Проблема плоских, обвисающих, чрезмерно рыхлых и даже просто не слишком привлекательных ягодиц стоит перед женщинами более чем остро. Ведь это мужчины не особо «заморачиваются» над собственной внешностью – а для женщины (и тем более молодой девушки) иметь красивую попу даже важнее, чем красивую грудь. Ведь первую, в отличие от второй, не спрячешь под «пуш-ап»-лифчиком, для этого необходимы либо упражнения для увеличения ягодиц, либо пластическая хирургия. А мужики в последнее время становятся все привередливей. И задние полушария им подавай если не как у Дженни Сэлтер, то хотя бы как у Джей Ло!

Что можно сказать всем «обиженным и обделенным» идеальной попой? Прежде всего, то, что с помощью упражнений увеличить ягодицы очень даже возможно! Однако «легкой прогулки» в этом деле не получится. На увеличение попы в объеме, с одновременным накачиванием глубоких ягодичных мышц – понадобится не одна неделя и даже не один месяц. И все это – при соблюдении строжайшей дисциплины в еде, регулярности тренировок и множества литров пота, сошедших во время занятий в спортзале .

С чего следует начать? Как ни странно – с анатомии. Каждой женщине генетически присущ определенный . Изменить его кардинально невозможно, и потому поставленные цели обязательно должны быть реальными. Можно ли быстро набрать дополнительную массу ягодиц? Да легко! А добиться упругости полушарий? Несколько сложнее и дольше – но однозначно под силу любой женщине! А как увеличить и сформировать попу типа «бразильской»? Если генетика одарила вас квадратной или V-образной формой пятой точки – то никак. Однако даже для круглых и грушевидных форм простого наращивания мяса и подтягивания мышц будет недостаточно.

Упражнения для увеличения ягодиц – лишь одна из составляющих целого комплекса мер, необходимых для выращивания соблазнительной «кормы» для мужских взглядов. А посему разделим все требуемые потуги для формирования максимально умопомрачительной попы на три раздела:

• общих советов;
• правил питания;
• собственно, тренировок.

Помимо выполнения упражнений для ягодиц, непосредственно способствующими росту мышц, визуально увеличивающими вашу попу могут стать и другие средства.

Совет №1. Используйте Cat Walk («кошачью» походку)

Обычно так ходят профессиональные модели и манекенщицы. Идея состоит в постановке ног при ходьбе так, словно девушка идет по натянутому канату. Когда и одна, и вторая нога постоянно находятся одна перед другой, на одной линии, а шаги не слишком широки – бедра постоянно кажутся шире, а сама походка – соблазнительней.

Еще одна хитрость – включить в гардероб обтягивающий корсет или довольно широкий пояс, используемый в сочетании с легкой одеждой. Этот прием сужает талию – а, значит, и выгодно подчеркивает попу.

Подберите для себя светло-голубые (или любые другие достаточно светлые) облегающие леггинсы с высокой талией и небольшими кармашками. А также добавьте к ним невидимое снаружи корректирующее белье. Скажете, что это зрительный обман? Да, так и есть – ведь ягодицы в этом случае на самом деле не увеличатся. Но, уверяем вас, закадрить мужчину это помогает.

Не надо пользоваться им слишком уж часто. Но, когда стоит задача приподнять ягодицы вверх и даже изменить природные изгибы тела – высокие шпильки будут к месту!

Как питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Напомним еще раз – не ждите чудес, особенно быстрых. В природе не существует продукта, ежедневное употребление которого заставит вашу попу расти как на дрожжах, не затрагивая при этом остальные части тела. Поэтому «выращивать» ее придется медленно и с любовью, соблюдая определенный рацион.

Из белковой пищи предпочтение отдается:

• яйцам (как кур, так и перепелок);
• нежирному мясу птицы;
• морской рыбе (желательно холодных морей);
• обезжиренному творогу;
• сыру тофу;
• бобовым;
• протеиновым порошкам.

Из углеводов ограничиваемся:

• сухими завтраками;
• хлебом из цельных зерен;
• крупами;
• картошкой сладких сортов;
• коричневым рисом.

Из жиров удовлетворяем организм, в котором должна расти только попа:

• красной рыбой;
• орехами;
• льняным и миндальным маслом;
• рыбьим жиром (в капсулах).

Из овощей и зелени смело можете баловать себя:

• зеленым салатом;
• цветной капустой;
• шпинатом;
• капустой-брокколи.

Крайне желательно ежедневно принимать тирозин (одну из важнейших аминокислот, отвечающую за безупречное функционирование вырабатывающих гормоны внутренних органов).

В этом случае примерный суточный рацион под кодовым названием «Расти, моя попка, расти!» может выглядеть для девушки/женщины весом около 50-55 кг следующим образом:

• 1-й прием пищи – 50 гр. обезжиренного творога, 4 яичных белка, 80 гр. овсянки, 1 стакан апельсинового сока;
• 2-й прием пищи – батончик «фитнес» с протеиновым коктейлем;
• 3-й прием пищи – 100 гр. коричневого риса, 100 гр. куриной грудки (все отварное), приправленный оливковым маслом салатик;
• 4-й прием пищи – фрукты, обезжиренный йогурт;
• 5-й прием пищи – 1 печеная картошка, овощной салатик с отрубями, 150 гр. вареных креветок;
• 6-й прием пищи – 100 гр. творога с курагой и орешками.

Упражнения, увеличивающие попу

Составляя программу занятий, включающую в себя те или иные упражнения для увеличения ягодиц, необходимо точно определиться с тем, каким должен получиться конечный результат. То есть если целью является именно рост объема – то и строиться вся система должна вокруг именно этого, а не чего-то другого, например, превращения ягодичных мышц едва ли не в железные канаты, но с параллельным усыханием женской попы до сверхупругой, но мужского типа.

При этом следует понимать, что ничем, кроме силовых тренировок, получить такой результат невозможно – без преодоления сопротивления ни танцевальным фитнесом, ни тем более йогой нарастить мышечный объем невозможно в принципе. А значит, готовьтесь к упражнениям со штангой, гантелями и прочим видам силовых нагрузок.

Итак, переходим к рассмотрению упражнений (в помощь видео).

Поднимаем штангу «мостиком»

Первым делом, для роста ягодиц понадобится скамейка и легкая штанга. Из положения лежа ее потребуется поднимать, отрывая таз от пола (т.е., фактически, выполняя усложненный ). В верхней точке попа искусственно напрягается, ее полушария сжимаются, а фиксация позы продолжается 3-4 секунды. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

От классического выпада отличие состоит в том, что в начальном положении ноги стоят на небольшой step-платформе, а вынос ноги вперед делается дальше (напряжение ягодиц при этом очень велико). Число подходов – 2, число повторов в каждом – 20 (10 левой ногой + 10 правой).

