Большинству горнолыжников и сноубордистов, которые живут не в горах, хорошо знакомо это чувство неуверенности, когда выходишь на склон после большого перерыва. Как, впрочем, и сопутствующее ему чувство досады. Наша подборка упражнений поможет быстро вспомнить утраченные навыки.
Знаете ли вы, что ваши успехи на склоне напрямую зависят от вашей… лени. Точнее от того, как часто и много вы занимаетесь спортом не только в сезон, но и в течение всего года. А график подготовительных тренировок нужно выстраивать в зависимости от вашей общей физической подготовки.
«Специфика любителя состоит в том, что это всегда очень разные люди – от очень спортивных и подготовленных до абсолютно неразвитых физически, от очень гибких и подвижных до тех, кто скован и у кого отсутствует. – объясняет Евгений Стрижов , инструктор-методист высшей категории Всероссийской ассоциации горнолыжных инструкторов, призер и участник соревнований по горным лыжам среди инструкторов и любителей, победитель «Открытого лично-командного Чемпионата среди инструкторов и инструкторских команд России-2012г.» в составе команды «СНЕЖ.КОМ». — И здесь сказать, что для подготовки к сезону (катанию) нужно две недели, или пять занятий, или 25 занятий – абсолютно невозможно. Каждому требуется индивидуальный подход».
Любителям «каталки» не нужно осваивать сложные комплексы упражнений. Результат будет заметен после самых обыкновенных, классических тренировок.
«Если мы говорим не о спортивной подготовке, а о подготовке любителя, — рассказывает Евгений Стрижов, – «то для этой цели вполне подойдут самые обыкновенные ОФП упражнения – прыжки, приседы, упражнения на равновесие, координацию и баланс».
Вся подборка упражнений напрямую зависит от навыков, необходимых горнолыжникам и сноубордистам. А для развития этих навыков необходимы определенные физические кондиции, к которым относятся:
1. Сила ног
Одно из первых упражнений, которое осваивают маленькие дети, только-только начинающие заниматься горными лыжами, это приседания. При катании на сноуборде и горных лыжах на икры, колени и бедра приходится основная, да еще и весьма специфическая нагрузка, поэтому прогресс на склоне напрямую зависит от силы мышц ног. Чтобы их укрепить, примерно за две недели или месяц возьмите за привычку каждое утро выполнять приседания. Приседать можно как на двух ногах, так и на одной, стоя на цыпочках или на всей стопе, с выпадами и наклонами вперед, в параллель с подъемом ног, используя утяжелители и без них. Все эти упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе. Оптимально каждое из них повторять 5-7 раз в три подхода. Но если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна, снижайте ее! Ваша цель подготовить ноги к сезону, а не перегрузить мышцы!
2. Гибкость
Успех горнолыжника, и сноубордиста напрямую зависит от «подвижности» тела, которую невозможно достичь при отсутствии растяжки. Кроме того, соответствующие упражнения способствуют выведению молочной кислоты, а значит, предотвращают боль в мышцах. Растяжка и гибкость нарабатываются с помощью разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, вращений и махов. Выполнять такие упражнения можно как в одиночку без каких-либо приспособлений, так и в паре с партнером и с использованием различных отягощений или гимнастических ремней. Темп на этом этапе тренировки должен быть размеренным – в каждой позиции рекомендуется задержаться секунд на 30. И еще, тянуться лучше в конце тренировки – это станет залогом отсутствия проблем со связками.
3. Равновесие и баланс
Этот навык становится тем важнее, чем лучше, а значит, и быстрее вы катаетесь. «Одним из важных аспектов горных лыж и сноуборда является умение сохранять баланс при скольжении. – говорит Евгений Стрижов. — И, в принципе, если ваша ОФП уже более-менее подтянута, тогда имеет смысл делать акцент во время тренировки на некоторых специфических упражнениях». Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и сбалансированности положений или движений, развиваются при выполнении упражнений на равновесие, в том числе и с закрытыми глазами. При желании, интересные комплексы для проработки балансов можно .
Йога развивает гибкость и выносливость. от Анны Лунеговой.
4. Координация и согласованность движений
Каким бы ни был ваш уровень катания, очень важно, чтобы в его процессе мышцы рук, ног и корпуса работали согласованно. На склоне неумение выполнять согласованные и скоординированные движения ведет не только к более быстрой усталости, но и чревато падениями, а стало быть, возможными травмами и ушибами. Хорошим способом развить координацию являются… прыжки на батуте. Но если у вас нет возможности регулярно ходить в батутный центр, попробуйте «бюджетную» версию. Например, прыгайте из стороны в сторону, перемещая только ноги и не отклоняя корпус от центра - по прыжку в секунду. Также можно прыгать через препятствие - маленькую скамейку, коробку, табуретку и т.п.
5. Выносливость
Правильная техника требует от катающегося много сил – особенно в «настоящих» горах, где для новичка спуск вниз может занять чуть ли не целый день. Поэтому если вы не хотите, чтобы к концу спуска ваши ноги дрожали, а вечером вы не могли бы шага сделать от усталости, нужно тренировать выносливость. Лучше всего ее развивают упражнениями с отягощениями (штангой, гантелями, гирями и т.д.), а также на удержание поз и динамику перемещений. Также соответствующим эффектом обладают разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и полуприседе, вниз по склону, через скамейку, со скакалкой и т.п.), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, бег в гору и другие похожие упражнения.
Каким бы высоким не был вашим уровень катания, не пренебрегайте разогревом мышц. «Небольшая разминка обязательно нужна перед выходом на склон. – говорит Евгений Стрижов. Кому-то требуется чуть больше времени – 10 минут, кому-то достаточно и пяти. В любом случае, неразогретые мышцы повышают ».
Если посмотреть на это чуть под другим углом, то небольшая продолжительность сезона катания является отличным стимулом не терять форму в течение года! Ведь чем лучше будет ваша физическая форма, тем доступнее станут черные, самые сложные, трассы!
Упражнения описанные ниже предназначены для поддержания хорошей спортивной формы в межсезонье. Кроме того, с помощью этого комплекса вы сможете подготовиться к предстоящему зимнему сезону. Упражнения адаптированы для занятий горными лыжами и сноубордом.
