Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.
В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.
При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.
Вот основные виды кардио для сжигания жира:
- Сайклинг
- Гребля
- Ходьба
Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.
Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.
Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.
На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.
До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.
Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.
Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.
Польза аэробных упражнений
Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.
Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).
Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:
- Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
- Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
- Укрепить сердечную мышцу
- Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
- Улучшить кровообращение на всех частях тела
- Повысить самооценку
Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):
- Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
- Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
- Может использоваться для активного восстановления
Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):
- Сжигает больше калорий и жира
- Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
- Улучшает выносливость, силу и производительность
- Помогает в профилактике остеопороза
Кардио упражнения для похудения и их преимущества
Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.
1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.
Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).
Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.
Плюсы ходьбы:
- Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
- Подходит для людей с больными суставами
- Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления
- Интенсивность: 50-70% от МЧСС
- Продолжительность: 20-45 минут
2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)
Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.
Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.
В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.
В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.
Плюсы бега:
- Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
- Работа над рельефом мышц ног
- Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
- Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
- Помощь в профилактике остеопороза
- Периодичность: 3 раза в неделю
- Интенсивность: 65-85% от МЧСС
- Продолжительность: 20-30 минут
3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)
Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.
Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.
Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.
Плюсы сайклинга:
- Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
- Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
- Работа над рельефом квадрицепсов
- Периодичность: 3 раза в неделю
- Интенсивность: 65-85% от МЧСС
- Продолжительность: 30-45 минут
4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)
Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.
Плюсы работы в гребном тренажере:
- Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
- Общая тренировка тела
- Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
- Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов
5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.
Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.
Плюсы плавания:
- Низкая вероятность получить травму
- Работа всех основных мышечных групп
- Улучшение физической формы и спортивных результатов
- Сжигание большого количества калорий и жира
6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)
Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.
Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).
Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.
Плюсы прыжков со скакалкой:
- Большое количество сожженных калорий
- Помощь в профилактики остеопороза
- Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).
7. HIIT-тренинг
HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.
При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.
Пример HIIT-тренировки:
Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.
Плюсы HIIT-тренинга:
- Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
- Снижение уровня инсулина
- Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений
Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира
Начинайте постепенно
Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.
Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.
Работайте в целевой зоне пульса
Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.
Не переусердствуйте
Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.
Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.
Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок
Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.
Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.
Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы
Заключение
Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.
В борьбе за красивое и стройное тело все средства хороши, но лучшее из них – кардио. Такие тренировки – самый простой и в то же время самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Сочетающие в себе целый комплекс упражнений для оздоровления и похудения, кардио тренировки способствуют повышению иммунитета, выносливости и улучшению физической формы. В зависимости от того, какие вы поставили перед собой цели и сроки, составьте индивидуальный комплекс фитнес упражнений, с помощью который вы бы значительно быстрее достигли поставленной цели. Итак, что такое кардио тренировка для сжигания жира, и как с ее помощью привести фигуру в порядок в максимально короткий срок?
Тренировки, во время которых задействуются мышцы и сердце, получили название кардио. Занимаясь таким видом физической активности, можно стимулировать процесс сжигания подкожного жира за счет использования организмом энергии, вырабатываемой «кислородным» способом (при окислении глюкозы молекулами кислорода).
На сегодняшний день кардио тренировки являются наиболее продуктивным видом спорта (фитнеса), позволяющим избавиться от избыточной массы тела. Они намного эффективнее силовых тренировок, так как позволяют развиваться не только мускулатуре, но и другим системам организма. Благодаря таким занятиям можно стать не только стройнее, но и выносливее, быстрее. А помимо этого, к дополнительным «побочным» эффектам таких тренировок можно отнести хорошее здоровье, крепкий дух и хорошее настроение. И самое важное: кардиотренировки – это лучшее средство похудения для начинающих спортсменов.
Ошибкой многих людей, желающих избавиться от лишних килограммов, является отсутствие понимания самой структуры тренировок. Чтобы сжигать жир быстро и правильно, необходимо составить оптимальный план занятий (в домашних условиях, на открытом воздухе или в зале) и верно распределить нагрузки.
