Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок. Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях Как сделать мышцы выносливыми

Круговая тренировка в домашних условиях - это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

• уменьшение жировой ткани;
• увеличение выносливости;
• укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Система физических занятий кроссфит состоит из комплексов разнообразных и простых упражнений. Благодаря широкой адаптационной реакции организма на интенсивные тренировки, она позволяет развить такие качества, как сила и выносливость, повысить физические возможности и поддерживать организм в отличной форме.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Построение тренировки:

• скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
• отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
• приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
• жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
• сгибания рук с гантелями поочередно;
• тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
• пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
• махи двумя гантелями в разные стороны;
• подъем двух ног в сидячем положении;
• отжимания от лавки сзади;
• выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Начинается она всегда с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой , отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

• приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
• отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
• отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
• приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.

Главная:: Новости питания, тренировок и похудения

Упражнения, из которых состоят программы тренировок, подразделяются на силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость. Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку длительное время, преодолевая и отсрочивая усталость . Это полезное качество формирует тренировка в домашних условиях.

Как повысить работоспособность

Различают общую и специальную выносливость. Общая предполагает способность к качественному выполнению любого вида работы, специальная – конкретной нагрузки. Тренировка выносливости повышает работоспособность всех систем организма. Физиологи определяют выносливость по интенсивности процессов энергообеспечения организма с участием кислорода (аэробного) и без него (анаэробного).

Методы развития работоспособности:

• Непрерывный равномерный (выполняется цепочка упражнений малой интенсивности на протяжении длительного времени);
• Непрерывный переменный (в процессе тренировки меняют интенсивность выполнения упражнений);
• Повторный (заранее планируется количество повторений и скорость выполнения, варьируются периоды отдыха);
• Интервальный (упражнения выполняются короткими периодами через запланированные интервалы).

В подростковом возрасте (13-18 лет) из-за интенсивной перестройки организма используют аэробные нагрузки (равномерный метод). Взрослые применяют все методы. Главное условие – постепенность.

Принципы кроссфита

В России, как и во всем мире, последние 10 лет популярна система кроссфит. Это спортивное направление, основанное американским гимнастом Г. Глассманом в конце ХХ в. Кроссфит-тренировки включают упражнения из разных отраслей спорта.

«Наша специализация – отсутствие специализации, – говорит Грег Глассман, – что является основным принципом кроссфит».

На Западе по этой системе готовят полицейских, пожарных, спасателей. Тренировки доступны и начинающим, и опытным спортсменам. Разработана тренировка для пожилых людей, беременных женщин, детей.

Кроссфит задействует все группы мышц и тренирует выносливость. Занятие состоит из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренеры рекомендуют:

• Постепенно сокращать время отдыха между сериями упражнений;
• Тренироваться, превозмогая усталость;
• Варьировать состав упражнений по дням недели;
• Включать в занятие упражнения на все группы мышц;
• Не пить воды во время занятия.

Перед тренировкой обязательно разогреть мышцы (разминка), после нее – расслабить их (заминка, растяжка). Пример разминки:

• Вращения головой;
• Махи руками;
• Наклоны корпуса вперед и в стороны;
• Махи ногами;
• Прыжки «солнышком» с вытягиванием рук и ног.

Комплексы и отдельные упражнения для дома

Для кроссфит-тренировки в домашних условиях понадобятся: гантели, скамейка, мешок с песком, скакалка, перекладина (есть на спортплощадке во дворе). Пример комплекса (2 раза в неделю, каждое упражнение повторять по 10-16 раз):

• Ноги на ширине плеч. Положить перед собой гантель, присесть, захватить ее одной рукой. Резко выпрямиться, стать на носки. Согнуть колени, одновременно вытянув руку с гантелью вверх. Опустить гантель. Через 5-8 раз поменять руку.
• Встать на четвереньки, выпрямить колени. Шагать одновременно противоположными рукой и ногой, как медведь. Менять направления движения.
• Ноги шире плеч. Взять обеими руками гантель, присесть, выпрямиться, руки с гантелью вверх.
• Выпады вперед со сгибанием колена и поднятием руки с гантелью вверх. Через 5-8 раз поменять руку и ногу.
• Широко расставить ноги, присесть, сохраняя спину прямой; прямые руки с гантелями опустить вниз.
• Присесть, из приседа перепрыгнуть через скамью. Повторить в другую сторону.
• Сесть на корточки спиной к стене, упереться руками в пол. Передвигать ноги по стене, пока между корпусом и прямыми ногами не получится прямой угол. Замереть на 20 секунд.

Тренеры советуют засекать время, затраченное на занятие. Это позволит устанавливать личные рекорды, оценивать растущую выносливость. Тренировка выполняется по кругу с высокой интенсивностью до изнеможения.

Кроссфит удобен тем, что составить тренировку может каждый. Достаточно знать упражнения и принципы кроссфита.

Вот простая комбинация:

• Берпи. Глубоко присесть, прижать колени к груди. Упираясь руками в пол, отбросить прямые ноги назад. Вернуться в присед и подпрыгнуть вверх, выпрямляя руки и ноги. Повторить 15 раз.
• Отжимания с отталкиванием. Отжимаясь, оторвать руки от пола. Повторить 15 раз.
• Подтягивания на перекладине 7 раз.
• Упражнения на пресс на турнике. Поднимать прямые ноги, вися на перекладине, 10 раз.

Цель занятия – выполнить как можно больше кругов за отведенное время (30-40 мин). Каждая последующая тренировка включает большее количество кругов или повторений одного упражнения. Тренироваться в домашних условиях лучше через день, чтобы дать организму восстановиться.

Вот популярные элементы кроссфита:

• Прыжки в высоту с группировкой;
• Приседания с выпрыгиванием вверх, руки за головой;
• Отжимания с хлопком руками под грудью;
• Подтягивания с ускорением;
• Отжимания с хлопком одной рукой по груди;
• «Березка»;
• Приседания «пистолетиком»;
• Ходьба на руках.

Что делать новичкам

Начинающий спортсмен первое время тренирует выносливость с помощью упрощенного варианта этих упражнений (простые отжимания, приседания, подтягивания), постепенно усложняя их. Пример (1 упражнение – 30 секунд, отдых – 10 секунд):

• Приседания;
• Отжимания;
• Бег на месте (беговая дорожка или велотренажер, если есть);
• Прыжки через скакалку;
• «Планка» на предплечьях (лицом вниз, лицом вверх, на боку);
• Подтягивание на перекладине.

