Свами Сатьянанда Сарасвати: “Предполагается, что эту асану практиковал Матсиендранатх, поэтому она названа его именем. Иначе она называется позой скручивания спины”.
Перевод с санскрита: «Ардха» - половина; «матсиендра» - имя царя рыб, «асана» - положение тела.
История/Значение/Смысл:
Свами Сатьянанда Сарасвати «Хатха Йога Прадипика» (Глава 1, Шлока 26): «Предполагается, что эту асану практиковал Матсиендранатх, поэтому она названа его именем. Иначе она называется позой скручивания спины».
Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги».
Техника выполнения:
1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Согните левую ногу, перенесите ее через правую и поставьте левую стопу с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы смотрят вперед.
3. Сохраняя положение, согните правую ногу и положите правую стопу как можно ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.
4. Скрутите корпус влево и поставьте левую ладонь на пол позади от таза.
5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги и выпрямите так, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.
6. Кистью правой руки захватите левую лодыжку.
7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо. Дышите спокойно и ровно.
8. Удерживайте положение от 10 сек. до 1 мин.
9. Поверните голову вперед, и, аккуратно раскрутившись, выполните асану на другую сторону.
Вариации выполнения:
Облегченный вариант – вакрасана (Поза Улитки). Выполняется также как и Ардха Матсиндрасана, за исключением того, что правая нога не сгибается, а выпрямлена и лежит на полу.
Усложненный вариант – пурна матсиендрасана (полная поза Матсиендры). Выполняется также как и ардха матсиндрасана, за исключением того, что правая нога находится в ардха падмасане (половинной позе лотоса), т.е. стопа правой ноги лежит на противоположном бедре.
Отстройка:
Левое бедро старайтесь прижимать к животу.
Следите за тем, чтобы обе седалищные кости оставались на полу.
Сохраняйте спину прямой, поясница не должна скругляться, старайтесь вытягивать позвоночник в одну прямую линию.
Отводите левое плечо назад и вниз, приближая левую лопатку ближе к позвоночнику, а правую лопатку, наоборот, отдаляйте от позвоночника.
Плечи держите на одном уровне, не зажимайте шею.
Ключ от эксперта:
Во избежание травм позвоночника не прилагайте чрезмерных усилий в скрутке, не стремитесь углубить скрутку в асане за счет излишнего «докручивания» себя при помощи рук!
Облегчить скрутку можно, если перед началом ее выполнения выдохнуть и подтянуть живот к позвоночнику. Впоследствии сохраняйте дыхание ровным, а живот расслабленным.
Подготовительные асаны:
Бхарадваджрасана I (поза мудреца Бхарадваджи), Маричиасана III (поза мудреца Маричи).
Эффект:
Физиологический
Асана развивает гибкость и укрепляет мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник, способствует устранению скованности позвонков, устраняет сутулость и улучшает осанку; стимулирует кровообращение органов брюшной полости; улучшает дыхательную функцию, очищая легкие; стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение; замедляет процессы старения.
Психоэмоциональный
Благодаря воздействию на почки и надпочечники, асана стимулирует выработку адреналина, устраняя тем самым лень и апатию и повышая жизненный тонус и позитивный настрой. Регулярное выполнение асаны придает уверенность в себе, способствует настойчивости и решимости.
Противопоказания: Травмы шеи и коленей, межпозвоночные грыжи, грыжи органов брюшной полости, доброкачественные и злокачественные опухоли органов брюшной полости и полости малого таза, гиперфункция щитовидной железы, менструация, беременность.
Иллюстрация воздействия на мышцы:
Студентка Московского Университета Йоги.
Мой взгляд на йогу: «Йога – это колыбель для души, теплое чрево матери. Бог протянул человеку руку помощи, подарив ему йогу. Как молодой росток стремится пробиться сквозь толстый слой почвы к солнцу, так и человек, ставший на путь йоги, стремится пробиться сквозь иллюзию, невежество и эгоизм к духовному освобождению. Я выбрала для себя этот путь и уверена, что уже не сойду с него. На данный момент важным этапом практики считаю научиться управлять полученной энергией, которая порой незаметно пульсирует в глубинах сознания, а порой льется через край потоком любви».