Расчет оптимального ЧСС
Так как во время таких тренировок основная нагрузка приходится на сердце, предварительно нужно будет определить допустимую частоту сокращений сердца. Для того чтобы правильно определить данный критерий, можно воспользоваться формулой:
Минимальное значение = (200 ударов в минуту – фактический возраст – сердцебиение в состоянии покоя) х 0,6
Для расчета максимального значения (верхней границы) достаточно полученное число в скобках умножить на коэффициент 0,8.
Залог эффективности и безопасности кардио тренировки – строгий контроль за количеством ударов сердца в минуту. Поэтому измерять пульс нужно будет перед занятиями (в спокойном состоянии), во время них и после. При этом важно следить за тем, чтобы частота сердцебиений не превышала нижнюю и верхнюю границы.
Более упрощенный вариант расчетов возможен при применении другой формулы:
- Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) = 220 – количество лет (для девушек).
- Максимальная ЧСС = 214 – количество лет (для мужчин).
Учитывая определенную сложность в расчетах, новичкам лучше приступать к занятиям под присмотром опытных спортсменов. Они то знают, что эффективнее всего добиваться результатов за счет поддержания оптимальной ЧСС в условиях интенсивного напряжения и работы всего тела. При этом привести в норму пульс можно чередованием сильных нагрузок и отдыха (кратковременного).
О том, что любая программа кардио помогает развивать и улучшать физические возможности наших тел, мы уже сказали. Но к ним стоит добавить еще одно преимущество: снятие стресса и напряжение психологического характера. Поэтому, выбирая, что лучше – активный фитнес или , обратите внимание на внушительный список преимуществ первого и, воодушевившись, начать приготовления.
Разновидности тренировок
В первую очередь, стоит определиться с тем, какое кардио подойдет вам лучше всего. Как известно, самой распространенной формой кардио для сжигания жира является бег (или ходьба). Но также к ним относятся , плавание и , гребном или велотренажере.
Каждое занятие, рассчитанное на сжигание жира, которое можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале, можно отнести к одной из разновидностей тренировок
- Высокоинтенсивная – это кардио тренировка при 70-85% ЧСС, в ходе которой можно сжечь много лишних калорий, потратив совсем немного времени. Такие занятия стимулируют обмен веществ, но в то же время не подходят для начинающих спортсменов. Кроме того, ее также не стоит использовать после силовых занятий, так как она может неблагоприятно повлиять на восстановление мускулатуры после сильных нагрузок.
- Низко- (средне-) интенсивная тренировка ((55-75% ЧСС) – требует более длительного времени выполнения и могут выполняться после силовой тренировки. Идеально подходят для начинающих, а также для тех, у кого слишком избыточный вес.
Если вас интересует максимально быстрое похудение, лучше составьте график тренировок с чередующимися силовыми и кардио днями. Если не получается выделить отдельный день для какой-либо тренировки, можете выполнять низкоинтенсивное кардио после силовых нагрузок.
Чем именно заниматься, чтобы похудеть?
Самый простой и доступный способ похудеть и избавиться от жира. Час ходьбы в ритме кардио сжигает от 290 до 400 ккал. Если выбирать, бег или ходьба, то нужно обратить внимание на преимущества второй:
- ходьба подходит тем, кому бег противопоказан ввиду слишком много лишнего веса;
- таким видом спортивной активности можно заниматься новичкам, а также пациентам в период реабилитации и после травм;
- ходить можно в любое время и в любом месте (дома на беговой дорожке, в парке);
- нагрузку можно регулировать самостоятельно, выбирая определенные режимы на дорожке, либо применяя различные техники ходьбы, например, скандинавская ходьба.
Бегая с постоянной скоростью, можно сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе – 600 ккал. Тренируясь хотя бы 2-3 раза в неделю по 25-30 минут беспрерывно, можно «раскрутить метаболизм» и при этом накачать мышцы ног, ягодицы. для жиросжигания подойдет как новичкам, так и «бывалым» атлетам, которые желают повысить свою атлетическую выносливость.
Одновременно с тем, во время таких занятий максимальную нагрузку получают нижние конечности. Поэтому тем, кто имеет большую избыточную массу тела, не стоит приниматься за данный вид спорта. Также не рекомендуются занятия бегом людям, для которых ударные нагрузки считаются противопоказаниями.
