Каждое упражнение, которое вы делаете, не имея ввиду , приносит пользу вашему здоровью. Но если обычные тренировки только укрепляют ваш организм, то боевые упражнения укрепляют еще и дух, что также немаловажно. В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения следует выполнять, чтобы быть не только , но еще и духовно.
Данные упражнения используются в боевых искусствах, но, тут у многих возникает вопрос – а стоит ли самостоятельно тренироваться в этом направлении? Мы отвечаем вам – да, стоит! В первую очередь, вы будете получать необходимую физическую нагрузку, кроме этого, будете развиваться и сможете за себя постоять в случае необходимости.
Конечно, будет лучше, если какой-то опыт вы сможете получить под руководством инструктора, потому что не всегда все понятно в теории, иногда нужно увидеть и на практике.
Как вы думаете, с чего начинаются боевые упражнения? Если вы думаете, что с разминки, то вы ошибаетесь, с нее начинаются обычные упражнения. А вот смысл в боевых состоит в том, чтобы развить, прежде всего, дух.
Поэтому, сначала вы должны определить свои цели, иными словами осознать, зачем вам это нужно. Не просто понять, или придумать для отмазки, а именно осознать, что боевые упражнения позволяют контролировать не только тело, но и разум.
Цель каждый должен определить для себя самостоятельно, но главное правило заключается в том, что она должна быть конкретной. Также она должна нести положительную энергетику.
Если ваша цель – научиться защищать себя на улице, когда пристает пьяный мужик, то это хорошо, а вот если вы хотите обучиться мастерству, чтобы сигареты у ларька бесплатно от прохожих получать – то вам лучше покинуть эту страницу.
В любом случае, боевые тренировки следует делать регулярно, чтобы восстановить силу духа, осознать сущность, и просто хорошо потренироваться физически.
Итак, давайте приступим к выполнению комплекса боевых упражнений. Первое, что следует сделать, это, конечно же, разминка. И размяться лучше хорошенько, чтобы все тело разогрелось. Возможно, вам одна разминка покажется целым комплексом, который, к тому же, еще и сложный.
Начинайте разминку с зарядки, которая позволит поверхностно разогреть организм и приготовить к большим нагрузкам. Далее, вам следует совершить пробежку, на дистанцию в 2-10км.
Да, лучше если вы сможете пробежать 10км, но рассчитывайте по своим силам, не стоит изнурять себя. Если не получается и 2км пробежать, то боевые упражнения вам еще рано выполнять.
После такой разминки приступаем к первым боевым упражнениям. Этот комплекс пришел к нам из Тибетского монастыря, и его используют Шаолиньские монахи.
- Отжимание на одной руке . Вы должны принять позу для отжимания, но выполнить упражнение следует на одной руке 10 раз, после чего – сменить руку и повторить.
- Прыжки из упора лежа . Это сложное боевое упражнение, в котором можно получить травму. Ваша задача – из упора лежа сделать прыжок, чтобы руки сделали хлопок. Казалось бы, что тут сложного? Но хлопок вы должны сделать за головой, и так повторить 20 раз.
- Приседания на одной ноге . Вы должны делать максимально низкие приседания, но при этом, опираясь только на одну ногу. Сделать необходимо 20 приседаний, после чего – сменить ногу.
- Прыжок в длину . На первый взгляд, кажется, что это простое упражнение, но прыгать вы будете до тех пор, пока не пересечете длину в 2метра 30см. Прыгать следует правильно, то есть, отрываясь сразу двумя ногами с места.
- Подтягивания . Особых усложнений тут нет, но подтянуться следует 18 раз
- Завершающее боевое упражнение – поднимание туловища и ног одновременно . Вы должны лечь на спину, и сгибаться, поднимая ноги и туловище одновременно. Для помощи, руки можно протягивать вдоль ног, и стараться дотянуться до пальцев ноги, тогда будет немного легче.
Это все боевые упражнения, для начала. Но, важно то, как вы их будете выполнять.
- Лучше всего делать их на свежем воздухе.