Смехотасана:
Я предлагаю несколько вариантов большинства поз, так что вы можете изучать их и выбирать тот комплекс упражнений, который будет лучше для вас. Если, например, вы хотите укрепить основные мышцы тела, постройте свой комплекс йоги вокруг упражнений первой категории - поз для тазового центра. Все упражнения излагаются последовательно, так что вы можете выполнять их по порядку.
Комплекс упражнений йоги - перечень поз
- позы для тазового центра;
- позы для интеграции всего тела;
- позы для тренировки координации и равновесия;
- наклоны в стороны;
- позы, развивающие подвижность плечевого пояса, и наклоны назад;
- скручивание;
- позы, развивающие подвижность бедренных суставов, и наклоны вперед;
- перевернутые позы;
- упражнения на расслабление.
Техника выполнения поз йоги из комплекса упражнений
Поза йоги для тазового центра из комплекса упражнений
Комплекс йоги, сосредоточенный на тазовом центре, обеспечит вам сильные и гибкие мышцы и способность двигаться уверенно и грациозно. Почему? Потому, что вы не «качаете» мышцы, как в классических упражнениях с поднятием тяжестей, которые увеличивают отдельные мускулы и делают их более жесткими. Вы работаете со всем телом, тренируете свою нервную систему, улучшаете координацию и растягиваете мышцы, подобно танцорам. Естественно, ваши движения становятся более грациозными, ловкими и уверенными. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены, стремясь улучшить свои показатели, занимаются йогой.
Позы йоги для тазового центра дают вам преимущество при всех движениях и физических нагрузках. Они повышают силу и выносливость не только мускулов и связок тазовой области, но и всего тела, что особенно важно для женщин, которые собираются рожать или недавно родили ребенка.
Комплекс упражнений йоги - поза для тренировки координации
Действие. Все позы для тренировки координации и равновесия улучшают способность вашей нервно-мышечной системы поддерживать вертикальное положение тела. Во время их выполнения укрепляются рефлективные схемы, заложенные в вашей нервной системе. Кроме того, вы тренируете те части тела, которые ответственны за сохранение равновесия, особенно мышцы стоп и кистей. Позы третьей категории также обеспечивают растяжение многих мышц и улучшают способность к концентрации. Включите хотя бы одну из них в ваши регулярные занятия.
Учитель йоги Шриватса Рамасвами, прежде чем учить своих учеников выполнять динамические циклы в положении стоя, предлагает им принять позу горы, поставив стопы вместе, и остаться в ней на протяжении не менее шести полных циклов дыхания. Вначале я думала, что это время нужно для подготовки и концентрации. И только после того, как я серьезно повредила колено и провела шесть месяцев на костылях, я поняла, насколько эффективна эта поза.
Польза позы йоги для тренировки координации
Для очень юных, старых и слабых стоять прямо и держать равновесие не так легко. Позы по тренировке координации и равновесия, являясь самыми простыми по выполнению, дают вам возможность сбалансировать зоны сдавливания и растяжения по всему телу. Я осознала это, когда начала ходить без костылей. Одна сторона тела стала совершенно жесткой, а другая ослабела. В теле возникли области напряжения, ранее мне незнакомые. Моя травма научила меня открывать заблокированные зоны и длительное время сохранять вертикальное положение, используя позу горы.