Если же говорить о высокоэффективных упражнениях в плане потери веса, то нельзя не отметить высокоинтенсивный интервальный бег для сжигания жира. Представляющий новую разновидность кардио тренировок HIIT, такой бег считается максимально полезным для желающих создать идеальное тело.
Если же говорить о том, что лучше – интервальный, простой бег или ходьба, то наиболее оптимальным решением для страдающих от избыточной массы тела будет именно третий вариант. Конечно, для решивших впервые попробовать такой вид физической активности, тренировки покажутся довольно тяжелыми. Однако при правильном подходе уже скоро вы заметите положительные результаты. При этом большим преимуществом данного вида спорта является его универсальность. Заниматься по системе HIIT можно в тренажерном зале (на беговой дорожке, степпере) или на улице. Суть таких тренировок заключается в чередовании нагрузок, которые заставят работать метаболизм в течение последующих 10-12 часов после занятий.
Программа бега для сжигания жира может выглядеть следующим образом:
- 2 минуты работы в среднеинтенсивном темпе (при ЧСС 70-80%);
- 0,5-1 минута работы в высокоинтенсивном режиме (ЧСС 90%).
То есть, если вы начинаете с бега, первые две минуты просто бегите в обычном темпе, а потом 1 минуту , далее возвращайтесь к обычному ритму и так далее. При этом важно помнить, что хороша и полезна та интервальная кардио тренировка, которая не предусматривает передышек. Выбрав минимальное время для занятия 30 минут, в течение всего этого времени старайтесь придерживаться плана тренировки, чередуя темп и не делая перерывов на отдых.
Если вы занимаетесь на беговой дорожке, предварительно выставьте соответствующий режим с подходящим наклонном дорожки. Пример, как может выглядеть план занятий бегом в тренажерном зале, продемонстрирует таблица.
| Время работы (в секундах) | Скорость | Наклон дорожки («Incline») |
| 60 | 2 | 0 |
| 45 | 8 | 4 |
| 60 | 2 | 0 |
| 45 | 9 | 6 |
| 90 | 2 | 0 |
| 45 | 10 | 8 |
| 90 | 2 | 3 |
| 180 | 2 | 0 |
Езда на велосипеде (тренажере)
За час езды на велосипеде (занятий на велотренажере) можно сжечь до 650 ккал. Эти кардио упражнения позволяют добиться тех же результатов, что и во время бега, но при этом они не несут сильной нагрузки на колени. Поэтому заниматься на велотренажере и ездить на велосипеде могут не только люди с небольшим избыточным весом, но и те, которым сложно дается бег ввиду большой избыточной массы тела.
Программа кардио тренировок для начинающих может состоять из 2-3 получасовых занятий в неделю при интенсивности в 70-85 ЧСС. Более продвинутые спортсмены могут уделять тренировкам больше времени – 3 раза в неделю по 45-60 минут при той же интенсивности. Регулярно занимаясь в режиме кардио ездой на велосипеде (велотренажере), можно добиться не только сжигания жира во всем организме, но и подкачать мускулатуру ног.
Занятия на гребном тренажере
По сравнению с прочими разновидностями кардио, упражнения на гребном тренажере позволят сжечь до 850 ккал в час. Гребля идеально подходит для сжигания жира на животе, так как в ходе занятий тренируются мышцы брюшного пресса. Помимо этого, во время выполнения упражнений на таком тренажере, будут задействованы и мышцы рук, ног, спины.
Для достижения максимальных результатов, достаточно заниматься греблей 3 раза в неделю по 20-30 минут с частотой сердечных ритмов 65-85%.
Прыжки со скакалкой
Как и бег или ходьба, прыжки со скакалкой являются самым доступным способом создать идеальное тело, но при этом они позволяют сжигать намного больше килокалорий за час занятий (от 1000 ккал и больше). Во время прыжков будет сжигаться жир и параллельно подкачиваться руки, икры. Кроме того, такие занятия помогут в развитии выносливости, скорости реакции и взрывной силы.