Каждая Ваша тренировка состоит из нескольких основных блоков:
- разминка
- силовые упражнения
- растяжка
Отдельно мы рассмотрим еще и
Старайтесь тренироваться по крайней мере два раза в неделю. Если вы не тренируетесь постоянно - начните тренеровку за два месяца до начала сезона или до поездки в горы, старайтесь не форсировать интенсивность занятий.
1. Разминка |
Если у вас есть перенесенная травма, которая вас беспокоит, всегда лучше вылечить ее, чем повторно нанести себе вред. Если вы сомневаетесь насчет последствий от перенесенных травм или вас беспокоит состояние вашего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачем. Будьте внимательны к нагрузкам на спину и колени – это наиболее увязвимые части тела.
Упражнения в разделе Разминка являются статическими, поэтому при их выполнении старайтесь не делать резких движений, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, мышцы должны находиться в тонусе, но не должны быть сильно напряжены.Разминайте сначала главные группы мышц, чтобы подготовить их к более интенсивным нагрузкам.
Фиксируйте каждое положение в течение 10 секунд, убедитесь, что вы чувствуете натяжение в растягиваемых мышцах, связках.
Начинайте занятия с бега в спокойном темпе в течение 15 минут. В начале занятия,в течение 5 минут, используйте бег трусцой на месте
, мягко, чтобы разогреться. Это увеличит приток крови к вашим мускулам, разогревая и расслабляя их.
Вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут.
Прислонитесь к стене и упирайтесь в нее. Держите ноги, как показано на рисунке, задняя нога выпрямлена, пятки на одной линии.
Повторите то же самое упражнение, но с согнутыми коленом и спиной.
Стойте на одной ноге, держа ее немного согнутой. Держите колени вместе как на рисунке, можете держаться за стену, согнутую ногу старайтесь тянуть до ягодиц.
Упритесь передней ногой в пол, немного выдвинув ее вперед, задняя нога немного согнута. Перенесите вес тела вперед, и постарайтесь дотянуться руками до колена ноги выставленной вперед, поддерживая тем самым вес тела. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение.
Потяните левую руку поперек тела как показано на рисунке к правому плечу, надавливая правой рукой на локоть левой руки.
Сядьте на пол, с согнутыми ногами, руки откинуты назад, вес приходится на них. Опираясь на руки и ступни, подайте тело вперед, потом назад..
Сомкните выпрямленные руки сзади, как показано на рисунке и поднимайте их вверх.
Опустите голову вперед и наклоните в стороны (но не назад).
Основные моменты
Тренировочный цикл в этом разделе состоит из 10 упражнений, каждое из которых занимает около 30 секунд. Каждое упражнение старайтесь выполнять в том количестве которое указанно рядом с картинкой, затем отдохните в течение 30 секунд.
Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Если вам трудно выполнить необходимое количество повторов - вы можете смело сократить число повторов.
Начните с одного подхода, увеличивая число подходов до двух или трех по мере приближения зимнего сезона.
Намного легче заниматься с друзьями, так как это веселее и партнеру легко считать количество упражнений.
Будьте осторожны, чтобы не перегрузить организм в течение первых занятий.
Упражнения |
1. Сгибание в колене (20) (в скобках указано рекомендуемое количество)
Согнитесь в пояснице на 45 градусов, сгибая колени, затем вернитесь в обратное положение. Держите пятки на полу. выполните 20 раз.
2. Прыжки на месте (по самочувствию)
3. Упражнения для брюшного пресса (20)
Лежа на спине, руки за головой, немного согните ноги.
Поднимайе плечи стараясь коснуться ими коленей.
Если это трудно для вас положите руки на грудь или опирайтесь на бедра.
4.Прыжки влево и вправо (40)
Прыгайте влево и вправо и старайтесь оставаться на том же месте с которого вы начинали прыгать.
5.Поднятие ног (20)
Стоя на коленях (на четвереньках), подведите одно колено к груди, затем отодвиньте ногу назад с одновременным ее распрямлением.
Поднимите распрямленную ногу назад- вверх.
После 20 раз, повторите то же самое с другой ногой.
6. Поднятие трицепсов (20)
Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками, ладони развернуты вперед (см. рис).
Расслабьте мускулы живота, и опускайтесь на пол, держа спину прямой.
Поднимите тело снова, выпрямляя руки.
7. Поднятие ног (20)
Лежа на боку с немного согнутыми обеими ногами поднимаем верхнюю ногу.
После 20 раз меняем сторону и повторяем с другой ногой.
8. Спинные мыщцы (20)
Примите положение лежа на животе и вытяните руки перед собой.
Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно.
После 20 раз, повторите с другой стороны рукой и ногой.
9. выпады вперед (20)
Стоя на ногах (на ширине плеч) сделайте выпад вперед на одну ногу, сгибая колено на 45 градусов.
Убедитесь что вы выдвинули колено достаточно вперед и оно находится над серединой пальцев ваших стоп, но и не выходит за пределы вашей ступни.
Вернитесь в обратное положение и повторите выпад другой ногой.
10. Отжимания от пола (20)
Если упражнение нарисованное на картинке трудно для выполнения то просто выполните его с согнутыми коленями (упираясь ими об пол).
3. Упражнения на гибкость (растяжка) |
Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной разминкой, используя упражнения из раздела о разминке. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах.
Никогда не торопитесь во время выполнения упражнений на растяжку, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными.
Здесь представлены основные упражнения поддерживающие эластичность, которая может утрачиваться в процессе бездействия мышц, старения организма или развития мышц в результате их накачивания. Для того, чтобы повысить эластичность - повторите упражнения из раздела о разминке, но старайтесь выполнять каждое в течение 30 секунд.
Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений или после горячей ванны.
За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок.
Попробуйте несколько вариантов:
1. 5 минутный разогревающий бег, подготавливающий нас к разминке, далее бежим в быстром темпе - 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 2 минут, 90 секунд, 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд, потом одна минута в спокойном темпе, интервалы межу периодами бега в быстром темпе чередуем 10 минутным спокойным темпом.
2. 7 минут спокойного бега, 3 раза по 3 минуты бегаем в усиленном темпе (3 минуты в перерывах бегаем трусцой), далее 10 минутный бег в спокойном темпе
3. 10 минутный разминочный бег в легком темпе, 10 минут в быстром темпе, далее 10 минутный бег в спокойном темпе.
