Диета для похудения по калориям разрабатывается на основе специальных таблиц калорийности — продуктов и готовых блюд. Конечно, в отношении диеты по калориям существует немало различных мнений, но немалая часть отзывов убеждает в результативности данной схемы питания.
Потребляя установленную норму калорий ежедневно можно добиться поддержания нужного веса и сброса лишних килограммов. Причем, эффект от данной диеты получается достаточно стабильным, поскольку похудение происходит постепенно (медленно, но верно), без непомерных жертв и вреда для здоровья.
Сколько калорий нам нужно
Для активного образа жизни с регулярными физическими нагрузками ежедневный рацион должен содержать полторы тысячи калорий. Если спортом Вы занимаетесь от случая к случаю, а работаете в основном за компьютером – Ваша норма составляет тысячу двести калорий.
Для желающих побыстрее похудеть дневная норма может составлять тысячу калорий, но это — предельный минимум, которого можно придерживаться не дольше недели.
Существуют, конечно, и меню на восемьсот калорий в день, но лучше не прибегать к столь кардинальным диетам – ведь организм может и отомстить за причиненные ему «неудобства».
Кроме калорийности продуктов необходимо также обращать внимание на содержание в них 
белков, жиров и углеводов. Так, белки в суточном меню должны составлять сорок пять процентов, углеводы – тридцать пять процентов, а жиры – двадцать. Диета по калориям хорошо сочетается с пятиразовым питанием, в котором завтрак составляет двадцать пять процентов рациона, второй завтрак – десять, обед – тридцать пять, полдник – десять и ужин – двадцать процентов. При суточной норме в тысячу двести калорий легко рассчитать норму калорийности каждого приема пищи:
- Первый завтрак будет составлять триста калорий;
- Второй завтрак – сто тридцать;
- Обед – четыреста двадцать;
- Полдник – сто двадцать;
- Ужин – двести сорок.
Таблица калорий
Специальные таблицы помогают рассчитать калорийность порций – как отдельных 
продуктов, так и готовых блюд. Пользоваться ими несложно – энергетическая ценность продукта указывается из расчета на сто грамм. Разумеется, все подсчеты лучше записывать – завести специальный дневник калорийности потребляемых блюд. Сначала пересчитайте по таблице Ваше обычное меню – это поможет составить адекватный рацион дальнейшей диеты.
И не забывайте о соотношении жиров, белков и углеводов – хотя бы примерно оно должно соответствовать норме.
Для более быстрого и удобного подсчета Вы можете пользоваться специальными калькуляторами в интернете онлайн или программами — приложениями к смартфону. Кроме того, упаковки многих продуктов содержат информацию об их калорийности – обращайте внимание на эту циферку, она значительно облегчит Вам жизнь.
Меню для диеты по калориям
Рацион для диеты по калориям на неделю лучше рассчитать заранее, вооружившись таблицами и записав результаты в дневник. В эту же тетрадку записывайте и свой изменяющийся вес (или объемы) – так Вам будет удобнее отслеживать и контролировать процесс похудения. Сидя на диете, не забывайте о важности обильного питья – потребляйте чистой воды не менее двух литров в сутки. Хорошо использовать талую воду – она придаст Вам бодрости и очистит организм.
Что можно приготовить на завтрак, исходя из нормы в триста Ккал? Возможностей достаточно много.
- Так, утреннее меню может включать двести грамм овсяной каши на воде и чашку свежих ягод – завтрак несомненно полезный и для здоровья, и для похудения. Еще варианты первого завтрака: два блинчика с творогом и зеленый чай без сахара; два яйца всмятку или омлет из двух яиц; сто пятьдесят грамм запеканки из творога; двести грамм винегрета.
- Второй завтрак может состоять из пары нежирных йогуртов, одного банана или двухсот граммов практически любых фруктов (кроме фиников и авокадо, калорийность которых слишком высока).
- Комплексы обеденных блюд: двести пятьдесят грамм борща, отварная куриная ножка и сто грамм салата из редиски; двести грамм грибного супа, кусочек хлеба и яичница из двух яиц; триста грамм куриного бульона и две тефтели, тушеные с томатом; двести грамм ухи и два голубца; двести грамм супа харчо и сто грамм баклажанной икры; двести грамм куриного бульона и двести грамм отварной рыбы.
- Меню для полдника – это какой-нибудь фрукт (апельсин, грейпфрут) и нежирный йогурт; зеленый чай с несколькими сухими печенюшками; печеное яблоко.
- Блюда для ужина: сто пятьдесят грамм тушеной индейки с овощами и зеленый чай с ложечкой меда; сто грамм отварного говяжьего языка и сто пятьдесят грамм отварной брокколи; треска, запеченная с яичным белком и зеленью – сто грамм и сто пятьдесят грамм салата из зелени (заправленного оливковым маслом); салат из огурца, зелени и сладкого перца (заправленный нежирным йогуртом) – сто пятьдесят грамм, а также запеканка из рыбного филе – двести грамм.