Важно тренироваться с повышенной скоростью, пока не закончатся силы. В домашних условиях необходим самоконтроль. Нельзя жалеть себя, иначе не добьешься успеха!

Кроссфит подходит для практически здоровых людей. Тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, интенсивные кратковременные нагрузки противопоказаны. Идеальный способ тренировки выносливости для них – бег в спокойном темпе на свежем воздухе. Раз в 1-2 недели увеличивают продолжительность пробежки на 10 минут.

Спонсор статьи —

Обновлено: 04.07.2018 05:49

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Фитнес и здоровье >>>> Как стать выносливым?

Как стать выносливым?

Ученые давно установили факт: все проблемы человека – у него в голове!

И дело не только в интеллектуальной деятельности, но и в физической выносливости организма – именно высшая нервная деятельность (работа мозга) позволяет человеку выдерживать высокие физические нагрузки, превозмогая усталость мышц, добиваться необходимых спортивных результатов.

Нервная система регулирует интенсивность физической нагрузки и ограничивает физические возможности человека. Если бы отсутствовал такой регулятор физиологических процессов, как высшая нервная деятельность, то человек нагружал бы организм безгранично, что привело бы неминуемо к краху здоровья.

Но с другой стороны, чтобы раздвинуть границы физических возможностей человека, тренировки нужно начинать именно с укрепления выносливости нервной системы .

Как показывает практика спортивных побед, помимо регулярных тренировок мышечного аппарата нужны и усилия со стороны мозговой деятельности – это в обиходе называют стойкостью характера, закаливанием характера, но с точки зрения медицины – выносливостью нервной системы, позволяющей заниматься спортом в режиме сверхнагрузок.

Чтобы стать выносливым , ставить себе высокие планки в спорте, прежде всего необходима тренированная нервная система, которая в моменты физического накала будет удерживать спортсмена от того, чтобы сдаться, снизить темп нагрузки и даже отказаться от победы.

Именно тренированный мозг, привыкший превозмогать усталость, будет поддерживать спортсмена в период перегрузки организма.

Как тренировать выносливость ? Ежедневные нагрузки на работу мышечного аппарата, хотя и создают стресс для нервной системы, но при этом вызывают привыкание к определенной нервной перегрузке.

Постепенно нервная система учится справляться с такого рода стрессом, и физическая перегрузка становиться обычным, привычным делом – естественным состоянием нервной системы. Личные рекорды в той или иной области спорта подпитывают нервную систему позитивом, вызывают оптимистический настрой и позволяют двигаться к очередным вершинам.

Выносливость – это уравновешенная нервная система, нагрузка на которую дозируется и по мере укрепления – повышается.

Не стоит забывать о том, что нервные срывы – это результат перегруженности нервной системы, ее истощения. И такая нервная система подведет в самый неподходящий момент.

Для выносливости нервной системы необходим регулярный отдых, но скорее моральный, нежели физический.

Тренировать мозг – это значит обеспечить ему не только нагрузку, но и отдых – отдых от волевых усилий, так как часто усталость является результатом не физических, а именно волевых усилий. Примером этому может служить ситуация, когда, еще не начиная нагружать себя физически, человек уже устает от одной мысли о том, что ему предстоит сделать.

Тренировка выносливости предполагает умение расслаблять нервную систему в нужные моменты, а при необходимости – мобилизовывать нервные усилия.

Помогает в тренировке нервной системы самовнушение – умение человека «уговорить» самого себя на преодоление очередной порции усталости во имя положительных эмоций от победы, порой победы над самим собой.

По мнению специалистов спортивной физиологии наиболее производительными оказываются спортсмены, умеющие найти оптимальный вариант между нагрузкой нервной системы и напряжением мышц.

5 СПОСОБ НЕСЧАСТНЫХ НЕДЕЛИ

Играйте в Black Desert бесплатно — https://goo.gl/9QAMtJ С tophype и это лучшие 5 способов помочь вам стать сильнее …

Как ребенок может стать сильным?

Эффективные и доступные упражнения для долговечности тела

Что мне делать?

Как ребенок может стать сильным? Что мне делать? Мир и рекомендации, данные Алексеем Киршем.

5 СПОСОБ НЕСЧАСТНЫХ НЕДЕЛИ

5 способов усилить одну неделю — с помощью tophype, и это 5 лучших способов, которые помогут вам стать сильнее …

Как распечатать отпечаток за 8 минут / 1 градус трудности

Действительно эффективные упражнения для тех, кто хочет иметь шесть кубов.

Эта публикация содержит …

Как увеличить срок службы

Спортсмен и человек, который занимается тяжелой физической работой, ищут разные цели, мечтая об одном: продлить время своей собственной производительности и повысить свою эффективность. Таким образом, оба находятся в вечном поиске средств и способов, которые могут удовлетворить их желание, продиктованное амбициями и срочностью.

Идея повышения долговечности организма, а именно, что он лежит в основе поднятых вопросов, вполне осуществима.

Домашний комплект для выносливости

Однако следует понимать, что эта задача требует комплексного решения. И нам нужно выяснить, какие компоненты этого подхода.

обучение

Интенсивные физические стрессы являются фундаментальным фактором, который формирует выносливость человеческого тела и способствует улучшению его показателей в этом плане. Специальные спортивные дисциплины направлены на достижение цели. На них, и вы должны быть осторожны, если вы, конечно, хотите увеличить свою производительность и меньше усталости под влиянием бремени.

Во-первых, инерция поезда спортсмена, особенно упражнения в режиме интервала.

Пассивный отдых в этом типе нагрузки отсутствует: происходит обмен более интенсивными периодами с менее интенсивными. Например, ускорение замещается медленным или работает со средней скоростью — ходьба.

Важность интервальной подготовки для повышения долговечности — это долгое время, когда организм испытывает относительно небольшие нагрузки. В результате существует какая-то практика в поиске мышц тела в действии, и начинается верхняя граница усталости, снижение производительности значительно сдвинулось.

Другим способом повышения выносливости является плавание.

Похоже, что этот вид спорта очень слаб по сравнению с силовой тренировкой, но на самом деле он имеет очевидные преимущества. Плавание увеличивает прочность тела за счет укрепления иммунной, мышечной и костной системы, костно-мышечной системы. Это заставляет энтузиазм добиваться новых, лучших результатов у людей и верить мне, что их много.