Поза Боковой наклон из комплекса упражнений
Сядьте скрестив ноги. Боковой наклон сидя в йоге можно также выполнять сидя на стуле. На вдохе поднимите руки над головой ладонями друг к другу. На выдохе соедините кисти в замок или просто положите на затылок, локти разверните назад и в стороны. Почувствуйте, как растягивается область груди и плеч. На вдохе поднимите левый локоть вверх, наклоняясь вправо, почувствуйте растяжение левой стороны туловища. Надавите тазом на пол и «поднимите» ребра вверх. Можете положить правую кисть на пол или на сиденье стула, но локоть должен быть согнутым. Если позволяет гибкость, положите правый локоть на пол. Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Попробуйте изменить положение левой руки, заведя ее за спину ладонью наружу. На вдохе потянитесь головой вверх и медленно выпрямитесь. Если вы оставались в позе длительное время, сначала перекатитесь вперед, чтобы грудь оказалась над скрещенными ногами. Затем выпрямитесь, опираясь на таз. Повторите в другую сторону.
Совет для выполнения позы йоги Боковой наклон
Разверните ладонь той руки, в сторону которой наклоняетесь, вверх. Потянитесь мизинцем вверх, и тем самым оттяните нижнюю часть лопатки от позвоночника. Теперь, сохраняя этот разворот, выполните наклон. Чувствуете, что теперь вы наклоняетесь в одной плоскости?
Теперь обратим внимание на шею. Наклонитесь вправо, как описано выше, но вместо того, чтобы поднимать левый локоть вверх, опустите левую руку вдоль левой стороны тела. Потянитесь плечом вниз, от уха. Позвольте голове провиснуть вправо и вниз. Можете немного развернуть лицо к правому плечу. Добавляя небольшие движения, например вращая плечом или головой или и тем, и другим одновременно, вы мягко расслабите мышцы шеи и верхней части туловища, и они растянутся еще больше.
Комплекс упражнений йоги - неполная поза скручивания
Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу и поставьте левую стопу на пол снаружи правого колена. На вдохе вытяните позвоночник вверх, толкнув таз вниз и подняв руки над головой. На выдохе разверните корпус влево, опуская руки. Ухватитесь правой рукой за левое колено. Левую руку положите на пол приблизительно в пятидесяти сантиметрах за левым бедром. Поверните голову назад и мягко усильте поворот корпуса. Чтобы вернуться в исходное положение, на вдохе поднимите руки над головой, одновременно поворачивая корпус и голову вперед. На выдохе опустите руки и выпрямите согнутую ногу. Повторите в другую сторону.
Облегченная неполная поза скручивания позвоночника в йоге
Сядьте прямо, скрестив ноги. На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки над головой. На выдохе поверните корпус влево, опуская руки. Положите правую кисть на левое колено или бедро, а кончики пальцев или ладонь левой руки - на пол за спиной. Смотрите назад. Чтобы вернуться в исходное положение, на вдохе поднимите руки над головой, одновременно разворачиваясь лицом вперед. На выдохе опустите руки. Повторите в другую сторону, положив наверх другую стопу.
Усложненная неполная поза скручивания позвоночника в йоге
Если вы хотите сильнее растянуть верхнюю часть спины и плечи, то вместо того, чтобы положить правую кисть на левое колено, потянитесь правой рукой над левым бедром снаружи и возьмитесь за левую лодыжку со стороны мизинца.
Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и разверните ногу наружу, поставив пятку у промежности. Согните левую ногу и поставьте левую стопу на пол перед правым коленом. Со вдохом поднимите руки над головой. На выдохе поверните корпус влево так, чтобы правый локоть оказался снаружи левого бедра. Заведите левую руку за спину к правому бедру. Попробуйте усилить скручивание, просунув правую руку под левым бедром и соединив руки в замок. Если, выполнив все это, вы не просите родных немедленно позвонить в службу спасения, посмотрите назад над левым плечом.
Поза общего скручивания в йоге - вариант 1 из комплекса
Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги согнуты, подошвы стоп на полу. На выдохе медленно опустите колени влево и одновременно разверните голову вправо. Потянитесь в сторону правой рукой, прижимая правую лопатку к полу. Когда будете готовы вернуться в исходное положение, на выдохе положите таз на пол, поднимая колени. Повторите в другую сторону.
