Часто гипотонией называют артериальную гипотензию, то есть пониженное артериальное давление. Скорее всего, для кого-то это окажется новостью, но при гипотонии можно не только тренироваться с "железом", но и вылечиться от нее с помощью силовых тренировок, объяснила тренер BodyArt fitness Валерия Иващенко.
Признаки понижения давления во время занятий:
- Во время тренировок вы часто испытываете слабость и состояние, близкое к обмороку. Особенно когда тренируете нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, голень).
- Чем дольше вы тренируетесь (в рамках одной тренировки), тем больше хочется спать. Под конец тренировки постоянно зеваете и еле выдерживаете физическую нагрузку.
- При выполнении силовых упражнений, когда голова оказывается ниже туловища, - испытываете головокружение. Например, при гиперэкстензии (упражнение, при выполнении которого происходит сгибание ног, лежа на тренажере, либо скручивание на наклонной скамье).
Чтобы похудеть и быть в форме, обратите внимание, что именно поможет вам включиться в тренировку.
Принципы построения тренировочного процесса у людей с гипотонией:
- Если у вас низкое давление, обязательно берите с собой на тренировку сладкую воду (сок, компот, чай) и пейте по глотку после каждого подхода. Это обеспечит вам постоянный приток сахара в кровь.
- Перед началом тренировки обязательно в течение 10 минут проводите общую разминку. Это позволит лучше включиться в процесс тренировки.
- Упражнения, когда положение головы ниже туловища, уберите на 1 - 2 месяца из тренировочного плана, если у вас при их выполнении кружится голова. Если голова не кружится, то можно оставить.
- При пониженном артериальном давлении лучше всего упражнения для ног делать в конце тренировки.
- Если почувствуете признаки понижения давления, то выпейте чего-нибудь сладкое и лягте на пол, минуты на 2-4, положив ноги на скамейку.
Фото в тексте: Depositphotos.com
Гипотоники часто задаются вопрос: полезно ли заниматься спортом при пониженном давлении? Ответ однозначный – да! Но здесь есть свои рекомендации.
Лучше всего пониженное давление приводят в норму аэробные тренировки. Интенсивность занятий подбираете на свое усмотрение. Здесь главное, чтобы хватило сил на выполнение упражнений в соответствии с выбранной нагрузкой. Многие гипотоники положительно отзываются о велоаэробике.
Для людей с пониженным давлением есть ряд рекомендаций относительно занятий спортом:
- Лучше всего заниматься спортом через 2-3 часа после пробуждения или в вечернее время. Ведь именно в это время у гипотоников наблюдается прилив сил.
- Прежде, чем приступать к основной нагрузке, необходимо выполнить разминку. Она должна проходить в спокойном темпе (например, ходьба или велотренажер) и длиться не меньше 15 минут.
- Тренировка должна начинаться с простых упражнений, в которых не задействуются сразу большое количество мышечных групп.
- Перед занятиями рекомендуется съедать что-то сладкое (мармелад, дольку шоколада и пр.), ведь подъем сахара в крови повысит тонус организма.
- Гипотоникам не следует выполнять упражнения, в которых необходимо резко изменять положение тела (к примеру, приседания, скручивания для пресса, наклонны и пр.).
- Старайтесь избегать тренировок, проходящих в быстром темпе.
Перечень упражнений, повышающих тонус организма
Эти упражнения можно выполнять в качестве утренней зарядки или разминкой перед основной тренировкой. Их можно выполнять и в течение дня. Особенно, когда наблюдается снижение атмосферного давления.
- В положении «лежа на спине» плавно поднимите ноги вверх. Зафиксируйте их в таком положении на 1-2 минуты, после чего опустите на пол.
- Из положения «лежа на спине» плавно поднимите ноги вверх и выполняйте ими упражнение «велосипед» сначала вперед, а затем назад. Продолжительность упражнения – 2-3 минуты.
- Лежа на мягкой поверхности на спине, вытяните ноги и оттяните носки. Поднимайте поочередно руки наверх и «бросайте» их вниз (руки должны ударять по поверхности).по 20-30 раз каждую.
