышц, чтобы после окончания тренировки вас не беспокоили болевые ощущения в проработанных участках. Как вариант – любое кардиоупражнение: бег или прыжки со скакалкой. А затем небольшая растяжка, и вы будет готовы к тренировке.

Комплекс статических упражнений на разные группы мышц

Статические упражнения принесут пользу для похудения, если их выполнять по 5-6 подходов за раз. Начинать надо с малого: каждую статическую позу нужно держать не более половины минуты. Затем нужно постепенно увеличивать время подхода, пока вы с легкостью не сможете удерживать тело в одной позе более полутора минут. Когда данный рубеж будет преодолеваться без труда, нужно обновить комплекс упражнений или разнообразить тренировку силовыми упражнениями. Максимальное время перерыва между подходами – минута, при этом нужно придерживаться высокого темпа тренировки.

Статическая гимнастика для ног и ягодиц

Статический «римский стул»

Знакомое всем упражнение – римский стул или приседание с прислоненной к стене спиной, можно делать и в статике. Для этого встаньте возле стены и прислонитесь к ней спиной (наклоняться нельзя). Отодвиньте ноги вперед на таком расстоянии, чтобы удобно было присесть. Плавно опуститесь вниз по стене, пока ягодицы не примут положение немного ниже колен. Колени слегка разведите по сторонам. В такой позе работают мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер, что положительно сказывается на похудении в зоне галифе.

Лежачий мостик

Лягте на пол и подтяните пятки к ягодицам. Приподнимите таз наверх, при этом сомкните сильно ягодицы. Опорой должны стать верхняя часть тела и стопы. Если работать в полную силу, то дрожь в мышцах появится уже в самом начале.

Лежачая планка

Лягте на кровать поперек так, чтобы ноги находились за пределами, а руки могли схватиться за опору. Далее ноги выпрямляем и поднимаем в одну линию со спиной. При выполнении упражнения будут сильно напряжены мышцы пресса, задняя сторона бедра и ягодицы.

Нога на весу из положения «лежа на боку»

Лягте на левый бок, выпрямите ноги, правую ногу поднимите под углом 45 градусов. Упражнения отлично подходит тем, кто борется с жировыми отложениями в зоне галифе.

Ноги на весу из положения сидя

Сядьте на стул или край дивана, колени сомкнуты. Руки уберите за голову в замок, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно приподнимите ноги. При этом должны быть напряжены передние мышцы бедер.

Статическая гимнастика для пресса

Планка-классика

Лягте, упритесь локтями и носками в пол, подтяните мышцы живота и выпрямитесь по линеечке. Старайтесь на протяжении отведенного времени не выгибать спину и не прижимать голову к плечам. Если выполнять такого рода статические упражнения для похудения живота на совесть с самого начала, со временем живот станет плоским, а мышцы пресса — упругими и твердыми.

Боковая планка

Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол, ноги выпрямите. Теперь приподнимите тело так, чтобы в качестве опоры остались только носочки и локоть. Затем на левый бок. Упражнение помогает укрепить верхние и косые мышцы живота, а также убрать жир с боков.

Классический пресс

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Приподнимите немного верхнюю часть тела, пока пресс не задрожит, при этом ноги должны лежать на полу.

Скручивание

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Приподнимитесь так, чтобы спина полностью оторвалась от пола, а прямые руки отведите в сторону и закрепите их в замок. В таком положении будут сильно напряжены верхняя часть пресса и бока.

Все статические упражнения для похудения в области живота и боков подразумевают застывание в самом напряженном моменте динамических упражнений. Поэтому перечень поз может быть весьма внушительным: статика под разными углами, боковые скручивания, подтягивание рук к стопам и т.д.

Статическая гимнастика для верхней части туловища

Отжимание

Классическое отжимание с той лишь разницей, что вам придется остановиться в самой нижней точке. Упражнения довольно сложное для новичков, поэтому лучше начинать его выполнение с опорой на кровать или скамейку.

Обратное отжимание

Встаньте спиной к краю кровати или скамейки, опуститесь медленно на руки. Ноги отодвиньте вперед, согнув в коленях. Поднимите правую ногу параллельно полу и опуститесь на руки, напрягая трицепс. Затем выполните упражнение с левой ногой.

Лодочка

Лягте на живот, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от пола ноги и руки, пытаясь прогнуться в спине. Если чувствуете, как напряглись мышцы спины, значит, делаете все правильно.

Отлично прорабатывают мышцы рук и верхней части спины замки: сцепленные сзади горизонтально или вертикально. Вы крепко сцепляете руки и пытаетесь со всей силы их разжать.