- Когда вы будете делать каждое упражнение, у вас не должно быть посторонних мыслей в голове. Ваша задача – сосредоточиться на цели, которую вы поставили в начале, видеть, как вы к ней приближаетесь. Кроме этого, помогайте себе мыслями о вашем теле. Посмотрите на себя изнутри, и представьте, что вы видите, как растут ваши мышцы, как они получают нагрузку. И как им чуток не хватает до идеала. Такой настрой позволит очистить разум, и выполнить упражнения быстро и правильно.
Ко всему прочему, перед началом тренировок лучше воспользоваться , чтобы очистить организм. Лучше всего подойдет , хотя, вы можете использовать любую, которая понравится лично вам. Крепкого вам тела и !
Ещё больше информации Вы можете найти на нашем !
1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д.
Умение работать с собственным весом - это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.
2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.
Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.
3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.)
С чего начать? - первый и часто задаваемый вопрос.
Ответим, разделив ответ на 2 пункта: для людей до 75 кг и выше 75 кг.
В рукопашном бою, ваша задача - скорость, точность и кучность ударов и динамика!
Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам!
Чтобы бить быстро и много?!
Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня подвержены запредельным нагрузкам и в первую очередь из-за того, что на улице надо бить и много.
Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):
- Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (40-60 кг)
- Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз (5-10 кг)
- Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз (16-24 кг)
- Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
- Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
- Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз
И несколько упражнений с собственным весом:
- подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз
- уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.
- отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз
- отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
- приседания: 3 подхода 20 раз
В С.П.А.С. мы рекомендуем все упражнения с собственным весом выполнять немного по другой схеме: максимальное количество раз при первом повторении, с последующим уменьшении показателя повторения на 1, т.е. первый раз подтянулись - 14 раз, второй раз - 13 и т.д. Главное выполнять МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО повторений!
Чтобы иметь выносливость?
На выносливость в С.П.А.С. обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр:
- выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро
- удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки - 60 сек.
- Тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг - 20-30 сек.
- Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек
- Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек
- Удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек
- Упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек
- Работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты
Чтобы быстро перемещаться?
Для увеличения скорости перемещений предлагаем следующие упражнения:
- Перемещения по комнате с утяжелителями на ногах (2.5-5 кг на ноге): 1-2 мин
- Резкие рывки влево-вперед-вправо, с ударами рук: 30-60 сек
- Перемещения влево-вправо с уклонами: 30-40 сек
- Прыжки в длину, высоту, через препятствие
- Бег на месте в полную скорость: 30 сек
- Перемещения с гантелями в руках, руки у подбородка: 1-2 ми
- Растягивание подколенных связок: наклоны вперед к коленям, и т.д.
- Бег вверх по лестнице на 6-10этаж: 1-й подход разминочный, не спеша, 2-й подход- через 2 шага делать уклон и контратаку, 3-й подход - бег на скорость, 4-й подход- ускорения через один пролет, один пролет медленно, 5-й подход - максимально широкие шаги, на столько ступенек, насколько возможно, 6-й подход - медленный бег, заминка. Начинать с 2 подходов, прибавляя по 1 за неделю, в неделю хорошо проводить 2 тренировки. Это упражнение является великолепной тренировкой сердечно-сосудистой системы, отлично развивает выносливость в поединке и помогает стабилизировать дыхание. Противопоказано людям с аритмией и гипертонической болезнью.
Для людей свыше 75 кг.
Работа с весами:
- Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 4-6 подхода по 10 раз (60-80 кг)
- Подъем гантелей в стороны и пред собой: 4-6 подхода по 5-10 раз (10-20 кг)
- Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 4-6 подхода по 5-10 раз (24-32 кг)
- Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 1мин
- Удары на воздух нога с утяжелителями до 5 кг: 30-60 сек
- Приседания с гантелями до 20 кг: 4-6 подхода по 10 раз
- Махи ногами утяжелителями до 5 кг: 4-6 подхода по 10 раз
Сочетание тренировок с железом и рукопашного боя.
Многие приходят в наши залы, имея за плечами опыт работы в «тренажерке» или собираясь начать посещать таковую. Тренерам постоянно задают один и тот же вопрос: «Можно ли сочетать эти занятия и как».