- Выполняем усложненный вариант упражнения 2; поднимаем ноги наверх и выполняем «ножницы» (т.е. ноги разводятся и скрещиваются, при этом спереди оказывается то правая, то левая нога). Затем добавляем руки. Поднимаем их параллельно ногам и начинаем выполнять «ножницы» в такт с ногами. Упражнение должно длиться 2-3 минуты.
- В положении лежа или сидя согните ноги, подтяните к груди колени и обхватите их руками. Голову нужно прижать к коленям. На выдохе нужно с силой тянуть ноги в направлении «от себя», т.е. как бы пытаться освободить ноги из кольца рук. При этом мышцы рук и спины будут оказывать сопротивление. Время напряжения – 5-10 секунд. Затем расслабляемся также на 5-10 секунд и снова повторяем упражнение. Количество повторов – 15-20 раз.
Когда на улице мороз и ветер, мёрзнут все. Но особенно нелегко приходится тем, кто идёт по жизни с цифрами 90 на 60. И эти цифры не желанные размеры «грудь - талия», а показатели верхнего и нижнего артериального давления. Гипотоники, то есть люди с пониженным давлением, дрожат даже летом, что уж говорить о зиме. Но жить станет теплее, если попробовать не только прочесть, но и применить на практике 10 «высоких» (то бишь поднимающих давление) правил.
1. Без коньяка
Вопреки распространённому мнению, ни коньяк, ни иной алкоголь не помогают поднять давление, от него гипотоника может лишь ещё сильнее клонить в сон. (О губительном действии никотина на сосуды, как при низком давлении, так и при высоком, наверное, говорить не нужно.)
2. Больше воздуха
Гипотоникам и так не хватает воздуха, а если в помещении душно и кислорода объективно маловато, дело может и до обморока дойти. Поэтому нужно чаще гулять на свежем воздухе, проветривать жильё, спать только с открытой форточкой. Входя в магазин с холодной улицы, лучше заранее расстегнуть одежду и снять головной убор.
3. Спать, всем спать
Сон для гипотоника - лучшее лекарство, поэтому спать нужно ну никак не меньше 7-8 часов в сутки, в идеале и все 9. Если гипотоник не выспался - прячься кто может: целый день он будет вялый, раздражительный и даже злой. При пониженном давлении вставать с постели следует не махом (резкое вставание опасно потерей сознания), а постепенно. Сначала потянуться в кровати, затем приподняться, посидеть и только затем вставать.
4. Водолазки долой
При гипотонии нельзя носить тесную облегающую одежду - она пережимает сосуды, которым и так трудновато работать. Особенно вредно обтягивать себя сверху, поэтому про водолазки и свитера с тесным горлом лучше забыть.
5. Лучше меньше, да чаще
При гипотонии есть надо часто, 5-6 раз в день, но понемногу. Редкие, но обильные приёмы пищи могут спровоцировать приступ гипотонии, потому что вся кровь в этом случае устремляется к желудку, а сосуды головы остаются без подпитки. А ещё гипотоникам ну никак нельзя пропускать завтрак.
6. Шагом марш!
Сидячий образ жизни и низкое давление - очень нехорошая пара. В идеале каждый гипотоник должен заниматься спортом: плавание, бег, фитнес, танцы. Понятно, что в реальности это не у каждого получится, но тогда хотя бы нужно как можно больше ходить пешком. Лучше всего по пересечённой местности: то в горку, то с горки.
7. Тепло - холодно
Контрастный душ - лучший друг гипотоника. Только переходы от тепла к холоду должны быть не резкими, а плавными. Отлично тренирует сосуды и баня, главное, не переборщить с пребыванием в парной (не дольше 10 минут).
8. Вы только не волнуйтесь
Стрессы и волнения людям с пониженным давление ну совершенно ни к чему. Из-за стрессов страдает центральная нервная система, которая как раз и регулирует сосудистый тонус и артериальное давление. Поэтому укреплять нервы и избегать психологического напряжения очень, очень важно.
9. Просто добавь воды...
При гипотонии полезно пить побольше (около двух литров в день) обычной воды. Она увеличивает объём крови, и при расслабленных сосудах это хорошо работает.
10. И соли тоже добавь
Гипотоникам не только разрешено, но и рекомендовано то, о чём гипертоники могут лишь мечтать: крепкий чай и кофе (не больше трёх чашек в день), бутерброд со сливочным маслом и сыром, мучное и жирное. Плюс людям с низким давлением советуют есть солёную пищу: натрий, содержащийся в соли, задерживает в организме воду.
