Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.
Базовые упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.
Изоляция.
Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции участвует один сустав.
- Подъёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.
Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.
Мышцы ног – это:
- Разгибатели (квадрицепс)
- Сгибатели (бицепс бедра)
- Икры (камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады (квадрицепс, ягодицы)
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)
Грудь
Мышцы груди – это:
- верх груди
- низ груди
- внутренняя часть
- внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями (внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа. Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент (верх или низ грудных)
Спина
Мышцы спины – это:
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует)
4. Гиперэкстензия (поясница)
Бицепс
Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:
- короткий
- длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс (на общую массу)
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка)
3. В стиле ” молоток” (“удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса)
Трицепс
Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков:
- длинный
- латеральный
- медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом (всё задействует)
2. Французкий жим (всё задействует)
3. Брусья (всё задействует с акцентом на низ)
Дельты
Дельтовидная мышца состоит из таких пучков:
- передний
- средний
- задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим (всё с акцентом на средний пучок)
2. Разведение гантелей в стороны (всё с акцентом на средний пучок)
3. Подъёмы рук с гантелями перед собой (передний пучок)
4. Тяга гантелей лёжа на животе (задний пучок)
Предплечья
Предплечье состоит из:
- плече – лучевой мышцы
- сгибатели запястья
- разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями
Пресс
Мышцы пресса состоят из:
- косой мышцы живота
- прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подъём ног в висе на перекладине (всё задействует с акцентом на низ)
2. Скручивания на верхнем блоке (всё задействует с акцентом на верх)
3. Скручивания лёжа на боку (косые)
Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах. Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело. Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится. Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса. Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.
Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база. При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе. А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.
Ноги
Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.
Упражнения для их прокачки следующие:
- Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
- Жим ногами – работают все группы;
- Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
- Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
- Поднимание на носки – работают икры.
Грудь
Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.
- Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
- на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
- Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.
Спина
Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.
Упражнения для прокачки следующие:
- Подтягивания – работают широкие;
- Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
- Становая тяга – задействованы все группы;
- Гиперэкстензия – работает поясничная.
Бицепс
Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:
- Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
- Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
- Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
- Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.
Трицепс
Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:
- Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
- Жим по французскому типу – работают все группы;
- Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.
Дельта
Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:
- Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
- Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
- Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
- Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.
Предплечье
Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.
Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:
- Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
- Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
- Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
- Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
- Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.
Пресс
Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:
- Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
- Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
- Скручивания боковые лежа – косая мышца.
На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.
Домашние
А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму .
Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.
Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.
Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:
- На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
- Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
- На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.
Планка
Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья. Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются). Рекомендуется 5 повторений.
Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.
На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.
Пружинки
Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.
Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.
Эффективное (видео)
Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу.
Разминка для всех групп мышц
Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.
Пропуская разминку , мы не только увеличиваем вероятность получения травм , но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.
Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах . Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).
Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности , это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 - 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.
Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.
Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями . Вся разминка займет приблизительно 6 минут .
1. Разминочная комбинация.
Источник greatist.com
Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.
Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.
Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.
Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.
Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.
Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.
Поднимаем руки над головой и
2. Перекатывания на животе.
Источник greatist.com
Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.
Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.
Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.
Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.
Повторяем упражнение на другую сторону.
3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.
Источник greatist.com
Польза. Повышение подвижности нижней части тела.
Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.
Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.
Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.
Повторяем упражнение для другой стороны.
4. Обратные выпады.
Источник greatist.com
Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.
Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение для другой стороны.
5. Растяжка мышц ног стоя.
Источник greatist.com
Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.
Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.
То же самое повторяем для другой стороны.
6. Махи с наклонами.
Источник greatist.com
Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.
Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.
По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.
Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг. опубликовано
Какой должна быть идеальная тренировка в домашних условиях, корректирующая фигуру, улучшающая здоровье и доступная любому, даже самому неподготовленному человеку? Она обязательно будет включать в себя комплексы упражнений для мышц различных групп, нацеленных в первую очередь на их укрепление. Главная задача для новичков – заставить свое тело слушаться и переносить определенные нагрузки. Ведь тех, кто далек от спорта, нельзя сразу бросить в условия изматывающих тренировок. И даже если им захочется взять комплекс упражнений для развития мышц и их активного роста, начинать придется все равно с укрепления. Но какими же должны быть правильные компоненты такого комплекса?
Для максимального понимания лучше всего будет разбить все занятия на три блока, рассмотрев в них наиболее доступные элементы и разобрав общую технику их выполнения. И на основании данной информации каждый сможет составить себе индивидуальный комплекс упражнений для мышц: как развития, так и их укрепления. Тем более, что первое от второго отличается в основном лишь повышением нагрузки и добавлением утяжелителей.
Комплекс упражнений для мышц спины и шеи
Спину, как и шею, тренировать следует с осторожностью. Позвоночник является одной из самых хрупких и важных частей тела, а потому он требует к себе повышенного внимания. Все действия из комплекса для мышц спины и шеи – вращения, прогибы, наклоны – исполняются очень медленно и плавно, с малым количеством повторений. И важно не ощущать дискомфорта. При малейшем неудобстве следует прекратить занятие. Если на первых порах данные упражнения будут занимать всего минут пять, вместо желаемых пятнадцати, это нормально. Мышцы не адаптированы, а потому просто не тянут нагрузку.