Постоянно эффективными с точки зрения обучения выносливости являются мирные спортивные дисциплины, такие как йога и пилатес.

Они заставляют человека сосредоточиться на своем теле, различных его частях, научиться расслабляться и стремиться к гармонии физических и духовных компонентов тела. Эти спортивные практики являются прекрасным инструментом для предотвращения быстрой усталости, усталости и стресса, которые, в частности, вместе с другими факторами, приводят к снижению выносливости.

Важными способами повышения продуктивности организма являются дыхательные упражнения.

Они развивают респираторные мышцы, учат концентрации, способствуют лучшему обогащению легких и тканей организма кислородом. Дыхательные упражнения являются основой практики цигун — вы можете начать увеличивать долговечность своего тела, осваивая это создание синих народов Востока. Стресс, кстати, даже в конце концов, когда рука удалена.

Еще один отличный способ увеличить выносливость — это конный спорт.

Интегрируя в это, вы получите задачу бдительности, энтузиазма, повышения способности сосредоточиться на процессе и результате, чтобы привлечь внимание. Это не все спортивные дисциплины, которые помогают повысить эффективность и снизить склонность к быстрой усталости, но также и из определенного количества видов спорта, которые вы можете выбрать для себя.

Ежедневный режим

Многие люди игнорируют такое явление, как их обычаи в своей жизни.

Тем не менее, спонтанный процесс повседневного существования наносит ущерб состоянию человеческого тела, даже такому спортсмену, и даже претензию на звание профессионала, тем более. Спортсмен должен строго соблюдать период обучения и отдыха для восстановления, питания и сна, прогулок на открытом воздухе и сеансов релаксации.

В то же время настоятельно рекомендуются все вышеперечисленные меры, допускаются только небольшие отклонения от режима, и даже тогда — иногда. Затем вы можете повысить производительность своего тела и забыть о быстрой усталости без особых усилий и времени.

Электропитание

Если вы хотите стать более прочным, вы должны внимательно следить за едой, которую вы едите, и как это сделать.

Вы всегда должны есть в то же время и тратить большую часть своей доли утром и обедать. В любом случае, вы не должны пропустить обед, особенно для закусок.

Питание должно быть обогащено продуктами, которые содержат достаточно витаминов и минералов. За час до начала спортивной тренировки следует обновить.

Для этих целей пригодны калорийные и легко усваиваемые пищевые продукты. Живой пример: зерно с фруктами. Помните: в принципе, не ешьте, а не только за едой.

Стоит поговорить о продуктах, повышающих прочность организма из-за их химического состава, а следовательно, и полезных свойств.

Список замечательных продуктов включает:

• Тонизирующие напитки. Этот кофе, а также чай — черный и зеленый. Они содержат стимуляторы для увеличения долговечности кофеина и танина, что продлевает время высокой производительности.
• Зеленые листовые овощи. Это салат, шпинат и т. Д. Эти продукты известны своим присутствием в витаминах Е и бета-каротине, которые способствуют увеличению мышечного тонуса.

• Бананы.

  Они являются источником витаминов В, углеводов и минерального калия. Деликатес бананов лучше всего влияет на долговечность сердечно-сосудистой системы.

• Яблоки. В основных плодах садов ученые обнаружили кверцетин, который улучшает энергетический обмен и тем самым способствует повышению производительности спорта на целых 13%!

Большое значение для человека, который стремится улучшить долговечность своего тела, имеет режим употребления алкоголя.

Каждый день вам нужно пить воду, каждые 30-60 минут требуется небольшое горло, и отсутствие жажды не является препятствием. Во время тренировки лучше не пить, а ждать окончания спортивной деятельности. Но исключения из правил: например, если дебет является долгом, время не может быть сделано.

В дополнение к обычной столовой воде вы можете использовать сок мягких ягод, не очень сладкий компот, минеральную воду и вышеупомянутый кофе, черный и зеленый чай.

Спортивные аксессуары

Часто и в последнее время для повышения производительности спортсмены участвуют в использовании вспомогательных лекарств, действие которых предназначено для достижения желаемой цели как можно скорее, по сравнению с соблюдением вышеуказанных рекомендаций.

• Энергия — поддерживает высокий уровень энергии во время интенсивной спортивной деятельности, повышает производительность, стимулирует образование инсулина.
• Аргинин — увеличивает уровень креатина в мышцах и вырабатывает плодородную почву для роста мышечной массы.
• L-карнитин — улучшает мощность и скорость, настроение, стабилизирует обмен энергией, делает процесс сжигания жира более интенсивным.
• BCAA — предотвращает мышечный катаболизм, уменьшает процентное содержание жира в организме.
• Аминокислоты — ускоряют синтез белков, способствуют восстановлению поврежденных мышечных волокон, оказывают влияние на сжигание жира.
• Изотонический — сохраняет баланс между водой и солью в организме человека, утоляет жажду и улучшает работоспособность.

Используйте на практике все способы увеличения выносливости, которые покрывает эта статья, и счастье обязательно улыбнется!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала требуется активная связь с сайтом Women’s Women’s Life!

Как развить (повысить) выносливость

Человек всегда стремился повысить свои возможности, предпринимая для этого различные меры и используя разные способы. Мы часто задумываемся о том, как повысить память, внимательность, иммунитет, производительность и т.п., однако, редко вспоминаем, что необходимо улучшать показатели, связанные не только с интеллектуальной, но и с физической деятельность. Это касается как профессиональных спортсменов, так и обычных людей, не имеющих к спорту практически никакого отношения.

Вы заметили, что вам тяжело ходить пешком на большие расстояния даже в медленном темпе? Вы с трудом поднимаетесь по лестнице больше трёх этажей? Вы не можете проехать на велосипеде без отдышки? Тогда вам срочно нужно повышать выносливость, которая пригодится как в повседневной жизни, так и на рабочем месте. Ведь повысить выносливость – это значит укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, которые отвечают за здоровье всего организма.

Что такое выносливость

Под выносливостью часто подразумевают возможность и способность организма справляться с интенсивными нагрузками в течение длительного периода времени.