Гипертония - это еще не приговор. Спорт при повышенном давлении, правильное сбалансированное питание, оптимальное медикаментозное лечение способны свести к минимуму негативные факторы заболевания. Констатация наличия высокого артериального давления лечащим врачом - повод пересмотреть отношение к образу жизни. При гипертонии начать можно с выбора оптимальной физической нагрузки, ориентируясь на главные правила: «Движение - жизнь» и «Не навреди».
Положительное влияние физических нагрузок
Повышенное давление влияет на каждый орган человеческого организма. Работая при повышенном артериальном давлении, они в должной мере не выполняют свой долг. К диагнозу «гипертония» присоединяются со временем ишемическая болезнь сердца, почечная недостаточность, присутствует риск инсульта, снижается зрение и многое другое. Цель компенсировать негативное влияние артериальной гипертензии., предупредить развитие осложнений. Во время занятий спортом происходит:
- насыщение организма кислородом;
- обновление организма на клеточном уровне;
- улучшается состояние стенок сосудов;
- повышается сопротивляемость организма;
- запускается процесс самовосстановления.
Запрещенные виды спорта при давлении
То, что разрешено при пониженном давлении, при повышенном - под запретом. Занятия спортом при повышенном давлении не проводят, при показаниях тонометра выше 140/90 мм. рт. ст. Разнообразные виды спорта привлекают людей с давлением выше нормы, но существуют ограничения. При гипертонии следует воздержаться от упражнений, вызывающих чрезмерную нагрузку на мышцы шеи, спины, с осторожностью выполнять наклоны головы.
Укажите своё давление
Двигайте ползунки
Противопоказаны для гипертоников следующие виды спортивных нагрузок:
- альпинизм;
- поднятие тяжести;
- армреслинг;
- водные лыжи;
- любые виды статических нагрузок в спорте.
Виды спорта, показанные при АД
Неспешная ходьба
При гипертонии важно подобрать нагрузки которые не повредят здоровью. После консультации с лечащим врачом, подбираются оптимальные физические нагрузки, опираясь на главный закон - не навреди. Гипертония обязывает с осторожностью подходить к любой силовой нагрузке. А начинать можно с простой ходьбы. Спортивная ходьба влияет не только на давление, она благотворна и для стабилизации эмоционального фона. А это тоже важно для лечения. Неспешные прогулки в парковой зоне, когда кровь получает больше чистого кислорода, а мышцы больше двигательной активности, могут со временем трансформироваться в короткие пробежки. Первоначально желательна норма ходьбы в 400 м. Показано контролировать самочувствие в начале занятий, обращать внимание на пульс, присутствует ли слабость или головокружение. При отсутствии данных симптомов у спортсменов, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Можно ли заниматься йогой
Хорошо влияет на самочувствие гипертоника . Йогу называют «мягкой» формой физических упражнений. При правильном и регулярном выполнении она укрепляет мышцы, поддерживает гибкость позвоночника, повышает тонус сосудов, должно снижаться высокое давление. Мягкая растяжка тела во время тренировки не заставляет сердце колотиться в ускоренном темпе, а правильное дыхание во время выполнения комплекса упражнений влияет на циркуляцию крови. С осторожностью следует относиться гипертоникам к статическим элементам йоги. Очень важно, что после консультации с врачом и тренером, выполнять упражнения можно дома, не посещая спортзал, соблюдая собственный ритм и не соревнуясь ни с кем.
Танцевальная терапия
Медленные танцы не только улучшат фигуру, но и позитивно повлияют на кровообращение. В качестве бонуса, способного не только доставить массу приятных эмоций, но и помочь в профилактике гипертонии, можно считать танцы. Плавные, неспешные движения вальса благотворно влияют на сердце. Незаметная и ненавязчивая растяжка полезна для мышц рук и ног. Ритмика быстрых движений влияет на ритм дыхания, заставляя сердце насыщать кровь кислородом, улучшать работу головного мозга. Это отличная альтернатива занятиям спортом как при высоком давлении, так и при низком.