Поза общего скручивания в йоге - вариант 2 из комплекса упражнений
Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. На вдохе согните колени, отрывая подошвы от пола. На выдохе опустите согнутые ноги влево, разворачивая лицо вправо. Повторите в другую сторону.
Поза общего скручивания в йоге - вариант 3 из комплекса
Левая нога прямая, лежит на полу. Согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами правой ноги левого колена. Затем опустите правое колено влево, скручивая туловище. Правой рукой тянитесь вправо, лицо тоже поверните в правую сторону.
Чтобы усилить скручивание, можете отодвинуть левое бедро немного назад и потянуться правым коленом еще дальше в сторону. Если хотите, осторожно прижмите колено согнутой ноги к полу левой рукой. Повторите в другую сторону.
Поза общего скручивания в йоге - вариант 4 из комплекса
На этот раз выпрямите ногу, которую выносите в сторону, и согните ту, которая остается на полу.
Поза общего скручивания в йоге - вариант 5 из комплекса
Этот вариант усиливает растяжение, которое дает вариант 4, и добавляет растяжение подколенного сухожилия. Левая нога прямая, лежит на полу. Согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левого колена. Скручивая позвоночник, вынесите правое колено влево. Правой рукой тянитесь в сторону, голову поверните вправо. Теперь выпрямите правую ногу. Попытайтесь дотянуться левой рукой до пальцев правой ноги и взяться за них. Повторите в другую сторону.
Формальный комплекс упражнений йоги
- Подготовка и сосредоточение: расслабление в простой сидячей позе (сук-хасане); внимание на диафрагмальное дыхание.
- Разминка: мягкая разминка), Приветствие Солнцу (сурья-намаскара) - повторите 2-4 раза.
- Тазовый центр: нижний замок (мула-бандха), брюшной «лифт» (уддияна-бандха).
- Интеграция всего тела: поза прямого треугольника (уттхитатрикона-сана), поза собаки лицом вниз (адхо-мукха-шванасана).
- Равновесие: поза дерева.
- Наклоны в стороны: неполная поза луны (ардха-чандрасана), поза растянутого бокового угла (уттхита-паршваконасана).
- Подвижность плечевого пояса: крест рук перед грудью, замок рук: одна внизу, другая вверху, замок рук за спиной, поза стола (катуспада-пит-хам), поза планки лицом вверх (пурвоттанасина).
- Прогибы назад: поза кобры (бхуджангасана), неполная поза лука (ардха-дханурасана) или поза лука (дханурасана).
- Скручивания: поза общего скручивания (шава-ударакаршанасана).
- Подвижность бедер: неполная поза лотоса (ардха-падмасана).
- Наклоны вперед: поза связанного угла (баддха-конасана), неполная поза героя (ардха-вирасана), поза с наклоном головы к колену (джану-ширша-сана) или поза с подъемом одной ноги (уттхита-экападасана), поза ребенка (баласана).
- Перевернутые позы: поза перевернутого действия (випарита-карани), поза плуга (халасана), неполная позы рыбы (ардха-матсьясана).
- Пранаяма: попеременное дыхание (нади-шодхана) - 9 или больше циклов.
- Расслабление: основная поза для расслабления (шавасана) в течение 10 минут: расслабьте все тело от макушки до кончиков пальцев ног и сосредоточьтесь на ровном диафрагмальном дыхании.
- Внутренняя интеграция опыта.
Видео: комплекс упражнения йоги
Современный человек большую часть жизни проводит сидя. Это сказывается на здоровье позвоночника и организма в целом не самым лучшим образом. Чтобы преодолеть вялость и почувствовать прилив энергии, выполняйте скручивания каждый день! Это гарантирует Вам хорошее настроение и подъём сил!
После упражнений на скручивания Вы почувствуете себя обновлёнными и полными энергии. Скручивания можно использовать как подготовку к прогибам и как самостоятельную практику.