- Лучшее упражнение для спины и шеи – «лодочка». Лежа на животе, одновременно поднять ноги и руки, оторвать от пола грудную клетку, прогнуться в спине. Замереть на восемь счетов, не задерживая дыхание.
- Отлично работает со спиной и не только – «кошечка». Встать на четвереньки, опереться на ладони, спину держать ровно. На выдохе выгнуть позвоночник, подбородок прижать к ключицам. Это обеспечит нагрузку и шее тоже. Спустя восемь ударов сделать вдох, прогнуться в другую сторону, голову запрокинуть.
Комплекс упражнений для укрепления мышц живота
Здесь пальму первенства удерживают два главных упражнения: разного рода скручивания и не менее разнообразные подъемы нижней и верхней части туловища. Основной принцип – работать в любом случае требуется мышцами живота. Вне зависимости от того, что происходит: поднимаются ли ноги, или тянутся колени к груди – все это совершается благодаря сокращению мышц брюшного пресса. При подъемах верхней части необходимо скруглять позвоночник, чтобы снизить нагрузку на него, а также обязательно разводить локти в стороны. При подъемах нижней части – не отрывать поясницу от пола и стараться не задействовать силу инерции в ногах. И лучше бы их на пол окончательно не опускать.
- Наиболее популярен и эффективен в комплексе упражнений для мышц живота «велосипед». Лежа на спине, оторвав от пола лопатки, заложив руки за голову, крутить ногами воображаемые педали. Усложненный вариант подразумевает под собой противоположные совмещения локтя и колена в это время.
- Упражнение «ножницы» укрепляет брюшной пресс и развивает выворотность. Здесь от пола отрываются только ноги на расстоянии пятнадцати-двадцати сантиметров. И на такой высоте с большой амплитудой начинают разводиться и сводиться со скрещиванием, на манер действий ножниц.
- Обычные подъемы прямых ног до полной вертикали в медленном темпе хорошо укрепляют мышцы живота. Верхняя часть корпуса при этом прижата к полу, руки давят на пресс.
Комплекс упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер
Нижняя часть тела, пожалуй, в чем-то наиболее устойчива и крепка, но в то же время, не потерпит халатности. Ведь здесь тоже имеются и связки, и суставы, и мышцы. Все они требуют внимания. В основном в комплексы упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер входят приседания, выпады, разного рода махи. Они могут исполняться и в вертикальном, и в горизонтальном положении. С отягощениями и без них. Здесь важно следить за тем, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног, а вес не переходил в колени. Последнее приведет к травмам. Кроме того, при выпадах и приседаниях бедра должны образовывать параллель с полом или же несколько не доходить до этого состояния. Но не опускаться еще ниже.
- Классические приседания без отягощения исполняются в вертикальном положении с расставленными на уровне плеч ногами и параллельными стопами. Корпус слегка наклонен вперед, ягодицы немного уходят назад. Руки можно положить на талию. Опускаться и подниматься за счет действия мышц бедра.
- Махи ногами в горизонтальном положении отлично воздействуют на все мышцы ног, но особенно, на бедра и ягодицы. Нижняя рука подпирает голову, передняя лежит перед грудью. Стопы натянуты, ноги не ронять друг на друга при опускании.
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположить руки вдоль корпуса. Поднимать таз вверх до достижения ровной линии от груди до колен. Ощущать напряжение ягодиц и мышц бедра, а также пресса. Опускать обратно спустя десять секунд.
Сделать тренировки более эффективными вам помогут следующие рекомендации:
- Нагрузку наращивать медленно, по мере привыкания мышц к нынешнему уровню. С места в карьер бросаться не стоит. Это чревато не только адской крепатурой, но и возможными травмами. Начинать с восьми повторений в комплексе упражнений для мышц спины и шеи, двадцати – в комплексе упражнений для укрепления мышц живота, и тридцати – в комплексе упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер. Количество подходов доводить от одного до четырех.
- Никогда не приступать к основному блоку без выполнения разминки. Последствия – те же, что при неуемной нагрузке. Холодные мышцы и связки моментально травмируются.
- Следить за дыханием и техникой исполнения. А также стараться работать в медленном темпе, чувствуя каждую секунду и каждую клеточку тела, которая задействована в тот или иной миг. Это позволит сделать любой комплекс упражнений для мышц максимально эффективным.
- И, безусловно, соблюдать график занятий. От двух в неделю постепенно переходить к трем-четырем. Пусть даже они будут короткими, по полчаса или чуть больше, но систематическими. Только тогда появится результат.
3.9 из 5 (15 Голосов)
Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя .
Упражнения с гантелями для рук
Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать , и мускулатуру . Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:
- «Молоток ». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.
- Концентрированный подъем на бицепс . Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
- Жим из-за головы . Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.
Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.
Упражнения с гантелями для ног
Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.
Приседания
Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.
Приседая придерживайтесь следующей техники:
- Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
- Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
- Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
- Выполняем необходимое количество повторений.
Выпады с гантелями
Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.
Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.
Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.
Подъемы на носки
На все группы мышц предусматривают также . Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.
Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.
Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.
Упражнения с гантелями на грудные мышцы
Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.
Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:
- Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
- Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
- На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
- Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.
Разведение рук должно выполняться по следующей технике:
- Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
- На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
- Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
- Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
- Сделайте нужное количество повторений.
Упражнения для пресса с гантелями
Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.
- Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
- Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
- Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.
Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах. Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения. Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.