Ответ: можно, для некоторых худых личностей «ботанического» телосложения даже нужно. Сразу скажем: мы категорически против «химии», перекачанных бицепсов и закрепощенного «протеинового» тела, которое вместо удара выполняет сильный толчок. Все, что Вам нужно - это повысить собственную физическую силу. И если упражнения с собственным весом учат Вас бить и наносить удары, то упражнения с железом учат Вас противодействовать чужому, агрессивному телу. Если Вы уже имеете опыт занятий с железом - то 2 дня в тренажерном зале отлично сочетаются с 2 днями на рукопашном бое. Если Вы - новичок, то в довесок к нашим 2 тренировкам подойдет 1 «железный» день, больше не стоит, т.к. нагрузка значительна. В любом случае постарайтесь, чтобы рукопашная тренировка предшествовала тренажерной, за день или два. Дело в том, что «забитые» железом мышцы хуже осваивают координационно новые движения ударов и защит. Тренировке с железом ОБЯЗАТЕЛЬНО должна предшествовать разминка до испарины. И не надо смотреть на ветеранов качалки, которые приходят и сразу принимаются за упражнения, во-первых, на то они и ветераны, а во вторых, разминка раскрепощает вашу моторику, и уменьшает мышечную замедленность после тренировки. Введи в разминку скоростную работу против воображаемого противника, 2 раунда по 45 секунд будет достаточно. По возможности, поработайте со скакалкой. Силовую тренировку нужно завершить отработкой ударов по мягкому мешку. Цели те же, что и у разминки, раскрепостить Вас. При отсутствии в зале мешка, 2 раунда ударов руками и 1 раунд ногами по воздуху будет достаточно. В течении 5 минут выполняйте растяжки, акцентируясь на тех группах мышц, которые работали на тренировке. Лягте на спину, потянитесь всем телом, полностью расслабьтесь на 30-45 сек. Все! Вы восстановились и выйдите из зала не в состоянии «выжатого лимона», а с новыми силами!
Для новичков в железном спорте порекомендую простой и несложный комплекс, направленный на развитие ВСЕХ ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП ТЕЛА.
1) Приседания со штангой:5 подходов
2) Становая тяга 5 подходов 5 подходов
3) Жим лежа средним хватом 5 подходов
4) Шраги 5 подходов
5) Скручивания на римском стуле и подъем ног к голове на перекладине, чередовать эти 2 упражнения по 2 подхода в каждом с максимальным количеством повторений.
Приседы советуем выполнять максимально глубоко и не подкладывая бруски под пятку. Так происходит максимальная проработка мышц ноги. Противопоказание: травмированные связки голени и колена, тогда рекомендуем приседать даже не до параллели. В упражнениях со штангой первый подход разминочный, рассчитан на 12 повторений с легким весом, задача вспомнить правильную технику. Второй подход тоже разминочный, прибавили веса, 10 повторений, задача - разогреть связки и мышцы, участвующие в упражнении. Третий и четвертый подход идут с рабочими весами, 6-8 повторений, пятый выполняется с максимальным весом, 4-6 повторений. К работе с максимальными весами можно переходить на втором месяце тренировок при каче 2раза в неделю, при каче 1 раз в неделю, лучше и безопаснее на 3-м месяце. Выталкивание штанги, подъем вверх и прочие движения (2-я фаза, позитивная) должны идти на выдохе и на треть или в половину быстрее, чем начало (негативная фаза). Это не только помогает росту мышц, таким образом мы стимулируем технику рукопашного боя, ведь почти все ударные движения направлены от тела, делаются на выдохе и резко.
Комплекс рассчитан на три месяца работы. Потом можно добавлять изолированные упражнения на отдельные мышечные группы. Следует отметить, что первые три упражнения (становая, присед и жим) общие для бодибилдинга (объем мышц) и пауэрлифтинга (сила).