Независимо от рода деятельности, выносливость помогает противостоять утомлению, возникающему в процессе работы. Показатель выносливости у каждого разный, кто-то способен трудиться в течение 24 часов, не чувствуя и признаков усталости, а кто-то выдыхается уже после первых двух часов работы.

Есть и такие случаи, когда выносливость минимальная, и человеку не хватает даже ночного сна, чтобы восстановить силы, и он просыпается уже уставшим.

Тренировка выносливости включает в себя комплекс мероприятий, в число которых входят правильное питание, физические нагрузки, здоровый образ жизни, полноценный отдых и ритм жизни.

Кроме того, различают общую и специальную выносливости, каждая из которых требует к себе особого подхода. Общая выносливость – это способность выполнять работу со средним или низким уровнем интенсивности в течение длительного времени, а специальная предполагает противостояние организма утомлению, которое возникает при интенсивных и длительных нагрузках особого вида деятельности.

В зависимости от ваших потребностей, вы должны решить, какую именно выносливость вам нужно развить.

Продукты для повышения выносливости

Все мы прекрасно знаем, что наш рацион отражается на состоянии нашего организма и его работе.

Именно поэтому, первое, что нужно сделать, если вы пытаетесь что-то в себе изменить, это составить правильный рацион и режим питания, который будет способствовать переменам. Чтобы повысить выносливость организма, вам необходимо включить в свой рацион способствующие этому продукты. К ним относятся помидоры и томатный сок, которые богаты антиоксидантами, особое значение среди которых отводится ликопину.

Следующий в списке продуктов для повышения выносливости — кофеин. Он улучшает тонус организма и обеспечивает бодрость.

Но это вовсе не значит, что вам нужно выпивать по 10 чашек кофе в течение дня, чтобы улучшить показатели своей выносливости. Существует масса других, более безопасных и полезных продуктов, в состав которых входит кофеин.

Изюм так же необходим для повышения выносливости. Связано это с тем, что изюм способствует насыщению крови кислородом, нормализует работу головного мозга, а также улучшает клеточное питание, что положительно влияет на работу всего организма.

Зелёные овощи и яблоки повышают мышечный тонус, давая возможность переносить большие нагрузки, а также снижают болевые синдромы при интенсивных физических нагрузках.

Кроме того, именно эти продукты непосредственно повышают выносливость организма.

Физические нагрузки

Для развития выносливости рекомендуется применять различные методы тренировки, среди которых особого внимания заслуживают интервальные и непрерывные. Каждый из этих способов имеет свои особенности, поэтому следует их чередовать, если вы хотите добиться максимального эффекта. Одним из лучших и наиболее популярных способов развить выносливость является бег.

Тренировка силовой выносливости

Но учтите, что это должен быть бег на длинные дистанции. Независимо от темпа бега, старайтесь постепенно увеличивать расстояние, которое вы пробежали, иначе эффективность этого способа будет минимальной. Заменить бег можно прыжками через скакалку. Этот способ так же относится к непрерывным и предполагает систематическое увеличение нагрузки.

Займитесь плаванием, которое помимо развития выносливости поможет вам укрепить практически все группы мышц и улучшить состояние здоровья. Что касается интервальных тренировок, то упражнения для них подбирайте в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Основным условием такой тренировки является повторение действий после непродолжительного отдыха.

Интервальные тренировки зачастую включают в себя несколько подходов, после которых происходит смена упражнения.

Влияние отдыха на выносливость

Повышение выносливости – задача не из простых. Чтобы развить выносливость вам нужно обладать достаточным количеством сил и энергии для увеличения ежедневных нагрузок на организм. Независимо от того, как много вы планируете сделать в течение дня, позаботьтесь о полноценном отдыхе, выделив для этого достаточное количество времени.

Работая по 24 часа в сутки, вы вряд ли сможете развить выносливость, а лишь истощите свой организм, который вскоре станет не только не выносливым, но и вовсе не дееспособным.

Вернувшись с работы, оставляйте все свои дела и проблемы за пределами дома. Тут вы должны отдыхать и расслабляться, а не просто менять местоположение для выполнения заданий начальства.

Научитесь расслабляться и отбрасывать все негативные мысли, отдыхая не только физически, но и морально. У вас обязательно должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю, день, когда вы сможете выспаться и заняться собой.

Что касается сна, то он должен быть полноценным и здоровым, а, следовательно, длиться не менее 7-8 часов. Отдых не всегда предполагает лежание на диване и поедание вкусностей. Проведите свои выходные активно, встретьтесь с друзьями, отправьтесь в поход или на пикник, сходите в кино или театр, либо же просто прогуляйтесь в парке.

Образ жизни и выносливость

Человек, решивший повысить выносливость, должен позаботиться о своём образе жизни и создать максимально подходящие условия для достижения своей цели.

Прежде всего, необходимо правильно составить распорядок дня, в котором будут учитываться все особенности и потребности человеческого организма. В распорядке обязательно должны присутствовать завтрак, обед и ужин, время для работы, время для занятий спортом, а так же время, отведённое на отдых и сон.

Соблюдение такого распорядка выработает в вас не только выносливость, но и дисциплинированность. Кроме того, если вы хотите добиться хороших результатов, необходимо вести здоровый образ жизни, отказавшись от таких вредных привычек, как курение и употребление алкоголя.

Они существенно снижают показатели работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что сведёт все ваши усилия к нулю и не позволит добиться желаемой цели. Не забывайте о постоянном укреплении иммунитета, ведь только крепкий и здоровый организм способен противостоять нагрузкам, как физическим, так и умственным. Закаляйтесь, занимайтесь спортом, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни, и ваша выносливость вскоре станет предметом для зависти у окружающих, а вы в очередной раз убедитесь в собственных силах и целеустремлённости.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Как развивать выносливость?

Человеческое тело способно на многое.

Ее активы настолько велики, что трудно себе представить, пока вы не попробуете.

5 тренингов по лучшей практике

В этом случае вам не нужно вступать в какие-либо серьезные проблемы и создавать почти бесчеловечные условия, чтобы проверить свои способности. Более выраженный эффект может привести к развитию выносливости. Но вопрос о том, как стать более стойким, определяется не только профессиональными спортсменами, но и обычными людьми, для которых это качество является частью персонажа.

Оба ищут разные универсальные режимы обучения. Попробуем найти наиболее эффективный.

Особенности разработки долговечности

Многие считают, что силу человеческого тела можно оценить по степени развития мышечной системы.