4. 10 минутный бег в спокойном темпе, затем первые 1.5 километра в быстром* темпе, затем бег трусцой, чтобы придти в себя – в течение 5 минут. Потом бегаете в течение минуты в быстром темпе и опять бег трусцой в течение минуты. Повторите это дважды. Бегите в спокойном темпе, сопровождаемым 8 кратным спринтом по 100 метров каждый. Закончите бег в спокойном темпе 1.5 км чтобы вернуться в нормальное состояние.
*Быстрый темп - темп бега в котором вы можете пробежать не более 10 км.
Стандартный 10-минутный бег
Начнитесь с легкого бега трусцой в течение первых 10 минут, и затем перейдите на 15 минутный бег в быстром темпе. Если вы пробегаете километр за семь минут, то нужно пробежать его за восемь минут.
Разогревающая пробежка
Сначала 5-иминутный умеренный бег, затем бег в медленном темпе 20 минут на расстояние 10 км, (на уровне скорости бега в полумарафоне), после чего остыньте в течение 5 минутного бега трусцой.
Правильнее будет заниматься бегом ежедневно меняя скорость бега и величину шага, нежели бегать время от времени. Заставить себя регулярно заниматься не просто, но регулярные занятия очень эффективны. Если не получается регулярных занятий - попробуйте некоторые из этих упражнений которые вы сможете выполнить в свободное время.
По интенсивности занятий ваше самочувствие должно находиться в зоне между нормальным самочувствием и если бы вы бегали в быстром для вас темпе. вы должны чувствовать себя комфортно.
Занятия в течение года |
Чтобы совершенствовать ваши горнолыжные навыки и навыки катания на сноуборде, держите себя в хорошей физической форме в течение года.
Например езда на велосипеде, бег, плавание и прыжки - хороши для сердечно-сосудистой системы в качестве аэробных тренировок. Занятия должны продолжаться 20 минут непрерывно, по крайней мере два раза в неделю.
Волейбол и баскетбол поможет увеличить взрывную силу мышц, в то время как поднятие тяжестей наиболее эффективно развивает мускульную силу. Горнолыжнику не стоит стремитесь поднимать тяжести, или наращивать объем мышц. Концентрируйтесь на развитие ног и спины, но не забывайте тренировать мышцы живота и плечи. Стремитесь к трем - шести подходам по 20 повторений с довольно легким грузом, концентрируйтесь при этом на качестве выполнения упражнений.
вы можете также улучшить вестибюлярный аппарат и координацию движений в межсезонье.
Этому способствуе любой активнй отдых.
Если вы хотите повысить свой уровень техники перед следующей поездкой в горы - пробуйте катание по траве или посетите склоны с искуственным покрытием.
Техника катания на роликах сходна с техникой выполнения карвинговых поворотов на лыжах.
Для этого упражнения нужно найти уклон со средней степенью крутизны. Ноги должны быть пристегнуты к доске, а сама доска лежать поперек склона. Исходное положение - сидя. Задним кантом, который находится со стороны пяток упираемся в склон и встаем на ноги. Нельзя допускать наклона доски скользяком на склон, иначе она начнет соскальзывать вниз! Главная цель упражнения - научиться удерживать равновесие и саму доску, чтобы она не скользила вниз по склону. Попробуйте сделать то же самое, при этом упираясь в передний кант и повернув лицо к склону.
После того как вы научились закантовываться, учимся соскальзывать со склона. Стоим на канте, при этом скользяк доски нужно чуть опустить по направлению к склону. Доска сразу же начнет соскальзывать вниз. Если закантовать доску, движение остановится. От распределения нагрузки между ногами зависит плавность и равномерность схода со склона. При этом доска должна оставаться в положении поперек склона. Научитесь скользить вниз равномерно, без рывков и при этом контролировать скорость скольжения.
№2. Движение траверсом
Начало движения аналогично предыдущему упражнению. Встаете на задний кант, постепенно увеличиваете нагрузку на свою переднюю ногу, при этом нужно дать соскользнуть доске вниз так, чтобы ее край чуть опустился по склону. При этом доска начнет двигаться поперек склона в сторону. Скорость, плавность и равномерность движения зависит от степени нагрузки на переднюю ногу. Чтобы остановится, нужно уменьшить нагрузку на переднюю ногу, переместив вес тела на заднюю и закантовать доску таким образом, чтобы она встала поперек склона.
Следующий этап - нужно развернуться лицом к склону и сделать все то же самое на переднем канте. При разворачивании доски в сторону спуска склона, вы увеличиваете скорость. При этом чем выше будет скорость, тем легче вам будет сохранить равновесие!
№3. Учимся правильно стоять
Доска должна находиться на горизонтальной поверхности, крепления находиться под правильными углами, обе ноги должны быть пристегнуты к доске. Разворачиваем плечи поперек доски, грудь при этом держим вперед по направлению хода движения. Спина должна быть прямой, а туловище находиться над передним креплением. Руки чуть вперед и немного в стороны, держим на уровне пояса. Подгибая заднее колено чуть вперед, приседаем в сторону передней ноги. Нужно найти для себя такое положение, в котором будете чувствовать себя комфортно и удобно, без напряжения в теле. Тело должно быть расслаблено в этой позе, и одновременно оно должно быть готово в любой момент совершить прыжок. Эту позу нужно запомнить. Если вы можете находиться в этой позе несколько минут без напряжения мышц, значит поза подобрана правильно.
Также важно потренировать распределение нагрузки тела. Вся нагрузка должна приходиться именно на переднюю ногу. Чтобы отработать распределение нагрузки тела, встаньте в позу без доски, при этом заднюю ногу поднимите с пола. Положение нужно запомнить.
Очень полезно попрыгать с доской на одном месте, а также научиться разворачиваться в прыжке на 90 градусов и в обе стороны. Нужно отработать данные движения до автоматизма и научиться сохранять равновесие.
№4. J-образные повороты
Для отработки этого движения, нужно выбрать пологий и широкий склон, обладающий длинным выкатом. Стартуем из положения сидя. Встаете на задний кант и при этом одновременно в прыжке разворачиваете доску носом вниз по направлению склона. Доска при этом сразу начнет набирать скорость. Главное в этот момент не пугаться, сохранить равновесие и направление движения. Не нужно допускать движения доски боком, так как это очень опасно и можно сильно упасть, зацепившись кантом за склон!
