Зоны пульса позволяют составить оптимальный режим и интенсивность тренировок без вреда для здоровья. Определить свою зону перед началом спортивных занятий очень важно, так как чрезмерные нагрузки негативно влияют на работу сердца. Учитывая этот показатель, составляют правильную программу и предотвращают ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы и развития осложнений.
Сердце состоит из мышцы и выдерживает разные нагрузки. Все зависит от возраста и уровня тренированности. Некоторые специалисты утверждают, что запасы мощности сердца многие люди не используют на протяжении всей жизни, и он сохраняет даже после инфарктов. Перенапряжение органа проявляется симптомами в виде нехватки воздуха и боли в грудной клетке. Это значит, что нагрузки должны быть меньшими.
Во время занятий спортом ускоряется кровоток, повышаются показатели артериального давления и температура тела. Благодаря этому организм очищается от токсических веществ и жира.
Повышение интенсивности нагрузок вызывает необходимость в использовании холестерина в качестве энергии для упражнений.
После даже частичного очищения организма в артериях становится больше места и сердцу не нужно чрезмерно напрягаться, чтобы перекачивать по ним кровь. Постепенно при регулярных тренировках пульс снижается, так как организм привыкает к работе в таком темпе, а эластичность и просвет сосудов расширяются.
При дальнейшем продолжении тренировок происходит увеличение сердца в размерах. Это возможно после годов спортивных занятий. У некоторых спортсменов орган увеличивается в два раза.
Эффективность сердечно-сосудистой системы человека, который пренебрегает физическими нагрузками в десятки раз меньше, чем у других.
Выполнение аэробных упражнений позволяет улучшить работу сердца, и организм будет получать достаточное количество кислорода. При этом также улучшается качество крови. В ней повышается уровень эритроцитов, транспортирующих гемоглобин, отвечающий за насыщение кислородом органов и тканей.
Если человек неправильно распределяет нагрузку, то работа сердца ухудшается, что сопровождается развитием кислородного голодания и истощением начинающего спортсмена. Возникают различные нарушения в сердечно-сосудистой системе.
Понятие пульсовой зоны
Целевая зона пульса – это уровень нагрузки, в процессе которой частота сокращений сердца человека держится в пределах допустимых значений.
Перед началом тренировок проводят определение максимальной частоты пульса. У каждого человека этот показатель отличается. Если он выходит за пределы нормы, не нужно паниковать, но и бездействовать не стоит. С помощью кардионагрузок сердце можно натренировать. Постепенно это приведет к .
Сердце сокращается с разной частотой, в зависимости от возраста человека. У людей, принимающих участие в соревнованиях, в спокойном состоянии сердце может делать до 40 ударов в минуту, тогда как у среднестатистического человека пульс от 60 до 80.
Для чего нужна информация о зонах пульса
Расчет зон пульса на начальных этапах занятий необязателен. Человек прислушивается к организму и повышает нагрузку по мере возможности. В дальнейшем, измерять и поддерживать пульс в норме важно.
Интенсивность и эффективность тренировок напрямую зависит от частоты сердцебиения. При слишком низком пульсе занятие принесет мало пользы, но чрезмерно высокие показатели приводят к перегрузке сердечно-сосудистой системы и негативно влияют на состояние организма.
Максимум пользы можно получить, если сердцебиение не превысит целевую зону. Отклонение от нормы повышает риск развития кардиальных патологий и делает спортивные тренировки безрезультатными.
При развитии выносливости необходимо решение следующих задач:
- Совершенствование выносливости необходимо к локальной, региональной и глобальной мышечной работе.
- Совершенствование выносливости к удерживающей, уступающей и преодолевающей мышечной работе (т.е. статической и динамической выносливости).
- совершенствование выносливости к равномерной и неравномерной мышечной работе (т.е. со стационарным и нестационарным режимом интенсивности тренировочной нагрузки).
- Совершенствование выносливости к мышечной работе: максимальной (10-30 сек.), субмаксимальной (0,5-4 мин.), большой (4-10 мин.) и умеренной (более 30 мин.) мощности.
На средствах и методах третьей и четвертой задач остановимся подробнее. При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости к равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений:
· 0 зона отдыха (восстановления),
· 1 зона – тренировочная,
· 2 зона – тренировочная,
· 3 зона – надкритическая.
Первая тренировочная зона (от 130 до 150 ударов в минуту) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них, начиная с частоты сердечных сокращений равной 130 ударам в минуту. В связи с этим рубеж в 130 ударов в минуту назван порогом готовности.
Вторая тренировочная зона (от150 до 180 ударам в минуту) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, так как рубеж 150 ударов в минуту является близким к порогу анаэробного обмена П.А.Н.О., который к тому же считается чувствительным критерием тренированности. Так как П.А.Н.О. наступает при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту, это свидетельствует о низком уровне спортивной формы, тогда как уровень 160-165 ударов в минуту характеризует отличную тренированность спортсмена.