Но это не совсем так. Другая важная роль — сердечно-сосудистая система. Для достижения эффективных результатов в развитии вашей способности обе системы должны быть обучены.

Но прежде чем вы спросите себя, как стать постоянным, важно понять суть этого термина. Выносливость обычно понимается как способность организма настаивать на долговременной эффективной работе и сопротивлении усталости. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существуют также два вида выносливости:

1. Общее — Когда организм может эффективно реагировать на долговременную работу.
2. Особенно — способность организма противостоять усталости при длительных стрессах определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта необходимо увеличить прочность тела в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическое упражнение. Бег, плавание, катание на лыжах, езда на велосипеде — это только некоторые виды спорта, которые развивают долговечность. Но чтобы улучшить силу, силу и гибкость тела, нечего делать. Интегрированное обучение даст вам больше возможностей для повышения устойчивости вашего тела к стрессу и усталости.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость — это выражение, которое само по себе скрывает физические свойства тела. Например, мощность, скорость и гибкость.

Физические упражнения, которые развивают долговечность, должны быть разработаны для обучения всем этим качествам. Поэтому целесообразно использовать непрерывные и интервальные методы обучения. Постоянные изменения дадут больше возможностей для улучшения физической производительности.

Поэтому давайте подумаем о наиболее эффективных способах развития устойчивости:

первый Упражнения для повышения качества силы. На основе работы с собственным весом:

• укладка и складывание руки с упором на стену, с акцентом лежа или с поднятыми ногами;
• двигая рукой по неровным барам. Ноги не касаются земли;
• время и изгибы на неровных стержнях;
• подъем веревки;
• тянет над перекладиной;
• подъем и опускание туши с неподвижными ногами;
• поднимая и опуская ноги за голову, лежащую на спине;
• прыгая с полного лука.

Ускорение развития скорости:

• быстро проходит по холму;
• Сидения широкие и быстрые;
• вождение с ускорением 40 м;
• который проходит от верхнего повторения 5-7 раз;
• прыгает на обе ноги на 15-20 м;
• начинается с разных позиций.

Варианты упражнений для комплексного развития долговечности:

• медленный и долгосрочный переход от получаса до двух часов;
• быстрое вождение 20 минут-1 час;
• обмен медленной работой и ходьбой в течение двух часов;
• Участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
• медленное долговременное рытье в любом резервуаре;
• длинная игра в футбол или баскетбол;
• Беговые лыжи с высокой скоростью на расстоянии от 3 до 15 км;
• прыгающая веревка в несколько серий в течение 1 минуты и с перерывами 2-3 минуты.

И, наконец, некоторые важные советы о том, как правильно развивать долговечность:

• Перед каждой тренировкой необходимо тщательно разогреться;
• нагрузка должна быть постепенной и увеличиваться с каждым обучением;
• вождение должно проводиться не менее трех раз в неделю в течение 20 минут или более;
• На ногах лучше нагрузить толстые носки из шерсти и клещей.

Лучший совет о том, как стать тяжелым, — это серьезное отношение к обучению и их систематическое осуществление.

Тело привыкнет к нагрузкам быстро, и вы скоро увидите эффективность предлагаемых упражнений.

Связанные статьи

Как часто вы ходите пешком или поднимаетесь на высокие этажи, не прибегая к помощи лифта? А можете пробежать несколько километров без перерывов на отдых? Ответ будет зависеть от того, на каком уровне развита ваша выносливость. Отдавая предпочтение занятиям на тренажёрах в зале не стоит забывать о банальных тренировках в домашних условиях, утренних пробежках или посещении бассейна по выходным. Ведь как раз таки общая физическая подготовка нашего организма помогает работать с дополнительным весом и увеличивать свои силовые показатели в зале. Сегодня мы сформируем комплекс упражнений на развитие выносливости и поэтапно разберём каждое из них.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость - это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов - общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа - специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности - организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке - эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений - от выпадов до махов гантелями.

Физические упражнения на выносливость в домашних условиях

Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик, но каждое из предложенных относится к базовым, которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.

Разберём лучшие из них.

Бег

Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья.

• Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега - это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
• Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам - не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
• Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
• «Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости, но к такому методу следует прибегать не чаще, чем 3 раза в неделю, и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд, после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

Скакалка

Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Также, не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе - скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

• Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
• Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
• Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой

Приседания «пистолетом»

Достаточно сложный вариант приседаний, для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений, таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - встаём прямо, расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны - их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.
2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд - здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
3. Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход - это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.

Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник - в висе вы не должны касаться опоры ногами.

1. Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги - такой будет исходная позиция.
2. На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.
3. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
4. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
5. Совершаем наибольшее количество повторений.

Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых, развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса, во-вторых, укрепляется сила хвата, в-третьих, при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса, поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность, и, в-четвёртых, предполагается наличие вариативности хвата, что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

1. Исходное положение - принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.
2. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость, как и подтягивания на перекладине, нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

1. Исходное положение - встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища.
2. Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов - прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным.

Планка - известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.

Исходное положение - упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен - всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц - квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

1. Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.
2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
4. Затем снова идёт прыжок, но уже вверх - выпрыгивание.
5. После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках - вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения - или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

• гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
• мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
• мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
• кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
• качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.

Каким должен быть настоящий спортсмен? Сильным или выносливым? Разумеется, и тем, и другим. Попробуйте эти тренировки развития взрывной силы и выносливости, и узнайте, чего вы на самом деле означает "быть выносливым".

Вы не можете утверждать, что стали по-настоящему сильным, если обошли стороной развитие общей выносливости, уделяя все свое время на или росту мышц. Однако, если вы были настоящим молодцом, предложенные тренировки выносливости придутся вам по вкусу!

В этой статье вы узнаете, как развить различные типы своей выносливости с помощью интенсивных комплексов со штангой и разнообразных карди упражнений.

ВЫНОСЛИВОСТЬ - способность организма развивать продолжительные усилия в течение некоторого периода времени. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение.

В мире бодибилдинга и пауэрлифтинга огромное внимание уделяется силе и восстановлению, а выносливости не придаётся должного значения. Тем не менее, выносливость – важная составляющая хорошей физической формы, которая важна при работе со значительными весами.

