Правильное питание при занятиях шейпингом. Шейпинг отзывы: о законах правильного питания для быстрого и долгосрочного эффекта

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Чем отличается шейпинг от фитнеса? Это примерно то же, что задать вопрос: «Чем отличается жизнь в Европе от жизни в США?». И в первом, и во втором случае речь идет о сочетании программы тренировок и специального меню. Причем и то, и другое подбирается в строгом соответствии с особенностями организма. Но чем больше начинаешь понимать суть вопроса, тем больше нюансов открывается. И вот уже понятие «шейпинг и питание» из обычного меню, пусть даже индивидуально подобранного, превращается в часть мировоззрения, составляющую личностной культуры. Но обо всем по порядку. И для начала определимся с терминами.

Коротко о фитнесе

Термин «фитнес» означает здоровье, то есть такое состояние человека, при котором он способен выполнять ежедневную работу и чувствовать себя отлично. На занятиях по фитнесу вы учитесь выполнять упражнения, которые задействуют группы мышц, на которые обрушивается основная нагрузка в повседневности. Например, вы идете по улице в гололед и неожиданно теряете равновесие. Благодаря специальным упражнениям на баланс вы можете или устоять на месте, или сгруппироваться во время падения так, чтобы не повредить суставы. Другой пример – вы увлеченно работаете за компьютером в холодном помещении. Неожиданно задеваете ручку и пытаетесь за ней быстро наклониться. У неподготовленного человека, да еще в холодном помещении, попытка резко дернуться за ручкой может закончиться растяжением мышц или связок. У физически подготовленного человека данная операция займет доли секунды.

Разумеется, существует огромное количество направлений фитнеса: степ-аэробика, аквааэробика, слайд-аэробика, памп-аэробика, пилатес, зумба, стрейчинг, танцевальная аэробика . Однако все они ставят перед собой одну цель – сделать человека более выносливым, сильным, ловким, гибким, быстрым, а также предотвратить развитие различных заболеваний (возрастных, производственных и т.д.). Приобретение красивой фигуры в данном случае является приятным бонусом. Это клиенты фитнес-клубов думают, что стараются на занятиях исключительно ради красивого внешнего вида. На самом деле тренеры преследуют более глобальные цели.

Коротко о шейпинге

В случае с шейпингом ситуация несколько иная. Главная задача данного направления – формирование идеальной фигуры. Но идеальной не с точки зрения широкой общественности и принятых на современном этапе ценностей, а исходя из индивидуальных особенностей организма.

Шейпинг как особенная система физических упражнений, способствующая формированию красивой фигуры и быстрому похудению, была разработана в конце 80-х гг. прошлого столетия Ильёй Прохорцевым. Последний, будучи по профессии инженером, увлекался культуризмом. Поскольку в то время на территории бывшего СССР не существовало методик оздоровительных тренировок для женщин, молодой ученый решил разработать их собственноручно. Профессия инженера выручила и тут: вместе с группой единомышленников Прохорцев разработал специальную компьютерную программу, которая анализировала состав тела и особенности конституции, после чего выдавала готовое решение проблемы: методика тренировок плюс диета.

Главное отличие программы от всех существовавших наработок было в том, что последние были направлены на формирование идеальной фигуры согласно общепринятым канонам. Новая методика «питание и тренировки» позволяла определить идеальный тип фигуры для каждой отдельно взятой женщины. Часто женщины, перепробовав множество диет и программ тренировок, отчаивались достичь идеального веса (последний определялся по специальным таблицам). Каково было их удивление, когда благодаря программе Прохорцева они узнавали, что их идеальный вес должен превышать нормальный на 5-10 кг!

А все потому, что их тип фигуры был андрогинным, при котором мышечная масса сосредоточена в верхней части тела. Так что и шейпинг диета на неделю для них была особенная – с повышенным содержанием белка.

Илья Прохорцев, помимо специального меню на неделю и упражнений, создал еще одну уникальную программу – «Шейпинг тонких тел». Ее основой, помимо физической нагрузки и специального меню на неделю, являются духовные практики. В ее разработке участвовала федерация шейпинга России и международный клуб ученых.

Особенности шейпинг-питания

Часто на различных интернет-ресурсах можно встретить информацию о том, что шейпинг меню на один день, неделю или месяц предполагает отказ от белков животного происхождения и употребление преимущественно овощей и фруктов. Однако в этом нет ни слова правды. На самом деле меню на неделю, как и вся программа, разрабатывается строго индивидуально. Основы такого меню на неделю детально изложил в своих книгах доктор Дэвид Хибер. Являясь членом научно-консультационного совета и института питания компании Herbalife, доктор Дэвид Хибер, неоднократно признавался лучшим врачом Америки. Его меню на неделю является дополнением системы упражнений в шейпинге.