Split-выпад со скамейки

Все комплексы упражнений на ягодицы в обязательном порядке включают в себя и split-выпады, называемые также «болгарскими». Опорная нога при их выполнении стоит на скамейке, а вынос вперед другой ноги усложняется наличием в руках гантелей (в домашних условиях допускается заменять их бутылками с водой). Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

Классика упражнений для формирования попы, выполняемая с достаточно широко поставленными на платформу ногами. Увеличить нагрузку можно, совершая жим только одной ногой. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10-12.

Одно из самых известных упражнений изолирующего типа для тазобедренных мышц. Главная его особенность – поднятие штанги с остающимися все время прямыми ногами. Только так тягу полностью совершают именно эти, а не спинные мышцы. В таком варианте исполнения хорошо работает . Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

Выполняется из положения на четвереньках, с уложенными на сгиб колена с обратной стороны гантелями либо закрепленными на ногах специальными утяжелителями. Пожалуй, лучше, чем любое другое упражнение, содействует принятию ягодицами округлой формы. Нога при выпаде отводится назад и вверх так, чтобы часть ее от согнутого на 90° колена до ступни расположилась вертикально. В верхней точке позицию надо зафиксировать на несколько секунд, одновременно сжав ягодицы. В исходную позицию возврат следует медленно, чтобы не потерять гантели и не пропадала тяговая нагрузка. Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

Выполнение упражнений по дням

Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы? Специалисты рекомендуют разбить все упражнения такого типа на 2 тренировки, перемежая их со всеми прочими. В зависимости от выбранной общей программы, параллельно идущий процесс формирования красивой попы примет приблизительно такой вид:

• ПОНЕДЕЛЬНИК – жимы ногами, тяга с прямыми ногами, выпады фронтального типа (в среднем по 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого).
• ВТОРНИК – спортивная ходьба на тренажере (от 30 до 45 мин.)
• СРЕДА – день отдыха
• ЧЕТВЕРГ – подъем штанги «мостиком», толчок ноги с прогибом, split-выпад со скамейкой, махи согнутыми ногами вверх (те же 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого упражнения).
• ПЯТНИЦА – снова беговая дорожка (но уже используя уклон вверх при том же времени занятия – от получаса до 45 мин.
• СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдыхаем.

И в заключении

Еще раз напомним: вырастить красивую и упругую попу (для чего придется серьезно прокачать очень мощные мышцы) можно только с помощью нагрузки. Причем нагрузки не статической – а постоянно динамически возрастающей. Обычные выпады и приседания, без использования гантелей и штанги, дадут настолько незначительный эффект, что не стоит и начинать.

Более того – также обязаны включать движения, активно способствующие укрупнению попы и бедер (лучший пример – ходьба и бег при наличии приличного уклона вверх)

Если подытожить изложенную нами информацию, то мы действительно получим хороший ответ на вопрос как увеличить попу. Просто претворите теорию в практику – и будьте уверены, милые дамы: взгляды мужчин от этой самой округлой и соблазнительной части вашего тела точно не оторвутся!

Выносливость - это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Для развития выносливости применяются различные упражнения. К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Скорость бега во время первых занятий должна быть такой, чтобы легко дышалось через нос и можно было контролировать свое дыхание и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин при пульсовом режиме в пределах 120-130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести ее до 10-20 мин.
Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:
лучше всего бегать в утренние часы;
не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения по времени;
почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу;
после перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.
Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы.
При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2-3 шага - вдох, на 3-4 шага - выдох. Выдох должен быть полным.
При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук.
При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.
Примерное содержание одной тренировки, направленной на развитие выносливости, предусматривает: медленный бег в течение 6-10 мин, обще-развивающие упражнения - 8-10 мин, кросс в переменном темпе с ускорениями - 15-20 раз по 100 м или 10 раз по 200-300 м или 5 раз по 400 м. Пульсовой режим после 2-3 месяцев занятий должен быть в пределах 140-160 уд./мин.
Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются:
повторный бег на дистанции 60-300 м;
многократное пробегание коротких (20-30 м) отрезков;
ускорения на 20-30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6-8 ускорений);
ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5-6 км (длина отрезков ускорения 300- 500 м).
Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:
лазанье по канату 3-5 раз без помощи ног;
подтягивание на перекладине 8-12 раз (по 3-4 подхода);
поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками;
поднимание штанги весом 25-35 кг в положении лежа на спине.

Основные требования безопасности во время занятий по лёгкой атлетике

Занятия по лёгкой атлетике в целях безопасности следует прово­дить с соблюдением следующих требований:

Проводить бег на стадионе только в направлении против часо­вой стрелки;

При групповом старте на короткие дистанции бежать только по своей дорожке. Дорожка должна выходить не менее чем на 15 м за финишную отметку;

Во избежание столкновений исключить резкие остановки во время бега;

В качестве финишной ленточки использовать только легко рву­щиеся ткани, шерстяные нитки;

Не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грун­те, не приземляться при прыжках на руки;

Перед выполнением метания посмотреть, нет ли людей в секто­ре для метания;

Не производить метание без разрешения учителя;

Не оставлять без присмотра снаряды для метания;

Не стоять справа от метающего (при метании левой рукой - слева);

Не находиться в зоне броска;

Не подбирать снаряды для метания без разрешения учителя;

Не подавать друг другу снаряд для метания броском;

Запрещается проводить одновременно занятия несовместимыми видами спорта (например, бег и футбол, метание и футбол).

В чём различие между скоростными и силовыми качествами?

С помощью каких упражнений их можно развивать?

Обычно выделяют пять видов физических качеств: силу, быстро­ту, выносливость, ловкость и гибкость. Для того чтобы судить о раз­личии между скоростными и силовыми качествами человека, рас­смотрим их подробнее.

Способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий называется силой. Двумя способами оценивают силовые возможности челове­ка. Первый способ основан на использовании специальных измери­тельных приборов - динамометров. Второй заключается в выпол­нении специальных контрольных заданий на силу: подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, приседания со штангой и т.д. Для развития силы надо правильно подбирать ве­личины дополнительного сопротивления (отягощения). Его рассчи­тывают в зависимости от конкретных задач силовой тренировки. Вначале определяют максимальные силовые возможности, а затем в соответствии с конкретной задачей определяют вес дополнительно­го отягощения. Величины таких отягощений выражаются в процен­тах к максимальным показателям силы занимающихся. Выполнение упражнений с индивидуально дозированной нагрузкой позволяет даже самым слабым занимающимся наглядно видеть свои успехи. На начальном этапе силовой тренировки рекомендуется использовать метод непредельных отягощений.