Помимо всех упражнений уже прописанных в этой статье, добавлю несколько:
- Отжимания на одной руке, одном кулаке
- Отжимания у стены стоя на руках, старайтесь добиться максимального сгибания рук
- Одиночный максимально сильный удар на воздух
- Одиночный максимально быстрый зашаг ногой вперед, вправо, влево с ударом
Помимо подвешенной в дверном проеме нитки с узелком, вашей отработке поможет кусок пластилина, размером с кулак, прилепленный на стены на уровне подбородка. Можно тренировать не только удары на точность, но еще и «пробивать» пластилин, который по плотности похож на человеческое тело, плюс происходит грамотная закалка всех изгибов кулака, но набивке мы посвятим вторую часть нашей статьи…
Также очень простой тренажер, который можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать - пластиковая бутылка с водой. Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка раскачивается и заставляет Вас гоняться за ней и уклоняться от ее «контратак». Опять же закалка (вначале работать в обмотках). В парке можно на поперечную ветку вешать несколько бутылок разного объема и на разной высоте - получается импровизированная «галерея». Полная работа рук и ног, перемещения, эмоции, бутылки и обмотка на стволе дерева послужат неплохой заменой тренировке с грушей!
Кстати, про дерево - оно является основой для макивары или импровизированного «деревянного человека» - мок-джонга. Берется 2 метра веревки, старый бушлат, куртка, кофта, на худой конец сойдет старая формовка. После чего ткань складывается в несколько раз, для формирования определенной мягкости и упругости и приматывается веревкой к стволу. Помимо ударов на дереве можно отрабатывать удушения, прихваты ткани с попыткой оторвать ее (болезненные захваты). Если дерево имеет поперечно растущую ветку на уровне вашего корпуса, то Вам повезло! «Рука» поможет вам отработать сбивы атак, жесткие рубящие блоки и уклоны, прихваты в комбинации с ударами второй рукой и ногой. Если ветка растет выше Вашего роста, то тоже повезло! «Перекладина» идеально подходит для подтягиваний (плечи, широчайшие, трапеция), уголка (пресс), виса на время для укрепления запястья.
Тренировка с утяжелителями: важные нюансы. Утяжелители на руки в виде браслетов на запястья не рекомендуем, так как при отработке ударов внимание концентрируется не на кулаке, а на запястье, что ведет к неправильной постановке кулака и может повлечь его травму при попадании по костям черепа или при работе на жестком мешке. Лучше брать легкие гантельки или весовые гирьки: 0.5, 1 кг и 2 кг будет вполне достаточно для людей с весом до 75 кг, при большем весе 1.0, 1.5 и 2.5-3 кг. Если у вас нет возможности завести гирьки или гантельки, то их вполне заменят пластиковые бутылки с водой из-под напитков. Подбору поможет известное соответствие: 1 литр воды весит 1 кг. Работа по всем известному принципу «марафона»: по 20-30 ударов с каждой руки с гантелями самого легкого веса, затем прибавляем и т.д. В конце марафона обязательно серия на 20-30 ударов «пустыми» руками без гантелей. Под завершение - массаж бицепса, трицепса и зоны локтевого сустава, мышц груди, трапеции чтобы избежать «забитости» и ускорить восстановление.
Утяжелители на ноги: лучше сразу брать от 2кг, меньше не имеет особого смысла. Основной нюанс работы с отягощениями на ноги: запрет на скоростные удары! Дело в том, что при отработке ударов ногами с отягощениями, коленный сустав под влиянием веса и инерции в конечной точке удара переразгибается больше физиологической нормы. Если это повторяется, то постепенно происходит «разбалтывание» сустава, очень негативная вещь, грозящая артрозом. Поэтому все отработки проводим медленно, ногу в конечном положении удара задерживаем на пару секунд. После 15-20 повторов сделать 5-10скоростных ударов на воздух без веса, для закрепления достигнутого эффекта.
1-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары ногой вперед, средний уровень
2-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары ногой вбок
3-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары ногой назад
4-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса - удары вперед по дуге носком и зоной подъема стопы (как маваши в карате)
Вот такие тренировочные упражнения!
Работа с гирей или что же делать с такой круглой и тяжелой!
В нашем арсенале две гири 16 кг и 24 кг, 32 кг не учитываю, т.к. по моим соображениям ее, возможно, использовать в тренировках, только для развития силы и то, во вред скоростным и динамическим параметрам.