Сколько нужно прыгать, чтобы получить супер результат? Для новичков достаточно уделять упражнениям по 10-15 минут, а более продвинутым спортсменам можно прыгать и больше (15-25 минут). В идеале, это может быть разминка, предшествующая основной части тренировки. Но также можно прыгать со скакалкой и в перерывах между силовыми нагрузками. За каждые 10 мин. упражнений вы будете терять до 200 ккал.
Это, пожалуй, лучшие упражнения для стремящихся сбросить лишний вес. Для девушек в тренажерном зале для сжигания жира подойдут упражнения на гребном тренажере. Но, если такой установки нет в вашем зале, используйте для достижения желаемых результатов скакалку или интервальный бег на беговой дорожке. Как правильно делать кардио, более детально расскажет инструктор на видео.
Прежде, чем приступить к занятиям, нужно высчитать максимальный и минимальный рубеж для частоты сокращений сердца в минуту. В ходе занятий для контроля за показателями пульса лучше использовать специальный прибор — , чтобы понять, насколько эффективной будет тренировка для похудения. Ведь, если во время занятий пульс опустится ниже допустимого параметра, процесс сжигания жира в организме не запустится. А если пульс будет даже немного превышать максимальный показатель, вместо потери лишних калорий, вы будете тренировать выносливость.
Рекомендуется делать кардио совместно с силовыми нагрузками. Чтобы улучшить метаболизм и повысить качество тренировок, составьте индивидуальную программу занятий с чередующимися силовыми и кардио упражнениями.
Чтобы повысить КПД таких упражнений, обязательно перейдите на правильное питание и постарайтесь пить больше воды, чтобы восполнить потери жидкости в организме во время тренировок. Кардио аэробика поможет достичь желаемых результатов в максимально сжатые сроки, если вы будете тренироваться регулярно, постепенно увеличивая нагрузки и уделять занятиям около 45-60 минут 3-4 раза в неделю.
Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.
В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.
Калории
Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?
Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!
Виды кардио
Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.Важно!
- Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
- Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом
Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).
Самая простая формула: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .
Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).
Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195x0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.
Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.
Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195x0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.
Высокая интенсивность
– это пульс в районе 70-85%
от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время "интервалок" периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.
Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:
Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!
Какую нагрузку выбрать?
Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.
В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.
Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!
Когда делать кардио?
Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.
Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут
, чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»
Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.
Еще одна хорошая идея - заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.
Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.
Сколько тренироваться?
Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.
Итог
Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.Желаем вам удачи!
Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.
Что такое кардио тренировка
Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.
Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.
Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.
Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.
Польза от такого занятия огромна:
- повышается настроение;
- улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
- тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
- нормализуется артериальное давление;
- кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
- нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.
Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!
Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.
Кардио упражнения для похудения
Так как при ритме сердца в 120–140 ударов в минуту начинается катаболизм, то для сжигания жира в домашних условия или в тренажерном зале подойдет абсолютно любая кардио нагрузка. И чем более длительной она будет (не менее 20 минут), тем больше калорий вы потратите и сожжете лишний жир быстрее.
Отметим, что 140 ударов не нужно держать на протяжении всей тренировки. Аэробная нагрузка для сжигания жира может длиться 30, 40 и более минут. Из них минут 5–7 можно погонять сердце до 140. Крейсерская сердечная скорость – 120–125 ударов в минуту.
Аэробные упражнения для сжигания жира получили свое название из-за того, что они не загоняют клетки в анаэробные условия. Процесс выработки энергии из глюкозы происходит в присутствии кислорода, не достигая анаэробного порога.
Если ускоряться и применять интервальное кардио, то этот порог будет достигнут. Считается, что такой вид тренировок более эффективен, но он подразумевает много нюансов.
Интервальные тренировки рассчитаны на здоровых людей. Тот, кто страдает гипертонией разной степени, нарушением ритма, сердечно-легочной недостаточностью и другими патологиями, рискует сильно себе навредить. Зато в таких случаях безопасны классические тренировки с сердцебиением 120–140 ударов в минуту.