Способность человека выполнять движения в минимально ко­роткий отрезок времени называется быстротой. Быстрота прояв­ляется через скоростные способности, которые выражаются в эле­ментарных и комплексных формах. К элементарным формам отно­сятся быстрота движений реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. Комплексные формы проявляются во всех спортивных движениях. Это быстрота бега, движений волейболи­ста, футболиста и т.д. В процессе занятий необходимо развивать все формы проявления быстроты. Так, для совершенствования времени реакции можно использовать подвижные игры с внезапной останов­кой, бег из различных исходных положений по внезапному сигналу. Рекомендуется менять длительность пауз между предварительной и исполнительной командами при выполнении стартов из различных исходных положений. Для поддержания высокого темпа движений большое значение имеет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы, для чего используется повторное выполнение движений с возможно большей частотой, без излишнего напряжения. Чтобы вы­полнять эти движения технически правильно надо предварительно хорошо их разучить. Выполнять упражнения, развивающие быстро­ту, можно не более 6-10 с, отдых после выполнения упражнений дол­жен составлять 20-25 с. Большое количество повторений надо делить на серии. Отдых между сериями должен составлять 2-3 мин.

3. Раскройте особенности организации и проведения индивидуальных закаливающих процедур. Расскажите о том, как вы это делаете

С древних времён люди используют естественные факторы при­роды для закаливания, т.е. для повышения стойкости организма к неблагоприятному влиянию внешней окружающей среды. Закали­вание повышает устойчивость организма к заболеваниям верхних дыхательных путей, ангине, гриппу, воспалению лёгких и др. Смысл закаливания заключается в том, что под влиянием воздуха, солнца и воды происходит привыкание организма к этим воздействиям. При закаливании основными принципами являются разнообразие средств, постепенность, меняющаяся интенсивность и систематич­ность. Влияние солнечного света на организм многообразно: улуч­шается обмен веществ, усиливается потоотделение, увеличивается количество красных кровяных телец и гемоглобина, повышается поглощение кислорода и выделение углекислоты. При этом появля­ется чувство бодрости и увеличивается работоспособность. Всё это может произойти при одном обязательном условии - правильном использовании солнечных лучей. Неумелое и неумеренное использо­вание солнечной энергии приносит вред организму, приводит к тя­жёлым заболеваниям нервной системы, внутренних органов, ожогам кожи. При солнечных ваннах надо соблюдать ряд правил. Принимать солнечные ванны спустя 2-2,5 часа после еды. Продолжительность солнечных ванн вначале не должна превышать 5-6 мин., затем до­пустимо прибавлять с каждым днём 3-4 минуты, доводя длитель­ность процедуры до 30 минут. Принимая солнечные ванны, нужно лежать определённое время на спине, затем на одном боку, потом на другом и, наконец, на животе. Находиться на солнце с непокрытой головой категорически запрещается. При первых признаках недо­могания, выражающихся в плохом самочувствии, тошноте, головной боли, сердцебиении и др., надо немедленно прекратить пребывание на солнце. Наиболее подходящее время для приёма солнечных ванн с 9 до 12 часов утра в южных районах России и с 10 до 13 часов в средней полосе.

Воздушные процедуры основаны на постепенном привыкании организма к температуре окружающего воздуха, его влажности и движению (ветру). Принимать воздушные ванны рекомендуется в движении, например во время утренней гигиенической гимнастики (при температуре воздуха не ниже 16-18° С), во время походов или прогулок в лесу, в поле. Эти ванны следует проводить через 1-1,5 ч. после еды. При появлении озноба надо быстро согреться с помощью энергичных движений. Принимая ванны, необходимо защищаться от прямых солнечных лучей. Начинать закаливание воздухом следует летом, затем продолжить осенью и зимой, и продолжать круглый год без перерыва. При слишком обильном потоотделении, вызван­ном высокой температурой воздуха, надо прекратить принятие воз­душных ванн.

Вода - прекрасное средство закаливания, дающее быстрый ре­зультат. Во время купания в море, приёма душа, при обливании вода оказывает механическое действие. Вода также обладает способнос­тью растворять минеральные соли и газы. Закаливающее влияние воды начинается с кожи. Через нервные окончания в коже вода ока­зывает влияние на всю нервную систему, а через неё на организм в целом, воздействуя при этом на различные процессы, совершающи­еся в клетках и тканях. При закаливании водой надо избегать насту­пления озноба, так как он приводит к появлению чувства усталости, общей разбитости, головным болям, бессоннице.

Относительно простой формой водного закаливания является обтирание. Губкой или куском грубой материи обтирают сначала руки, затем шею, грудь, живот, спину, ноги. Направление движений при обтирании должно быть от «периферии» (ног, рук) к «центру» (сердцу). После обтирания необходимо сухим полотенцем досуха вы­тереть кожу до появления чувства теплоты. Первые обтирания про­водят слегка тепловатой водой, а затем постепенно понижают темпе­ратуру воды до холодной. Процедура обтирания должна занимать не более 5-8 мин. Подготовив свой организм обтираниями, можно при­ступить ко второму виду закаливания - обливаниям. Для этого надо встать в ванну или таз с водой и из кувшина медленно обливать сна­чала спину, а затем грудь. После этого необходимо обтереться сухим полотенцем. После обтирания и обливания рекомендуется провести массаж. При обливании температуру воды следует понижать посте­пенно. Душ вызывает большее возбуждение, чем обливание, поэтому не рекомендуется принимать его сразу после большой физической нагрузки. Продолжительность душа должна быть 2-3 мин. в зависи­мости от температуры воды. К холодному душу следует привыкать постепенно. Сильное закаливающее действие оказывает купание в реках, озёрах, морях. Температура воды должна быть такой, чтобы начинающий мог спокойно её переносить. Продолжительность первого пребывания в воде - до 5 мин. В дальнейшем время купания 20 постепенно увеличивают до 20 мин. Вначале следует купаться один раз в день, а затем, если позволит врач, 2 раза с интервалом между купаниями не менее 4-5 ч.

1. Меры безопасности при проведении занятий по лыжной подготовке

Во время занятий по лыжной подготовке могут случаться трав­мы при движении по узким лесным дорогам, в местах, где мало сне­га, на обледенелых склонах, на снегу, покрытом коркой, в местах где растёт кустарник, торчат пни, камни. Также возможны отморожения рук, лица, ног. Во время лыжной подготовки следует выполнять сле­дующие правила безопасности:

При поломке или порче лыжного снаряжения, которую невоз­можно устранить в пути, сообщить об этом учителю и с его разреше­ния двигаться к лыжной базе (учебному заведению);

При первых признаках обморожения, а также при плохом само­чувствии прекратить занятия и сообщить об этом учителю;

При получении травмы немедленно оказать пострадавшему первую помощь, сообщить о случившемся администрации и родите­лям, при необходимости доставить в ближайшую больницу;

При падении на спуске нужно быстро подняться и освободить трассу;

При вынужденном падении безопаснее падать на бок в сторону;

При оказании первой помощи при обморожении необходимо внести пострадавшего в тёплое помещение, чтобы исключить по­вторное обморожение.

2. Какие признаки различной степени утомления вы знаете, и что надо делать, если это уже случилось?