Положительный эффект
Многочасовое сидение за компьютером в офисе отрицательно влияет на осанку: плечи сутулятся, голова наклоняется вперёд, кровообращение замедляется. Скрутки раскрывают область плечевого пояса, улучшают осанку, а так же работу лимфа-системы и циркуляцию крови не только в мышцах тела, но и в мышцах внутренних органов (гладкую мускулатуру). Скручивания в йоге можно выполнять сидя, лёжа и стоя. Скручивания в положении стоя не так просты, как может показаться на первый взгляд. Поэтому не торопитесь, занимайтесь в своём собственном ритме, для того чтобы извлечь максимальную пользу из практики.
- Паривритта Джану Ширшасана.
- Перевод с санскрита: Перевёрнутый наклон головой к колену.
- Показания: Умеренные боли в спине, головная боль, усталость, бессонница.
- Паривритта Триконасана.
- Перевод с санскрита: Поза развёрнутого треугольника.
- Показания: Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, плоскостопие, повышенная кислотность желудка.
- Маричиасана III.
- Показания: Ожирение, расстройства пищеварения, боли в спине.
- Противопоказания: Травмы поясницы и плеч, менструация, беременность. При травмах коленей выполнять с осторожностью.
- Маричиасана I.
- Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.
- Показания: Запоры, ожирение, метеоризм.
- Противопоказания: Диарея.
- Джатхара Паривартанасана.
- Перевод с санскрита: Поза поворота живота.
- Показания: Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикозное расширение вен, геморрой, запор, ожирение.
- Ардха Матсиендрасана I.
- Показания: Боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника, проблемы мочеполовой системы.
- Противопоказания: Беременность, менструация, межпозвонковые грыжи.
- Маричиасана II.
- Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.
- Показания: Вялая работа печени и селезёнки, проблемы пищеварительной системы. Боли в пояснице и бёдрах, искривление позвоночника, отложения солей в плечевых суставах.
Ключевые моменты
Выполняйте скрутки только после того, как ваши мышцы хорошо разогреты, поэтому обязательно сделайте суставную разминку и комплекс на общий разогрев и растяжение (например, сурья намаскар или любую другую разминку) не менее 15-20 минут. Во время выполнения скрутки ни в коем случае не задерживайте дыхание и следите, чтобы мышцы расслаблялись, а не напрягались, особенно мышцы спины и позвоночника. В каждой асане следите за тем, чтобы таз оставался ровным и устойчивым. Пусть скручивание проходит от средней к верхней части спины. Так у вас будет раскрываться верхняя часть спины и уменьшится вероятность возникновения напряжения в крестце.
Приятной практики и будьте здоровы!
Скручивание сидя на коленях
Техника выполнения
1 Сесть в Дандсану, согнуть колени и поместить обе стопы справа от таза (левая нога лежит поверх подошвы правой стопы).
2 Вытянуть туловище и позвоночник вверх, развернуть корпус влево, положить правую ладонь на левое бедро.
3 С выдохом, толкаясь рукой от бедра развернуть корпус еще сильнее влево и завести кисть под колено.
4 С очередным выдохом завести левую руку за спину, и согнув ее в локте, захватить левой кистью правую руку выше локтя.
5 С выдохом повернуть голову и шею влево (в другом варианте этого же упражнения голова поворачивается наоборот — вправо).
6 Удерживать позу 30 секунд. С каждым выдохом сильнее поворачивать живот, талию, грудную клетку и плечи влево. Затем освободить руки, выпрямить ноги и повторить в другую сторону.
Отстройка
Подошвы стоп
направлены к потолку.
Одна ягодица
упирается в пол, вторая — на весу.
Позвоночник
держать по возможности прямо, вытягивая его вверх.
Лопатки
тяните вниз, чтобы открыть грудную клетку.
Плечи
развернуты в одну линию с левым бедром.
Шея
вытянута, подбородок направлен вниз.
Неправильно
Не отклоняйте корпус в сторону.
Как облегчить
- Выполнять Бхарадваджасану у стены.
- Если левая рука за спиной не дотягивается до правой, уведите ее как можно дальше назад и поставьте на пол.
- Подложите под ягодицу блок.