В последнее время все больше людей убеждается в том, что статические упражнения – это отличное дополнение к остальным видам физических нагрузок. Но адаптация в данном случае наступает уже через 2-3 месяца, а чтобы процесс похудения не прекращался, присмотритесь и к силовой «классике».

Напряжение мышц без движения – это статические упражнения для похудения, комплекс позиций тела, который дает серьезную нагрузку за минимальное количество времени и без специальных приспособлений. Занятия статикой можно проводить дома для укрепления мышц, похудения, развития гибкости, выносливости, формирования красивого и подтянутого тела.

Упражнения на статику

Не только активные движения, но и статические (изометрические) упражнения принесут пользу при похудении. Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки. Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы. Статическому тренингу долгое время не уделялось достойного внимания, но сейчас научно доказана его эффективность для похудения. На смену динамическим нагрузкам часто приходят статические комплексы.

Польза и вред

При регулярном выполнении статики жировая масса быстро сжигается, помогая похудеть мужчинам и женщинам. Даже без нагрузок, находясь в состоянии покоя, ваши мышцы растут, потребляя больше энергии. Дополнительное преимущество таких тренировок – уплотнение костной ткани, профилактика остеопороза . Для занятий не потребуются специальное оборудование, тренажеры и другие приспособления. Выполнять статические упражнения можно дома. Выделяют следующие достоинства изометрических тренировок:

минимальные временные затраты (10-30 минут);
непродолжительный период восстановления;
укрепление и развитие мышц производится в конкретной зоне, которая нуждается в проработке;
эффект от статических занятий длится дольше, чем от динамических.

Изометрический тренинг не растягивает мышцы, в результате чего они теряют гибкость. Если вы решили прибегнуть к статическим упражнениям для похудения, то совмещайте их с занятиями на растяжку. С осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам для похудения людям, страдающим от гипертонии. Высокие нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут спровоцировать скачки давления. Эта особенность связана с тем, что кислород при статике поступает к мышцам в минимальном количестве.

Статические упражнения для пресса

Используя изометрические тренировки, можно добиться плоского и красивого живота. Специалисты рекомендуют использовать такие занятия новичкам и профессионалам. Часто динамические упражнения оказываются недостаточно эффективными, тело привыкает к многократному сокращению и расслаблению мышц, поэтому стоит воспользоваться изометрическим комплексом для похудения. Статические тренировки действуют на мышечные ткани напряжением и расслаблением, задействуют глубинные мышцы.

Разнообразие позиций для похудения пресса позволяет не выполнять одни и те же комплексы при каждой тренировке. Сочетайте трудные для вас позиции с легкими, выбирайте разные вариации, чтобы сформировать красивый живот. Не перестарайтесь на первых порах, кажущая легкость упражнений обманчива, с непривычки мышцы будут болеть. Явное преимущества такой тренировки – минимальное количество времени, а еще места.

Планка

Одно из самых популярных упражнений в статике – планка. Для его выполнения требуется немного времени, а эффективность очень высока. Всего пять минут в день понадобится, чтобы тщательно прокачать мышцы пресса, кора, дать нагрузку рукам, спине. Планка дает отличные результаты, если ваша цель – похудение. Выполнение:

Займите положение лежа на животе.
Встаньте на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми костями.
Обопритесь на ладони и мыски пальцев ног, поднимите корпус вверх.
Напрягите живот.
Сохраняйте дыхание плавным, делайте вдохи-выдохи через нос.
Сохраняйте положение до ощущения легкого жжения, постепенно увеличивая время от 30 секунд до 5 минут.

Планка – эффективный метод похудения для мужчин и женщин, но иногда выполнять ее нельзя. Откажитесь от стойки в любой вариации планки в таких случаях:

в течение 6 месяцев после родов;
при болезнях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата;
при позвоночной грыже, травмах позвоночника;
в период обострения хронических заболеваний.

Ласточка

Упражнение Ласточка эффективно использовать не только для пресса, но и для проработки спины, голеней, подколенных сухожилий ягодиц, похудения. Хотя техника выполнения простая, эффект от Ласточки будет заметным. Потеря веса, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц спины и пресса – это результат от статических занятий, которые занимают несколько секунд. Выполнение:

встаньте прямо, ноги расположите вместе, а руки поднимите параллельно полу;
медленно отводите назад левую ногу, напрягая при этом пресс;
наклоняйтесь вперед, пока нога и туловище не станут параллельны поверхности пола;
зафиксируйте позицию на 15 секунд, повторите для правой ноги.