Принято различать два вида утомления - физическое и умствен­ное. Умственное утомление характеризуется понижением продук­тивности интеллектуального труда, ухудшением памяти, трудностью при попытке сосредоточиться. Физическое утомление - снижением физической работоспособности, ухудшением координации движе­нии, уменьшением силы мышц. Небольшое утомление: жалобы на состояние здоровья, дыхание ровное, но учащённое, небольшое покраснение кожи и умеренная потливость. На протяжении всего занятия сохраняется правильная координация движений. После занятий хорошее настроение, ощуще­ние бодрости.

Значительное утомление (переутомление 1 степени): значитель­ное покраснение кожи, одышка жалобы на усталость, боль в мышцах и суставах, большая потливость, восстановление частоты пульса и дыхания происходит замедленно. Некоторое нарушение координации при выполнении упражнений.

Резкое переутомление (переутомление 2 степени): подавленное состояние, нарушение координации движений, жалобы на боль в мышцах, головная боль, иногда тошнота и рвота, поверхностное ды­хание через рот, резкое покраснение или побледнение кожи.

Для того чтобы не уставать, необходимы: правильная дозировка нагрузок, чередование упражнений, связанных с напряжением и рас­слаблением, благоприятный эмоциональный фон. Понятие «утомление» тесно связано с понятием «выносливость». Главным условием развития выносливости является работа до утомления. Если человек всегда прекращает занятия физическими упражнениями ещё до того, как возникло утомление, то он выносливым не станет. Поэтому не большое утомление допустимо и необходимо. В случаях переутомления 1 или 2 степени надо обратиться к учителю или врачу.

3. Раскройте механизм воздействия физкультминуток на динамику общей работоспособности человека в течение дня. Выполните комплекс упражнений физкультминутки

Проводится физкультминутка в течение 1-2 мин. Она усиливает обмен веществ в организме, улучшает осанку, повышает внимание В подборе упражнений для физкультминутки необходимо руководствоваться следующими моментами: упражнения должны в основ ном охватывать крупные мышечные группы и быть простыми по выполнению. Наиболее целесообразно проводить их, когда появля- ются первые признаки утомления: нарушается внимание, снижается активность и т.п. Упражнения выполняются сидя и стоя. Каждый комплекс состоит, как правило, из 3-5 упражнений, повторяемых по 4-6 раз. Рекомендуется в комплексах использовать потягивание, полунаклоны и наклоны, прогибания туловища, полуприседы и присе­ды с различными движениями руками.

Один из комплексов упражнений физкультминутки

И. п. - o.e. 1 - правую руку на пояс; 2 - левую на пояс; 3 - правую руку к плечу; 4 - левую к плечу; 5-8 - то же в обратном порядке.

И. п. - руки за головой. 1 - наклон туловища вправо, руки вверх; 2-й. п.; 3-4 - то же самое влево.

И. п. - руки к плечам. 1 - резким движением руки вперёд; 2 - на­клон туловища назад; 3 - выпрямиться, руки вверх; 4 - и. п.

И. п. - руки на поясе. 1. - поворот туловища направо, правую руку за голову, левую к плечу; 2-й. п.; 3-4 - то же налево со сменой положения рук.

1. Какие меры предосторожности надо соблюдать по окончании занятий по плаванию?

По окончании занятий по плаванию необходимо:

При низкой температуре, чтобы согреться, проделать несколько гимнастических упражнений;

Выйдя из воды (на речке, озере, море), вытереться полотенцем насухо и сразу же одеться, а если есть возможность (в местах органи­зованного купания, бассейне), вымыться в душевой;

Заходить в бассейн после окончания занятий строго воспрещается.

2. От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?

Способность человека выполнять двигательные действия с большой амплитудой движений называется гибкостью.

Гибкость у детей интенсивно увеличивается в возрасте 6-11 лет, причём показатели гибкости у мальчиков ниже, чем у девочек. При систематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12-15 лет. Различают активную и пас­сивную гибкость. Пассивная гибкость - способность достигать наи­большей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнёра и т.п.). Гибкость активная - способность достигать необходимой амплитуды движений за счёт напряжения соответству­ющих собственных мышц.

Проявление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для раз­вития гибкости можно приступить только после того, как все мыш­цы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления.

Для развития гибкости используют маховые движения руками и ногами, рывковые движения руками, пружинистые приседания и на­клоны назад, вперёд, в стороны. Все эти упражнения выполняются с захватом (самопринудительно) или с партнёром. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько наклонов, приседаний и т. д., размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезненных ощущений в мышцах упражнение еле дует прекратить.

Примерный набор упражнений для развития гибкости.

Для развития гибкости рук и плеч: 1. Руки сцепить перед гру­дью. Выпрямить руки вперёд, влево, вправо, поворачивая ладони вперёд. 2. Наклоны вперёд, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лёжа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для гибкости мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперёд, взяться руками за голени. Пружинистые накло­ны вперёд, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лёжа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для гибкости мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками правую согнутую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть её назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперёд, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс 2-3 раза с отдыхом до одной минуты.

3. Какие приёмы самоконтроля вам известны? Расскажите подробнее об одном из них и выполните ортостатическую и функциональную пробы, антропометрические измерения

Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролиро­вать своё самочувствие. Наиболее простым показателем самочув­ствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс. Пульс можно измерить, приложив пальцы к запястью, виску, шее или ладонь к груди в области сердца. Учащённый пульс в состоянии по­коя, нарушение его ритмичности или то, что он долго не восстанав­ливается после нагрузки, может быть следствием перегрузок.

Для определения состояния сердечно-сосудистой системы ис­пользуют ортостатическую пробу. В положении лёжа подсчитывается пульс за 10 с. и умножается на 6. Затем следует встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разница между двумя подсчётами должна быть в пределах 10-14 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин, то ре­акция организма неудовлетворительная. Надо обратиться к врачу за советом. Для самоконтроля можно использовать функциональную пробу с приседаниями: подсчитать пульс в покое за 10 с, затем вы­полнить 20 приседаний за 30 с. и вновь подсчитать пульс (считать пульс следует каждые 10 с. до возвращения его к первоначальному значению). Нормальным считается увеличение пульса в первые 10 с. после нагрузки на 5-7 ударов, восстановление его к первоначальному значению за 1,5-2,5 мин. Увеличение пульса более чем на 7 ударов, а времени на восстановление более 3 мин. служит показателем пере­тренированности или начала заболевания.

В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную ёмкость лёгких (ЖЁЛ) - показатель функциональных возможностей дыхания. ЖЁЛ измеряется при помощи спирометра. Для этого надо сделать полный вдох, а затем выдох, обхватив губами мундштук при­бора. Делают 2-3 измерения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определяет состояние лёгких. Отклонение от нормы на 15% указывает на патологию (заболевание) лёгких.

Ещё один способ самоконтроля - антропометрические измере­ния: измерения роста (длины тела), окружности грудной клетки, веса (массы тела) и др.