Как углубить
- См. .
- Сесть в Вирасану, положить правую руку на левое колено, завести левую руку дальше назад, с выдохом развернуть корпус влево, помогая себе руками. В последнюю очередь повернуть шею и голову, направив взгляд назад. Выполнить 2—4 дыхательных цикла, затем повторить в другую сторону.
- Выполнить такое же скручивание сидя в Падмасане.
Эффект
Бхарадваджрасана относится к позам йоги для начинающих. Это простое скручивание подходит даже людям с малоподвижной спиной, помогая развить гибкость позвоночника.
Межпозвоночные диски выполняют функцию амортизатора. Сколиозы и нарушение осанки чреваты снижением высоты между дисками. А это в свою очередь может привести к болям, и .
Польза от упражнений
Основные преимущества скручивания позвоночника при сколиозе, для которых не требуется оборудование:
- Высота между дисками зачастую снижается ввиду мышечного дисбаланса, то есть сочетается ослабление одних мышц с гипертонусом других. Если скрутки выполнять грамотно, эти упражнения помогут восстановить тонус в мышцах.
- Упражнения необходимо выполнять, чтоб диски, не имеющие кровеносных сосудов, могли получать питание и избавляться от продуктов распада. Это происходит следующим образом: при скрутке с одной стороны диска происходит сжатие и выделение жидкости с продуктами распада, в то время как с другой стороны происходит растяжение диска и всасывание жидкости с питательными элементами из близлежащих тканей.
- Упражнения помогут вам сохранить позвоночник гибким. А это значит, что вы продлите молодость вашим позвонкам, ведь Пилатес однажды сказал: "Мы настолько молоды, насколько у нас гибкий позвоночник."
Рекомендуем включить нижеприведенный комплекс в свои практики. Осваивайте его постепенно. Чтоб вам удалось разрушить свой двигательный стереотип, придется скручиваться в сторону, в которую упражнение делать сложнее. Однако, не переусердствуйте.
Порядок движений таков: необходимо поворачиваться в обе стороны в динамике, а на проблемной стороне задержаться на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на другой.
Напоминаем, что скрутку необходимо выполнять на выдохе, а вытягиваться на выдохе. Кстати, такое правило касается не только этих упражнений, но и всех асан в йоге. И будьте готовы на первых парах слышать хруст позвоночника.
Техника выполнения
Предлагаем пошагово рассмотреть комплекс для скручивания позвоночника в разных положениях:
В положении лежа
Такое положение идеально подойдет тем, у кого имеются грыжи либо сокращена высота межпозвоночных дисков. Комплекс упражнений в лежачем положении получил название Крокодил.
Он поможет вам сделать высоту дисков больше, а также рекомендован при протрузии и грыже. Итак, ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях, чтоб образовался угол 90 градусов.
Опускаем ноги поочередно в одну и в другую стороны, ноги не выпрямляем. Рекомендуем выполнять в динамике все варианты, в каждую сторону необходимо скрутиться по 8 раз.
В положении сидя
Для этого необходимо сесть на седалищные бугры. Правда в таком положении может округлиться спина. В этом случае подложите кирпич под ягодицы. Далее приступаем к вытяжению позвоночника, для этого тянитесь макушкой к потолку, а копчиком к полу.
Помогайте себе руками – одной отталкивайтесь от пола, держа спину ровно, а второй – от бедра. Следите за тем, как одной лопаткой вы притягиваетесь к позвоночнику, а второй отдаляетесь от него.
В положении стоя
Скручиваться нужно в динамике. Если умеете и знаете как, можно добавить быстрые и резкие выдохи, чередующиеся с произвольными вдохами). Вообразите, что ваши стопы вросли в пол. Скрутки необходимо выполнять от центра талии.
Силовая скрутка
Укладываемся на живот и разводим руки в разные стороны. Поднимаем левую ногу. Отрывая живот от земли, ставим правую стопу на бедро левой ноги. Прижмите плечи к земле и потянитесь ногами в правую сторону.