Бег
Бег – это и кардио упражнения для похудения, и общеоздоровительное мероприятие. В домашних условиях можно практиковать бег на месте. Поверьте, это очень скучно, поэтому лучше выйти на улицу. А если вам лень это сделать, можно купить простейшую беговую дорожку и устраивать пробежки дома.
Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.
Ходьба
Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), . Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.
Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.
Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться . И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!
Велосипед
Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?
Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!
Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.
Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!
Лыжи
Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.
Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.
Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.
Эллипсоид и степпер
Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать , лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.
Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.
Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.
На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.
Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.
Прочие домашние варианты кардио
Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?
Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.
Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.
Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.
Как и сколько заниматься
Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.
Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.
Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!
Особенности питания
Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.
Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.
Интервальные тренировки
Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.
Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.
Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.
У новичков, которые только начинают тренироваться на кардио тренажерах, возникают вопросы: почему нет заветных кубиков на животе, даже если занятия постоянные? Как правильно выполнять тренировки на кардио тренажерах, чтобы получить максимальный эффект в домашних условиях? Почему кардио тренировка не избавляет от лишних килограммов? Давайте разберемся.
Для чего нужны кардио тренировки
Основной целью кардио тренировки является укрепление сердечной мышцы. Благодаря нагрузкам, легкие активно вентилируются, разгоняя обмен веществ. Специалисты советуют не только заниматься на кардио тренажерах для похудения, но и осуществлять другие виды интенсивных нагрузок, ведь после тренировок еще некоторое время происходит обмен веществ, способствующий расщеплению жира.
К кардио тренировкам относят:
- степ-аэробику;
- гимнастику;
- интервальные тренировки в спортзале;
- занятия на велотренажере или на орбитреке;
- ролики;
- катание на лыжах;
- прыжки со скакалкой;
- плавание и многое другое.
Неважно, какая будет выбрана нагрузка, главное, чтобы физическая активность затрагивала все главные группы мышц. Любую тренировку, которая приведет к длительному учащению ритма дыхания и сокращения сердечной мышцы, можно назвать кардио нагрузкой. Кардио тренировки любят постоянство, поэтому для поддержания мышечного тонуса и укрепления организма в целом нужны регулярные занятия. Чтобы быстро достичь цели, каждому человеку нужно уметь определить безопасную для здоровья интенсивность тренировки.
Постоянные кардио нагрузки замечательно тренируют дыхательную систему, повышают выносливость всего организма и укрепляют мышцы. Хотя сильно нарастить мускулы при кардио тренировках не получится, сбрасывать их со счетов бодибилдерам не стоит. Качественный рост мускулатуры может быть достигнут только при сочетании разных видов тренировок и нагрузок.
Виды кардио тренировок для сжигания жира
Все желающие избавиться от лишних килограмм должны найти себе кардио тренировку по душе. Не стоит смотреть на других и гнаться за модой. Если нравится прыгать на скакалке, то такие тренировки будут намного эффективнее, чем любые другие интенсивные нагрузки в спортзале. Некоторым не нравится бегать по утрам – это скучно и не интересно, а у других просто нет денег на постоянное посещение спортзала, но они отлично могут тренироваться дома. Существует множество программ для похудения, поэтому с их выбором проблем нет.
Пять доступных и популярных кардио программ
- Продолжительная тренировка. Это одинаковая нагрузка на протяжении 20-60 минут без отдыха, например, длинная уличная пробежка или бег по беговой дорожке. Это простое и безопасное занятие, что делает его популярным среди желающих похудеть.
- Интервальная тренировка. Такую программу используют для разного уровня физической подготовки, ведь она включает в себя недолгую тренировку с учащенным сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала интенсивный бег 3 минуты со скоростью 11 км/ч, затем медленная пробежка 3 минуты, а следом период восстановления тоже 3 минуты. Общая последовательность интервалов составляет в среднем 30 минут.
- Фартлек. Это одна из разновидностей интервальной тренировки, только менее структурирована и не подходит для новичков. Фартлек – чередование интенсивных занятий и периодов восстановления, которые колеблются между высокой и низкой интенсивностью тренировок.