Продолжаем движение в сторону и медленно увеличиваем скорость своего движения. Как только со спуском на прямой доске вы освоитесь, попробуйте при движении надавить носком ботинка на передний кант. Доска тут же начнет поворачивать по траектории дуги в эту сторону! Остается только дождаться, когда она развернется перпендикулярно склону и остановится. Траектория движения будет напоминать букву J!
Это движение нужно отработать до автоматизма: встаем, разворачиваем доску вниз по направлению спуска, начинаем давить на носки или пятки и двигаться по дуге, пока не остановитесь. По мере освоения этого движения, увеличивайте скорость и высоту подъема. Важно при этом следить за сохранением позы при движении доски по траектории дуги. Именно с отработки этих движений закладывается основа вашей будущей техники езды!
№5. Отработка остановки
Во время движения попробуйте резко развернуть доску поперек своего движения и закантоваться до остановки. При остановке на уклоне доска должна встать именно поперек склона, иначе движение возобновится.
№6. Отработки движения змейкой
Для этого движения понадобится пологий склон с приличным выкатом, с которого и нужно начинать движение. При езде нужно чуть-чуть задавливать по очереди то носки, то пятки, при этом не допускать, чтобы доска сильно отклонялась от траектории своего движения. При этом доска будет перемещаться по волнистой траектории. Можно увеличивать и уменьшать размах волн. Чтобы потренироваться с удержанием равновесия, постепенно увеличивайте скорость своего движения.
№7. Отработка езды на подъемнике
Существует два способа подниматься на подъемнике. С пристегнутыми ногами, или же только с передней пристегнутой ногой. Если вы будете подниматься с двумя пристегнутыми ногами, вам будет легче контролировать доску, находясь на подъемники, а если у вас будет пристегнута одна нога, тогда вам будет легче подходить к подъемнику и стартовать с него.
Если есть кому помочь, тогда лучше попробовать сразу с двумя застегнутыми на доске ногами. Он поможет вам дойти до старта, а также поймать бугель.
Чтобы подняться на подъемник, нужно встать у начала подъемной трассы так, чтобы бугель перемещался прямо перед вами. Доску разворачиваем строго по направлению движения. Вы ловите проезжающий бугель и сразу цепляете его за ногу. Важно сохранять во время всей поездки равновесие и направление доски.
Это все самые основные упражнения, которые помогут вам освоить технику езды на сноуборде самостоятельно. Главное не останавливаться на достигнутом и постоянно совершенствовать свое мастерство, только не забывайте, что сноуборд создан, чтобы получать удовольствие!
Программа тренировок для сноубордистов — здесь речь пойдет о зимнем виде спорта таком, как сноубординг и для него. Любая физическая активность требует подготовки. Не важно, какими видами спорта вы занимаетесь, силовыми или игровыми. Для того, что чтобы мышцы тела были готовы к нагрузкам, их надо тренировать. Это поможет вам в дальнейшем избежать каких- либо травм и сохранить здоровье.
Для занятия этим видом спорта, неважно на профессиональном уровне или любительском, необходима специальная тренировочная программа. Предлагаемая тренировка подойдет всем не зависимо от пола.
В противном случае, неподготовленного спортсмена ждут усталость, боль и травмы.
Программа тренировок для сноубордистов: цели и задачи
Цель тренировки — это, прежде всего, выносливость, координация движения и гибкость.
Данная программа тренировок для сноубордистов рассчитана на четыре недели тренировок, чередуя занятия с днями отдыха. Каждые упражнения следует выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами не более 30-40 секунд. Главная задача в этом случае не мышечная масса, а именно выносливость! Вес отягощения подбирайте таким образом, чтобы максимальное количество повторений в одном подходе выполнялось 20 раз. Как правило, берутся средние или легкие веса.
Некоторые упражнения и их предназначения:
С выпрыгом. Упражнение служит для увеличения силы ног, а так же для развития взрывной мощи. Техника упражнения в том, что из глубокого приседа, резко оттолкнувшись ногами, выпрыгнуть вверх. Руки следует держать перед собой, либо же на поясе.
Повороты с отягощением стоя. Упражнение развивает координацию. Выполняется сидя на полу. Исходное положение: туловище следует отклонить назад, ноги оторвать от пола, в руках гантель или блин, которые следует держать на уровне пресса. Выполнять повороты туловища в стороны. Ноги не должны касаться пола.
Силовые отжимания. Данное упражнение укрепляет не только мышцы груди и рук, но также отрабатывает и технику возможного падения. Техника выполнения: лечь на живот, опереться на ладони рук, руки расположить на ширине плеч,упереться в пол носками ног. На выдохе оттолкнуться от пола, выпрямляя руки. На вдохе вернуться в исходное положение.
Подъем на носки стоя. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и стопы.
Выпады вперед стоя. Упражнение развивает координацию и мышцы ног.
Подтягивания на перекладине. Упражнение укрепляет мышцы рук и мышцы спины. Крепкая способствует улучшению устойчивости.
Езда на велосипеде или велотренажере. Развивает выносливость, укрепляет мышцы ног.
Как перед любой тренировкой сделайте пяти минутную разминку.
Теперь перейдем непосредственно к самой программе тренировок (данный комплекс выполняется четыре раза в неделю, чередуя с днями отдыха).
Комплекс упражнений:
- Прыжки с приседаниями. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
- Повороты с отягощением сидя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
- Отжимания от пола. Выполнить 3 подхода максимальное число повторений.
- Подъем на носки со штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады вперед с гантелями или штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
- Подтягивание. Выполнить 3 подхода максимум повторений.
- Езда на велотренажере в течение 15 минут.
В конце данной программы обязательно следует выполнять упражнения на растяжку, задействованных мышц.
Вот такая подготовительная программа тренировок для сноубордистов.
Тренируйтесь! И уже к сезону сноубординга Вы будете в великолепной физической форме!