Ситап

Укрепить и подтянуть мышцы живота поможет простое упражнение для похудения – Ситап. Существует несколько техник его исполнения. Для новичков рекомендуется самый простой вариант – классический:

Исходное положение – лежа, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях.
Приподнимите корпус в положение сидя, спину держите прямо, напрягайте пресс.
Задержитесь в позиции на 2 минуты.

Статические упражнения для ног и ягодиц

При регулярном выполнении статики для ног и ягодиц в сочетании с правильным питанием можно за несколько месяцев преобразить тело. За неделю следует проводить от 3 до 5 тренировок по 30 минут каждая. В таком режиме за месяц можно избавиться от 4-8 сантиметров объема бедер и 2-5 килограммов лишнего веса. Для успешного похудения и качественной проработки мышц соблюдайте следующие правила выполнения:

проводите пятиминутную разминку перед тренировкой (бег, ходьба, прыжки);
выполняйте выбранные статические упражнения друг за другом, не превышая интервал между ними в 10 секунд;
вначале выполняйте один круг, с каждой неделей увеличивайте количество циклов;
в конце тренировки сделайте растяжку, чтобы снять напряжение.

Присед

Чтобы сделать ягодицы упругими, разработано упражнение Присед. Высокие энергетические затраты и влияние на несколько групп мышц делают его эффективным для похудения, формирования красивого тела. Правильное выполнение упражнения – залог успеха и хороших результатов:

Согните колени в положении стоя, слегка отодвиньте таз назад, руки вытягивайте вперед.
Примите положение, в котором бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию пальцев стопы, голова вытянута вверх.
Сохраните принятое положение.

Упражнение Стульчик

Для домашней тренировки ягодичных, ножных мышц отлично подойдет упражнение Стульчик у стены. Оно также укрепит пресс, руки. Пара минут в день занятий, не имеющих противопоказаний, будут способствовать похудению и повышению выносливости мышц . Базовый Стульчик выполняется в такой последовательности:

Встаньте около стены спиной на расстоянии около 40 см.
Обопритесь о вертикальную плоскость спиной и присядьте на воображаемый стул.
Руки опустите, таз и колени расположите под прямым углом.
Замрите на максимальное количество времени.

Боковой мост

Статические упражнения для похудения имеют множество вариаций. Эффективным способом укрепить мышцы признан Боковой мост, который считается одной из версий планки. Для его выполнения понадобится только коврик:

Ложитесь на пол левой стороной, левым локтем опирайтесь о поверхность так, чтобы он оказался под плечом.
Приподнимите корпус от пола, выведете тело в струнку, руку вытяните вверх.
Удерживайте положение до 2 минут, затем повторите для противоположной стороны.

Сложное название упражнения для похудения вовсе не означает, что выполнить его будет непросто. Позиция доступна для новичков. В результате тренировки будут задействованы ягодичные, бедренные, икроножные мышцы. Особенную пользу приносит комплекс для позвоночника и поясницы, помогая избежать развития сколиоза, формируя красивую осанку. Важно полностью соблюдать технику выполнения для достижения хорошего результата в похудении и укреплении мышц:

Исходное положение – лежа на животе.
Руки расположите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
Во время выдоха приподнимите грудь и ноги от поверхности пола.
Напрягите пресс и замрите на несколько секунд.

Стойка в сумо

Проработать зону бедер и ягодиц поможет Стойка в сумо. Свое название упражнение получило за похожесть на позицию сумоистов на арене. Широкая постановка ног и развернутые наружу носки нагружают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Характер нагрузок может меняться, если варьировать угол разворота стоп. Профессионалы выполняют Стойку сумо с утяжелителем – гирей, гантелью или штангой. Для новичков, осваивающих технику выполнения, лучше обойтись без отягощения. Удержать равновесие в позу может оказаться не так просто. Соблюдайте технику выполнения:

Поставьте стопы носками наружу, дистанция между ногами – в два раза шире плеч или еще дальше.
Скрестите запястья на затылке.
Присядьте на вдохе, бедра должны стать параллельно полу.
Замрите на 2 минуты.

Для рук

Не используя штанги, гири и тренажеры, можно привести в тонус бицепсы и трицепсы. Для тренировок этой части тела активно используются статические нагрузки. В занятии можно использовать импровизированные снаряды, например, ремень или полотенце. Концы любого предмета нужно взять в руки и тянуть их в разные стороны. Проработать группу мышц рук и груди поможет упражнение Молитва, которое можно выполнять в любом месте. Сложите руки перед грудью, словно для молитвы, крепко сожмите ладони до ощущения максимального усилия. Самые простые действия тонизируют мышечные ткани.