Рецепты вкусных блюд с низкой калорийностью
Если диета по калориям вкусна и разнообразна, ее можно соблюдать сколько угодно долго. Предлагаем включить в меню следующие низкокалорийные блюда, способствующие похудению и хорошему настроению.
Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Показать всё
Принцип диеты по калориям
Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.
Норма зависит от следующих показателей:
- возраст;
- рост;
- масса тела;
- интенсивность нагрузок в течение дня.
Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.
Вычисление дневной нормы калорий:
- показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 161 х КА;
- показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 5 х КА.
Расшифровка коэффициента активности (КА):
Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:
- возраст - 26 лет;
- рост - 170 см;
- масса тела - 65 кг;
- средняя физическая активность в день.
Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.
Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.
Правила диеты
После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.
Правила эффективного сброса веса:
- 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
- 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
- 3. Употреблять больше растительных продуктов.
- 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
- 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
- 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
- 7. Спать не менее 7 часов.
- 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.
Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.
Диета "6 лепестков": основные принципы, меню на каждый день и уникальные рецепты
Преимущества, противопоказания
Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование - не превышать норму энергетической ценности питания в день.
Плюсы диеты:
- нет ограничений в выборе продуктов;
- быстрое получение результата в уменьшении веса;
- безопасность для здоровья.
Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.
Дневник - помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.
Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.
Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.
К ним относятся:
- беременность и период лактации;
- подростковый и пожилой возраст;
- заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.
Таблица калорийности продуктов
Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.
Название продукта Калорийность продуктов на 100 г, ккал Абрикосовый сок
Абрикосы
Ананасовый сок
Апельсин
Апельсиновый сок
Баклажаны
Баранина
Брусника
Говядина
Говяжий Язык
Говяжья печень
Голубика
Горошек зеленый
Гранатовый сок
Грейпфрут
Грецкий орех
Гречневая каша
Земляника
Изюм с косточкой
Икра минтая
Икра осетровая
Йогурт (1,5% жирности)
Капуста цветная
Картофель вареный
Кофе с молоком
Креветка
Крыжовник
Курятина
Лимонный сок
Лук зеленый
Лук репчатый
Мандарин
Мидии отварные
Молоко 2,5%
Молоко обезжиренное
Облепиха
Овсяная каша
Оливковое масло
Перец болгарский
Перловая каша
Персиковый сок
Петрушка
Подсолнечное масло
Простокваша
Пшенная каша
Рисовая каша
Семя подсолнечника
Скумбрия
Смородина
Сок яблочный
Ставрида
Сыр голландский
Сыр российский
Сыр сулугуни
Творог нежирный
Телятина
Фисташки
Хлеб ржаной
Чернослив
Яйцо куриное
Ячневая каша
Варианты меню
Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.
На 4 дня
Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.
Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения - 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.
Разрешено:
- диетическое мясо птицы;
- яйца;
- масло оливковое;
- бобовые культуры;
- огурцы;
- томаты;
- капуста;
- листовая зелень и овощи.
Запрещено:
- изделия из пшеничной муки;
- сладости;
- бананы;
- овощи с высоким содержанием крахмала;
- виноград;
- дыня;
- хурма;
- соки промышленного изготовления;
- жирное мясо и мясопродукты;
- фастфуд;
- соленья и маринады;
- алкоголь.
Последовательность изменений в питании:
Меню на 4 дня:
Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Первый Омлет, салат из овощей Творог обезжиренный Курица запеченная, овощи тушеные Творог обезжиренный Грудка куриная, салат с лососем и огурцом Второй Фриттата, салат из овощей Творог обезжиренный Запеченная рыба с овощами Яйцо отварное (белок) Минтай в духовке, стручки фасоли Третий Овсяная каша с орехами Отварной рис с рыбой, огуречный салат Запеченный картофель Спагетти с сыром, помидорами, специями Четвертый Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем Апельсин
Рыба на пару, гречка с овощами Ягоды Салат с креветками овощной На 7 дней
Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.