1. История, девиз, символика и ритуал Олимпийских игр

Первые Олимпийские игры, которые продолжались один день, состоялись в 776 г до н. э. Участниками были воины и соревновались они только в беге на одну стадию (около 192 м). С XIV Олим­пийских игр в соревнования был включён бег на две стадии, а с XV - бег на выдержку (на выносливость). На XVIII Олимпийских играх состоялись соревнования по пятиборью. Позднее вошли в программу кулачный бой, бег колесниц, бег в вооружении, панкратион и др. С XXXVII Олимпийских игр (624 г. до н. э.) начались выступления детей сначала в беге и борьбе, потом в пятиборье и кулачном бою. В V в. до н. э. продолжительность игр увеличилась до пяти дней.

Олимпийские игры проводились в городе Олимпия, на берегу реки Алфей. Стадион вмещал 50 тысяч зрителей. Имелись специальные места для жилья и тренировки участников игр. Участвовать в играх могли только свободнорождённые греки. Женщин к соревнованиям не допускали. По условиям участники игр должны были, го­товясь к ним, тренироваться 10 месяцев вне Олимпии, а затем 1-2 месяца в Олимпии под наблюдением жрецов храма Зевса Олимпийского, которому и посвящались игры.

На время проведения Олимпийских игр в Греции объявлялся священный мир, который строго соблюдался греческими городами Указом императора Феодосия I в 394 г. н.э. Олимпийские игры были запрещены. Решение возродить Олимпийские игры и проводить их в 4 года один раз было принято на международном конгрессе в Париже 23 июня 1894 г., на котором присутствовали представители 34 стран. Инициатором возрождения Олимпийских игр выступил французский педагог Пьер де Кубертен. Конгресс создал Международный олимпийский комитет (МОК).

Первые Олимпийские игры нового времени состоялись в 1896 г. в Афинах, а с 1924 г. стали проводиться и зимние Олимпийские игры. Продолжительность летних Олимпийских игр не может превышать 15 дней, а зимних - 10 дней.

Русские спортсмены в Олимпийских играх стартовали впервые в 1908 г. (Лондон, IV Олимпийские игры), где Панин-Коломенкин в фигурном катании на коньках завоевал золотую медаль, а Орлов и Петров завоевали по серебряной медали в классической борьбе. В 1912 г. наши спортсмены приняли участие в V Олимпийских играх, а затем наступил длительный перерыв. Только в 1952 г. смогли старто­вать на XV Олимпийских играх (Хельсинки, Финляндия) советские спортсмены. Наши олимпийцы завоевали тогда 71 медаль (22 золо­тых, 30 серебряных и 19 бронзовых).

Девиз олимпийского движения состоит из трёх слов: «Быстрее, выше, сильнее». Он был предложен Кубертеном и в 1913 г. утверждён Международным олимпийским комитетом.

Непременный символ всех Олимпийских игр - сплетённый из пяти колец знак, обозначающий пять частей света: Австралия - зелё­ное кольцо, Азия- жёлтое кольцо, Африка - чёрное кольцо, Америка - красное кольцо, Европа - голубое кольцо.

Особый порядок проведения предусматривает ритуал Олимпий­ских игр. Олимпийский огонь зажигается на родине Олимпийских игр в Греции от лучей солнца и доставляется к месту проведения. Огонь продолжает гореть в специальной чаше на протяжении всех дней и ночей, пока идёт Олимпиада. Согласно олимпийской тради­ции, парад участников открывает делегация Греции - страны, по­дарившей миру Олимпийские игры, а завершает шествие делегация страны - организатора игр. Спортивную общественность мира в связи с началом Олимпиады приветствует председатель оргкомитета проводящей страны, затем слово предоставляется президенту МОК, который предлагает главе государства объявить Олимпийские игры открытыми.

Над стадионом раздаются торжественные звуки фанфар. Восемь спортсменов в сопровождении почётного эскорта вносят развёрну­тый Олимпийский флаг. Исполняют Олимпийский гимн, флаг под­нимается над стадионом. Организаторы прошлой Олимпиады офи­циально передают Олимпийский флаг президенту МОК, а он вручает его главе города, принимающего участников Олимпиады (флаг хра­нится в этом городе до следующих игр). После этого появляется на арене спортсмен, который передаёт огненную эстафету другому, и тот зажигает традиционный священный огонь в специальной чаше. Над стадионом звучит «Ода спорту», написанная Пьером де Кубер­теном. Один из лучших спортсменов от имени всех участников игр произносит клятву выступать в честных соревнованиях, уважая пра­вила. Клятву произносит и представитель от судей (Олимпийская клятва судей была введена в ритуал олимпиад в 1968 г. по предло­жению Олимпийского комитета СССР). Затем следуют массовые вы­ступления спортсменов.

2. Общие требования безопасности при проведении туристских походов

На туристской тропе встречаются трудности и даже опасности. Они связаны с реальными препятствиями - прохождением болот, перевалов, порожистых рек, а также зависят от изменений погоды и носят эпизодический или сезонный характер, но наиболее многочисленны те, которые вызываются неправильным поведением туристов. Травмы на сложных участках пути связаны с недостаточной обще физической и технической подготовкой туриста. Наиболее часты ми повреждениями в пешеходном туризме могут быть растяжения связок, ушибы, ожоги, потёртости и опрелости ног. Для предупреждения потёртостей ног следует заблаговременно подобрать обувь и хорошо разносить её.

В походе необходимо регулярно следить за чистотой ног, а в пе­риод движения обязательно надевать шерстяные носки. Придя на бивуак (ночлег в полевых условиях), следует вымыть ноги, надеть бо­лее лёгкую обувь, а если позволяет местность, то походить босиком. Туристы, имеющие нежную кожу на ногах, должны в план предпоходной тренировки включать ходьбу босиком. Лицам, страдающим повышенной потливостью, рекомендуется до начала путешествия обратиться к врачу-дерматологу. Чтобы избежать потёртостей в об­ласти спины, надо правильно уложить рюкзак: к спине спальный ме шок или одеяло, палатку, на дно рюкзака тяжёлые вещи (консервные банки), а затем более лёгкие и те, которые могут понадобиться во время перехода (аптечка, хлеб). Немаловажную роль в походе играю 1 так называемые мелочи: умение открывать консервные банки, разжигать костёр, рубить дрова и т.д. Пренебрежение элементарными правилами личной гигиены и несоблюдение защитных мероприятии в туристском походе могут привести к острым кишечным и инфекционным заболеваниям. Болезнетворные микробы могут попасть в организм человека вместе с пищей и водой (дизентерия, брюшной тиф), через повреждённую кожу и слизистые оболочки (столбняк сибирская язва) или при укусе некоторых насекомых и животных (энцефалит, бешенство, сыпной тиф). Чтобы это исключить, надо соблюдать следующие правила:

Постоянно следить за чистотой рук, регулярно срезать ногти;

Продукты, приобретённые у местного населения на маршруте, употреблять в пищу после термической обработки, овощи и фрукты тщательно мыть и ошпаривать кипятком; личную и общественную посуду после приёма пищи тщательно мыть, так как в остатках пищи размножаются микробы;

По возможности не использовать частные дома для ночлега;

При недомогании заболевший должен питаться отдельно;

Прививки против таких заболеваний, как дизентерия, столбняк, тиф, можно сделать заранее в поликлинике по месту жительства. Эти прививки обязательны для каждого туриста.