Вот по моему разумению три пункта, для чего нужно (хотя бы иногда) тренироваться с гирей:
Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев» (ход гири в руке ввиду ее округлой формы - наилучшая нагрузка для тренировки)
Тренировка начальной скорости действий руками
Тренировка последовательных мышечных напряжений
Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев».
Упражнение №1: толчок вверх гири попеременно правой и левой рукой. Выполняется в двух видах - максимально быстро с фиксацией в верхней точке и максимально медленно на всем протяжении упражнения, оба варианта советую проделывать в одном блоке упражнений.
Блок состоит из 6 повторов с каждой руки:
3 повтора максимально медленно, или сидя или стоя, рука совершает спиралевидное движение при выпрямлении, в нижнем положении гиря находиться не на плече, а «висит» впереди, верхней точке «смотрит» назад.
3 повтора максимально быстро - рука выпрямляется не до конца, без скручивания
Количество повторов по самочувствию, вес гирь подбирается связи с физической подготовкой - но не мене 10 повторений.
Упражнение №2: рывок вверх попеременно правой и левой рукой. Выполняется из положения гиря на земле 2-я способами.
Блок состоит из 6 повторов с каждой руки по 7-10 повторений:
3 повтора выполняются путем рывка рукой гири с земли, рука (почти выпрямленная) совершает амплитудное движение до верхней точки и также опускает гирю на землю. Гиря не падает, а контролируется напряжением руки и корпуса и опускается на землю!
3 повтора выполняются путем рывка рукой гири с земли, но траектория движения максимально проходит вблизи тела, гиря почти касается тела исполнителя и как бы «выстреливает» вверх, и также опускается на землю
Упражнение №3: рывок в стороны по 5-7 повторений.
Рывок в стороны выполняется по схеме рывка вверх, но подъем гири осуществляется через стороны (лево или право), в зависимости от выполняющей руки.
Упражнение №4: подъем гири под «мышку» по 7-10 повторений:
Положение, стоя, гиря в правой или левой руке, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя вдоль бедра и боковой части корпуса до максимума. Тело не наклоняется, упражнение выполняется в двух видах - быстро вверх и очень медленно вниз, и медленно вверх и медленно вниз.
Упражнение №5: подъем гири двумя руками к подбородку по 10 повторений:
Тело в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками. Упражнение выполняется очень быстро без фиксаций в крайних точках - 3 повтора по 10 повторений, и очень медленно с максимальным напряжением в верхней точке, также - 3 повтора по 10 повторений.
Упражнение №6: подъем гири к корпусу по 7-10 повторений:
Положение, корпус в наклоне параллельно полу, рука поддерживает корпус, упираясь в кресло, стул и т.д., гиря на полу, выполняется упражнение, правой или левой рукой, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя и небольшого подъема плеча до касания гирей «крыла».
Упражнение №7: укрепление запястий 3 повтора по 5 повторений.
Гиря 16 кг привязывается к палке фалой, веревкой и т.д., палка берется в руки, ноги на ширине плеч, гиря на земле, путем наматывания веревки на палку осуществляется подъем гири до максимума, и также опускание на землю. Хваты палки могут быть любые.
Упражнение №8: игра с гирей 3 повтора по 30-50 сек.
Гиря берется в руки и исключая прихваты за ручку гири, осуществляется ее перемещение в руках: ее можно удерживать на ладони, крутить, подбрасывать и т.д., основная задача - гиря должна быть постоянно в движении.
Упражнение №9: работа с гирей лежа.
Положение, лежа на спине, на полу, гиря удерживается 2-я руками. Выполнение жимов от груди, выпрямление рук с гирей за голову, переводы гири влево вправо. Все действия выполняются медленно.
Тренировка начальной скорости действий руками.
Упражнение №1: толчок вперед 3 повтора по 5 повторений.
Гиря 16 кг (советую) в левой или правой руке, положение тела - боксерская стойка, на шаг выкидывается вперед рука с гирей (максимально медленно), рука не выпрямляется, вторая рука страхует выполнение упражнения и ловит гирю, обе руки возвращают гирю в исходное положение.
Упражнение №2: повторение начальной формы удара 3 повтора по 5 повторений.