- Тренировка по суперсхеме. Это аэробная нагрузка, включающая в себя аэробные тренировки с отягощением. Занятия по суперсхеме считаются особенно эффективными, когда нужно убрать ненужные килограммы за короткий срок. Помимо уменьшения объема, суперсхема обеспечивает поддержку мышечного тонуса.
- Перекрестная тренировка. Здесь чередуются кардио тренировки, разные по интенсивности нагрузок и времени. Например, 20 минут человек тренируется на велотренажере, затем 10 минут на беговой дорожке, а потом 10 минут на эллиптическом тренажере. Нагрузки каждый день могут меняться. Перекрестную программу нередко составляют в зависимости от смены сезонов. Зимой выбирают катание на лыжах, осенью – скалолазание, летом – плавание, а весной – бег трусцой. При таких программах заскучать вряд ли удастся. На фото ниже смотрите разновидности кардио тренажеров.
Как выбрать нагрузку
Интенсивность кардио тренировок зависит от уровня выносливости и физической подготовки человека. Кардио сессия включает в себя три уровня интенсивности, отличающиеся между собой частотой сокращения сердечной мышцы. Новичкам нужно начинать тренировки со слабой нагрузки, рассчитывается которая по формуле: «220 – возраст человека». Например, если женщине 35 лет, то допустимый максимальный уровень сердечных сокращений будет 185 ударов в минуту.
По мнению специалистов, более эффективный способ для похудения – бег на тренажере или стадионе. Регулярные пробежки перед завтраком или после силовой тренировки помогут быстро избавиться от надоевших килограммов. Перед пробежкой в течение трех часов нельзя употреблять в пищу никаких тяжелых продуктов, желательно вообще ничем не нагружать желудок.
Если длительность пробежки будет менее 40 минут, то сжигать жир не получится. Лучше посвящать этому около 60 минут своего времени ежедневно на голодный желудок. Интенсивный бег на открытом воздухе считается более эффективным, однако в некоторых мегаполисах настолько загазован воздух, что намного полезнее будет заниматься на беговой дорожке в спортзале или домашних условиях.
Езда на велосипеде включает в себя полезный кардио тренинг и приятное развлечение, поэтому любима многими. Для эффективного и быстрого жиросжигания следует кататься на нем не менее трех раз в неделю по одному часу, увеличивая постепенно дистанцию. Степ-аэробика от обычных аэробных занятий отличается активными упражнениями и нагрузками на ноги. Эти тренировки любят девушки, ведь скучать на них не приходится. Час интенсивной аэробной нагрузки сжигает столько же калорий, сколько часовая тренировка на беговой дорожке.
Скакалка тоже эффективна для лишних килограммов. Хотя этот вид тренировки простой, он дает необходимую интенсивную нагрузку и на сердце, и на сосуды, и на мышцы ног. Прыгать нужно 15 минут без перерывов, с каждым днем увеличивая время. Через две недели время тренировки можете увеличить до 40 минут, с небольшими периодами восстановления. Преимущества скакалки – её доступность.
В какое время тренироваться
Что касается времени тренировки, то спортсмены к однозначному решению еще не пришли. Кто-то утверждает, что тренироваться лучше вечером, когда организм уже проснулся, и человек морально готов к интенсивным нагрузкам. Другие считают, что лучше воспринимаются тренировки утром, а вечер следует посвятить расслаблению. Время тренировки зависит и от того, какие биоритмы у спортсмена: жаворонок он или сова.
За 10 часов сна гликоген практически полностью исчерпывается, поэтому во время утренней тренировки в качестве энергетического источника организм применяет жировые отложения. Аналогичный вечерний тренинг сжигает намного меньше жира, а уровень инсулина в крови более высокий. Поэтому утренние тренировки более эффективны.
Тренинг сразу после сна повышает метаболизм и эффект держится в течение всего дня. А вечером спортсмен после нагрузки ложится спать, и во время сна, как известно, метаболизм падает. Чем выше метаболизм, тем быстрее человек набирает мышечную массу и худеет, в зависимости от поставленной им задачи. Польза от утреннего тренинга еще в том, что человек не только сбрасывает лишний вес быстрее, но и на весь день остается активным и жизнерадостным.