3. Как влияют на развитие двигательных способностей занятия подвижными играми? Подробно расскажите о порядке организации, проведения, правилах одной или двух подвижных игр. Проведите на ваше усмотрение подвижную игру (если позволяют условия)

Почти с рождения человек начинает знакомиться с играми. Играя в подвижные игры, можно соревноваться в беге, прыжках, но, в от­личие от спортивных игр, подвижные игры не требуют специальной подготовки, для них нет единых правил. Одни и те же игры могут проводиться в разных условиях с большим или меньшим числом участников. Среди игр, в которые играют сегодня дети и подростки, есть и те игры, в которые играли ещё мамы и папы и даже бабушки и дедушки: «Салочки», «Лапта», «Третий лишний» и др.

Подвижные игры помогают человеку совершенствоваться в беге, прыжках, метком и далёком метании, а также стать более ловким и сильным, быстрым и сообразительным. Подвижные игры нетрудно организовать во дворе, на даче, у реки, так как они не требуют специ­ально оборудованных площадок и дорогостоящего инвентаря. Мож­но использовать для игры повязки, флажки, кегли, мелкие камешки, мячи, еловые шишки, скакалки.

Любую игру следует объяснять по схеме: название и правила игры; роли играющих и их расположение на площадке; ход игры; цель игры (кто будет назван победителем). Заканчивается объясне­ние игры ответами на вопросы игроков. Для проведения лучше всего подобрать такую игру, которую хорошо знаешь сам: её легче объяс­нить и легче судить.

Правила игры «Ловля парами»

Подготовка к игре: для игры подойдёт площадка размером с волей­больную или чуть больше. Двое водящих игроков выходят за её пределы, а остальные произвольно разбегаются в разные стороны по площадке.

Проведение игры: водящие, взяв друг друга за руки, по коман­де руководителя игры выбегают на площадку и начинают ловить играющих. Настигнув кого-нибудь, они соединяют руки так, чтобы пойманный оказался между ними. Пойманный выходит за пределы площадки, а ловцы стараются окружить ещё одного игрока. Когда пойманных станет двое, они образуют вторую пару ловцов. После того как будут пойманы ещё двое, составляется третья пара и т.д. За­канчивается игра, когда будут все переловлены, кроме двух игроков. Как самых ловких, их назначают новыми водящими.

Правила: играющих можно ловить, только окружив их руками. При ловле запрещается хватать игроков руками или тащить силой. Игроки, выбежавшие за границу площадки, считаются пойманными.

1. Требования, предъявляемые к одежде и обуви для занятий физической культурой и спортом

Важно правильно выбрать одежду и обувь для полноценных за­нятий физическими упражнениями. Одежда должна быть такой, что­бы её покрой и размеры не затрудняли дыхания, кровообращения, не стесняли движений.

Воротнички, манжеты, пояса, резинки и другие детали одежд л не должны быть тугими. Для занятий гимнастикой, подвижными и спортивными играми, лёгкой атлетикой в помещении зимой и для тренировок на свежем воздухе летом при температуре воздуха от + 14° С и выше лучше всего надевать трусы, майку или футболку. Та­кая одежда не вызывает перегревания, так как хорошо пропускает воздух и впитывает с поверхности тела пот и не мешает испарению. В таких случаях, учитывая индивидуальные особенности, можно пользоваться также тонким тренировочным костюмом из хлопчато­бумажной ткани.

В холодную погоду одежда для занятий физическими упражнениями должна иметь три слоя: нижнее бельё из хлопчатобумажной (льняной) ткани, фланелевая рубашка, сверху спортивный трико­тажный костюм (шерстяной свитер и брюки). На голову надеваю! шерстяную шапочку, на руки - варежки.

Для защиты от сильного ветра поверх всего можно надеть лёгкую куртку из плащевой ткани. Обувь должна полностью соответствовать всем особенностям строения стопы и быть удобной в движении. Не­удобная, тесная обувь с грубыми швами и складками ухудшает крово­обращение и согревание стопы. Она вызывает ссадины, мозоли и по­тёртости. Зимой спортивную обувь надо надевать на шерстяной носок, под которым хорошо иметь ещё и тонкий из хлопчатобумажной ткани. Слишком свободная обувь тоже неудобна: она натирает кожу.

Одежда и обувь нуждаются в постоянном уходе. Бельё, приле­гающее к телу, необходимо стирать после каждой тренировки. За­грязнённую и намокшую обувь очищают, просушивают и смазывают кремом. Хранить спортивную одежду и обувь надо в проветривае­мом месте.

2. В чём заключается поддержание репродуктивной функции человека средствами физической культуры?

Вопрос о поддержании репродуктивной функции человека сред­ствами физической культуры на первый взгляд кажется наивным и несколько некорректным, как бы ещё и нескромным. Но это толь­ко на первый взгляд, а на самом деле вопрос достаточно серьёзный. Стоит только на минуту задуматься над очень простой ситуацией: возможно ли повлиять на собственную наследственность, и если да, то каким образом и при помощи чего? Характер наследования таких признаков, как вес, рост, уровень артериального давления, устойчи­вость или предрасположенность к различным заболеваниям, опре­деляется сложным взаимодействием генов. В то же время в значи­тельной степени развитие указанных признаков зависит от влияния и воздействия окружающей среды. Человек, предрасположенный к худощавости, в случае избыточного питания может повлиять на свою наследственность и сделать организм предрасположенным к полноте.

Проявление наследственности до возраста, когда человек на­чинает осознавать самого себя, протекает как бы автоматически, полностью под влиянием окружающей среды, которую обеспечива­ют родители. С момента осознания себя человек приобретает спо­собность оказывать воздействие на ход собственного развития, ум­ственную и двигательную деятельность. Наследственность человека невозможно рассматривать отдельно от целостности его физической сущности, поэтому использование средств физической культуры в той или иной мере, несомненно, оказывает влияние на поддержание репродуктивной функции человека. Вопрос состоит лишь в том, как определить достаточность использования средств физической куль­туры, чтобы не нанести вреда.

Вспомним основные средства физической культуры. Это гигиена, физические упражнения, закаливающие процедуры. Необходимо помнить, что гигиена - не только залог здоровья и бодрости, а ещё и необходимое условие предупреждения травм, получения от каждого тренировочного занятия максимальной пользы.