Гиря в руке, проводится имитация апперкота, кривого удара в корпус, без выпрямления руки, но с начальным движением.
А вот тренировка последовательных мышечных напряжений - это комплекс разносторонний и его я опишу позже, вот пару упражнений для затравки!
Гиря-шар, прокатывание гири по телу, положение тела вертикально, горизонтально, полусидя.
Волна напряжений, рожденная подъемом гири с земли - также в разных положениях тела!
ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.
Что понадобится для домашних тренировок?
Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:
- Турник.
- Шведская стенка.
- Брусья.
- Боксерские перчатки.
- Бинты-перчатки.
- Боксерская груша.
- Неразборные гантели (1 кг).
- Разборные гантели.
- Скакалка.
- Скамейка.
Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные - в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.
Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.
В первую очередь - разминка
На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.
- Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
- Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
- Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
- Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув - выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
- Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее - сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.
Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.
Тренировка для «чайников»
Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.
Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.
Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах
Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.
Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом
Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.
Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.
Тренировка техники и скорости
После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?
Первое, что нужно отработать - это стойка.
- Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
- Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная - сзади. Более слабая рука - спереди, прикрывает лицо, а более сильная - на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей - правая, но это не всегда актуально.
- Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.
После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:
- Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки - это короткие прыжки.
- Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
- Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
- Тренируем в своей стойке уклоны.
- Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
- В своей стойке тренируем нырки.
- Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
- Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше - с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.
Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.
После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.
Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.
Отрабатываем удары на груше
Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.
Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.
Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:
- Лучшее исходное положение для битья груши - своя стойка.
- Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
- Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
- Мешок необходимо бить по центру.
- Наращивать интенсивность, скорость и силу - только постепенно.
Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.
Качаемся
Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:
- Отжимания.
- Подъем ног лежа на спине.
- Наклоны вперед (для начинающих - без гантель, для опытных - с гантелями).
- Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
- Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
- Подтягивания.
- Выпады вперед и назад.
- Подъемы туловища из положения «лежа на спине».
По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.
Единоборства в России прочно утвердились в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильной программе тренировок единоборства помогут приобрести не только правильную технику ударов, но и улучшить физическую форму и сбросить вес.
В сегодняшней тренировке с Анастасией мы будем работать сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, мы проработаем координацию движений в координационной лестнице, во-вторых, в тренажере stroops займемся работой над взрывной силой удара и скоростью рук, в-третьих, займемся проработкой удара и защитной техники. Также мы перейдем на мешок для отработки ударов руками и ногами, а в заключении поработаем на укрепление стабилизирующих мышц с канатами.
Работа над координацией движения
Упражнение 1
Исходное положение: ставим левую ногу на лестницу, правой рукой бьем прямой удар. Колени чуть согнуты, стопы на носках, подбородок максимально прижат к груди и к плечу бьющей руки. Кулак левой руки прижат к скуле, локоть плотно перекрывает корпус.
Популярное
Техника движения: скачком меняем положение ног. Бьем прямой удар левой рукой. Правую руку возвращаем в защиту к подбородку, локоть плотно прижимаем к корпусу.
Дальнейшие движение левой ногой делаем в следующий квадрат на координационной лестнице. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу. Продолжаем упражнение и двигаемся правым боком.
Упражнение 2
Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая нога стоит на лестнице, правая рука бьёт боковой удар. Колени чуть согнуты, стопы на носках, подбородок максимально прижат к груди и к плечу бьющей руки, локоть на одном уровне с кулаком.
Техника движения: скачком в правую сторону смещаемся вперед в следующий квадрат, меняя ногу в лестнице, и бьем боковой удар левой рукой. Локоть на уровне кулака.
Далее продолжаем движение скачками из стороны в сторону. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу.
Работа над взрывной силой удара и скоростью рук
Исходное положение: надеваем тренажер stroops.
Становимся в боевую стойку. Ставим ноги на ширине плеч(одна нога спереди, другая сзади. Если вы правша, то впереди левая нога, и наоборот), ставим стопу передней ноги носком вперед, а заднюю в сторону(левши-влево, правши-вправо), колонки чуть согнуты. Кулак передней руки поднят на уровне подбородка, локоть прижат к корпусу. Дальняя рука плотно прижата к туловищу, кулак находится у подбородка.