В общем виде, она позволит организму быстрее восстанавливаться и дольше тренироваться. Вы также будете быстрее восстанавливаться между подходами, а значит, в дальнейшем сокращать время отдыха.

Многие пауэрлифтеры и силовые атлеты считают, что работа над выносливостью будет иметь противоположный эффект и замедлит процесс восстановления. Часто пауэрлифтеры стремятся набрать или сохранить имеющийся вес, и поэтому не включают никаких интенсивных тренировок на скорость и выносливость , как, например, единоборцы.

Помните, что выносливость для силовых спортсменов – это не работа до тех пор, пока он не начнёт задыхаться, выносливость в первую очередь помогает быть в хорошей форме и ускорить восстановление.

Если вы силовой спортсмен, обязательно разбавляйте силовые тренировки работой над развитием аэробной (общей) выносливости. Начинайте медленно, каждую неделю добавляя по одной короткой кардио тренировке.

Выносливость чрезвычайно важна для поддержания здоровья и достижения максимума ваших результатов. В пауэрлифтинге, к тому же, тренировки связаны преимущественно с низким диапазоном повторений (до 5-6), которые не развивают общую выносливость. Но не все так просто. Рассмотрим вопрос подробнее.

Что такое выносливость: общая и специальная

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью .

Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую схожую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая (аэробная) выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:

• по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
• по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
• по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Во избежание недоразумений, в данном материале под Специальной выносливостью мы будем понимать именно Силовую выносливость .

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Поэтому акцент в тренировках мы рекомендуем ставить на комплексное, сбалансированное и разностороннее развитие.

Упражнения на развитие аэробной выносливости

Аэробная выносливость определяется лактатным порогом. Чем выше ваш лакататный или аэробный порог, тем больше аэробная выносливость. Данный вид выносливости в первую очередь связан с функцией сердечно-сосудистой системы и тренируются с использованием непрерывного и интервального тренинга. Все виды усилий можно разделить на три типа:

• Короткая - от 2 до 8 минут
• Средняя - от 8 до 30 минут
• Длинная - от 30 минут и более.

Рассматривая и применяя на себя следующие упражнения и комплексы, подбирайте те, работа с которыми в подходящих лично вам условиях, поможет улучшить нужные качества двигательных способностей. В общем виде:

• Непрерывный тренинг помогает в улучшении максимального потребления кислорода (V02max);
• Интервальный тренинг необходим для улучшения мышечной деятельности сердца.

Быстрая ходьба, треккинг, бег или трейлраннинг

Пробуя упражнения именно в таком порядке, по нарастанию интенсивности, вы найдете свой оптимальный формат развития аэробной выносливости. Ходьбой и бегом можно заниматься как на беговой дорожке, так и на улице. Начните с 20-30 минут 1 раз в неделю, а затем, по мере прогресса, добавляйте ещё одну прогулку.

Ходьба не сильно нагружает суставы, кроме того, это приятное времяпрепровождение на свежем воздухе должно пойти вам на пользу: оно улучшает цвет лица и насыщает легкие кислородом.

Забегания по лестнице

Не подходящего парка рядом? Вы всегда можете забежать 3-4 раза на последний этаж вашего дома. Недостаточно интересно? Захватите с собой пару 1.5 литровых бутылок в руки.

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями или разбавлять интервалы спокойным ходом. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную нагрузку.

Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. Забегание в 10 этажную классическую советсткую многоэтажку за 1.5-2 минуты и равномерный спуск следом - создадут именно нужного типа нагрузку.

За 20-30 минут стабильной работы, те 10-12 интервалов, вы укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите общую выносливость организма, улучшите подвижность суставов, укрепите кости и связки.

Забегания на возвышенности и в холмы

Альтернативно, кто более комфортно чувствует себя в трейле, можно порекомендовать забегания в холмы. Данный тип бега подходит тем, кто уже приобрел некоторую физическую форму и крайне полезен пауэрлифтерам: благодаря бегу они могут увеличивать и нагрузку в зале. Подыщите подходящий длинный холм и тренируйтесь усерднее. Придерживайтесь длинных спринтов 200-300 метров. В зависимости от угла наклона вы должны забегать в него не ранее 1 минуты. В идеале, также до 2х минут.

Также можно начать с коротких спринтов на 30-50 метров. Помимо этого, пробежку можно выполнять и на плоской поверхности. Также во время ходьбы вы можете сделать спринт каждые несколько минут.

Езда на горном или шоссейном велосипеде

Езда на велосипеде, также как и ходьба или бег не даёт нагрузку на суставы, и это еще одна возможность тренироваться на улице. Можно, конечно, работать на в зале, но это быстро надоедает. Следуйте такому же плану, как при ходьбе. Сначала раз в неделю по 20-30 минут, затем добавляйте длительность или ещё одну тренировку.

Тренажеры в зале для улучшения аэробной выносливости

Упражнение "Гребля"

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.

Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей

В ситуации выбора интенсивности тренировки и пострения ее структуры, рекомендуем руководствуйтесь следующей логикой развития нужных качеств и видов нагрузки.

Целевое качество	Интервал нагрузки	Соотношение работы и отдыха	Интенсивность	Количество повторений	Количество серий
Максимальная скорость
Анаэробная гликолитическая мощность			Субмакси
Анаэробная гликолитическая выносливость
Аэробная мощность	1-2 мин	1: (1-0,5)	Выше средней
Аэробная выносливость	1-8 мин		Средняя
Восстановление, окисление жиров

Упражнения на силовую выносливость

Силовая выносливость - способность реализовывать большие импульсы силы в течение необходимого периода нагрузки при незначительной разнице между максимально возможным и реализованным импульсом силы. Или, иными словами, это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей аэробной выносливости. На грамотной комбинации обоих видов активности и строятся самые интересные тренировки, например, в кроссфит комплексах

Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для того или иного вида спорта, и должна формировать уровень специальной нагрузки «выше среднего» с близким к максимальному количеством повторений.

Тяга атлетических саней

В последнее время подобные тяги стали очень популярны в мире пауэрлифтинга и кроссфита. Их можно выполнять в дни тренировок или отдыха. Однако необходимо начинать осторожно, чтобы они не помешали силовым тренировкам. Совсем не обязательно покупать дорогие сани. И достаточно просто привязать веревку к рабочему весу или использовать опорные рычаги.