Личная гигиена - это уход за кожей, гигиена одежды, обуви и другие составляющие повседневного быта. Уход за кожей имеет большое значение для сохранения здоровья. Кожа - не только орган осязания, она защищает тело от внешних вредных воздействий, игра­ет важную роль в теплорегуляции организма, в процессе дыхания. Для эффективного выполнения кожей вышеперечисленных функ ций необходимо её содержать в чистоте и хорошо за ней ухаживать: регулярно мыть тело горячей водой с мылом, ежедневно обтирать его прохладной водой с последующим растиранием кожи полотенцем. Лицо, шею, руки следует мыть не реже двух раз в день - утром и вече ром. Умываться утром лучше холодной водой, она придаёт бодрость, способствует закаливанию. Особенно тщательным должен быть уход за кожей при занятиях физическими упражнениями.

Люди веками боролись и продолжают бороться с болезнями, опираясь при этом на естественное закаливание. Рецепт этого «эликсира здоровья» прост: солнце, воздух и вода (см. БИЛЕТ № 4 - ответ на вопрос 3).

Когда занятия физическими упражнениями построены разумно, нагрузки увеличиваются постепенно, интервалы отдыха обеспечи­вают нормальное и своевременное восстановление сил и энергии, то они не могут быть причиной возникновения болезней и травм. Только при неправильном режиме и методике тренировки, исполь­зовании чрезмерных нагрузок, тренировок в болезненном состоянии или других нарушениях режима (сочетания больших физических и умственных напряжений, употребление алкоголя и наркотиков, на­рушение сна, режима питания и т.д.) могут возникнуть различные нарушения, сопровождающиеся снижением работоспособности, ухудшением состояния здоровья, что отрицательно сказывается и на репродуктивной функции человека.

3. В чём видится целесообразность индивидуального контроля за результатами двигательной подготовленности. Составьте план реализации индивидуального контроля за собой

Зачастую путают два понятия: «физическая подготовленность» и «физическая подготовка». Физическая подготовленность - это результат физической подготовки, выражающийся в определённом уровне развития физических качеств, а также двигательных навыков и умений, необходимых для успешного выполнения той или иной де­ятельности (трудовой, спортивной и т.п.).

В зависимости от цели определения уровня двигательной подго­товленности выбирается наиболее целесообразная система оценки. С помощью специальных нормативов оценивается физическая подго­товленность в следующих случаях: на уроках физической культуры, на экзаменах по физической культуре, при поступлении в военно-учебные заведения, в отряд космонавтов, во время классификацион­ных соревнований на присвоение спортивного разряда по какому-либо виду спорта.

Опираясь на определённые единицы измерения (метры, санти­метры, километры, секунды, минуты, разы и т.п.), физическую подго­товленность можно оценить по приростам, что в большей мере под­ходит для индивидуального контроля за результативностью исполь­зованных во время занятий физическими упражнениями средств и методов.

Например, двое юношей при равном физическом развитии (весе, росте и т.д.) в сентябре показали одинаковый результат в прыжках в длину с места, который был равен 155 см. Повторное измерение в кон­це учебного года (май) показало, что у одного из них результат стал 180 см, а у другого 170 см. Индивидуальный прирост у первого составил 25 см, у второго-15 см. Рассмотрев эти приросты с учётом того, как они занимались физическими упражнениями и какой вели образ жизни, можно выработать для них индивидуальные рекомендации по нагруз­кам во время занятий физическими упражнениями, режиму питания, труда и отдыха.

Вид упражнения, ед. измерения Результаты в 10 лет в 11 лет в 12 лет в 13 лет в 14 лет Бег на 30 м (с) Поднимание туловища за 30 с (кол-во раз) Поиск на сайте:

2. Требования по тб на занятиях по легкой атлетике.

Билет №3

1.Что понимается под физ.Упражнениями? Основные способы их дозирования.

2.Расскажите об основных закаливающих процедурах, их влияние на здоровье человека

Билет №4

1. Расскажите об истории возрождения Олимпийских игр, роли Пьера де Кубертена в развитии современного олимпийского движения.

2. Утренняя гимнастика, для чего она используется, какие требования надо выполнять при ее проведении?

Билет №5

1. Влияние регулярных занятий физическими упражнениями на здоровье человека, на развитие органов дыхания и кровообращения?

2. Что понимается под «правильной осанкой» и с помощью, каких упр-ий осуществляется ее формирование и профилактику нарушения?

Билет №6

1. Что понимается под физической работоспособностью? Влияние занятий физическими упражнениями на ее повышение.

2.Какие профилактические меры надо соблюдать для предупреждения плоскостопия?

Билет №7

1. Расскажите о физическом качестве «сила» и, с помощью каких упражнений ее можно развивать?

2. Что такое здоровый образ жизни?

Билет №8

1. Расскажите об организации режима дня, что он в себя включает и каково его значение для здоровья человека?

2. Что понимается под общей физической подготовленностью и как она влияет на успешность трудовой деятельности?

Билет №9

1. Расскажите о самостоятельных занятиях по общей физической подготовке, какие используются упражнения, как они распределяются во время занятий.

2. Для чего проводятся физкультурные минутки и физкультурные паузы, и какие упражнения используются?

Билет №10

1. Расскажите о физическом качестве «быстрота» и, с помощью каких упражнений ее можно развивать?

2. Расскажите об основных способах контроля над физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями?

Билет №11

1. Расскажите о физическом качестве «гибкость» и, с помощью каких упражнений ее можно развивать?

2. Основные формы передвижения человека, что в них общего и чем они различаются?

Билет №12

1. Что понимается под тестированием физической подготовленности и, с помощью каких тестов можно определить развитие силы, выносливости и гибкости?

2. Какая первая помощь необходима при ушибах и кровотечениях во время занятий физическими упражнениями?

Билет №13

1. Расскажите о физическом качестве «выносливость» и, с помощью каких упражнений можно развивать?

2. Правила подготовки мест занятий по физической культуре, выбора спортивной одежды, обуви.

Билет №14

1. Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений по формированию культуры движений и телосложения.

2. Требования безопасности при проведении соревнований по футболу, баскетболу и волейболу.

Билет №15

1. В чем различие между скоростными и силовыми качествами человека, с помощью каких упражнений их можно развивать?

2. Требования безопасности перед началом занятий по лыжной подготовке и во время занятий по лыжной подготовке.

Билет №10

1. Расскажите о физическом качестве «быстрота» и, с помощью каких упражнений ее можно развивать?

2. Расскажите об основных способах контроля над физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями?

1 . Под быстротой понимают свойства человека, обеспечивающие ему

возможность совершать движения за минимально короткое время. Быстрота

проявляется в скорости реакции и скорости перемещения тела или его

звеньев в пространстве. Скорость реакции можно развивать с помощью

подвижных и спортивных игр. Для развития скорости передвижения

используют специальные скоростные упражнения. Например, повторный бег

с максимальной скоростью на короткие дистанции. При развитии скорости

бега необходимо, чтобы каждое последующее повторение начиналось после

того, как организм отдохнет. Если во время повторного бега скорость

начинает снижаться, надо увеличить время отдыха между повторениями.