Гипертензия и плаванье
К следующему методу борьбы с гипертонией можно отнести плаванье. Преступным будет отказаться от возможности систематически плавать в бассейне, если существует такая возможность. Упражнения в воде помогают снизить тонус мышц, укрепить иммунитет, оздоровить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу дыхательной системы. Плаванье с повышенным давлением дает нужный гипотензивный эффект, снижает повышенное давление.
Тренажерный зал
Повышенное артериальное давление приводит к росту сопутствующих заболеваний, поэтому заниматься физическими нагрузками в тренажерном зале нужно в присутствии тренера. Преимущества занятий с тренером:
- он определяет допустимый уровень силовых нагрузок:
- контролирует самочувствие человека;
- следит за тем, как сильно учащается пульс, какое дыхание, сколько может продолжаться тренировка.
Тренажерный зал дает возможность использовать беговую дорожку, велотренажер. Это замечательная возможность тренировать сердце и легкие, вернуть телу забытую легкость и гибкость. Первоначально нагрузки здесь сведены к минимуму, но с течением времени они должны увеличиться. Людям с нестабильным артериальным давлением запрещено использовать силовые тренажеры.
Цифры давления, характерные для гипотонии: систолическое давление не превышает 100, а диастолическое - 60 мм.рт.ст.
Причины возникновения гипотонии
Причин для возникновения гипотонии немало, вот основные из них:
- нейроциркуляторная дистония;
- побочное действие некоторых лекарственных средств;
- инфекционно-аллергические заболевания;
- временная гипотония у беременных женщин;
- профессиональная гипотония у спортсменов и танцовщиков;
- возрастная гипотония у детей и подростков;
- атеросклеротическая гипотония у пожилых людей.
Также снижение давления наблюдается при анемии, язвенной болезни желудка, патологиях сердечно-сосудистой системы.
Симптомы гипотонии
Для гипотонии характерна бледность, потливость ладоней и стоп, снижение температуры тела и ухудшение самочувствия. Люди с низким давлением жалуются на слабость, постоянную утомленность, избавиться от которой не помогает даже длительный сон. Отмечается также ухудшение памяти и снижение работоспособности.
У мужчин-гипотоников может наблюдаться снижение потенции, а у женщин — нарушение менструального цикла.
Для гипотонии характерны мучительные головные боли и головокружения.
Риски и осложнения при низком давлении
Ухудшение самочувствия является существенной проблемой людей, имеющих низкое давление, но осложнения заболевания гораздо опаснее.
В результате снижения артериального давления сердцу не хватает крови, что чревато кислородным голоданием как сердца, так и головного мозга. При выраженном снижении артериального давления возможно возникновение такого осложнения, как нарушение периферического кровообращения, приводящее к , при котором наблюдается слабость пульса, а артериальное давление не определяется.
В результате кислородного голодания возможны обмороки и развитие .
При длительном течении артериальной гипотензии наблюдается структурная перестройка сосудов, что в конечном итоге способствует переходу гипотонии в . Такая гипертония протекает гораздо тяжелее, чем первичная.
- Для нормализации давления утром рекомендована пешая прогулка или гимнастика.
- Хорошо помогает и контрастный душ. Можно просто постоять под потоками воды, а можно помассировать тело специальной щеткой. Действовать надо снизу вверх круговыми движениями. После душа рекомендуется хорошенько растереться полотенцем.
- Многие врачи отмечают положительное влияние на стабилизацию артериального давления общего, водного или лимфодренажного массажа.
- Рекомендуется заниматься плаванием, как можно больше гулять, заниматься спортом на свежем воздухе.
- Рацион должен быть обогащен витаминами А,С, Е и Р. Они оказывают благотворное влияние на нервную и сердечно-сосудистую систему.
- Из средств народной медицины рекомендуется обратить внимание на отвары девясила, женьшеня или элеутерококка. Они способствуют нормализации тонуса сосудов и помогают бороться с гипотонией.
- Кофе, крепкий чай и шоколад эффективны при пониженном давлении, но лишь в разумных количествах. Переизбыток кофеина оказывает прямо противоположный эффект — вызывает сонливость и может быть причиной снижения артериального давления.
- Важно отдыхать и высыпаться, выделяя не менее 8 часов в сутки на сон.
- Полезно отдыхать на море, однако рекомендованы нежаркие страны и прохладные водоемы. Жара может стать причиной ухудшения самочувствия.