Техника . Найдите подходящую площадку и обмотайте верёвку вокруг талии. У вас есть вес, который вы будете тянуть на себя. Начните с медленного темпа, 1-2 раза в неделю по 10 минут. Если это не влияет на работу в тренажёрном зале, значит можно вес увеличивать.

Работать на силовую выносливость вы сможете используя практически любое силовое упражнение. Для определения структуры тренинга вы можете воспользоваться следующими ориентирами на основе значений ПМ (Повторного максимума):

Добавлять более сложные комплексы со штангой можно в том случае, если вы уже достаточно подготовлены и уверены в технике каждого отдельного упражнения.

Комплекс со штангой "Медведь"

Комплекс предполагает использование легких весов и выполнение ряда упражнений без отдыха, не опуская штангу. Один из популярных комплексов в кроссфите известен под названием «Медведь».

Штанга загружается относительно легким весом. Начинаете с того, что кладёте штангу на плечи, и делаете глубокие приседания со штангой на груди. При подъёме вверх штанга перемещается за голову. Далее вы кладёте гриф на спину и выполняете глубокие приседания со штангой. Снова при подъёме штанга должна оказаться за головой. Наконец, положите штангу обратно на пол и начните всё с начала. Вы сделали одно повторение, а вам надо сделать 6 повторений с легким весом. Это сложный комплекс упражнений заставит вас попотеть.

Комплекс со штангой Медведь

Существует множество вариантов тренировки выносливости и развития силы. Помните, что начинать надо с малого, постепенно добавляя нагрузки. Как только произойдёт прогресс в выносливости, это сразу отразиться на тренажёрном зале. Тренировки покажутся легкими, и вы быстрее будете с ними справляться.

И дополнительный вариант силового тренинга из кроссфиту.

Силовая выносливость. Бег и штанга

И уличных тренировок в стилеворкаут.

Тренировка на выносливость на турниках

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Таким же образом женщины могут подобрать свою кроссфит тренировку на развитие аэробной, силовой выносливости или их сочетание, и значительно улучшить свою подготовку.

Построение тренировок для развития выносливости

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

• На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорнодвигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.
• На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
• На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Питание для улучшения выносливости

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты, bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на выносливость мужчинам

Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode ?

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг - 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг - 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг - 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0 ?

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

BioTech | Creatine Monohydrate ?

по 5г (1 чайная ложка) с утра натощак, перед и после тренировки в течении 4 недель

Благодаря его нейтральной вкусовой порошковой форме, легко смешивается с другими добавками, такими как гейнеры для набора веса или протеиновые шейки.

100% креатин моногидрат используют спортсмены, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость и так же для того, чтобы катализировать увеличение объема клеток и увеличить мышечную массу. Как работает креатин моногидрат? Многие исследования показали, что креатин увеличивает силу и массу мышц. С тех пор креатин моногидрат стал самой популярной и самой эффективной добавкой в мире силовых атлетов.

USPLabs | Modern BCAA+ ?

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Почему так много лейцина? Причина в том, что лейцин играет ключевую роль в повышение концентрации mTOR и, следовательно, концентрация этой аминокислоты должна быть на максимально высоком уровне.

Х орошо развитые физические качества - это великолепно, особенно, если это сила и выносливость. Именно по этим двум качествам можно сказать сильный ли мужчина или женщина. Но далеко не все могут развить выносливость, например, если занимаются дома.

Добрый день, дорогие читатели. Тема этой статьи « », а в ней Вы узнаете, какие упражнения использовать для развития выносливости и какие условия нужно создать для этого.

Такое физическое качество как выносливость у Вас наверняка ассоциируется сейчас с бегом. Я прав? Да, Вы частично правы, но выносливым человек может стать не бегая совершенно, причем у него даже дыхательная система будет развита лучше, чем у обычного человека (обычно развитая «дыхалка» напрямую связана с увеличением обсуждаемого нами сегодня качества).

Что уж говорить о таком постоянном спутнике этого качества, как детализация мускулатуры или рельеф тела - они идут «плечо к плечу», если можно так выразиться. Поэтому, делая ставку на выносливость в своих занятиях, Вы преследуете не одну цель, как Вам кажется, а сразу несколько. И это замечательно.

Какие условия нужно создать у себя дома

Прежде всего подготовьте инвентарь для занятий: это могут быть купленные в магазинах спортивных товаров гантели, пояса с песком внутри (утяжелители на ноги, руки и туловище), резиновые эспандеры, в конце концов (купленные в аптеке), или же сделанные самостоятельно отягощения - о них я говорю чуть ли не каждую статью, в которой идет речь о домашних условиях. Подготовили то, с чем Вам придется заниматься?

Если нет, и Вы планируете заниматься с сопротивлением лишь собственного тела (например, отжиматься от пола, делать задние отжимания на табуретах, подтягиваться на турнике), то это тоже неплохо. Я чуть дальше расскажу, как действовать в таком случае.

Ну, а пока перейдем к одной из ведущих проблем этой статьи - что нужно делать, чтобы стать выносливым.

Никогда не задавались вопросом, почему парни (или девушки, не важно) из тренажерных залов делают определенное количество сетов с определенным количеством повторений в каждом? Почему не больше или не меньше? Почему именно столько? А потому что определенное количество повторений и сетов соответствует развитию либо физических качеств, либо самого тела.
Так для развития силы пауэрлифтеры используют от 1-го до 5-х повторений в 3-4 подходах, бодибилдеры для массы - от 6-ти до 12-ти в 4-5 подходах.

Но те, кто хочет подсушиться («лифтер» или культурист) - от 15-ти повторений и больше в 6-7 подходах. Может показаться, что это много, но не паникуйте, друзья, раньше времени. Во всех этих случаях разный вес сопротивления отягощений. Интересующий нас аспект имеет сопротивления спортивного оборудования 50-60% (а то и меньше) от максимального веса, который Вы можете сделать всего один раз.

И тут мы плавно подходим к еще одному важному моменту. Перед началом занятий на дому Вам нужно знать, какие веса и в каких упражнениях Вы способны поднять на один раз на данном этапе. Для этого сходите в зал и посвятите этому одну тренировку, обязательно записывая свои результаты.

