Лаборатория сайта сайт продолжает бороться за здоровый образ жизни, рассматривая соответствующие приложения. Те, кто уже решился посещать спортзал, не должны разочароваться в результатах, а для этого нужно не только правильно выполнять упражнения, но еще и вести свою программу. Необходим нудный дневник тренировок, грубо говоря, обычная тетрадь с полезными записями. Но мы люди продвинутые и не забываем о своих суперсовременных смартфонах, вот они-то нам и помогут.
В предыдущем обзоре мы рассмотрели три приложения для фиксирования наших спортивных упражнений. Fit Log – одна из самых продвинутых спортивных программ, сочетающая дневник тренировок, персонального фитнес-тренера и еще кое-что. Gymjournal – миниатюрное приложение для фиксирования своих спортивных результатов. Ну а Note4Fit – простая и очень понятная программа для отслеживания своей физической активности, составления программ тренировок и отслеживания веса.
В новом материале мы продолжаем тему дневников тренировок. Первым у нас будет приложение GymApp. Оно следит не только за выполненными упражнениями, но и за потреблением пищи, в том числе белка. А управлять им можно как со смартфона или планшета под управлением Android и iOS, так и через веб-версию. Затем идет очень простая программа «Фитнес тренер», разработанная PersFit. Далее рассмотрим T Note: Журнал тренировок, создатели которого заявляют, что он сможет составить конкуренцию бумажному экземпляру дневника.
А в самом конце мы традиционно подведем итоги рассмотрения данного класса программ и сформулируем выводы.
GymApp
Знакомство
Любая спортивная тренировка должна быть распланирована и продумана от и до. Специально для этого спортсмены ведут дневники тренировок. Туда вносят выполненные упражнения и их результаты, а некоторые даже записывают замеры своего тела и потребляемую калорийность. Все это в более удобном виде позволяет делать приложение GymApp.
Особенности приложения GymApp:
- Огромная база упражнений с описанием на русском языке и фотографиями;
- Возможность составления различных программ тренировок и создание собственных упражнений;
- Ведение истории тренировок с возможностью редактирования и просмотра на календаре;
- Создание резервных копий в облаке или на флеш-накопителе;
- Просмотр статистической информации по результатам тренировок.
Преимущества GymApp Pro:
- Отсутствие верхнего баннера с рекламой;
- Неограниченный кэш для сохранения фотографий упражнений (в обычной версии кэш рассчитан на 20 последних просмотренных снимков);
- Функция загрузить все упражнения и фотографии к ним;
- Доступ ко всем будущим Pro-функциям.
Начало работы
Интерфейс у GymApp очень прост – присутствует все самое необходимое, без каких-либо изысков. А само приложение визуально разделено на несколько страниц. И чтобы не пропустить ничего важного, предлагаю ознакомиться с каждой из них по отдельности.
«Главная страница» позволяет начать тренировку, перейти к замерам и питанию. Еще на ней отображается общая статистика: количество совершенных тренировок, проведенное время в спортзале, время с последней тренировки и ее дата.
Если какой-либо пункт из статистики нас не интересует, допустим, время с последней тренировки, то его можно скрыть.
Следующая страница – «Упражнения». На ней можно просмотреть все наличествующие в базе упражнения. Они разбиты по категориям (группам мышц), для наглядности в правой части они выделены на манекене.
По моим подсчетам в приложении около 100 упражнений, что не так уж и много. Однако если нужного вам в списке не нашлось, то его можно добавить вручную.
Кстати, если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то в GymApp предусмотрено описание техники выполнения. Текст дополняется парой фотографий и рисунком, на котором выделена группа активных мышц. Еще один момент – свайпами влево и вправо мы можем перемещаться по описаниям.
Следующая вкладка представлена календарем. На нем отмечаются наши тренировки, а одним нажатием можно перейти к истории: просмотреть выполненные в тот день упражнения и их результаты, а также замеры тела и полученные калории/белки.
Страница «Замеры» отвечает за все наши физические данные: массу, рост и бицепс. Крайнее правое число отображает текущую информацию, а предыдущую – данные слева. Если мы хотим вести учет прочих частей тела, можно добавить необходимые колонки для остальных частей.
В отличие от всех тестируемых приложений, здесь не забыли о питании. Разработчики добавили не только элементарный счетчик калорий и белка. И поскольку белок важен для роста и формирования мышц, его необходимо учитывать.
На самой последней странице мы можем просмотреть наглядную статистику по тренировкам. Собственно, все очень просто и понятно.
Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение в тренировки такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет избегать большинства ошибок, и улучшает результаты от кроссфит занятий в долгосрочном периоде.
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения комплексов. Обычно в него пишут:
- Входящие в тренировку .