В надкритической зоне (более 180 ударов в минуту) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения. В этой тренировочной зоне частота пульса перестанет быть информативным показателем дозирования нагрузок. Большое значение здесь приобретают показатели реакции крови ее состава, т.е по количеству содержания молочной кислоты и др. важно знать, что сердце в норме сокращается примерно один раз в секунду (0,25 секунды сокращение, и 1,75 секунды отдых), то при частоте сердечных сокращений 180 ударов в минуту – 3 раза в секунду. Уменьшения время отдыха при частоте сердечных сокращений более 180 ударов в минуту приводит к падению сократительной силы сердечной мышцы.
Критический рубеж 180 ударов в минуту, после которого резко возрастает кислородный долг. К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и др.).
Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Это и правильно по закону сохранения энергии: если энергия где - ни будь убудет, то она обязательно прибудет в виде или такой же, или другой энергии.
Г.В.Барчукова и С.Д.Шпрах сравнивают «энергетическую стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой деятельности:
«Таблица № 1»
Зоны мощности в спортивных упражнениях
С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены следующие зоны относительной мощности в циклических видах спорта:
- Максимальная степень мощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как: бег на 100 и 200 метров; Плавание на 50 метров; Велогонка на 200 метров с хода, при чём эти физические упражнения делаются при рекордном исполнении.
- Субмаксимальная степень мощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают: бег на 400, 800, 100, 1500 метров; плавание на 100, 200, 400 метров; бег на коньках на 500, 1500, 300 метров; а также велогонки на 300, 1000, 2000, 3000, 4000 метров.
- Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этой степени соответствуют: бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров; бег на коньках на 5, 10 километров; велогонки на 100 километров и более.
- Умеренная степень мощности. Продолжительность работы достигает даже свыше 30 минут! Физические упражнения, которые соответствуют этой степени мощности это: бег на 15 километров и более; спортивная ходьба на 10 километров и более; бег на лыжах на 10 километров и более, а также велогонки на 100 километров и более.
Отсюда ясно проявляется закономерность: чем больше нагрузка, чем больше степень мощности, затрачиваемой на выполнение данных физических упражнений, тем меньше по продолжительности (минуты, секунды) и по количеству (например, в метрах) спортсмен может работать на данном уровне нагрузок. И действительно. Как говорится, тише едешь, дальше будешь.
Например, если при беге трусцой спортсмен пробегает километры и может держать темп очень долго, то на спринтерских дистанциях пробегаются всего лишь сотни метров и за меньшие промежутки времени. Или, например если штангист может небольшой вес держать минутами/десятками минут, то большие нагрузки буквально 2-5 секунд.
Итак, эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные, сверхдлинные.
Так в чём же суть разделения физических упражнений по зонам относительной мощности и как это связанно с энергозатратами при физических нагрузках разной интенсивности?
Во-первых, мощность работы прямо зависит от её интенсивности, что было сказано выше. Во-вторых, высвобождение и расход энергии преодоления дистанций, входящих в различные зоны мощности, имеют существенно отличающиеся физиологические характеристики, которые представлены в таблице 2.
«Таблица № 2»
| Показатель | Зона относительной мощности работы |
|||
| Максимальная | Субмаксимальная | Большая | Умеренная | |
| Предельная длительность | От 20 до 25 с | От 25 с до 3-5 мин | От 3-5 до 30 мин | Свыше 30 мин |
| Потребление кислорода | Незначительная | Возрастает к максимальной | Максимальная | Пропорциональна мощности |
| Кислородный долг | Почти Субмаксимальная | Субмаксимальная | Максимальная | Пропорциональна мощности |
| Вентиляция лёгких и кровообраще-ние | Незначительная | Субмаксимальная | Максимальная | Пропорциональна мощности |
| Биохимические сдвиги | Субмаксималь-ные | Максимальные | Максимальные | Незначительные |
Теперь перейдём к более детальному рассмотрению данных, приведённых в таблице.
Зона максимальной мощности: в её пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запас в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10-20 секунд, в течение которых совершается работа спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша его дыхание ещё долго усиленно, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объём крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объём сердца.
Зона субмаксимальной мощности: в мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которых увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также всё время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления, хотя и возрастают на протяжении работы, всё же отстают от процессов бескислородного распада. Всё время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.
К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Это может вызвать повышение температуры крови на 1 - 2 градуса, что может повлиять на состояние нервных центров.
Зона большой мощности: интенсивность дыхания и кровообращения успевает, уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они всё же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстаёт от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга всё же происходит. К концу работы он будет значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.
