Многие девушки начинают предпринимать какие-то меры, когда бедра и ягодицы уже потеряли былую форму. Кожа в этих зонах часто обвисает, становится дряблой. Но исправить положение еще можно. Достаточно начать ухаживать за собой при помощи специальных средств и регулярно делать комплекс упражнений для накачивания ягодиц и бедер. Подойдут занятия, как в фитнес клубе, так и в домашних условиях. Главное помнить, что тренировки должны стать систематическими. Важно выполнять упражнения для укрепления и коррекции нижней части тела правильно. Только в этом случае будет эффект.
Комплекс упражнений для увеличения ягодиц и бедер, который легко делать в домашних условиях, включает в себя:
- Классические приседания.
- Упражнение «полумостик».
- Плие-приседания.
- Упражнение «пингвин».
- Выпады.
Обзор самых эффективных упражнений
1. Одними из самых действенных упражнений для бедер являются обычные приседания. Для того чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах, нужно отвести назад плечи, а руки вытянуть вперед. Корпус нельзя наклонять, он должен быть абсолютно ровным. Вес тела переносится на пятки. Ноги сгибаются так, чтобы коленный сустав согнулся под прямым углом, а бедра были параллельны полу. Чтобы не потерять равновесие и не упасть, стопы нельзя отрывать от пола. Во время упражнения, важно правильно дышать. Вначале следует глубокий вдох, затем приседание на выдохе.
В течение первой недели достаточно регулярно выполнять 3 подхода по 15 приседаний. Начиная с 8 дня количество повторов можно постепенно увеличивать. В дальнейшем следует делать по 100-150 приседаний. Приседания задействуют почти все мышцы нижней половины тела – спины, брюшного пресса, ног. Через месяц можно будет заметить значительное увеличение мышц бедер и ягодиц, а также улучшение состояния кожи в этой области.
2. Для того, чтобы хорошо проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, делают плие-приседания. В спортивном зале упражнение усложняют, используя штангу. Дома достаточно будет собственного веса или гантелей.
В начальном положении ноги должны быть максимально широко расставлены. Носки разворачивают в разные стороны, ягодичные мышцы напрягают, а поясницу расслабляют. Руки вытягивают вперед или сцепляют в «замок». Приседание выполняется с ровной спиной. Нельзя опускать ягодицы ниже уровня колен. Для того чтобы лучше держать равновесие, корпус можно немного наклонить вперед. Приседать нужно медленно, а в нижней точке следует замереть на пару секунд. Затем вдыхают и возвращаются в исходную позицию. Колени полностью не разгибают. Ежедневно делают 3 подхода по 15 приседаний. Упражнение поможет хорошо проработать бедренный бицепс и добиться увеличения ягодиц. Как результат, ноги становятся очень стройными. Ягодицы, наоборот, округляются.
3. Для упражнения для бедер и ягодиц «пингвин» необходимо использовать упругий резиновый мяч небольших размеров. Выполняется оно в положении сидя на краю стула. Спина должна быть прямой. Мячик находится между коленей. Нужно то сжимать его, замирая на полминуты, то расслаблять ноги. Количество повторов зависит от физических возможностей девушки. Упражнение дает лифтинг-эффект, повышает тонус кожи, позволяет увеличить объем бедер и одновременно с этим уменьшить толщину ног.
4. Упражнение «полумостик» выполняется лежа на спине. Следует поднимать и опускать таз. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки находятся под головой или лежат вдоль тела. Вместе с тазом поднимают и всю нижнюю часть тела. Зона лопаток должна оставаться в одном положении. Опуская ягодицы, не стоит касаться пола. Это поможет напрячь мышцы сильнее и увеличить эффект от упражнения. Необходимо сделать 30-40 повторов. Самая сильная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Уже через месяц регулярных тренировок тело приобретет округлые формы, очертания бедер, ягодиц и ног становятся значительно лучше.