- Дату тренировок.
- Время отдыха между подходами.
- Антропометрию (не всегда).
- Рабочие веса.
- Количество повторов.
- Дополнительные заметки.
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития, и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Как сделать?
Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь и ручку. В дневник занести.
- На первой странице. Текущие антропометрические данные.
- На последующих страницах, записывать результаты проведения тренировок.
- Каждую страницу нужно заполнять заранее (планируемыми упражнениями).
- На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные.
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.
Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру, и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).
Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т.к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении, практически невозможно.
Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:
- Онлайн площадки.
- Приложения на телефон.
- Бумажный (канонический вариант).
- Использование PDF, XLS или Doc шаблона.
Онлайн площадки:
- iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
- Bodybuilding-Progress.ru – обладает более сложным функционалом, который позволяет замерять не только результаты, но и антропометрические данные.
- Powerlifting.ru (программа) – универсальный шаблон, который потребует определенного времени на настройку под собственные кроссфит интересы, однако взамен предлагает наилучший отклик, и анализ дальнейшего прогресса.
Электронные варианты:
Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.
- . Простейший дневник тренировок для занятий.
- . Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Особенно важен на этапах сушки и контроля веса.
Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца.
За и против
Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:
| За | Против | Решение проблемы |
| Систематизирует подход к тренировкам. | Ограничивает использование «интуитивного тренинга» | Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед тренировкой. |
| Позволяет избежать . | Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. | В этом случае лучше комбинировать ощущения, и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен очерчивать вектор направления текущих нагрузок. |
| Позволяет контролировать результаты. | Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. | Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется. |
| Позволяет определять прогрессию нагрузок. | Не подходит для постоянно изменяющихся программ. | Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов, при повторении похожего комплекса в дальнейшем. |
| Позволяет определить на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. | Не позволяет описать ощущения, и самочувствие после тех или иных видов тренировок. | Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. |
| Позволяет создать фактор «дисциплины». | Позволяет подделывать результаты. | |
| Позволяет проверять прогресс в долгосрочной перспективе. | Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно. |
Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга», он позволит достигать лучших результатов, и систематизировать подход к занятиям кроссфиту.
Резюмируя
Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес дневника тренировк, стоит помнить, что использование и грамотное ведение дневника – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И, как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело», и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки, или определить на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. сайт собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки "Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду" не прокатят.
Личный тренер для ежедневных круговых тренировок
Sworkit Lite - очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.
Улучшаем фигуру
Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель - стройность, тонус, сила, - и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.
7-минутная тренировка
Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.
Составляем план занятий
Приложение "30 days" разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку.
Идеальное тело
Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее - все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн - это большой плюс.
Йога
В приложении "Йога-клуб" вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.
Ежедневная тренировка
Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.
Дневник тренировок даёт множество преимуществ. Во-первых, вы всегда знаете, что вам нужно делать и какая тренировка запланирована на сегодня. Во-вторых, можно отслеживать свои результаты и осознанно увеличивать нагрузки. В-третьих, постоянный прогресс. Так как вы знаете, какой объем тренировок был раньше, вы можете варьировать и менять их, отталкиваясь от прошлого опыта.
Многие «качки» ходят в спортзал с блокнотом и ручкой. Это неплохой вариант, но иметь приложение в смартфоне всё же гораздо удобнее. Вот лучшие приложения для iOS и Android, которые мы смогли найти.
Jefit ()
Jefit - это самый популярный и, пожалуй, функциональный дневник тренировок. Приложение позволяет не только отслеживать свои результаты и тренировки, но также имеет огромную базу тренировочных программ. Их можно найти на сайте приложения, оценить и в один клик добавить в приложение, чтобы начать тренироваться.
В Jefit очень большая база упражнений. Это полезно, когда вы не знаете технику выполнения, её без проблем можно глянуть в приложении. Jefit есть как в бесплатной версии с ограничениями, так и в платной.
Gym Hero Pro
Gym Hero тоже есть в платной и бесплатной версии. Я намеренно рекомендую сразу покупать про-версию, так как бесплатная содержит огромное количество встроенных покупок, сумма которых почему-то гораздо больше, чем стоимость платной версии приложения. В Gym Hero есть все необходимые инструменты для отслеживания тренировочного процесса. Также здесь есть таймер для растяжек и синхронизация с iCloud.
FitNotes
FitNotes - это бесплатное приложение для Android. Несмотря на бесплатность, FitNotes очень функционален. Здесь огромная база упражнений и тренировок, таймер для отдыха, календарь со статистикой и резервное копирование ваших результатов в облако. У приложения положительные оценки и приятный внешний вид.