Именно доктор Дэвид Хибер первым ввел термин «саркопеническое ожирение». Если под обычным ожирением принято понимать увеличение процента жира в организме, то саркопеническое ожирение означает одновременное накопление подкожного жира и уменьшение процента мышечной массы. Для женщин в возрасте от 20 до 45 лет нормальным считается содержание жира в организме в пределах 18-25% (15-20% для активных спортсменок). Однако часто бывает так, что при нормальном весе, задекларированном в специальных таблицах, у женщины показатель жира в организме значительно превышает норму. Причина такого парадокса кроется в уменьшении процента мышечной массы из-за недостатка двигательной активности. Вот почему две женщины при одинаковых показателях роста и веса могут выглядеть совершенно иначе – у одной больше мышц, у другой – жира.

Правила составления меню, которые предложил доктор Дэвид Хибер, таковы:

• Ежедневно с пищей человек должен получать 2г белков на 1кг не жировой (мышечной) массы тела. Благодаря этому можно не только нарастить мышечную массу, но и контролировать чувство голода. Концепция, предложенная доктором Хибером, кардинально отличается от общепринятой, так как в меню количество белков вдвое выше нормы. В среднем получается около 100 граммов белка в сутки для женщин и 150 граммов - для мужчин.
• Идеальный завтрак в меню на неделю – «энергетический коктейль». В нем должны содержаться 25-30 граммов белка, полезные (медленные) углеводы, клетчатка, витамины и минералы.
• Ежедневное меню в течение первой недели должно состоять из двух белковых коктейлей и одного полноценного ужина. Коктейли помогут не только быстро насытить организм, но и ускорить обмен веществ.
• Выбирать фрукты и овощи нужно строго по цвету. Каждый цвет символизирует определенную функцию и благотворно влияет на определенную функциональную систему. Например, шпинат и авокадо обычно имеют желто-зеленый окрас, который придает им семейство лютеинов. Последние накапливаются в той части сетчатки глаз, в которой фокусируются световые лучи. Именно они обеспечивают защиту глазного анализатора от возрастных изменений желтого пятна, провоцирующих потерю зрения.

Красный, красно-фиолетовый, оранжевый, зеленый, бело-зеленый и оранжево-желтый цвета придают овощам и фруктам другие семейства сложных веществ: антоцианины, каротиноиды, глюкозинолаты, аллилосульфиды и флавоноиды. Помимо антиоксидантных, они имеют свойство воздействовать на функции головного мозга, такие как зрение, детоксификация и способствуют предотвращению разновидностей онкологических заболеваний. А еще в этих продуктах содержится клетчатка, необходимая для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

Шейпинг для похудения действует очень эффективно, поскольку в нем органично сочетаются комплекс аэробных тренировок с разумной диетой и рядом других мероприятий. Фантастических результатов от шейпинга ожидать не стоит, поскольку все процессы в нем имеют научное обоснование. Чтобы получить видимые результаты, нужно будет хорошо поработать. Например, чтобы избавиться от лишних 5-6 килограммов, нужно заниматься примерно 2 раза в неделю целый месяц. Но наградой за приложенные усилия может стать стройное, упругое и здоровое, и в то же время женственное тело.

Шейпинг – это уникальная и вполне самостоятельная система физического совершенствования организма. Его основная цель заключается в корректировании фигуры, способствовании похудению и оздоровлению организма в целом. Шейпинг создали советские врачи, и сегодня такая система физического развития узаконена официально, является видом спорта со своей федерацией. Шейпинг преподают в клубах как нашей страны, так и за рубежом. Те, кто не имеет возможности посещать клуб, могут заниматься дома, заказав услугу виртуального шейпинга и скачав шейпинг с официального сайта Федерации.

Многие почему-то считают слово «шейпинг» синонимом термина «аэробика». Но так ли это на самом деле? Давайте разберемся. У данных видов фитнеса действительно имеется внешнее сходство: группа девушек выполняют циклические упражнения для комплексной проработки различных групп мышц. В аэробике на этом можно ставить точку. А вот шейпинг для похудения будет иметь логическое продолжение, которое для многих является совершенно неожиданным. Поэтому называть шейпинг видом фитнеса или способом тренировки не совсем корректно, т. к. он представляет собой, скорее, целый образ жизни, под который даже мышление нужно соответствующим образом подготавливать и настраивать.

Это обусловлено тем, что в довольно емкое определение «шейпинг» входят не только физические тренировки, которые подбирают индивидуально под отдельно взятого человека с учетом его особенностей (конституции, веса, соотношения жира и мышечной ткани организма и других критериев), но также сюда относятся шейпинг-питание и специальный массаж. Усовершенствование фигуры происходит не только в процессе выполнения особых упражнений во время тренировки, но и после них. Общим результатом шейпинга можно считать не только идеальное тело, но и отличное самочувствие.