Чтобы повысить скоростные качества, можно использовать и упражнения на

развитие силы. Но эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком

темпе (их обычно называют скоростно-силовыми).

2. Во время занятий физической культурой необходимо постоянно

контролировать состояние своего организма. С помощью контроля (в данном

случае - самоконтроля) можно правильно подобрать дозировку

упражнений, предупредить развитие чрезмерного утомления.

Контролировать состояние организма можно по внешним и внутренним

признакам. К внешним признакам относят выделение пота, изменение цвета

кожи, нарушение координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень

большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение

тела или посинение кожи вокруг губ. Координация движений нарушается,

появляется одышка. При возникновении этих неблагоприятных признаков

надо прекратить выполнение упражнения и отдохнуть. Во время этого

упражнения и упражнения на расслабление мышц. К внутренним признакам,

свидетельствующим о наступлении утомления, относят появление болевых

ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение, а также

учащенное сердцебиение и значительное учащение пульса. В таких случаях

также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом

закончить занятия.

Чтобы не допускать переутомления организма, нужно регулярно

контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряют в

начале занятия и затем соотносят эти значения с величинами, которые

определяют в ходе выполнения физических упражнений. Чтобы получить

значение пульса во время нагрузки, необходимо его измерить сразу же

после окончания выполнения упражнения в первые 10 с. Это значение

умножают на шесть и получают количество ударов сердца за 1 мин.

Сравнивая полученные значения с показателями специальных таблиц,

определяют интенсивность нагрузки: для режима умеренной интенсивности

ЧСС составляет 130-140 уд/мин, для режима высокой интенсивности - 140150

уд/мин. Определив ЧСС в первые 10 с после выполнения упражнения,

измерение продолжают от 30-й до 40-й с и от 60-й до 70-й с. Если ЧСС

восстанавливается за 30 с до уровня, который был в начале урока, это

свидетельствует, что нагрузка переносится организмом относительно легко.

Если восстанавливается к 60-й с, то нагрузка достаточно большая, но ее

можно повторять. Если ЧСС не восстанавливается вплоть до 90 с, это

говорит о том, что нагрузка чрезмерная и ее надо уменьшить, а время

отдыха увеличить.

2. Под техникой физических упражнений понимают такой способ

выполнения движения, который позволяет наиболее эффективно решить

поставленную задачу. Например, чтобы дальше прыгнуть с места,

целесообразно выполнять толчок одновременно обеими ногами. Такой

толчок эффективнее, чем одной ногой. В то же время, чтобы прыгнуть

двумя. Из данного примера видно, что техника прыжка изменяется в

зависимости от того, осуществляется прыжок с места или с разбега.

В технике любого двигательного действия выделяют основу, ведущее звено

и детали техники. Под основой техники подразумевают состав и

последовательность движений и элементов, входящих в двигательное

действие. По основе техники движения отличают друг от друга. Например,

для бега: отталкивание правой от опоры, фаза полета, приземление на

левую с последующим отталкиванием, фаза полета, приземление на правую

с последующим отталкиванием, фаза полета и т. д.; для ходьбы:

отталкивание правой, опора на левую с последующим отталкиванием, опора

на правую и т. д. Под ведущим звеном техники понимают такой элемент

двигательного действия, без которого данное действие невозможно

выполнить. Например, без отталкивания не может быть прыжка. Детали

техники - это отдельные элементы и особенности выполнения целостного

двигательного действия, которые во многом зависят и от индивидуальных

особенностей человека. Например, в беге с максимальной скоростью люди

невысокого роста делают большее количество шагов, чем люди высокого

роста. При этом время пробегания дистанции у них может быть одинаковым.

Выделение в технике ее основы, ведущего звена и деталей имеет большое

значение для процесса обучения. Когда основа техники несложная,

двигательное действие можно разучивать сразу. Если же основа техники

сложная, двигательное действие лучше разучивать по частям. И здесь

процесс обучения начинается с обучения ведущему звену техники.

С помощью каких упражнений можно эффективно развивать такое двигательное качество, как выносливость?

Выносливость - это способность человека к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Для развития выносливости применяются различные упражнения. К наиболее доступным средствам развития выносливости относится бег. Скорость бега во время первых занятий должна быть такой, чтобы легко дышалось через нос и можно было контролировать свое дыхание и движения. Начинать бегать рекомендуется в медленном темпе (трусцой) продолжительностью от 3 до 5 мин. при пульсовом режиме в пределах 120-130 уд./мин. Продолжительность бега надо постепенно увеличивать и после месяца занятий довести ее до 10-20 мин.

Используя бег для повышения своей выносливости, необходимо выполнять определенные правила:

лучше всего бегать в утренние часы;

не стоит стремиться бегать в высоком темпе, наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения по времени;

почувствовав сильную усталость во время бега, постепенно следует перейти на ходьбу;

после перенесенного заболевания возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Несколько слов о том, как правильно бежать на ровном участке, в гору, с горы.

При беге по ровному участку дистанции туловище бегуна наклоняется слегка вперед. Шаги по длине естественные и свободные. Скорость на дистанции лучше увеличивать за счет учащения шагов, а не их длины. Руки следует согнуть примерно под прямым углом и работать ими в такт с ногами. Кисти держать свободно, слегка повернутыми вниз, а пальцы - собранными в кулак без особого напряжения. Плечи должны быть расслаблены и опущены, а голову надо держать прямо, без напряжения. Дышать следует через нос и полуоткрытый рот: на 2-3 шага - вдох, на 3-4 шага - выдох. Выдох должен быть полным.

При подъеме в гору туловище бегуна больше наклоняется вперед, длина шага укорачивается, но увеличивается частота движений ног и рук.

При спуске с горы туловище бегуна отклоняется назад, длина шага увеличивается.

Выносливость бывает скоростная и силовая. Для развития скоростной выносливости применяются:

повторный бег на дистанции 60-300 м;

многократное пробегание коротких (20-30 м) отрезков;

ускорения на 20-30 м в беге на 2 км, выполняемом в умеренном темпе (выполнить 6-8 ускорений);

ускорения на лыжах при прохождении дистанции 5-6 км (длина отрезков ускорения 300-500 м).

Для развития силовой выносливости необходимо многократно выполнять упражнения, требующие максимального напряжения мышц. К таким упражнениям относятся:

лазанье по канату 3-5 раз без помощи ног;

подтягивание на перекладине 8-12 раз (по 3-4 подхода);

поднимание гири весом 16 кг (жим) правой и левой рукой или одновременно двух гирь двумя руками;

поднимание штанги весом 25-35 кг в положении лежа на спине.