Техника движения: Бьем прямые удары с максимальным взрывом и скоростью, выбрасывая руки с максимальной амплитудой, включая плечи в удар.
Работа над ударной и защитной техникой
Исходное положение: становимся в боевую стойку перед тренером. Ставим ноги на ширине плеч(одна нога спереди, другая сзади), ставим стопу передней ноги носком вперед, а заднюю в сторону, колонки чуть согнуты. Кулак передней руки поднят на уровне подбородка, локоть прижат к корпусу. Дальняя рука плотно прижата к туловищу, кулак находится у подбородка.
Техника движения: наносим прямой удар левой рукой в лапу, далее делаем уклон от удара тренера и возвращаемся в боевую стойку. Прямой удар бьется с максимальной амплитудой. Рука полностью выпрямлена, плечо перекрывает подбородок.
Уклон — защитное действие от прямого удара в голову, выполняется наружную сторону от бьющей руки. При выполнении уклона нужно немного перенести вес на впереди стоящую ногу и подсесть в коленях, чтобы уйти с линии атаки, немного накрутить плечо и корпус на разноименную ногу.
Отработка на мешке ударов руками и ногами
Исходное положение: становимся в боевую стойку перед боксерским мешком.
Техника движения: наносим прямой удар рукой, далее, возвращая руку в защиту, наносим удар коленом разноименной ноги. При ударе коленом корпус отклоняем немного назад для равновесия. Удар наносим острием колена. Возвращаемся в исходное положение.
Содержание статьи:
Если вы решили проводить тренировки бойца в домашних условиях, то должны понимать, что в достаточной степени овладеть боевыми навыками самостоятельно крайне сложно. Для этого необходим высококвалифицированный наставник, специальное спортивное оборудование и партнеры для проведения спарринга. В то же время сегодня сложно найти по-настоящему хороших тренеров и зачастую обучение боевым искусствам является хорошим бизнесом.
Но мы сейчас не об этом, а о том, как сделать тренировки бойца в домашних условиях достаточно эффективными. Как мы уже говорили, побеждать на состязаниях тренируясь дома вам, не удастся. Возможно, у вас появился вполне закономерный вопрос - зачем тогда проводить тренировки бойца в домашних условиях? Вот какие цели могут преследовать эти занятия:
- Улучшение состояние здоровья.
- Увеличение быстроты движений.
- Повышение ловкости.
- Укрепление мускулов.
- Создание красивого тела, свойственного бойцам, а не билдерам.
- Обретение бойцовских свойств характера.
- Все упражнения и степень нагрузок вы выбираете самостоятельно.
- Только вам решать, когда лучше проводить тренировки.
- Вы гарантированно не будете получать удары в голову, которые негативно влияют на организм.
Необходимое спортоборудование для домашних тренировок бойца
Чтобы проводить занятия в домашних условиях, вам потребуется следующий инвентарь:
- Боксерские перчатки - предохраняют руки при отработке ударов на груше.
- Бинты-перчатки - заменяют обычные бинты и одеваются перед боксерскими перчатками.
- Боксерская груша или мешок с песком.
- Гантели весом в один кило - позволяют отрабатывать удары.
- Разборные гантели - для укрепления мускулов.
- Скамейка - потребуется, чтобы выполнять часть силовых движений.
Первый этап тренировок бойца в домашних условиях
Как и при занятиях, любым видом спорта, каждая тренировка должна в обязательном порядке начинаться с разминки. Начинайте разминаться с ходьбы в медленном темпе. После этого постепенно вводить различные маховые движения конечностями. Очень важно помнить и о растяжки, так как для бойца это просто необходимо.
Сразу после завершения разминки начинается основная часть тренировки. Начинающим не стоит использовать сразу гантели (весом в 1 кило), а ввести их в свои занятия месяца через два или даже три.
Чтобы выполнять упражнения для развития скорости, вам необходимо освоить три главных стойки:
- Фронтальная - ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки сжаты в кулаки и расположены в области грудной клетки. Также необходимо слегка согнуть коленные суставы.