Если нет подобной возможности, то проделайте у себя дома следующее: делайте упражнения (которыми планируете развить выносливость) и внимательно следите за тем, сколько повторений Вы можете сделать в одном подходе. Если больше 25, то вес утяжелителей мал, если меньше 15 - слишком большой, Если Вы можете делать только 15 повторений в 4-х подходах (вместо 6-7 необходимых), то нужно снизить вес отягощений. Вам для подобной «настройки» понадобится примерно одно занятие.

Если я Вас немного перегрузил информацией, то вот сокращенный вариант:

• делайте 6-7 сетов в каждом упражнении не менее, чем по 15 повторений (это минимум);
• используйте вес в 50-60% от максимального;
• отдыхайте между подходами от 30 секунд до минуты с лишним - не больше, а между упражнениями
• полторы-две минуты;
• частота занятий 4-5 раз в неделю;
• длительность занятий от 45 минут до часа - не перегибайте, но и мало не даст результатов;
• темп занятий - быстрый;
• кушайте больше белка, медленных углеводов и полезных жиров;
• высыпайтесь.

Упражнения на выносливость

Не буду заново «открывать Америку» или «изобретать велосипед». Ничего нового для Вас, возможно, я сейчас не скажу, но истина такова, что для силы или выносливости используются одни и те же упражнения - разница лишь том, что я только что описал: количество сетов, повторений и так далее. Именно эти параметры тренинга позволяют тренировать мускулатуру, вырабатывая в ней способность к длительной работе.

Более того, для женщин и для мужчин - это те же упражнения. За исключением того, что у мужчин выпады не пользуются популярностью, а у женщин подтягивания на турнике.

Поэтому смело пользуйтесь различными жимами - стоя, лежа, сидя; подтягиваниями - широким хватом, обратным, за голову; тягами - в наклоне, становыми, к подбородку; приседаниями - с отягощениями, без них.

Среди изолирующих упражнений Вы можете использовать: выпрямление руки с гантелей в наклоне, сгибания рук с гантелями, французские жимы стоя или лежа, наклоны с утяжелителем вперед, наклоны с гантелями в стороны, приседания «плие». Список очень широк.

Помимо этого есть упражнения, которые можно делать без дополнительного оснащения. Отжимания, приседания, выпрыгивания. Не можете полноценно отжаться 6*15? Отжимайтесь с колен после отказа. Не можете столько приседать? Так не приседайте так низко, когда нет сил.

Если речь идет о подтягиваниях, то подтягивайтесь со стула (с упором ног на него, не отрывая их) или с привязанным на турник эспандером - становитесь ногами на него, а при подтягивании он сжимается и тем самым помогает Вам.

Короче, импровизируйте, приспосабливайтесь, ведь домашние условия не богаты на тренажеры.

Заключение

ДОПОЛНЕНИЕ:

Как Вам, наверное, известно, все мы обладаем одним и тем же набором физических качеств, которые находятся на той или иной стадии развития и которые можно совершенствовать на протяжении всей жизни. Одним из таких качеств является выносливость, отвечающая за способность организма продолжительное время выполнять работу без потери работоспособности, снижения темпа и качества выполняемой работы. .

Под работой я подразумеваю физические упражнения, хотя и не исключаю любой другой вид деятельности, где эта самая выносливость необходима.

Как улучшить выносливость?

Интересно узнать Ваше мнение. Обязательно напишите в комментариях о том, что думаете по этому поводу. А я продолжу.

На начальном этапе занятий это физическое качество находится на невысоком уровне. Поверьте, у обычного человека все так и обстоит, и в этом нет ничего зазорного. Это нормально. Но согласитесь, было бы лучше иметь подготовленное тело, способное долго не чувствовать усталости.

Примечательно, что некоторые культуристы утверждают, что все, что больше 12 раз – это на выносливость. Знаете, даже не знаю, соглашаться с этим утверждением или нет – проверить самостоятельно его очень трудно. А что вы думаете на этот счет?

Так вот, если Ваш комплекс, к примеру, состоит из 8 упражнений, то в каждом Вы должны будете выполнять предписанное количество подходов и повторений. Не пугайтесь, у Вас получится, ведь веса легкие.

Темп выполнения и отдых между подходами. Придется поднапрячься – упражнения необходимо выполнять быстро, чтобы вызвать в мышцах определенные реакции (ну, там расход запасов креатина в мышцах и прочее – объяснять механизмы работы мышц нет смысла – это долго и нудно). Жжение в мышцах – прямой признак того, что Вы на правильном пути.

Что касается отдыха между сетами: он должен длиться не больше минуты – засекайте по таймеру. Между упражнениями можно на полминуты увеличить отдых. Именно из-за урезанного отдыха мышцы с каждым разом будут все быстрее и быстрее восполнять затраченные ресурсы и резервы, вырабатывая тем самым выносливость.

Занятия на выносливость. Естественно, для начала необходимы базовые упражнения – они должны составлять примерно 70% от всей массы. Остальные 30% – изолирующие и специальные.

Эта формула необходима как для мужчин, так и для женщин, разницы нет. Если Вы не разбираетесь в типах упражнений, то я Вам кратко расскажу:

— базовые – задействуют несколько групп мышц и несколько суставов. Пример: жим лежа, приседания, отжимания. Исключение: сгибание рук в упоре сзади;

— изолирующие – задействуют только одну группу мышц и один сустав. Пример: разгибание руки из-за головы с гантелей, наклоны в стороны с гантелей. Исключение: сгибание рук на бицепсы;

— специальные – задействуют несколько групп мышц и суставов, но имеют дополняющий, а не развивающий характер. Пример: сгибание рук в упоре сзади.

На каждой тренировке Вы должны прорабатывать разные группы мышц: в один день — одни, в другой – другие и так далее. Давайте мускулатуре отдыхать.

В домашних условиях

Большинство упражнений, используемых в тренажерном зале, можно повторить дома, имея в своем распоряжении только скакалку и .

А то и вообще использовать подручные средства. Кстати, в домашних условиях можно также заниматься с , то значительно скажется на повышении выносливости.

Допустим, в зале жим лежа делается со штангой. Дома штанги нет, а, значит, ее можно заменить гантелями. Подобный принцип касается всех базовых и большинства изолирующих упражнений.

Отжимания на брусьях можно заменить отжиманиями на двух стульях, закинув ноги на третий. В общем, импровизируйте, подстраивайтесь под домашнюю среду и составьте свой комплекс упражнений, подходящий Вам как нельзя лучше.