Сноуборд - техника катания
Освоение и совершенствование техники катания - упражнения
Упражнения по методике НЛИ-ЛИР 2007+дополнения 2009г(австрийская методика обучения сноуборду)
В
этом разделе я кратко расскажу об
упражнениях, используемых при обучении инструкторами Национальной Лиги
по ее методике (используется австрийская методика обучения).
Посетители этого сайта достаточно часто спрашивают "упражения сноуборд
- какие используются?". Как должно выглядеть правильное
выполнение
упражнения? Существуют стандарты их выполнения у инструкторских
ассоциаций
сноуборда разных стран. И инструктор сдает соответствующий экзамен при
получении удостоверения и пересдает его раз в пару лет.
Пример - КАНАДСКАЯ АССОЦИАЦИЯ ИНСТРУКТОРОВ СНОУБОРДА Уровень 1 (level 1) http://youtu.be/2bmYmB-zIW0
Как правильно кататься на сноуборде
СНОУБОРД. Начинающие
УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ И В ДВИЖЕНИИ ПРИ ПРИВЫКАНИИ К СНАРЯЖЕНИЮ
Упражнения
с одной пристёгнутой ногой (на месте):
1.
Объяснить как застегнуть крепление и застегнуть его.
2.
Подвигать сноуборд вперед, назад.
3.
Шагнуть вперед, назад, с постановкой сноуборда на кант.
4.
Поднять и опустить сноуборд, сделать GRAB
5.
Сделать развороты на 360 вокруг свободной ноги.
Упражнения
с одной пристёгнутой ногой (в движении):
1.
Ходьба, скольжение по кругу на плоском и вверх по склону.
2.
Sсооtег, т. е. САМОКАТ (толкаться одной ногой).
Упражнения
на месте с двумя пристегнутыми ногами:
1.
Сидя пристегнуть сноуборд и показать, как вставать и переворачиваться.
2.
Лёгкие прыжки на месте.
3.
Попеременно дотронуться до носа и тейла сноуборда.
4.
Скользить на сноуборде, поднимая нос и тейл сноуборда.
5. Перекантовка с переднего на задний кант с помощью партнера и самостоятельно.
6.
Легкие прыжки с небольшими поворотами.
7.
Объяснить, как падать.
Можете посмотреть Как правильно падать на сноуборде видео
СПУСК ПРЯМО
Склон: пологий , обработанный.
Безопасность: широкое безопасное место, достаточно свободного места между учениками и другими людьми на склоне.
Основная стойка: расслабленная и прямая стойка на сноуборде, голеностопы, бедра и колени слегка согнуты, вес распределен равномерно на обе ноги, плечи и бёдра должны быть слегка повёрнуты в сторону движения (позиция +), смотреть вперед, руки слегка согнуты в локтях - немного в стороны от корпуса.
Спуск прямо
с одной пристегнутой ногой:
2. Повторение основной стойки.
3. Спуск прямо.
4. Спуск прямо с вертикальной работой (сгибание и разгибание в коленях, голеностопах, бедрах держа спину прямо).
5. Спуск прямо: с наклонами вперед, назад, с касанием рукой носа и хвоста сноуборда, поднимая и опуская заднюю ногу.
6. Спуск прямо, попеременно дотрагиваясь до переднего и заднего канта.
7. Поворот J-turn с остановкой
J-turn поворот видео
J-turn видео
J-turn видео начиная с 5:45 сам поворот
Описание поворота J-turn: На пологом склоне из прямого спуска поставить доску на кант наклоном внутрь поворота (не сгибая спину). Отработать такие повороты в сторону переднего и в сторону заднего канта на выкате полог. склона.
8. С легкой перекантовкой под стабильным корпусом ВИДЕО
9. Спуск прямо с бросанием снежков, перчатки.
Спуск прямо с двумя пристегнутыми ногами:
1. Объяснение и демонстрация инструктором.
2. Спуск прямо с вертикальной работой.
3. Спуск прямо с наклонами вперед, назад.
4. Спуск прямо, попеременно дотрагиваясь до переднего и заднего канта.
Упражнения:
2. Скольжение с помощью и без помощи партнера.
3. Остановка и движение после остановки.
4. Медленное и быстрое скольжение по линии падения склона. можете сравнить
инструктор демонстрирует
СОСКАЛЬЗЫВАНИЕ ПО ЛИНИИ ПАДЕНИЯ СКЛОНА (т. е. сноуборд поперек склона).
Склон: обработанный, с небольшим уклоном. Безопасность: безопасное широкое место.
Описание движения: Сноуборд расположен поперек склона. Скольжение начинаем из правильной основной стойки (бедра и плечи параллельны сноуборду). При сгибании голеностопов и коленей сноуборд начинает скользить. Затем мы увеличиваем угол закантовки и тормозим. Нужно научиться делать это и на переднем и на заднем канте.
Упражнения:
1.Соскальзывание по линии ската с помощью инструктора и остановка.
2.То же самостоятельно.
3.Соскальзывание-остановка-соскальзывание
4.Соскальзывание на разной скорости.
БОКОВОЕ СОСКАЛЬЗЫВАНИЕ (т. е. ПО ДИАГОНАЛИ)
Цель: контроль скорости и направления движения, смена направления при движении.
Склон: обработанный, со средним уклоном.
Описание движения: Соскальзываем по линии падения склона в основной
стойке. Для смены направления движения переносим вес (слегка
развернув плечи с бедрами в сторону движения). Для остановки
возвращаемся в основную стойку, одновременно увеличивая угол
закантовки. Соскальзываем и смотрим в направлении движения.
1. Объяснения и демонстрация инструктором.
2. Из скольжения по линии спада перенести вес, начать боковое соскальзывание и слегка развернуть плечи с бедрами в ту сторону.
3. Соединить боковые соскальзывания ("падающий лист")
4. Связанные боковые соскальзывания - быстро и медленно.
5. Делать боковое соскальзывание «на цель».
http://www.youtube.com/watch?v=N12GWKZSRMo
:)
http://www.youtube.com/watch?v=-_MCUT6qg8I :)
Правильное выполнение:
нужно научиться делать падающий лист вначале на заднем, потом на переднем канте.
ОБУЧЕНИЕ ПОЛЬЗОВАНИЮ ПОДЪЕМНИКОМ
Инструктор на плоскости буксирует ученика для имитации движения на подъемнике. Необходимо рассказать о правилах пользования подъемником существующего в ГЛЦ типа.