Зона умеренной мощности: это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления
продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, сто уменьшает углеводные ресурсы организма.
Итак, в результате повторных нагрузок определённой мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.
Значение мышечной релаксации
Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечныхволокон, составляющих мышцу.Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.
Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.
Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:
- Тоническая - повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.
- Скоростная - мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.
- Координационная - мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.
Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.
Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.
Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы - специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения - например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом.
Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.
Коррекция физического развития телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта
Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества. Вместе с тем иногда,несмотря на регулярные тренировочные занятия, сила мышц начинает снижаться и спортсмен не может даже повторить свой прежний результат. Поэтому очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим спортсмену рекомендовать; должен ли спортсмен иметь полный покой (адинамию), перерыв в тренировочном процессе, или минимальный объем движений (гиподинамию), или наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки.
Эксперименты показали, что нагрузки преимущественно статистического характера ведут к значительному увеличению объема и веса мышц. Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная часть и удлиняется сухожильная. Происходит перестройка в расположении мышечных волокон в сторону более перистого строения. При нагрузках преимущественнодинамического характеравес и объем мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части иукорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных.
Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно динамическую функцию, в 4-5 раз больше, чем в мышцах выполняющих преимущественно статистическую функцию. При пониженной нагрузке мышцы дряблые, уменьшаются в объеме, капилляры их суживаются, в результате чего мышечные волокна истощаются, двигательные бляшки становятся меньших размеров. Длительная гиподинамия приводит к значительному снижению силы мышц.
При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры.
Под влиянием усиленной мышечной деятельности в скелете спортсмена происходят существенные изменения. На состояние скелета оказывают влияние и другие факторы, связанные с занятием спортом: характерное положение тела спортсмена (у велосипедистов, конькобежцев, боксеров, гребцов и т.д.), сила давления на скелет (у тяжелоатлетов), силарастяжения при висах, при скручивании тела (у акробатов, гимнастов, фигуристов и др.) при правильном дозировании нагрузок эти изменения обычно бывают благоприятными. В противном случае возможны патологические изменения скелета.
Наиболее простой механизм возникновения у спортсменов изменения скелета можно представить следующим образом. Под влиянием усиленной мышечной деятельности происходит рефлекторное расширение кровеносныхсосудов,улучшается питание работающего органа, прежде всего мышц, а затем и близлежащих органов, в частности кости со всеми ее компонентами (надкостница, компактный слой, губчатое вещество, костномозговая полость, хрящи, покрывающие суставные поверхности костей и др.).
Все изменения в скелете появляютсяпостепенно. Через год занятий спортом можно наблюдать отчетливо выраженные морфологические изменения костей. В дальнейшем эти изменения стабилизируются, но перестройка скелета происходит на протяжении всего тренировочного процесса. При прекращении активной спортивной деятельности приспособительные изменения костей остаются довольно продолжительное время.
Изменения, происходящие в скелете под влиянием занятий спортом, касаются и химического состава костей, и внутреннего их строения, и процессов роста и окостенения.
Кости, несущие большую нагрузку, богаче солями кальция, чем кости, несущие меньшую нагрузку. На рентгенограммах кости спортсменов имеют более четкий рисунок,чем кости не спортсменов, что объясняется большей оссификациейкостной ткани, лучшим насыщением ее минеральными солями,
Под влиянием занятий спортом изменяется внешняя форма костей. Они становятся массивнее и толще за счет увеличения костной массы. Все выступы, гребни, шероховатости выражены резче. Эти изменения зависят от вида спорта. Так, у тяжелоатлетовкости массивнее, чем у пловцов, особенно в верхнем отделе скелета и верхних конечностях.
Изменение внутреннего состава кости под влиянием занятий спортом выражаются, в частности, в утолщенииее компактного вещества. Причем утолщение обычно больше в тех костях, на которые падает нагрузка. Но изменения, компактного вещества также может происходить и без его утолщения, без изменения диаметра кости. В связи с утолщением компактного вещества костномозговая полость уменьшается. При больших статистических нагрузках она уменьшается, почтя до полного зарастания.
Губчатое вещество кости также претерпевает определенные изменения. Под влиянием усиленной нагрузки на кость перекладиныгубчатого вещества становятся толще, крупнее, ячейки между ними больше (в старшем возрасте ячейки тоже становятся больше, но перекладины тоньше).
Переломы у спортсменов срастаются быстрее. Суставной хрящ, покрывающий суставные поверхности костей, может утолщаться, что усиливает его амортизационные свойства и уменьшает давление на кость.
Сердце - важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой статье мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.
Частота сердечных сокращений
Образование делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны - зона Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.
5. Зона максимальной нагрузки
Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.
В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.
Как применять знания о пульсовых зонах?
Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.
Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.
При физической нагрузке - это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.
За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация.
В зависимости от модели устройство может выполнять разные функции: измерение шагов, контроль фаз сна, измерение пульса и прочее. Создан аксессуар в ответ на постоянный рост количества людей, страдающих лишним весом. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.
Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже бес подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса - показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.
Заключение
Сегодня мы с вами узнали, что такое пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!
Выполнение физических нагрузок сопровождается определенными физиологическими реакциями организма человека. Для определения степени нагрузки используются показатели интенсивности – мощность и напряженность мышечной работы.
Выделяют четыре зоны интенсивности нагрузок по частоте сердечных сокращений (ЧСС): нулевую, первую, второю и третью.
Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – выполнение нагрузки при ЧСС до 130 уд/мин., способствует созданию предпосылок для дальнейшего развития тренированности: укрепляется сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная и другие функциональные системы.
Первая тренировочная зона (аэробная) – выполнение нагрузки при ЧСС 130-150 уд/мин. Для этой зоны мощности характерно практически полное удовлетворение кислородного запроса на уровне функциональных возможностей человека, что обуславливает установление истинного устойчивого состояния.
Вторая тренировочная зона (смешанная) – выполнение нагрузки при ЧСС 150-180 уд/мин., характеризуется максимальной мобилизацией как аэробных, так и анаэробных механизмов энергообеспечения человека.
Третья тренировочная зона (анаэробная) – выполнение нагрузки при ЧСС свыше 180 уд/мин., направлена на совершенствование анаэробных механизмов энергообеспечения человека.
Выполнение физических нагрузок во второй и третьей тренировочной зоне рекомендуется только физически подготовленным людям, не имеющим отклонения в состоянии здоровья.
Интенсивность физической нагрузки существенным образом влияет на расход энергии. При равных условиях расход энергии тем больше, чем относительно длиннее и интенсивнее выполняемая работа.
Количество энергии, затрачиваемое непосредственно на физическую работу, должно составлять не менее 1200-1300 ккал в сутки. В связи с этим для лиц, не занимающихся физическим трудом и расходующих на мышечную деятельность меньшее количество энергии, физические упражнения особенно необходимы.
Индивидуальную энергетическую «стоимость» физической нагрузки можно рассчитать по формуле:
Энерготраты (ккал/мин) = 0,2 × ЧСС – 11,3 / 2
На уровень расхода энергии влияют также эмоции, возникающие во время какой-либо деятельности. Они могут усиливать или, наоборот, снижать обмен веществ и энергии в организме.
После окончания мышечной деятельности расход энергии некоторое время остается еще повышенным по сравнению с уровнем покоя. Это обуславливается химическими процессами в мышце, связанные с окислением молочной кислоты и ликвидацией кислородного долга.
Формы занятий физическими упражнениями
Под формами занятий физическими упражнениями понимают способы организации учебно-воспитательного процесса, каждый из которых характеризуется определенным типом взаимодействия преподавателя и занимающихся, а также соответствующими условиями занятий.
В физическом воспитании, при всем многообразии используемых форм занятий, выделяют занятия урочного и неурочного типа.
Урочная форма – основная форма организации систематических занятий по физическому воспитанию.
Характерные признаки урочной формы :
· проводятся под руководством педагога;
· коллектив занимающихся организован и однороден;
· занятия проводятся по разработанным на достаточно длительный срок программам;
· занятия проводятся по расписанию.
Основной и общепризнанной формой систематических занятий в физическом воспитании, спортивной тренировке, прикладной физической подготовке является урок.
Существенным фактором при построении уроков (занятий) является закономерное изменение работоспособности занимающихся в процессе двигательной активности. Общая тенденция изменения работоспособности характеризуется постепенным ее наращиванием в начале физической деятельности, затем, достигнув оптимального уровня, работоспособность на некоторое время стабилизируется, приобретая относительную устойчивость и, наконец, под влиянием нарастающего утомления снижается. С учетом этой закономерности в занятиях физическими упражнениями принято выделять три характерные части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть предназначена для начальной организации занимающихся и активизации их внимания, ознакомления с намеченным содержанием, создания соответствующей психологической установки и положительного эмоционального состояния, постепенной подготовки организма к предстоящей нагрузке.
Основой подготовительной части являются: строевые упражнения, разновидности передвижений (различные виды ходьбы, бега, подскоков), общеразвивающие упражнения (ОРУ) без предметов, с предметами и отягощениями.
В основной части решаются главные задачи:
· развитие волевых и физических качеств занимающихся;
· формирование жизненно необходимых и спортивных навыков.