Шейпинг и фитнес: сходства и отличия

Программы шейпинга, нацеленные на похудение, основываются на повышении расходования калорий в процессе аэробной тренировки. При помощи постоянно повторяющейся нагрузки в шейпинге становится возможным одновременно прорабатывать различные мышечные группы и сжигать жир. В процессе тренировки необходимо выполнить 11 упражнений, охватывающих все основные мышечные группы. Большая часть занятия ведется в достаточно быстром темпе и с большим числом повторений. Такой режим позволяет подтянуть проблемные области и похудеть без ненужного прироста мышечной ткани. Как было отмечено выше, 2 тренировки в неделю и соблюдение диеты помогут сбросить до 6 кг за 30 дней. По своей эффективности шейпинг ничуть не хуже фитнеса.

В чем же все-таки состоит разница?

Шейпинг-спортсменки ставят перед собой несколько иные цели, нежели занимающиеся фитнесом. Большинство силовых фитнес-тренировок направлены на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани с целью приобретения спортивного облика и характерного подтянутого рельефа за счет сжигания жира и увеличения метаболизма.
В шейпинге худеют по другому принципу: за счет снижения калорийности в питании и увеличения энергозатрат в процессе самой тренировки. Иными словами, если большие рельефные мышцы не нужны, то худеющим стоит обратить внимание на шейпинг.

Какое шейпинг-питание применять?

Того, кто привык по традиции фитнеса питаться высокобелковой пищей пять раз в день, скорее всего, удивит питание для похудения в шейпинге. Овощи в шейпинг-питании являются главным компонентом диеты. Протеин ограничен, как и сложные углеводы. Но если есть желание получить модельную, а не спортивную стройность, такое питание вкупе с тренировками – именно то, что нужно.

Пройти тестирование предложат в любом специализированном шейпинг-клубе. В ходе него замерят параметры, высчитают, сколько жира есть в организме, и на основе подсчетов предложат программу упражнений и диету.

Те, кто не посещают шейпинг-уроки, могут придерживаться общей диеты, которая должна учитывать рекомендации:

• полностью исключить сладкое, мучное и сдобное из рациона питания;
• за основу взять овощи и фрукты;
• допустимо употреблять молочные продукты, птицу, рыбу, нежирное мясо;
• во время проведения занятий нужно питаться по принципу разгрузочного дня, а по прошествии тренировки не есть в течение часа;
• из сладкого можно позволить капельку горького шоколада и ложечку меда.

Тем, кто занимается по катаболической программе (избавление от лишнего веса, мышечной массы и объема), рекомендуют отказаться от сладкого и молочных продуктов. Анаболические занятия (для увеличения массы мышц) предусматривают сочетание их с большим количеством белковой пищи в рационе. За час до занятия рекомендуют употреблять белок. Польза питания в шейпинге для похудения очевидна: возникающее чувство легкости, которое предоставляет организму растительная пища, несравнимо ни с чем. В целях похудения такая система питания показывает отличные результаты.

Комплекс упражнений

Особенности шейпинга для похудения состоят в том, что упражнения следует выполнять интенсивно, быстро, даже если возникает легкая боль в мышцах. Рассмотрим небольшой комплекс под коррекцию отдельных зон.

Упражнения на коррекцию мышц живота

1. Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса вверх, держа голову ровно, не задевать грудь подбородком.
2. Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса, задерживаясь в верхнем положении на счет 4. Затем опуститься.
3. Лечь на спину, руки за голову. Выполнять подъемы корпуса, одновременно поднимая сразу две ноги.

Упражнения на коррекцию талии

1. Сидя на пятках, выполнять подъем на колени, поворачивая одновременно корпус. Руки опущены, правой нужно тянуться к левой стопе, а левой – как можно сильнее вверх и вправо.
2. Лежа на боку с согнутыми в коленках ногами поднимать верхнюю ногу, при этом нижней делать 3 маха, поднимая ее как можно ближе к верхней. Повернуться на другой бок и повторить. Выполнять, пока не возникнет чувство покалывания в мышцах.
3. Из положения, описанного в п. 2, согнуть ноги под углом 90° и поднимать их вместе.

Упражнения на коррекцию бедер

1. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вытянуть вдоль туловища, выполнять поочередно махи ногами.
2. Лежа на животе, сгибать ноги по очереди и попеременно поднимать их так, чтобы коленки отрывались от земли.
3. Стоя на четвереньках, выпрямлять одну ногу и отводить ее в сторону, возвращать в исходное положение. Ноги менять.

Перед любым шейпинг-комплексом (описанный выше – не исключение) нужно выполнять легкую разминку. Это может быть бег на месте, вращение обруча, прыжки со скакалкой.