ПОВОРОТ
С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С ПЕРЕНОСОМ ВЕСА
Склон: ровный, подготовленный склон. Безопасность: безопасное широкое место.
Описание движения: Из траверса в основной стойке мы смещаем вес по диагонали на переднюю ногу, сгибая голеностопы и колени, сноуборд разворачивается и скользит на линию спада. Слегка наклоняя корпус внутрь следующего поворота, начинаем кантоваться, и заканчиваем поворот в основной стойке с соответствующей данному склону ангуляцией.
Данное видео не совсем соответствует ДАННОМУ описанию!
Могут быть два варианта
Упражнения:
2. Самостоятельно: на месте из основной стойки переносим вес на переднюю ногу, возвращаемся в основную стойку.
3. Скользя в Fakie, перенести вес на переднюю ногу, поменять кант, повернуть вверх по склону и остановиться.
4. Один поворот с поддержкой инструктора за руки, потом самостоятельно.
5. Связанные повороты.
6. Элементы из технической программы (см. ниже)
2.
Поворот с проскальзыванием с переносом веса - стандартный путь
. (Это если не получается по варианту 1)
Упражнения:
1. Объяснение
и демонстрация преподавателем.
2. Полповорота
- с всё более увеличивающейся амплитудой движения.
3. Гирлянда.
4. Один
поворот с помощью партнера, затем один поворот самостоятельно.
5. Связанные
повороты.
6. Техническая
программа.
ПОВОРОТ
С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С РАЗГРУЗКОЙ ВВЕРХ
Склон: средний, подготовленный.
Описание движения:
Из траверса в низкой стойке мы начинаем поворот с вертикального движения вверх по диагонали (перенося вес на переднюю ногу), выполняя активное разгибание ног. Сноуборд становится на плоскость и разворачивается к линии спада. Приседая, одновременно с легким наклоном в сторону следующего поворота, мы начинаем кантоваться. Длительное приседание увеличивает давление на сноуборд. Поворот заканчиваем в базовой стойке.
Подробное описание: В траверсе из низкой основной стойки переносим вес тела по диагонали на переднюю ногу одновременно с вертикальной работой (выполняем активное разгибание ног). Скользим к линии падения склона, меняем кант. Сделайте поворот с проскальзыванием, постепенно сгибая ноги, возвращаемся в исходное положение с соответствующей данному склону ангуляцией.
Упражнения:
1. Объяснение и демонстрация
2. На месте - вертикальная работа в голеностопах, коленях и бедрах. В движении - повторить вертикальную работу во время бокового соскальзывания.
3. Полповорота - fun progression (вначале неполные части поворота, потом все полнее с постепенным увеличением радиуса), движение начинаем из высокой стойки.
4. Гирлянда.
5. Полтора поворота.
6. Связанные повороты.
7. Техническая программа.
8. Связанные повороты со сменой склона, скорости, радиуса. ПОВОРОТЫ ДЕЛАЮТСЯ В ОБЕ СТОРОНЫ!!
ПОВОРОТ
С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С РАЗГРУЗКОЙ ВНИЗ
Склон: для начинающих, затем средний, укатанные. Безопасность: безопасное широкое место.
Описание движения:
Из траверса в основной стойке мы начинаем поворот с вертикального движения вниз по диагонали (перенося вес на переднюю ногу). Сноуборд становится на плоскость и разворачивается к линии спада. Вставая, одновременно с легким наклоном в сторону следующего поворота, мы начинаем кантоваться. Длительное вставание увеличивает давление на сноуборд. Поворот заканчиваем в базовой стойке.
Подробное описание: В траверсе из основной стойки переносим вес тела по диагонали на переднюю ногу одновременно с вертикальной работой (выполняем активное сгибание ног). Скользим к линии падения склона, меняем кант. Сделайте поворот с проскальзыванием, постепенно разгибая ноги возвращаемся в исходное положение с соответствующей данному склону ангуляцией.
Упражнения:
1. Объяснения и демонстрация.
2. На месте - вертикальная работа в голеностопах, коленях и бедрах. В движении - тоже нужно повторить ее делая боковое соскальзывание.
3. Полповорота - fun progression, постепенно увеличиваем радиус, движение начинаем из низкой стойки.
4. Гирлянда
5. Полтора поворота.
6. Связанные повороты
7. Техническая программа.
8. Смена склона, скорости, радиуса в связанных поворотах.
БАЗОВЫЙ
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ
Склон: ровный обработанный.
Безопасность: безопасное широкое место.
Необходимые навыки:
Описание движений:
В карвинговом повороте все тело наклонено внутрь поворота. Смена канта происходит ДО пересечения линии спада, при постоянном контроле силы давления. Тогда сноуборд следует своему радиусу, режет, не проскальзывая.
Упражнения:
1. Рассказать и продемонстрировать.
2. Сделать упражнение на месте с помощью партнера.
3. Полповорота — fun progression.
4. Гирлянда - вертикальная работа вниз.
5. Полтора поворота.
6. Связанные повороты.
7. Отработка технических элементов.
8. Смена склона, скорости, радиуса.
ТЕХНИЧЕСКАЯ
ПРОГРАММА.
Упражнения для поворотов большого радиуса без использования подручных средств:
Упражнения на месте - симуляция движения с помощью партнера,
Выработка правильной стойки при выполнении поворотов (позиция +)
Упражнения на месте и в движении на баланс - наклоны назад, вперед, высокая, низкая стойки.
Передняя рука на переднем колене.
Передняя рука на переднем колене, задняя рука за спиной,
Обе руки за спиной,
Упражнения с предметами (слаломные стойки, лыжные палки и т. п.).
Корректировка (вербальная) правильной стойки во время движения,
Выработка баланса - наклоны назад, вперед, высокая, низкая стойки.
Руки на коленях — колени согнуть, низкая стойка,
Руки на бедрах - баланс и стойка,
Руки накрест на груди - баланс и стойка,
Руки за головой - правильная стойка,
Задняя рука за спиной, передняя при повороте кладется на переднее колено.
Смена склона, скорости, радиуса поворота, состояния снега. Полповорота, гирлянда, полтора поворота.