Основная часть строится с учетом распределения физических упражнений в оптимальной последовательности по характеру их закономерного влияния назанимающихся. Выполнение любого упражнения связано с определенными функциональными сдвигами в организме и психике, не исчезающими с окончаниемих действия, а сохраняющимися еще некоторое время. Эти следовые действия могут способствовать более эффективному выполнению последующих упражнений или, наоборот, затруднять их. В связи с этим всегда необходимо упорядочить последовательность упражнений, обеспечивая приемлемую оптимальность связи между ними. В случае, когда такие связи не могут быть обеспечены, прибегают к вспомогательным действиям или отдыху.
Заключительная часть направлена на постепенное снижение общей нагрузки, приведение организма и психики занимающихся в оптимальное состояние. В данной части рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, растягивание.
Однако даже правильная последовательность упражнений не обеспечивает полной структурной организации занятия. Требуется целесообразное распределение методических действий преподавателя, связанных с передачей знаний, формированием или совершенствованием умений, навыков, с обеспечением необходимых воздействий на функции организма, развитием двигательных качеств и др.
Показателями эффективности урока (занятия) являются общая и моторная плотность.
Общая плотность – это отношение полезно использованного времени на занятии к директивному (установленному по расписанию), выраженного в процентах.
Моторная (двигательная) плотность – это отношение времени, непосредственно потраченного на выполнение упражнений, к общему времени занятий, выраженного в процентах.
Неурочные формы занятий характеризуются относительно ограниченным содержанием и упрощенной структурой, а также проявлением личной инициативы и большей самостоятельности.
По форме руководства различают организованные и самостоятельные занятия. Причем одни и те же формы занятий могут носить в одном случае организованный, а в другом случае самостоятельный характер (например, утренняя гигиеническая гимнастика, проводимая в домашних условиях или спортивно-оздоровительного лагеря).
В зависимости от численного состава занимающихся выделяют индивидуальные, малогрупповые (3-5 чел.), групповые и массовые формы занятий.
По систематичности проведения различают регулярные формы занятий (зарядка, пробежки и т.п.), и эпизодические (туристические походы, выезды за город и т.п.).
Некоторые виды и разновидности занятий неурочного типа могут иметь как самостоятельное значение, так и сочетаться с другими формами занятий или в определенной мере заменять друг друга.
Лекция 5.
Тема: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
План:
1. Мотивация выбора и формы организации самостоятельных занятий.
2. Организационно-методические основы самостоятельных занятий.
3. Физиологические основы самостоятельных занятий.
4. Гигиенические требования и самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Мотивация выбора и формы организации самостоятельных занятий
Основная цель самостоятельных занятий – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.
Отношение студентов к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем, состояние которой свидетельствует, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов потребностью и не превратилась в интерес личности.
Выделяют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы самостоятельных занятий физическими упражнениями у студентов.
Объективные факторы :
· состояние материальной базы;
· состояние здоровья занимающихся;
· личность преподавателя;
· частота проведения занятий, их продолжительность;
· эмоциональный фон занятия.
Субъективные факторы :
· удовлетворение;
· понимание общественной и личной значимости занятий;
· духовное обогащение;
· развитие познавательных способностей.
Основными формами, способствующие формированию мотивов к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, являются лекции, практические занятия и массовые физкультурно-массовые мероприятия.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами.
Существуют три основные формы самостоятельных занятий :
· утренняя гигиеническая гимнастика;
· упражнения в течение учебного дня (физкультпауза);
· самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Рекомендуется проводить утреннюю гимнастику на открытом воздухе, при ее выполнении в помещении необходимо хорошо проветривать комнату.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.
Самостоятельные тренировочные занятия в основном используются для сохранения здоровья, развития отдельных физических качеств, формирования двигательных умений и навыков, физического совершенствования. В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время большой популярностью пользуются различные виды аэробика и шейпинг.
Организационно-методические основы самостоятельных занятий
В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, а также на выносливость. Занятия не должны вызывать утомление, по своему объему и интенсивности они значительно меньше, чем дневные тренировочные занятия.
При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Эффективно диафрагмальное дыхание, состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.
Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.
В тех случаях, когда условия не позволяют выполнять упражнения стоя, их можно выполнять в положении сидя. Упражнения выполняются в изометрическом режиме, производя напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы.
При проведении самостоятельных тренировочных занятий особенно важно рациональное планирование тренировочного процесса и правильное построение отдельного тренировочного занятия.
Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период сдачи зачетов и экзаменационной сессии интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, должна изменяться волнообразно, с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, и иметь тенденцию к повышению.
Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие должно включать три последовательные и взаимосвязанные части: подготовительную (разминка), основную и заключительную.
Разминку рекомендуется начинать с проработки мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Для подготовки к основной части занятия выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.
В основной части осуществляется двигательная деятельность, способствующая развитию физических и волевых качеств, формированию жизненно необходимых навыков.