Двигаем стену

Для стальных бицепсов и трицепсов возьмите на вооружение статическое упражнение «Двигаем стену». При его выполнении прилагайте усилия, но дышите ровно и спокойно. Существует несколько вариантов исполнения: толкание одной или двумя руками, плечом, предплечьем. Если вы новичок, то действуйте по классической схеме:

Займите устойчивое положение в полуметре от стены.
Стопы расположите шире плеч, руки согните в локтях.
Упритесь в стенку и пытайтесь сдвинуть ее с места.

Видео: статическая тренировка для всего тела

Узнайте, как правильно делать статические упражнения, чтобы укрепить мышцы и связки тела.

Статические упражнения – упражнения без движений частей тела, позволяют укрепить мышцы и связки, повысить силу, выносливость, но рост мышц от них практически невозможен. Поэтому любителям больших мышц статика не принесёт успеха, но в плане укрепления физического состояния подарит бесценный опыт, который поможет растить мускулатуру в будущем.

Плюсы статических упражнений

Статика имеет множество преимуществ:

Доступность упражнений, можете делать где угодно, не требует специального спортивного , для выполнение во множестве упражнений будет достаточно, только веса

Активное сжигание жировых отложений, благодаря длительности нахождения мышц под нагрузкой;

Развитие силы и выносливости организма

Напряжение мышц во время упражнения длиться от 20 до 45 секунд, данные упражнения необходимо делать в первую очередь людям страдающим болезнями позвоночника и суставов, когда динамические упражнения (с движениям частями тела) противопоказаны или вызывают болевые ощущения.

Статические упражнения отличный вариант для офисных работников, у которых нет времени тренироваться после работы, благодаря паузам во время рабочего дня статические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы спины, снимают стресс и усталость, к тому же это весело и интересно если выполнять в компании для разнообразия рутиной бумажной работы.

Комплекс статических упражнений

Упражнения для ягодиц и ног

Исходное положение – поставьте перед собой стул или станьте перед другой опорой, обопритесь руками и отведите ногу назад поднимая её параллельно полу, удерживайте в таком положении 30-45 секунд, после медленно опустите и поднимите другую ногу.

2. Исходное положение – подойдите к стене и присядьте до параллели с полом, чтобы угол в коленях был 90 градусов, при этом спина лишь слегка касается стены, но не опирается на неё, в таком положении задержитесь на 30-40 секунд и медленно поднимитесь.

Упражнения для пресса

1. Сядьте на пол, поднимите корпус и ноги, чтобы угол между ним был 90 градусов, руки вытяните перед собой, задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.

2. – прекрасное упражнение для укрепление мышц пресса. Станьте на локти, чтобы расстояние от локтя до плеча было строго вертикально, не заваливайте туловище вперёд, ноги упираются на носки, колени на весу, от пяток до плеч строго вертикальная линия, попу выпирать вверх не нужно. Задержитесь в таком положении максимально сколько можете, пока тело под собственным весом само не опуститься на пол.

Упражнение для спины

Станьте на пол на четвереньки, отрываем от пола противоположные руку и ногу, чтобы они были параллельно полу и выдерживаем такую стойку на протяжении 30-40 секунд.

2. В положении лёжа на полу, плотно поставьте стопы на пол, упираясь на них, оторвите бёдра от пола, при этом лопатки плотно лежат на полу. В Идеале от колен до шеи должна образоваться ровная линия, замрите в таком положении на 40-60 секунд. Это упражнение отлично укрепляет поясничные мышцы и держит в напряжении ягодицы.

Упражнения для рук

1. – вытяньте руки перед собой и возьмите верёвку или ремень в руки, ладони смотрят вниз, после чего изо всех сил растягивайте его в разные стороны, как бы пытаясь порвать ремень. Усилия должно длиться в течении 30-40 секунд не ослабляя хватку.

2. – возьмите один конец верёвки в руки, а на другой наступите прижав её к полу. Установите такую длину, чтобы рука была согнута в локте на 90 градусов и больше невозможно было её согнуть, в таком положении напрягайте руку, пытаясь согнуть её ещё сльнее и выдерживайте напряжении в бицепсе на протяжении 30-40 секунд, после чего поменяйте руку.

Упражнения для груди

Поставьте перед собой руки соприкасаясь ладонями друг к другу, как буд-то собираетесь молиться, на расстоянии 10-15 см. от груди. После чего изо всех сил сжимайте руки, локти при этом максимально разведены в сторону, а плечи расслаблены. Сжимание должно длиться не менее 30 секунд, максимальное время покажет Ваша физическая выносливость.

Статические упражнение желательно выполнять не по отдельности, а комплексно, лишь в этом случае они принесут максимальный результат и по-настоящему укрепят мышцы организма. Не забывайте о , оно должно быть равномерным без задержек, глубокий вдох и глубокий выдох.