Чувствуете нервозность, усталость, стресс, разочарование? Медитация – это древняя практика для ума и тела, которая способствует релаксации и улучшению общего состояния. Исследования показывают, что медитация может помочь снять стресс и приносит пользу психологическому и физическому здоровью, она снижает кровяное давление, избавляет от беспокойства, бессонницы и депрессии. Кроме того, медитация, как было обнаружено, снижает количество заболеваний простудой или гриппом, а также уменьшает длительность и серьезность симптомов. Вы можете подумать, что процесс обучения эффективной медитации тяжелый или занимает слишком много времени, но на самом деле вам нужно выкроить всего несколько минут из своего дня, чтобы попрактиковать эти простые упражнения и почувствовать себя отдохнувшим.
Шаги
Основные медитативные техники
- В первое время вас, вероятно, многое будет отвлекать. Вы будете слышать шум проезжающих мимо автомобилей, пение птиц и разговоры людей. Лучше отключить все электронные устройства, например, мобильный телефон и телевизор, чтобы свести к минимуму факторы, которые могут отвлечь вас от медитативной практики.
- Как правило, достаточно просто закрыть дверь, но при необходимости можно также использовать беруши.
- С развитием своих медитативных навыков вы обнаружите, что можете медитировать в любом месте, даже в ситуациях с высоким напряжением, например, в пробке, на работе или в людном магазине.
-
Выберите удобное положение. Медитировать можно лежа, сидя, при ходьбе, вообще в любом положении. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно, чтобы дискомфорт не отвлекал вас.
Контролируйте свое дыхание. Различные виды медитации используют контроль дыхания. Глубокое дыхание помогает расслабиться уму и телу. На самом деле, эффективной медитацией может быть и простое сосредоточение на дыхании.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос. Во время дыхания рот должен быть закрытым, но расслабленным. Прислушивайтесь к звукам своего дыхания.
- Используйте диафрагму, чтобы расширить легкие. Положите руку на живот. Он должен подниматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда выдыхаете. Вдыхайте и выдыхайте через регулярные промежутки времени.
- Контроль дыхания позволяет замедлить скорость вашего дыхания и наполнять легкие большим количеством кислорода за один вдох.
- Глубокие вдохи расслабляют мышцы верхней части туловища, например, мышцы плеч, шеи и груди. Глубокое, диафрагмальное дыхание гораздо более эффективно, чем поверхностное дыхание верхней частью груди.
-
Сосредоточьтесь на чем-то. Сосредоточение внимания на чем-то одном или даже ни на чем вообще – это важнейший компонент эффективной медитации. Цель в том, чтобы освободить свой ум от отвлекающих факторов, которые вызывают стресс, чтобы дать отдохнуть своему уму и телу. Некоторые предпочитают сосредотачиваться на объекте, образе, мантре или каждом вдохе, но можно также сосредоточиться на черном экране, например, или чем-то другом.
Помолитесь. Молитва – это тоже вид медитации, который практикуется по всему миру во многих различных религиозных и нерелигиозных практиках. Пусть ваша молитва соответствует вашим потребностям, личным убеждениям и медитативным целям.
- Можно молиться вслух, можно молча, а можно записывать свою молитву на бумаге. Она может состоять из ваших слов, а может и из чужих.
- Молитва может быть посвящена богу или чему-то повседневному. Решите, что больше подойдет для вас, вашей системы убеждений и ваших ожиданий от молитвы. Можно молиться богу, вселенной, самому себе или ничему конкретному. Все зависит только от ваших предпочтений.
-
Знайте, что нет “правильного способа” медитации. Если вы беспокоитесь о том, как вы дышите, о чем думаете (или не думаете) и правильно ли медитируете, то только усугубляете проблему. Медитацию нужно приспосабливать к своему образу жизни и к своей ситуации. Это практика, во время которой вы просто посвящаете несколько минут тому, чтобы по-своему расслабиться в этом суетливом, напряженном мире.
Наслаждайтесь процессом. Медитация может принести краткосрочную и долгосрочную пользу, но кроме того она должна быть приятным опытом. Некоторое сопротивление очищению ума и расслаблению – это нормально, ведь мы так привыкли постоянно быть в напряжении, но не нужно заставлять себя медитировать определенным образом, если он вам не нравится.
- Суть в том, чтобы обрести ощущение умиротворения в текущем моменте. Не игнорируйте возможность помедитировать, занимаясь обыденной деятельностью. Повседневные мирские дела, например, мытье посуды, складывание постиранного белья или починка машины, являются замечательными возможностями попрактиковать методы релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация.