В заключительной части рекомендуется выполнять низко интенсивные физические упражнения, обеспечивающие постепенное снижение тренировочной нагрузки. Основными средствами являются медленный бег, переходящий в ходьбу, а также упражнения на расслабление, в сочетании с глубоким дыханием.
Физиологические основы самостоятельных занятий
С возрастом наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем, двигательного аппарата и мышц, происходит нарушение обмена веществ, ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Все в целом приводит к ограничению двигательной активности.
С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет рекомендуется:
· имеющих высокий уровень физической подготовленности – занятия избранным видом спорта;
· имеющих среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой;
· имеющих низкую физическую подготовленность – занятия с оздоровительной направленностью.
В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями предполагают учет анатомо-физиологических особенностей организма.
Женский организм, в отличие от мужского, характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Занимаясь физическими упражнениями, девушки большое значение придают развитию мышц брюшного пресса, спины и ног.
При проведении занятий девушкам рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.). Постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление. Нагрузки на выносливость для девушек должны быть меньше, чем у юношей, так как их функциональные возможности систем кровообращения и дыхания значительно ниже.
При проведении самостоятельных занятий девушки должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.
Физические показатели нагрузки : интенсивность и объем; скорость и темп движений; продолжительность и число повторений.
Физиологические показатели нагрузки : частота сердечных сокращений; ударный объем крови; минутный объем крови.
Для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС составляет:
Зависимость максимальной ЧСС от возраста определяется по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
С учетом величины интенсивности по ЧСС выделяют зоны оптимальных и больших нагрузок:
| Возраст, лет | Зона оптимальных нагрузок, ЧСС, уд/мин. | Зона больших нагрузок, ЧСС, уд/мин. |
| 17-20 | 150-177 | 178-200 |
| 21-25 | 145-172 | 173-195 |
| 26-30 | 140-168 | 169-190 |
| 31-35 | 137-164 | 165-185 |
| 36-40 | 133-160 | 161-180 |
| 41-45 | 129-155 | 156-175 |
| 46-50 | 126-150 | 151-170 |
| 51-55 | 122-145 | 146-155 |
| 56-60 | 118-141 | 142-160 |
Зона оптимальных нагрузок для студентов (17-22 года) по ЧСС соответствует 150-175 уд/мин. и является зоной смешанной (аэробно-анаэробной) нагрузки. Уровень ЧСС, при котором организм человека переходит от аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Данный показатель находится в тесной связи с уровнем тренированности и возрастом. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных процессов, тем выше тренированность человека.
Признаками чрезмерной нагрузки являются: усталость, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота. При наличии данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.
Правильная организация проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями предполагает выполнение ряда требований:
· ведение здорового образа жизни;
· наличие рационального режима дня;
· полноценное питание;
· соблюдение личной гигиены;
· хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви.
Гигиенические требования и самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями
Гигиенические требования при самостоятельных занятиях физическими упражнениями в основном сводятся к гигиене питания, питьевого режима, уходу за кожей и закаливанию.
Питание зависит от специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пищевой рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения в соответствии с рекомендованными нормами. Необходимо строго придерживаться определенного времени приема пищи, что способствует ее лучшей усвояемости организмом. Принимать пищу следует за 2-2,5 часа до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать необходимо не позднее, чем за два часа до сна. Даже во время спортивных соревнований необходимо придерживаться привычного режима питания.
Питьевой режим. Суточная потребность человека в воде, в зависимости от вида деятельности 2-3 л. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда.
В случае даже частичного обезвоживания организма могут возникнуть различные расстройства его деятельности. Многие потребляют жидкость часто и в больших количествах. Однако излишнее потребление воды также приносит вред организму, перегружая почки и сердце, вымывает из организма нужные вещества, способствует ожирению, усиливает потоотделение.
В силу этого, важно воспитать необходимую привычку: воздерживаться от обильного и частого питья, учитывая при этом, что вода, выпитая сразу, не уменьшает чувство жажды, т.к. ее поступление в кровь и ткани организма происходит в течении 10-15 мин. Рекомендуется, особенно в процессе занятий физическими упражнениями, сначала прополоскать ротовую полость, а затем пить воду мелкими глотками.
Лучшим напитком, прекрасно утоляющим жажду, является обычный или зеленый чай как умеренно горячий, так и в холодном виде. Неплохо также утоляет жажду хлебный квас, газированная минеральная вода, томатный сок, фруктовые и овощные отвары. В жаркую погоду, в сочетании с физической нагрузкой полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, которые содержат необходимые человеку минеральные вещества и витамины, а также улучшают деятельность потовых желез.
Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, дыхания, пищеварения и др. От состояния кожного покрова тела человека зависит его здоровье, работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Основа ухода за кожей, особенно при систематических занятиях физическими упражнениями – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой после каждой тренировки или не реже одного раза в 4дня, меняя обязательно после этого нательное белье.
Основными гигиеническими принципами закаливания солнцем, воздухом и водой являются: систематичность, постепенность, сочетание общих и локальных процедур.
Но некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания организма, но и как действенные средства стимуляции восстановительных процессов в нем после физического и умственного утомления, психического дискомфорта и т.п. Так, горячий душ (40-41С°) продолжительностью 20 мин повышает интенсивность обменных процессов, снижает психическое и физическое возбуждение. Теплый душ в течение 10-15 мин успокаивающее действует на весь организм. Теплые и хвойные ванны , принимаемые в течение 10-15 мин, а также паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани (по 9-13 мин в парильном отделении) способствуют быстрому восстановлению сил.
Гигиенические требования распространяются и на места занятий, одежду и обувь. Так, гигиена мест занятий физическими упражнениями в помещении требует соблюдения чистоты воздуха; покрытие пола должно быть ровным и нескользким. Температура в помещении – 15-18 градусов, при хорошей освещенности. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года, проводящиеся в лесопарковых зонах. Одежда занимающихся физическими упражнениями должна отвечать требованиям, предъявляемыми спецификой вида спорта или той или иной системы упражнений и погодными условиями. Летом одежда для занятий должна состоять из майки и трусов, в прохладную погоду используется спортивный костюм. Зимой – используется одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм и шапочка. При сильном ветре добавляется ветрозащитная куртка. Обувь должна быть легкой, прочной, эластичной и хорошовентилируемой. Важно, чтобы в начале занятий спортивная обувь и носки были бы сухими и чистыми во избежание потертостей или обморожений.
Вопросы самоконтроля будут изложены в главе 9. Здесь мы кратко остановимся на проблеме профилактики травматизма . Причиной травматизма при занятиях физическими упражнениями и спортом могут быть следующие:
· нарушение методических принципов при проведении занятий;
· неудовлетворительное состояние оборудования и инвентаря;
· плохая подготовка и состояние мест занятий;
· несоблюдение мероприятий по страховке и технике безопасности;
· несоблюдение требуемых норм по количеству занимающихся;
· недостаток освещения;
· недисциплинированность занимающихся и др.
Вызвать травмы и повреждения могут и ряд внутренних факторов, в частности: состояние утомления, перенапряжения, предпатологические состояния занимающихся и др.
Во время выполнения тренировочных нагрузок эненгообеспечение работающих мышц осуществляется тремя путями, в зависимости от интенсивности работы: 1)сгорание (окисление) углеводов (гликогена) и жиров при участии кислорода – аэробное энергообеспечение; 2)расщепление гликогена – анаэробно-гликолитическое энергообеспечение 3)расщепление креатинфосфата. В теории спорта и спортивной практике принята следующая классификация тренировочных нагрузок, в зависимости от их интенсивности и характера физиологических сдвигов в организме спортсмена, при выполнении соответствующей нагрузки:
1-я зона интенсивности – аэробная восстановительная («фоновые нагрузки»: разминка, заминка, восстановительные занятия);
2-я зона интенсивности – аэробная развивающая;
3-я зона интенсивности – смешанная аэробно-анаэробная;
4-я зона интенсивности – анаэробно-гликолитическая;
5-я зона интенсивности – анаэробно-алактатная.
Рассмотрим каждую зону интенсивности более подробно.
Первая зона интенсивности. Аэробная восстановительная. Тренировочные нагрузки в этой зоне интенсивности используются как средства восстановления после тренировок с большой и значительной нагрузками, после соревнований, в переходном периоде . Этой зоне соответствуют и так называемые «фоновые нагрузки».
Интенсивность выполняемых упражнений умеренная (около порога аэробного обмена). Частота сердечных сокращений (ЧСС) – 130-140 ударов в минуту (уд/мин.). Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) – до 2-3 миллимолей на литр (Мм/л). Уровень кислородного потребления 50-60% от МПК (максимального потребления кислорода). Продолжительность работы от 20-30 минут до 1 часа. Основные источники энергии (биохимические субстраты) – углеводы (гликоген) и жиры.
Вторая зона интенсивности. Аэробная развивающая. Тренировочная нагрузка в этой зоне интенсивности применяется для выполнения упражнений большой продолжительности с умеренной интенсивностью . Такая работа необходима для увеличения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для поднятия уровня общей работоспособности.
Интенсивность выполняемых упражнений – до уровня порога анаэробного обмена , то есть концентрация молочной кислоты в мышцах и крови – до 20 Мм/л. ; ЧСС – 140-160 уд/мин. Уровень потребления кислорода от 60 до 80% от МПК.