Все вышесказанное подходит только для кардиотренировок. Выполнение нагрузки с низкой интенсивностью или более высокой, а также силовой тренинг – не подарят спортсмену с утра бодрое настроение, а скорее станут причиной вялости и снизят работоспособность на весь день. Такие тренировки лучше перенести на вечернее время.
Сколько тренироваться
Кардиотренировка, длящаяся менее 30 минут, неэффективна. Человеческий организм во время любой нагрузки расходует энергию из запасов, заключенных в гликогене – углероде, который находится в мышцах и печени. Только после полной выработки гликогена начинается расход жировых клеток. Если нагрузки будут занимать мало времени, то организм не успеет выработать запасы, а человек не получит желаемого, только усиливая свой аппетит во время тренировок.
Средняя интенсивность нагрузок должна быть около 60 минут, только так через время вы сможете заметить положительный результат на своей фигуре. Существует три уровня интенсивности:
- Низкая интенсивность подходит тем людям, у которых есть ограничения по здоровью, а также тем, кто восстанавливается после травм или начинающим спортсменам. В этом случае нагрузки должны быть меньше максимальных на 65 %.
- Средняя интенсивность находится в 70% от максимальной. Она эквивалентна для большинства людей неторопливому бегу в течение часа, когда пульс достигает в среднем 130 ударов в минуту. Во время такой нагрузки используются отложенные жиры, если запасы гликогена уже использованы до этого.
- Высокая интенсивность – это 85% от максимального. Это оптимальный тип нагрузок, которыми пользуются опытные спортсмены, сменяя интервалы с низкой на высокую интенсивность. По мере укрепления организма и улучшения физической формы достигать нужного уровня нагрузок станет все сложнее.
Интенсивность занятий должна соответствовать количеству углеводов, которые потребляются. Если в рацион входит большое количество углеводов, то нужны тренировки с высокой эффективностью не менее трех раз в неделю по одному часу. Если организм подвергается низкоуглеводной диете, то желательно тренироваться с низкой интенсивностью и пить большое количество воды, уравновешивая водный баланс.
Как определить оптимальный пульс
Для эффективного достижения поставленных задач продолжительность тренировки и степень нагрузки нужно правильно планировать. При этом определятся частота пульса, за которым на протяжении всей тренировки нужно внимательно следить. Формула безопасности, о которой упоминалось ниже, позволяет рассчитать предельный пульс для каждой возрастной категории, который будет безопасен для здоровья человека, однако на любых тренировках не нужно доводить пульс до этого предела.
Максимальное снижение веса достигается при частоте сердцебиения (ЧСС) не более 70% от допустимого пульса. К примеру, для 40 летней женщины, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно иметь ЧСС во время тренировки 126, а если требуется классический кардио тренинг, то ЧСС будет составлять около 80% от допустимого пульса – 143 удара в минуту. Все указанные цифры – это рекомендации общие и подходят они для людей, у которых нет заболеваний сердца или сосудов.
Чтобы тренировки приносили пользу, нужно сначала проконсультироваться с врачом и узнать о состоянии своего здоровья. Также нужно определить пульс, который бывает в состоянии покоя. Измеряют пульс непосредственно после пробуждения, еще не вставая с кровати. Пульс идеальный, если он менее 60/мин. Если пульс выше 75, то желательно проконсультироваться с врачом, так как это означает, что сердце работает плохо.
Во время кардиотренировки пульс контролируется с помощью спортивного пульсометра, который продается в аптеке. Некоторые кардио тренажеры уже оборудованы пульсометрами, измерителями темпа, скорости и другими показателями. Пульс зависит не только от того, насколько здорово сердце. Он напрямую связан с общим состоянием организма, поэтому проверять пульс в состоянии покоя нужно хотя бы раз в месяц и по мере необходимости корректировать интенсивность и длительность тренировок.
Видео
Иногда для повышения эффективности тренировок не хватает грамотного помощника. Если вы сейчас в такой ситуации, посмотрите видео с профессиональным тренером по фитнесу, в котором весь процесс разложен по полочкам и расставлены акценты на главных моментах кардиозанятий.