Redy Gym Log
Еще один бесплатный дневник тренировок для Android. Есть возможность открыть дополнительные функции с помощью встроенных покупок. Бесплатно же доступен дневник тренировок, таймер и список упражнений. Всё это без рекламы и с приятным внешним видом. Про-версия докупается внутри за $0,99.
Gorilla Workout
Я долго думал включать или не включать это приложение в подборку. Несмотря на то, что оно отличается от остальных, возможно, Gorilla Workout понравится вам даже больше. Это сборник необычных упражнений с собственным весом. Упражнения поделены на четыре уровня сложности и к каждому упражнению есть видео с демонстрацией.
Тренировочный дневник - вещь замечательная. Удивительно даже, что мало кто его использует. Поэтому поговорим о том, что дневник из себя представляет, как его необходимо правильно вести, и основное - как им пользоваться в ходе тренировок.
Многие просто не знают, что вести дневник - это необходимый элемент регулярных занятий, а вот те, кто знает и не ведет - ошибаются. Многие посетители тренажерного зала не хотят заводить дневник, считают пустым делом вести какие-то записи и даже не интересуются, насколько растут его мышцы. Но при этом практически гарантированно, что серьезных результатов им не удастся добиться никогда.
Есть просто мечты и те, которые сбываются. Это уже цель, намеченный план, набор шагов по достижению этой цели. Реальностью может стать любая мечта, все только от вас зависит. Наметьте конкретные действия на пути к мечте, превратите ее в план, и вы своей цели обязательно достигнете.
Еще раз, но на конкретном примере. Хочет человек выжимать 100-килограммовую штангу, но не может - что ему делать? Просто ходить в зал и думать, что когда-то он сам по себе научится это делать - это мечты, удел неудачников. Совсем по-другому поступает человек, составляя план. Я хочу выжать 100-килограммовую штангу, и я это сделаю, но для этого я должен следующее:
- оценить свои возможности (допустим, реально выжимать штангу весом 60 кг 10 раз);
- разделить вес, отделяющий от цели, а это в данном случае 40 килограммов, на несколько тренировок;
- на следующей тренировке выжать 10 раз 62-килограммовую штангу, на следующей - 65 кг и т.д.
Получается, что для достижения макроцели - выжать 100 кг - требуется достичь множества промежуточных микроцелей, постепенно выполняя которые, я приду к окончательному результату. Так рассуждают очень немногие, но именно они становятся успешными людьми. Как вы думаете, сможет наш атлет достичь своей макроцели, не ведя дневника тренировок? Конечно, не сможет.
Вести дневник для достижения результатов конечно нужно, но не менее важно знать, . Владея этими знаниями и используя дневник можно построить свой тренировочный процесс максимально эффективно!
Суть тренировочного дневника
Мышечную массу в бодибилдинге можно наращивать, используя прогрессирующую нагрузку. Способы прогрессирования могут быть разными:
- увеличивать вес нагрузки;
- увеличивать количество подходов и повторений ;
- сокращать время отдыха между подходами;
- использовать суперсеты, гигант-сеты, дроп-сеты и другие.
Но практически лишь очень немногие используют прогрессивное увеличение рабочих весов и повторений. Использование прогрессирующей нагрузки требует ее контроля. Чтобы свои рабочие веса и повторения контролировать, необходимо по крайней мере их знать. Когда человек приходит в зал и начинает тренироваться без дневника, он запоминает свою рабочую программу, свои веса и тупо повторяет все день за днем, работая с теми же самыми весами и с тем же количеством повторений. Он не обеспечивает прогрессию, а потом удивляется, что мышцы не растут.
Хорошо, если он приходит к мысли, что надо что-то менять. Тренер может подсказать тренировочный комплекс и посоветовать вести тренировочный дневник. Тренировки превращаются в процесс, ведущий к цели, появляются планы, как увеличить рабочий вес и подходы, и уже вскоре, взглянув в дневник, можно будет сравнить свои старые достижения с нынешними и планировать дальше и дальше.
Со стороны это может смешным показаться, когда атлет носится с блокнотиком и все время что-то в него пишет, но дневник - это мощное дисциплинирующее средство. Он заставляет ставить перед собой все новые цели, и основное - достигать их. У каждого могут быть периоды без прогресса, но дневниковые записи помогут проанализировать свои ошибки в тренировках и направить результаты в нужную сторону.
Как Вы уже поняли, дневник тренировок очень полезная вещь. Профессионалами своего дела - тренерами, диетологами и дизайнерами разработан удобный, функциональный и недорогой дневник тренировок и питания. Мы постарались учесть все малейшие детали, чтобы сделать действительно качественный продукт. Дневник тренировок от iq-body это отличный подарок как себе, так и своим близким!