Скорость передвижения в циклических упражнениях 50-80% от максимальной скорости (на отрезке, продолжительностью 3-4 секунды, преодолеваемого с хода с максимально возможной скоростью в данном упражнении). Биоэнергетическое вещество – гликоген.
При выполнении тренировочных нагрузок в этой зоне интенсивности применяется непрерывный и интервальный методы . Продолжительность работы при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом составляет до 2-3 часов и более . Для повышения уровня аэробных возможностей широко используется непрерывная работа с равномерной и переменной скоростью .
Непрерывная работа с переменной интенсивностью предполагает чередование малоинтенсивного отрезка (ЧСС 140-145 уд/ мин.) и интенсивного отрезка (ЧСС 160-170 уд/мин.).
Применяя интервальный метод, продолжительность отдельных упражнений может составлять от 1-2 мин. до 8-10 мин. Интенсивность отдельных упражнений можно определять по ЧСС (к концу выполняемого упражнения ЧСС должна быть 160-170 уд/мин.). Продолжительность интервалов отдыха также регламентируется по ЧСС (к концу паузы отдыха ЧСС должна быть 120-130 уд/мин.). Применение интервального метода очень эффективно для увеличения способности к максимально быстрому развёртыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыхания. Это объясняется тем, что методика проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пассивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия многократно «включаются» и активизируются до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению процесса врабатывания.
Непрерывный метод тренировки способствует совершенствованию функциональных возможностей кислородтранспортной системы, улучшению кровоснабжения мышц. Применение непрерывного метода обеспечивает развитие способности к длительному удержанию высоких величин потребления кислорода.
Третья зона интенсивности. Смешанная аэробно-анаэробная. Интенсивность выполняемых упражнений должна быть выше скорости порога анаэробного обмена (ПАНО), ЧСС – 160-180 уд./мин. Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) до 10-12 м-м/л. Уровень потребления кислорода приближается к максимальному (МПК). Скорость выполнения циклических упражнений – 85-90% от максимальной скорости. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген (его окисление и расщепление).
При выполнении работы в этой зоне, наряду с максимальной интенсификацией аэробной производительности, происходит значительная интенсификация анаэробно-гликолитических механизмов энергообразования.
Основные методы тренировки: непрерывный метод с равномерной и переменной интенсивностью и интервальный метод. При выполнении работы интервальным методом, продолжительность отдельных упражнений составляет от 1-2 мин. до 6-8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС – 120 уд/мин.) или до 2-3 мин. Продолжительность работы в одном занятии до 1-1,5 часов.
Четвёртая зона интенсивности. Анаэробно-гликолитическая. Интенсивность выполняемых упражнений составляет 90-95% от максимально доступной. ЧСС свыше 180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови достигает предельных величин – до 20 Мм/л. и более.
Упражнения, направленные на повышение возможностей гликолиза должны выполняться при высоком кислородном долге.
Решению этой задачи способствует следующая методика: выполнение упражнений с субмаксимальной интенсивностью с неполными или сокращенными интервалами отдыха, при которых очередное упражнение выполняется на фоне недовосстановления оперативной работоспособности.
Выполнение упражнений в этой зоне интенсивности может быть только интервальным (или интервально-серийным). Продолжительность отдельных упражнений от 30 секунд до 2-3 минут. Паузы отдыха неполные или сокращённые (40-60 сек.).
Суммарный объём работы в одном занятии до 40-50 минут. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген мышц.
Пятая зона интенсивности. Анаэробно-алактатная.
Для повышения анаэробно-алактатных возможностей (быстроты , скоростных способностей) применяются упражнения продолжительностью от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью . Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность.
Скоростные способности в основном лимитируются мощностью и ёмкостью креатинфосфатного механизма . Концентрация молочной кислоты в крови невелика – 5-8 Мм/л. Основное биоэнергетическое вещество – креатинфосфат.
При выполнении упражнений в этой зоне интенсивности, несмотря на кратковременность выполняемых упражнений (до 15 сек.), интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления креатинфосфата в мышцах (полные интервалы отдыха). Продолжительность пауз отдыха, в зависимости от продолжительности упражнения, составляет от 1,5 до 2-3 минут.
Тренировочная работа должна выполняться серийно-интервально: 2-4 серии, в каждой серии по 4-5 повторений. Между сериями отдых должен быть более продолжительный – 5-8 минут, который заполняется малоинтенсивной работой. Потребность в более продолжительном отдыхе между сериями объясняется тем, что запасы креатинфосфата в мышцах невелики и к 5-6повторению они в значительной мере исчерпываются, а в процессе более продолжительного междусерийного отдыха они восстанавливаются.
Продолжительность тренировочной работы в одном занятии в этой зоне интенсивности – до 40-50 минут.