- Не забывайте, что творческие, расслабляющие занятия тоже замечательно подходят для медитации. Слушайте музыку, рисуйте, читайте, пересаживайте цветок, делайте записи в дневнике или наблюдайте за пламенем в камине. Такие занятия фокусируют ум, снижают уровень стресса и переводят волны мозга в медитативное состояние.
-
Концентрирующая медитация. При концентрирующей медитации вы сосредотачиваете свое внимание на образе, объекте, звуке или позитивной мантре. Можно сосредотачиваться на тихом пляже, ярком яблоке или успокаивающем слове или фразе. Суть в том, чтобы то, на чем вы решили сосредоточиться, помогло вам заблокировать отвлекающие мысли.
Практикуйте медитацию осознанности. Такая медитация концентрирует ваше внимание на настоящем моменте. Вы пытаетесь прочувствовать и осознать, что происходит прямо сейчас, и что вы ощущаете во время медитации, например, свое дыхание. Вы осознаете свои чувства, мысли и происходящее вокруг вас, не пытаясь активно изменить это.
Практикуйте медитацию в движении. Йога и тайчи – это хорошо известные медитативные практики для снятия стресса, которые используют движение и дыхание для поддержания благосостояния. Исследования показывают, что они являются эффективными способами медитации и поддержания здоровья.
Найдите тихое место. Мир полон разнообразных отвлекающих факторов, поэтому такой запрос может показаться непростым. Однако тихое место, где вы сможете медитировать и вас никто не потревожит, будет чрезвычайно ценным при обучении медитации для снятия стресса. Когда вы наберетесь опыта в медитации, внешние отвлекающие факторы будут беспокоить вас все меньше и меньше.
Практикуйте медитацию
- Если вы сидите, вам нужно держать хорошую осанку, чтобы вы могли лучше дышать. Ваша спина должна быть прямой, грудь слегка приподнятой, а плечи отведены назад. Немного приподнимите подбородок, но не напрягайте шею. Кисти рук должны спокойно лежать на коленях, открытыми ладошками вверх.
-
Сделайте глубокий вдох. Приняв удобное положение и закрыв глаза, сделайте медленный глубокий вдох и расслабьтесь. Расслабьте плечи и шею, пошевелите пальцами рук и ног. Медленно вдыхайте, а делая выдох, представляйте, как весь ваш стресс и все тревоги покидают ваше тело с каждым выдохом.
-
Постарайтесь очистить свой разум и не отвлекаться, если сможете. Отложите все дела, которые могут подождать до того момента, когда вы закончите медитацию. Делая вдохи и выдохи, отпускайте все свои заботы. Перестаньте волноваться или думать о делах, встречах и обязанностях. Оставьте это на потом. А сейчас придите в состояние самосознания. Уделяйте внимание своему дыханию, своему расслаблению. Полностью присутствуйте в настоящем моменте и извлекайте пользу из этого.
- Конечно же, если зазвонит телефон или вам нужно будет выполнить какое-то важное задание, то займитесь им. Вы всегда сможете вернуться к этой медитации позже.
- Не думайте, что должны заканчивать медитативное упражнение через конкретный промежуток времени. Занимайтесь в собственном темпе, прекращайте медитацию, когда вам нужно, и снова начинайте или завершайте, когда хотите.
Найдите тихое место с расслабляющей атмосферой. Это может быть что угодно. Можно сесть на улице под деревом, в тихой спальне с выключенным светом или даже в гостиной. Подойдет любое место, где вам будет комфортно. Убедитесь, что в области, которую вы выбрали, нет и не будет никаких отвлекающих факторов. Вы должны быть сосредоточены только на здесь и сейчас.
Найдите удобное для себя положение. Можно сидеть, лежать или стоять – решение зависит только от вас. Главное, чтобы вам было комфортно. Когда найдете подходящую позу, закройте глаза.
Хотя, стоп! Вот и первая выгода - комфорт в общественном транспорте, жаль только он исчезает, когда протискиваешься к выходу. Но если отбросить сарказам, выгода есть всегда - плохо и хорошо понятия относительные. Борцу сумо, например, лишний вес дает значительное преимущество в схватке, для него это деньги, слава, почитание.
А в обычной жизни, что заставляет человека годами терпеть очевидное для окружающих уродство, бытовые неудобства, физиологический дискомфорт? Правильный ответ на этот вопрос для многих означает, что лишнему весу осталось жить последние месяцы. Осознав выгоды, найдутся способы получить тоже самое, не используя жевательную мускулатуру и прямую кишку. Причем если выгода первичная, то есть получена не в результате проигрыша, она удваивается.