Меню на 7 дней - вариант 1:
Дни недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Понедельник Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе Тертая свежая морковь с оливковым маслом Гречка отварная с тушеными овощами Киви, чай без сахара Индейка вареная, овощи Вторник Творог нежирный, банан, чай без сахара Апельсин Лосось с рисом и овощами Тост с помидором Омлет с овощами и сыром, свежие овощи Среда Овсянка с фруктами и корицей Орехи Капустный суп-пюре Творожно-молочный коктейль с ягодами Запеканка из творога с изюмом, кефир Четверг Мюсли, яблоко, кофе Овощи Капустный суп с брокколи Тост с овощами и сыром Куриная грудка с овощами Пятница Вареной яйцо, овощи Морковный салат Овощные щи Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи Суббота Овсяная каша с фруктами и корицей Натуральный йогурт Говядина с гречкой и овощами Смузи из йогурта и ягод Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок Воскресенье Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая Фрукт или орехи Отварная морская рыба с рисом и овощами Нежирный творог Омлет, овощи Меню на 7 дней - вариант 2:
Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Понедельник Гречка отварная, яйцо Банан Запеченная рыба с рисом Ряженка Креветки с вареным горохом Вторник Пшенная каша, яйца пашот Яблоко Тушеная курица с гречкой Кефир Салат из томатов с обезжиренным творогом Среда Рис отварной с сыром Мандарин Йогурт Запеченная рыба, отварная ячневая крупа Четверг Отварной рис, яйцо Йогурт Запеченная рыба с отварным рисом Фрукт Обезжиренный творог Пятница Гречка, вареное яйцо Ягоды Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба Кефир или йогурт Тушеная куриная грудка, гречка Суббота Овсянка на обезжиренном молоке, сыр Апельсин Курица с перловой кашей Йогурт Творог обезжиренный, банан Воскресенье Отварной горох, вареное яйцо Яблоко Салат из помидоров с морепродуктами Грейпфрут Отварная курятина, спагетти На 30 дней
Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья - 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:
- 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
- 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
- 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.
Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.
Низкокалорийное меню на месяц:
Завтрак Обед Ужин Полдник Напитки - Каши;
- цельнозерновые тосты;
- диетическое мясо;
- салат из свежей моркови;
- творог, запеканка;
- тушеные и паровые овощи;
- котлеты на пару
- Супы овощные, из морепродуктов;
- супы-пюре;
- отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина);
- овощные салаты, рагу;
- вареная или запеченная морская рыба;
- зерновой хлеб
- Отварная гречка;
- вареные яйца;
- омлеты;
- пшенная каша с тыквой;
- картофель;
- свежие или тушеные овощи;
- салаты
- Фрукты;
- печеный картофель;
- орешки;
- салат;
- йогурт
- натуральный кофе;
- свежевыжатые соки;
- отвары;
Рецепты
Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило - придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.
Капустный суп-пюре
Калорийность супа - 48 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 200 г капусты брокколи;
- 200 мл постного бульона;
- 180 мл нежирного молока;
- 40 г сыра;
- морковь, лук по половинке;
- специи по вкусу.
Как приготовить:
- 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
- 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
- 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
- 4. Варить до загустения.
- 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
- 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.
Минтай в духовке
Калорийность блюда - 85 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 2 шт. минтая;
- половинка лимона;
- 3 ст. л. оливкового масла;
- щепотка сушеного розмарина;
- перец, травы, специи по вкусу;
- свежая зелень.
Как приготовить:
- 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
- 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
- 3. Кусочки завернуть в фольгу.
- 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
- 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.
Отварные куриные кармашки с базиликом
Калорийность блюда - 110 ккал на 100 г.
Состав:
- 300 г куриного филе;
- 2 помидора;
- несколько листьев свежего или сушеного базилика;
- 2 ст. ложки сметаны;
- соль, приправы для курицы и специи.
Как приготовить:
- 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
- 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
- 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
- 4. Закрепить зубочистками.
- 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
- 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
- 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.
Творожная запеканка с изюмом
Калорийность запеканки - 95 ккал на 100 г.
Ингредиенты :
- 500 г нежирного творога;
- 2 крупных яйца;
- 80 г изюма;
- 2-3 шт. кураги.
Как приготовить:
- 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
- 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
- 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
- 4. Смесь выложить в форму.
- 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
- 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.
Теплый салат с курицей и овощами
Калорийность салата - 72 ккал на 100 г.
Компоненты:
- 200 г отварного куриного мяса;
- 1 помидор;
- 1 сладкий перец;
- стебель сельдерея;
- долька чеснока;
- растительное масло;
- соль, специи по вкусу.
Как приготовить:
- 1. Чистые овощи мелко нарезать.
- 2. Отварную курицу измельчить.
- 3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
- 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.
Салат ОРО с лососем и огурцом
Калорийность блюда - 191 ккал на 100 г.
Состав продуктов:
- 180 г копченого лосося;
- 4 вареных яйца;
- 1 крупный свежий огурец;
- соль, соус по вкусу.
Способ приготовления :
- 1. Нарезать рыбу кубиками.
- 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
- 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.
Результаты
Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:
- 1600 - 5 кг за 45 дней;
- 1200 - 10 кг за 60 дней;
- 1000 - 10 кг за 30 дней;
- 800 - 5 кг за 14 дней;
- 500 - 3-5 кг за 7 дней.
Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.
В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.
Оптимальное количество приемов пищи — 5−6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.
Завтрак
Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30−40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.