Худеем, выбирая шейпинг: что еще нужно знать про тренировки

1. Держите под рукой бутылку с обычной водой во время проведения упражнений и время от времени пополняйте нехватку влаги в организме.
2. По окончании занятий посетите сауну или примите горячую ванну. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышечной ткани, особенно если совместить это мероприятие с массажем.
3. Не рекомендуют заниматься шейпингом во время критических дней. Это не только не комфортно, но еще и небезопасно для здоровья.

Шейпинг – это не просто выполнение упражнений, это целый образ мышления и стиль жизни, результат которого – замечательный внешний вид и прекрасное самочувствие. Он поможет усовершенствовать фигуру, приблизив ее к идеальному состоянию.

Замечательно, если ты занимаешься шейпингом. Но чтобы результаты были полными, тебе необходимо узнать об основах правильного питания. В основной формуле обмена веществ для функционирования одного килограмма веса человеческого тела на один час необходима 1 килокалория. Поэтому в каждом виде шейпинга выделяют свои особенности питания.

Рацион питания при катаболических тренировках

Катаболические тренировки направлены на снижение веса для лиц, достигших 18 лет.

• Возможно употребление овощей и растительных белков за три часа до занятий, а белков животного происхождения - за пять часов;
• исключение сахара в употребляемой жидкости;
• после окончания занятия в течение трех часов не принимать пищу, допускается выпивать жидкость без сахара;
• по истечении трех часов можно съесть ягоды, фрукты или овощи, имеющие общую энергетическую ценность не более 100 ккал;
• во время приготовления пищи использовать щадящую готовку и исключить копченую и острую пищу, специи, пряности.

Рацион питания при анаболических тренировках

Анаболические тренировки направлены на укрепление и увеличение мышечной массы. Такой вид тренировок требует:

• питание до пяти-шести раз в день;
• сочетание овощей и фруктов с пищей животного происхождения. Также такой рацион необходимо дополнять витаминами;
• прием пищи прекращается, по меньшей мере, за полтора часа до начала тренировки;
• соблюдать правильный и регулярный режим питания.

Продукты на сутки

Для любого вида занятий шейпингом определен наименьший набор продуктов на одни сутки:

• зелень и овощи - 400 г,
• ягоды и фрукты - 300 г,
• кисломолочные продукты и молоко - 200 — 300 мл,
• черный хлеб - 100 г,
• растительное масло - 15 — 20 г,
• рыба, птица и мясо - 50 — 60 г,
• картофеля - 200 — 300 г,
• круп - 40 — 60 г.

Основной совет — пить жидкость каждые 15-20 минут. Но вода должна быть охлажденной, можно минеральную воду. Сладкие чаи, соки и газировки запрещены. При помощи жидкости улучшается обмен веществ во время тренировки.

При соблюдении таких простых принципов шейпинг питания можно добраться до цели приятнее и быстрее, а главное обрести отличное здоровье! Главное, помнить о собственном внутреннем состоянии, ведь именно оно обладает способностью отображать внешнее состояние!

Доброго дня всем, кто заглянул к нам в гости! Диетологи шутят, что главные желания среднестатистического человека часто сводятся к двум мыслям: как быстро похудеть и что бы съесть вкусненького.

А если серьезно: худеть - это значит изнурять себя голодом? Или есть более гуманные рецепты стройности? Как найти золотую середину, чтобы и вес был в пределах нормы, и за стол садиться без отвращения? Давайте, поищем!

О пользе планирования

Понятно, что одна программа питания, даже идеальная, это не волшебная палочка, и всех вопросов не решит. Обязательно двигаться, бывать на свежем воздухе, соблюдать грамотные пропорции труда и отдыха, избегать стрессов, то есть задуматься об образе жизни вообще, по возможности упорядочить его.

Проще всего неделю планировать с выходных, когда есть лишняя минутка для стратегии. Продумайте дробное питание на каждый день следующей недели или попросту скопируйте меню из интернета, чуть подкорректировав его с учетом ваших вкусов и материальных возможностей. Это сэкономит вам и денежные средства, и время, и нервную энергию.

Статья в тему:

Есть один маленький нюанс: нельзя ходить за покупками голодными. Иначе вместо полезных и недорогих продуктов накупите очередные суррогаты с сюрпризами для желудка и бюджета.

Если все же смело решили составить алгоритм пятиразового питания на неделю, имейте в виду: на завтрак должно приходиться около 2/3 суточной потребности углеводов, а по белкам и жирам «доза» скромная, соответственно, 1/3 и 1/5 общего дневного объема.

Если завтрак организован правильно, дальше уже легче. В обед главное, чтобы продукты были сочетаемыми, не мешали усвоению друг друга. Ужин, как и требуют диетологи, должен быть легким, чтобы переваривание не шло всю ночь, сопровождаясь кошмарами.

В схеме правильного питания для похудения обязательно учитывайте ланч и полдник, не забывайте, что промежутки между приемами пищи желательно делать равными.