Чтобы определить, что приятного и полезного принесли в вашу жизнь лишние 15 килограмм сала, воспользуйтесь методикой, предложенной Малкиной-Пых И.Г в книге «Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда»
Для того чтобы разобраться в проблеме вторичных выгод применительно к проблеме лишнего веса, необходимо решить две основные задачи (Бобровский и др., 2006)
- определить потребности, которые удовлетворяются благодаря лишнему весу;
- найти альтернативные (без участия лишнего веса) пути удовлетворения этих потребностей
Для этого предлагаю вам проделать следующие техники.
1.Техника «Список того, что я терплю»
Подумайте о проблеме, с которой вы хотите поработать, в данном случае, о вашем лишнем весе. Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите список всего того, что вам приходится терпеть в жизни: дождь (или солнце), прохладное (или жаркое) помещение, не тот цвет носков, маленький (или высокий) рост партнера по браку, отсутствие денег, плохое место службы (плохое необходимо уточнить: далеко от дома, напряженный рабочий день, вредный начальник и т. д.), собственная лень, муж алкоголик, проблемы в правительстве, пожары в Африке и Сибири, перхоть в волосах и т. д. Ограничений нет. На составление списка вам дается 5, реже 10 минут.
После написания списка возьмите другой лист бумаги и разделите все написанное на 2 группы, которые могут быть равными или неравными и имеют заголовки:
Это я терплю и буду терпеть, потому что...
Это я терплю и не хочу терпеть, потому что...
После завершения этого раздела продолжите работу со списком того, что вы терпеть не хотите. Ее также предлагается разделить на 2 группы:
Это я терплю, не хочу терпеть и знаю, как изменить
Это я терплю, не хочу терпеть и не знаю, что делать.
Затем возьмите второй список и попробуйте ответить на вопросы:
Каким образом лишний вес помогает вам терпеть то, что вы не хотите терпеть и не знаете, как изменить?
Почему вы выбрали именно лишний вес себе в помощь – от кого вы этому научились ?
2.Техника «Определение смыслов выгод лишнего веса»
Возьмите лист бумаги и максимально честно ответьте на вопросы относительно вашего лишнего веса, «разворачивающие» психические аспекты этого явления в плоскость «смысл и потребности»
Что лишний вес значит для вас?
Что означает для вас избавиться от лишнего веса?
Как лишний вес помогает вам, какие выгоды вы от него получаете?
Каким образом лишний вес придает вам силу и уверенность?
Как лишний вес помогает вам чувствовать себя в безопасности?
Чего лишний вес помогает вам избежать?
Каким образом лишний вес дает вам возможность получать больше внимания и любви?
Какие чувства помогает вам выразить лишний вес?
Каким вы были до того, как появился лишний вес?
Что происходило в вашей жизни, когда появился лишний вес?
Как все изменилось после того, как появился лишний вес?
Что с вами произойдет, когда лишнего веса не будет?
Какой будет ваша жизнь через год (через 5, 10, 20 лет) после исчезновения лишнего веса?
У кого еще из значимых для вас людей когда нибудь был или есть сейчас лишний вес?
Теперь возьмите другой лист бумаги и перечислите семь главных преимуществ, которые вам дает лишний вес (преимуществ может оказаться и больше).
3.Преимущества от моего лишнего веса:
1. ____________________
2. ____________________
3. ____________________
4. ____________________
5. ____________________
6. ____________________
7. ____________________
Просмотрите составленный вами список и подумайте, какие потребности лежат в основе преимуществ, которые предоставил вам лишний вес: ослабление стресса, любовь и внимание, возможность высвободить свою энергию и т. д. Затем попытайтесь определить то (правила, представления, убеждения, фиксированные идеи), что мешает вам удовлетворить эти потребности, не прибегая к увеличению массы тела.
Потом подумайте о том, как это «хорошее» можно получить другим способом. Речь идет о подсознательных мотивах набора массы тела, которые при волевом усилии становятся доступными для сознания. Именно это усилие и желательно сделать, заполнив следующую таблицу:
| В чем плюсы лишнего весм | Чем это можно заменить | ||||||||
| 1. | 1. | ||||||||
| 2. | 2. | ||||||||
| 3. | 3. | ||||||||
| 4. | 4. | ||||||||
| 5. | 5. | ||||||||
| 6. | 6 | ||||||||
| 7. | 7. |