Карвинговый поворот без ангуляции
Упражнения
со слаломными вешками:
На месте
- имитация правильной стойки.
Езда в
низкой стойке с вешкой в руках.
Езда в
базовой стойке, вешка впереди корпуса.
То же,
вешка над головой.
То же,
вешка за головой.
То же,
вешка за спиной.
То же,
вешка под коленями.То же вешка под передним коленом
Смена
склона, скорости, радиуса поворота, состояния снега.
То же, отработка
правильной стойки, следуя за преподавателем.
Контрольные
упражнения:
Полповорота,
гирлянда, полтора поворота,
На месте
- имитация правильной стойки,
Постоянный
контроль создаваемого давления,
Прыжки во
время езды.
Упражнения с веревкой:
В спуске веревку передаем между ног
Спуск в базовой стойке, веревка за спиной
Спуск с веревкой под передним креплением
ФРИСТАЙЛ.
Упражнения:
1. fakie.
Двигаемся вперед, поворот, fakie. Пробуем разные варианты.
2. ПРЫЖОК ПРЯМО.
Попробовать на месте, прыжок с двух ног. Прыжок во время движения прямо.
Прыжок во время траверса.
Маленький прыжок. Прыжки через перчатку.
Прыжки на волнистом склоне.
3. OLLIE.
Объяснение и демонстрация.
Попробовать на месте с помощью партнера.Скольжение вперед и назад с подниманием носа и тейла. Прыжок на месте с носа на тейл. Прыжки в движении по прямой и в траверсе.
Прыжок через барьер
NOLLIE
4.ПРЫЖОК НА 180 НА СКЛОНЕ.
Объяснение и демонстрация.
На месте - прыжки на 180 градусов в разные направления
Прыжок 180 во время движения вниз по линии спада.
Прыжок 180 во время траверса. И на втором канте тоже.
Варианты, поворот вверх, прыжок 180, fakie.
Прыжки в связанных поворотах.
5. ПОВОРОТ ЧЕРЕЗ НОС СНОУБОРДА (с переднего на передний кант.)
Объяснение и демонстрация. http://www.youtube.com/watch?v=zIufuotBask
Упражнения на месте: перенос веса, поворот вокруг носа,
поворот через нос, fakie
6. ПОВОРОТ ЧЕРЕЗ ПЯТКУ (с переднего на передний кант)
Объяснение, демонстрация.
Упражнения на месте: перенос веса, поворот через пятку,
Во время движения поворот вверх на переднем канте, поворот через пятку, fakie
7. NOSEWHEELE.
Объяснение и демонстрация
NOSEWHEELE, руками во время движения касаться снега. http://www.youtube.com/watch?v=VCNGda6QmG0
NOSEWHEELE во время движения.
8. TAILWHEELE.
Объяснение и демонстрация.
Упражнение на месте с помощью партнера.
TAILWHEELE во время движения. То же, касаясь снега или сноуборда.
Видео по теме http://www.snowboardaddiction.com/freestyle-trick-tutorial/buttering-on-a-snowboard
ПРОДОЛЖАЮЩИЕ:
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ БЕЗ АНГУЛЯЦИИ
(БАЗОВЫЙ КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ)
Склон: ровный обработанный со средним уклоном, выкат безопасный
Безопасность: безопасное широкое место, просматриваемое сверху
Необходимые навыки для обучения карвингу:
Стабильная базовая стойка, катание с высокой скоростью.
Описание принципов движения в карвинге:
В карвинговом повороте все тело наклонено внутрь поворота. Смена канта происходит до пересечения линии спада, при постоянном контроле силы давления. Тогда сноуборд следует своему радиусу, режет, не проскальзывая.
Описание движения:Из траверса сделать резаный поворот с сохранением стойки (выполнив оптимальный заклон внутрь поворота). Начните инициацию следующего поворота (уменьшая угол заклона). Одновременно с перекантовкой сделайте оптимальный заклон внутрь следующего поворота. Боковой вырез сноуборда поможет начать следующий поворот. Продолжаем делать резаный поворот с необходимым заклоном, увеличивая давление на сноуборд.
Упражнения:
1.Объяснение и демонстрация поворота
2.Сделать имитацию движения (заклон в повороте) на месте с помощью партнера
3.Сделайте полповорота с постепенным увеличением радиуса
4.Сделайте полповорота с инициацией следующего
5.Сделайте полтора поворота
6.Сделайте связанные повороты
7.Сделайте элементы из технической программы
ВАЖНО: карвинговые повороты выполняются без лишних движений; повороты без ангуляции делаются ближе к линии ската, радиус поворота зависит от бокового выреза сноуборда и заклона; для карвинга очень выжен правильный подбор инвентаря; овладение карвингом может быть долгим, если накат у ученика недостаточен; удержание равновесия в повороте достигается углом закантовки с помощью заклона.
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ С АНГУЛЯЦИЕЙ (длинный радиус)
Склон:широкий, подготовленный со средним уклоном
Безопасность:широкий просматриваемый участок
Описание движения:Из траверса сделайте резаный поворот с оптимальной ангуляцией. Сделайте диагональную работу одновременно с перекантовкой (сместив центр тяжести внутрь следующего поворота). Боковой вырез направит сноуборд на линию ската. Оптимальная ангуляция будет способствовать сохранению равновесия и позволит использовать инерцию предыдущего поворота во время всего проезда. Продолжаем делать резаный поворот с необходимой ангуляцией, увеличивая давление на сноуборд.
Упражнения:
1.Повторить карвинговый поворот без ангуляции, постепенно увеличивая радиус поворота.
3.Сделайте имитацию движения (ангуляция в повороте) на месте с помощью партнера
4.Сделайте полповорота
6.Сделайте полтора поворота
ВАЖНО: Повторить понятие ангуляции; правильному выполнению поворотов длинного радиуса способствует длительное сохранение оптимального сочетания наклона и положения частей тела (ангуляции); нужно учиться делать карвинговые повороты на ровных пологих широких склонах; при выполнении карвинговых поворотов с ангуляцией длинного радиуса необходимо помнить, что чем круче склон, чем больше скорость, чем короче радиус, тем больше ангуляция; в карвинговых поворотах длинного радиуса для правильного ведения равномерно распределяйте вес тела.
КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ С РАЗГРУЗКОЙ ВВЕРХ (длинный радиус)
Склон:подготовленный широкий со средним уклоном
Описание движения: Из траверса сделайте резаный поворот с необходимой для этого ангуляцией. Одновременно с разгибанием вперед-вверх и внутрь поворота делаем перекантовку (используйте динамику, полученную от приложенного давления на сноуборд в предыдущем повороте). Боковой вырез сноуборда поможет начать следующий поворот, а оптимальная ангуляция поможет сохранить стойку. Продолжаем делать резаный поворот с необходимой ангуляцией, увеличивая давление на сноуборд.
Упражнения:
1.Повторите карвинговые повороты с ангуляцией
2.Объяснение и демонстрация инструктором
3.Сделайте имитацию движения разгрузки вверх на месте с помощью партнера:
-повторите вертикальную работу
-то же самое с кантованиием
4.Сделайте полповорота
5.Сделайте полповорота с инициацией следующего
6.Сделайте полтора поворота
7.Сделайте связанные повороты
8.Сделайте элементы из технической программы
9.Сделайте связанные повороты со сменой склона, скорости, радиуса
ВАЖНО: Сохранение оптимального сочетания наклона и положения частей тела позволит правильно выполнить повороты длинного радиуса; рекомендуется учиться карвинговым поворотам на ровных и пологих склонах; в карвинговых поворотах для перекантовки можно использовать не только разгрузку вверх, но и разгрузку вниз.
КОРОТКИЕ КАРВИНГОВЫЕ ПОВОРОТЫ ОКОЛО ЛИНИИ СКАТА
Склон:пологий с выкатом
Описание движения:Короткие повороты выполняются под стабильным корпусом с более низким положением центра масс (корпус следует в направлении движения). Короткое, но сильное давление (движением голеностопов и коленей вперед и внутрь следующего поворота) поставит сноуборд на кант и поможет сделать короткие карвинговые повороты. Не затягивайте давление в коротких поворотах - нужный ритм, оптимальная скорость. своевременная перекантовка, использование динамики предыдущего поворота, все это поможет сделать правильные короткие повороты около линии ската.
Упражнения:
1.Объяснение и демонстрация
2.Сделайте упражнения на месте - кантование на передний и задний катн, приняв более низкую стойку.
3.Сделайте гирлянду, пересекая линию ската
4.То же самое, старт с линии ската
5.Сделайте связанные карвинговые повороты около линии падения склона
6.Сделайте карвинговые повороты с увеличением динамики, для этого сделайте упражнения:
-на месте без сноуборда
-на месте со сноубордом
-то же с руками на коленях
-сделайте связанные динамические повороты, старт с линии ската.
7.Сделайте элементы из технической программы
ВАЖНО: Для обучения технике короткого карвингового поворота необходимо выбрать длинный пологий склон с выкатом на равнину;
-при выполнении данного поворота обратить внимание на:
а)на положение рук (не должно быть лишних движений)
б)вес равномерно на обе ноги!
в)работа ног происходит под стабильным корпусом
-скорость должна быть контролируемой!
-нужен сноуборд с определенным радиусом и жесткостью
ТЕХНИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА
Упражнения на баланс для поворотов с большим радиусом:
1.Используйте слаломную вешку или лыжную палку
2.Сделайте наклоны назад, вперед, в высокой, низкой стойке.
3.Сделайте связанные повороты положив руки на бедра, позиция + , стабильность корпуса.
4. Сделайте связанные повороты (с более низким положением центра масс), положив руки на колени.
5.Сделайте связанные повороты, положив руки на грудь, для контроля верхней части корпуса.
6.Сделайте связанные повороты, держите руки за головой.
Упражнения для коротких поворотов:
2.Сделайте упр. с предметами - вешка, палка.
3.Сделайте связанные повороты-спуски по заданию:
-удерживая заднюю руку на переднем колене
-удерживая заднюю руку на бедре, переднюю над носом сноуборда
-удерживая руки на коленях, в низкой стойке - колени согнуты
-держать руки на бедрах - упражнение на баланс и стойку
-держать руки над головой - упражение на баланс и стойку
-держать руки за головой - упражение на баланс и стойку
-сделайте связанные повороты, руки держите как можно ниже.
Упражнения со слаломной вешкой на баланс и стойку в поворотах:
2.Сделайте повороты с вешкой впереди себя (вешка параллельно склону, рука над носом сноуборда)
3.Сделайте повороты с вешкой над головой
4.Сделайте повороты с вешкой за головой, выпрямив спину
5.Сделайте повороты с вешкой за спиной (вешка параллельно склону в локтевых суставах).
6.Сделайте повороты в низкой позиции (вешка под коленями).
7.Повторите повороты с одинаковым радиусом, следуя за преподавателем
8.Сделайте несколько спусков по спортивной трассе слалома.
9.Сделайте повороты, вращая вешку перед собой.
Упражнения с изменением давления:
2.Сделайте повороты с проскальзыванием с переходом на карвинговые повороты
3.Сделайте повороты со сменой канта прыжком
4.Сделайте спуск со сменой разгрузки
5.Сделайте несколько поворотов длинного радиуса и уменьшайте его во время одного спуска
6.Сделайте несколько поворотов короткого радиуса и увеличивайте его во время одного спуска
Упражнения на кантование
2.Сделайте начало поворота с проскальзыванием, затем перейдите в карвинг (сделайте так полповорота, полтора поворота).
3.Сделайте повороты, заменяя: проскальзывание на кантование и в обратном порядке.
4.Сделайте повороты со сменой техники во время одного спуска
5.Сделайте двойную закантовку во второй части поворота
6.Сделайте во время траверса переход с проскальзывания на резаное скольжение (сделайте несколько переходов за проезд).
Плюсы и минусы методики Лиги Инструкторов:
Одни и те же свойства этой методики могут быть как ее достоинствами, так и недостатками. Если все делать по методике, последовательно и контролировать правильность, то результатом будет грамотное катание. Верю, что в Австрии все именно так и будет происходить - люди будут ежегодно приезжать и постепенно улучшать свой уровень катания. У нас постановка вопроса чаще другая - люди хотят научиться быстро, пусть и менее правильно. Требовательность инструктора и сложности со 100% правильностью могут отбить у части людей интерес к сноуборду.