5. Увеличения мышц ягодиц можно добиться и простыми выпадами. Корпус должен быть ровным, грудь расправлена, руки лучше положить на бедра. Шагают вперед и приседают так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Нога, которая оказалась позади, должна находиться как можно ближе к полу, но не касаться его. Далее возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для второй ноги. Аналогичные выпады можно делать и назад. Повторяют все для каждой конечности по 20 раз. Упражнение помогает нарастить мышечную массу и за счет этого увеличить бедра и ягодицы, привести в тонус спину и пресс. Они становятся более подтянутыми, округлыми. Кровообращение в нижней части тела усиливается, что способствует устранению целлюлита.
Упражнения в тренажерном зале выполняют со штангой на плечах. В домашних условиях за неимением гантелей используют бутылки с водой. Если физическая форма слабая, то дополнительное отягощение не потребуется.
Как правильно делать упражнения?
Для того чтобы тренировка оказалась эффективной, девушкам следует придерживаться определенных правил:
- Несмотря на то, что все упражнения направлены на разработку одной группы мышц, каждый прием по-разному на них воздействует. Поэтому для того, чтобы результат был более внушительным, не стоит ограничивать себя одним видом гимнастики. Лучше всего разнообразить упражнения приемами из других тренировочных программ.
- Для того чтобы добиться увеличения и подтяжки ягодичных мышц самостоятельно дома, необходимо тренировать последовательно каждый мышечный слой – поверхностный, срединный и глубокий. Достичь этого помогут специально подобранные комбинации упражнений.
- Во время занятий важно правильно дышать. При напряжении ягодичных мышц и бедер нужно выдыхать, а при расслаблении – вдыхать. Вдох делается только через нос.
- Упражнения для ягодиц и ног нужно выполнять без рывков, плавно. Если появятся болевые ощущения, занятия придется закончить.
- Длительность действенной тренировки должна составлять не мене 20 минут. Ее проводят несколько раз в неделю. Большее число занятий и увеличение их продолжительности часто приводит к травмированию мышц бедер и ягодиц.
Хорошо, если комплекс подберет тренер. Так можно быть уверенным, что упражнения помогут.
Чтобы добиться красивых форм в домашних условиях, одних тренировок будет мало. Необходимо начать правильно питаться, тщательно подбирая рацион.
Убрать галифе и целлюлит на бедрах, сформировать красивое тело, а также добиться увеличения мышц поможет соблюдение правил:
- Сократить содержание в рационе насыщенных жиров животного происхождения. Они находятся в сале, мясе и молочных продуктах.
- Уменьшить употребление вредной, высококалорийной пищи – сладостей, мучных изделий, жареных блюд.
- Не злоупотреблять крепким кофе, чаем и газировкой. Лучше всего заменить их обычной водой с лимонным соком или имбирным напитком.
- Полностью исключить спиртные напитки. Общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1600-1800 Ккал. Повышение физической активности позволит сжечь их и не допустить отложения жира в подкожный слой.
- Примерное дневное меню должно состоять из белков на 50 %, из углеводов – на 30 % и из ненасыщенных жиров – на 20 %.
- Пищу нужно употреблять небольшими порциями с интервалом в 3-4 часа. Это не даст переесть, чувство голода также будет отсутствовать.
Регулярное выполнение гимнастики для увеличения бедер и укрепления мышц в сочетании с правильным питанием помогут девушкам за короткий срок вернуть ягодицам идеальную форму, а ногам – стройность. Кожа подтянется, станет упругой, эластичной и гладкой. Но упражнения также позволят избежать липодистрофии, благодаря чему формы приобретут округлость и привлекательность.
Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?
Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?
В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.
В чем преимущество статики перед динамикой?
Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:
- Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
- Упражнения на растяжку - всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
- Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
- Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.
И именно при статике наши мышцы:
- Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
- Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
- Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
- Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
- Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
- В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
- В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
- Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.
Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц
Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.
1. Стойка в боковом выпаде
Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).
Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)
4. Неполная ласточка
Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:
Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.
Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.
Подробнее смотрите на видео:
5. Отведение ноги вперед
То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.
В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения - . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .
Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.6. Упражнение «Стульчик»
Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.
Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.
Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.
7. Планка на одной ноге
Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.
Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.
8. Обратная планка
Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!
Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.
Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.
9. Немного статодинамической тренировки ног - приседание
Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.
Проделайте, например, статодинамическое приседание.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.
Как правильно выполнять круговой комплекс?
- «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
- Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
- После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
- Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
- До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
- Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
- Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
- После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.
Еще немного о пользе статики
Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?
Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям
. К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.
Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.
Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.
В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!
Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.
Польза в укреплении мышц нижней части тела
Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.
Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.
Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы
в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно
.
А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».
Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.
Заключение
Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!
Для оптимизации работы и достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки...
Большинство женщин стараются тренировать свои бедра и поддерживать мышцы в тонусе, чтобы выглядеть стройнее.
Но к сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, так как именно там накапливаются жиры.
Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид, и одна из них - регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц (ведь они имеют тенденцию ослабевать).
Это не только позволяет уменьшить их в объеме и сделать стройнее, но и препятствует образованию целлюлита и не допускает дряблости кожи и других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.
Дело в том, что большинство людей считает, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают эти действия из своей повседневной жизни.
Но на самом деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять и дома, вам не понадобится тратить деньги на абонемент в фитнес клуб и использовать какие-либо тренажеры.
Хотите попробовать?
1. Классические приседания
Приседания - одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.
Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.
Как их правильно выполнять?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
- Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
- В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.
Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.
Выполните 3 или 4 подхода.
2. Упражнение на проработку аддукторов бедра
Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.
Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.
Это упражнение называют «приседанием сумо» , и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
- Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
- Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
- Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
3. Мостик
Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза» . Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.
Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.
Как правильно выполнять это упражнение?
- Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
- Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
- Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Боковые подъемы ног
Боковые подъемы ноги - это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
- Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
- Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
- Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
- Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
- Всего по 3 подхода.
5. «Мертвая тяга»
Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз» ) является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.
Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.
Как его правильно выполнять?
- Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
- Разведите немного ноги и слегка согните колени.
- Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
- Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.
Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».
Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.
Упражнения для передней поверхности бедра
Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс - сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.
1. Приседания
Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.
Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот более подробно разобрана техника правильного приседания.
2. Выпады
Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.
Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.
Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.
Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.
3. Зашагивания на тумбу
Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.
Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.
4. Тяга ноги с эспандером
Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.
Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.
5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»
Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.
Сплит-присед
Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.
Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.
Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.
7. Выпрыгивания из приседа
Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.
Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.
Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.
8. Чередование ног в прыжке
Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая - сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.
9. Выпрыгивания с ногой на тумбе
Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.
Упражнения для задней поверхности бедра
Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.
Это, наверное, лучшее для проработки мышц задней поверхности бедра.
Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.
Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.
Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.
Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.
Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.
Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.
4. Тяга ноги с эспандером лёжа
Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.
Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.
Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.
6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе
Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.
Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения для внутренней части бедра
Тяга с эспандером
Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу - это исходное положение.
Преодолевая сопротивление , приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.
Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.
Приседание сумо
Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.
Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.
Упражнения на внешнюю часть бедра
Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра - одну из головок квадрицепса.
Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.
Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.
Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.
Отведение ноги с эспандером
Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.
Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.
Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.
Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.
Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.
Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – , среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.
Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.
Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?
- Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
- Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
- Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
- Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
- Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.
Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс
Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.
Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ
Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.
Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.
Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.
Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.
Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.
- Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
- После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
- Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.
Упражнение 2 – отведение бедра
Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.
Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.
Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.
- Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
- В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.
Упражнение 3 – выпад-прыжок
Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.
Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.
Упражнение 4 – отведение ноги назад
Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.
Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.
Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.
Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.
Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.
Упражнение 5 – присед – три маха
Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.
Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.
Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги
Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.
Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.
Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.
Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.
Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах
Это упражнение позволяет хорошо проработать область .
Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.
Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.
Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.
Упражнения 8-9 – на растяжку
Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.
Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.
Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.
Сколько делать: 1-2 минуты.
Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!