- Собственная стойка - слабейшие нога и рука выставляются вперед. При этом наиболее слабая рука должна прикрывать челюсть, а сильная располагается в области грудной клетки. Чаще всего правши выставляют вперед левые ногу и руки, а левши соответственно наоборот.
- Противоположная - уже из названия понятно, что эта позиция прямо противоположна вашей собственной стойки.
Наверняка вы часто видели по телевидению поединки боксеров и отлично понимаете, о чем сейчас мы говорили. А сейчас предлагаем вам познакомиться с упражнениями, которые помогут увеличить вам скорость удара и отработать его:
- Челночные прыжки назад-вперед в собственной стойке с нанесением прямых ударов рукой, расположенной впереди.
- Челночные прыжки в противоположной стойке.
- Прямые удары из фронтальной стойки. Выполняя это упражнение, вам следует постепенно увеличивать силу и тем выполнения ударов.
- Выполнения уклонов в собственной стойке.
- Боковые удары в положении стоя на месте из фронтальной стойки.
- Выполнение нырков в собственной стойке.
- Апперкоты (удар снизу) из фронтальной стойки.
- Проведение боя с «тенью».
Тренировки с боксерской грушей
После завершения первой части тренинга отдохните около пяти минут, но в это время вам нельзя садиться, просто ходите по квартире. После этого необходимо надеть перчатки и от души начать бить грушу, соблюдая при этом несколько правил:
- Работайте в собственной стойке.
- Выполняйте различные виды ударов.
- Используйте не только одиночные удары, но и их серии.
- Цельтесь в центр боксерской груши.
- Скорость и сила ударов должна постепенно повышаться.
- Если вы будете наносить удары в быстром темпе и, не делая пауз, то это будет отличная кардио тренировка.
Физическая подготовка бойца в домашних условиях
Без развития мускулов вам совершенно точно не обойтись по следующим причинам:
- Увеличивается сила ударов.
- Для бойца важно обладать не только сильными руками, но и ногами.
- Пресс должен быть хорошо развит, что вполне объяснимо.
- Сильные мускулы спины важны для любого человека и тем более бойца.
- Отжимания. Это движение позволяет эффективно прорабатывать мускулы груди, дельты и трицепс. Кроме этого оно обладает еще одним весьма ценным для бойца качеством - отлично укрепляет связки рук и плечевого пояса. Чем уже поставлены ваши руки при выполнении отжиманий, тем активнее в работе участвуют трицепсы. Широкая постановка рук смещает акцент нагрузки на мускулы груди. Когда вы улучшите свою физическую форму, то стоит выполнять отжимания с хлопком. Это упражнение позволит вам не только эффективно прокачивать мускулы, но также увеличит скорость ударов и их хлесткость. Выполняйте в одном сете не менее 50 повторов. Безусловно, сразу это количество движений вы выполнить не сможете, но стремитесь к этому.
- Приседания. Мы говорили о том, что для бойца весьма важное значение имеют и мускулы ног. Наиболее эффективным движением для их укрепления являются приседания. Чтобы удар был максимально сильным, его необходимо выполнять не только руками, но и вкладывать движение ног. Следует сказать, что отрабатывать правильную технику удара достаточно сложно. Выполняйте глубокие приседания и следите, чтобы пятки не отрывались от земли. Кроме прокачки мускулов ног, этот вид приседания отлично развивает и суставы. В силовых видах спорта суставно-связочный аппарат очень часто травмируется, так как атлеты основное внимание уделять прокачке мускулов.
- Подтягивания. В отличие от двух предыдущих движений, подтягивания являются узкоспециализированным упражнением и способствуют прокачки только мускулов рук и широчайших мышц. Именно по этой причине это движение и оказалось лишь на третьем месте.
- Скручивания. Для тренинга мускулов живота вам стоит использовать различные виды скручиваний. Вы должны помнить, что развитый пресс бойца предполагает укрепление не только прямого мускула, но и боковых. Таким образом, вам необходимо включить в план своих тренировок бойца в домашних условиях обратные, классические скручивания и упражнение «велосипед». Именно последнее движение способствует развитию боковых мускулов пресса.