Почему у многих людей, посещающих тренажерный зал, отсутствует прогресс
Когда человек приходит в спортивный клуб, он ставит перед собой четкую цель - набрать мышечную массу, например, или избавиться от жира. Но большинство результатов не добивается. Почему?
Ответ достаточно прост: отсутствие системы тренировок, а, значит, и конкретного плана достижения цели. Кроме целей должен быть план, как их достигать. В какие дни на сколько увеличивать веса, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько подходов делать, сколько повторений, в каком темпе. Составить такой план действий, значит, точно знать, что вы будете делать на следующей тренировке. Сколько добавите веса в упражнениях , какое количество подходов и повторов планируете, какое время займет вся тренировка. Надо не надеяться на успешное прохождение тренировки, а делать ее успешной.
Постоянно имея под рукой свой тренировочный дневник, можно видеть прошлые свои результаты - с какими весами работали, сколько делали подходов, повторений и пауз. Тренировка приобретает особый смысл: необходимо отправиться в зал и приложить все силы, чтобы превысить предыдущие достижения.
За счет чего можно прогрессировать:
- прибавлять рабочий вес, хотя бы на 0,5 килограмма;
- при том же весе увеличивать число повторений в сравнении с прошлой тренировкой;
- при том же весе делать больше подходов, чем в прошлый раз;
- уменьшать между подходами паузы для отдыха.
Даже микроскопические прибавки принесут пользу, если они есть. Всегда необходимо стараться улучшить свои прошлые достижения. В этом разница спорта от физкультуры. Именно в спорте вы боретесь за лучший результат, физкультура - удел остальных. И дневник тренировок - отличное средство, которое поможет вашему прогрессу.
Спортивное питание - необходимый элемент в построении тела. Независимо от Вашей цели прием различных спортивных добавок поможет быстрее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания - лучшие товары по низким ценам! .
Еще одно важное достоинство ведения дневника - это определение длительности восстановительной фазы и собственной точки суперкомпенсации. Через некоторое время вы поймете, сколько отдыхать требуется отдельным группам мышц. Если на каждой тренировке удается достигать прогресса, суперкомпенсация - в ваших руках.
Основные преимущества ведения тренировочного дневника:
- конкретность тренировочного плана, точное знание, что надо сегодня сделать;
- установление обратной связи, понимание, что получилось, каковы были условия тренировки, паузы, общее время, в каком состоянии находился организм, что потребуется доработать и пересмотреть;
- на основе записей можно анализировать ошибки и корректировать план тренировок;
- определение продолжительности восстановительной фазы для групп мышц и точки суперкомпенсации;
- архив ваших достижений может быть полезен в будущем и не только для вас.
Как вести дневник тренировок
Вести дневник тренировок можно множеством разных способов. Вы лучше всех знаете, какие данные и факторы для вас важнее всего, а какие можно отнести к вторичным. Вот что важнее всего учитывать в первую очередь:
- разминочные и рабочие веса и число повторений;
- количество подходов;
- продолжительность паузы для отдыха между подходами;
- дату тренировки, номер недели или дня в тренировочном цикле;
- время тренировки и ее продолжительность;
- собственный вес;
- общее самочувствие на момент тренировки (выспался или не выспался, удалось ли хорошо поесть, после тяжелого рабочего дня, ранним утром и т.д.);
- разминка и заминка, их время и тип (кардио , упражнения для растяжки и разогрева);
- оценка, которую вы сами себе поставили за тренировку.
Записи можно вести в простой тетради, в блокноте или на компьютере, создав таблицу в Excel. Можно пользоваться многочисленными мобильными приложениями, в которых есть множество интересных графиков и таблиц. Можно выбрать наиболее подходящие из большого количества. Лишь бы вам было удобно следить за своим прогрессом.
Целесообразно в дневнике выделить отдельный раздел антропометрических данных - измерять основные объемы тела и проставлять дату измерений. В дневнике надо записывать и учитывать все самое для вас важное для прогресса в выполнении принятой программы. Смысл дневника - показать вам свои прошлые результаты и подстегнуть на новые достижения.
Оценивать принятую программу тренировок имеет смысл не ранее, чем после 3-6 месяцев работы. Если тренировки будут однотипными и регулярными, вы сможете оценить, что именно у вас работает, а что - нет. Анализ своего тренировочного дневника поможет вам постепенно для себя выстроить идеальную схему тренировок.
Бесплатный дневник тренировок от сайт!
В связи с множеством поступивших просьб, мы разработали удобный вариант дневника тренировок. Распечатайте, прошейте и записывайте туда свои результаты на тренировках! Скачать бесплатно дневник тренировок !
Понравилось? - Расскажи друзьям!