Второй завтрак
На второй завтрак должно приходиться около 10−15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака — фрукты или орехи.
Обед
Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром. Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда — 25−35% от дневной нормы калорий.
Полдник
Калорийность полдника — около 10% от вашей дневной нормы калорий. На полдник можно есть фрукты, сухофрукты, сыр, йогурт.
Ужин
На ужин ешьте пищу, богатую белками: отварную рыбу, яйца, творог. После трапезы можно выпить стакан нежирного кефира или несладкого йогурта. Помните, что ужин должен быть легким — 10−15% дневной нормы калорий.
Завтрак
- Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
- Чай без сахара (0 ккал)
Калорийность завтрака 435 ккал
Второй завтрак
- Банан (140 ккал)
- 250 мл нежирного кефира (75 ккал)
Калорийность второго завтрака 215 ккал
Обед
- 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
- 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
- 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
- Чай (0 ккал)
Калорийность обеда 404 ккал
Полдник
- 2 кусочка сыра (80 ккал)
- 150 г малины (68 ккал)
- 200 мл нежирного кефира (60 ккал)
Калорийность полдника 208 ккал
Ужин
- 100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
- 150 г свекольного салата (вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)
- Чай с мятой (0 ккал)
Калорийность ужина 232 ккал
** На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов.*
Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.
Во время диеты выпивайте 1,5−2 литра воды в день.
Спите не менее 8 часов.
Не забывайте об умеренных физических нагрузках.
Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.
- Настя
:
- Денис С.
:
Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.
- Юлия
:
Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.
- Полина
:
Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.
- Алина
:
Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.
- Дина
:
Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?
- Юлия
:
А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?
- Валерия
:
Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!
- Оля
:
Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.
- Соня
:
Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.
- Даша
:
Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.
- Саша
:
Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.
- Рита
:
В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.
- Ева
:
Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.
- Кристина
:
Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!
- Мария
:
А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.
- Анна
:
Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.
- Анжелика
:
По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.
От экстремального голодания до рационального математического подхода сквозь пищевую аюрведу и особо популярные белковые диеты — каких только систем и режимов питания не придумали люди в погоне за стройностью, молодостью и успехом у противоположного пола. Проект Weekend детально разбирает 10 самых популярных диет — со всеми плюсами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога. Сегодня на повестке дня — подсчет калорий.
Что такое калории
Считать калорийность рациона, чтобы похудеть, решили еще в 20-х годах прошлого века, и такая система питания быстро завоевала популярность. О том, что кусок торта калорийнее яблока, сегодня знает даже тот, кто в принципе не представляет, что же за зверь такой — "ккал". "Калории — это такие маленькие существа, которые залезают ночью в твой шкаф и ушивают одежду", — шутят "в интернетах". Но в каждой шутке, как известно, — лишь доля шутки.
На самом деле, калория — от латинского calor, то есть "тепло" — это единица измерения родом из физики, и показывает она количество энергии, выделяемой в результате сгорания топлива. Для нашего организма таким топливом является пища, энергетическая ценность которой измеряется "большими" или килокалориями — ккал. Так, 1 попавший внутрь грамм белка или углевода даст нам 4 ккал — на физическую и умственную активность и просто для поддержания тепла и нормального функционирования сложносочиненных процессов в нашем организме, 1 грамм чистого жира (при 100%-ном усвоении) добавит "в актив" 9 ккал, ну а алкоголь находится где-то посередине — 1 грамм обернется 7 калориями. Чрезвычайно важные в работе организма витамины, минеральные соли и вода в расчетах энергетической ценности не учитываются, так как не "весят" ничего.
Белки, жиры и углеводы в чистом виде у себя на столе вы не встретите — каждый продукт, из здорового меню или не очень, содержит все три нутриента в определенной пропорции. Рассчитывать общую калорийность принято на 100 граммов блюда — таким образом, в дальнейшем важно полученную цифру умножать еще и на реальный вес порции.
Таблички с калорийностью "базовых" компонентов в изобилии выложены в интернете, и показания на сайтах разнятся незначительно. А вот сколько "весит" конкретно вами любимый супчик или "второе", придется высчитать самим (здесь, кстати, незаменимым помощником станут электронные кухонные весы). Для этого надо будет взвесить, посчитать и затем сложить калорийность всех компонентов "сложносоставного" блюда, включая масло для жарки, панировку, заправки — "нулевой" является только вода в кастрюле, ну и пищевой ценностью сухих приправ тоже можно пренебречь. Зато просчитав однажды калорийность своих любимых повседневных блюд, которых на самом деле не так много даже у гурманов, вы без труда сможете ориентироваться в энергетической ценности собственного рациона. Ведь фирменному рецепту гречневой каши, картошки, курочки или солянки вы вряд ли измените!
Сколько калорий нам нужно
Первое, от чего стоит отталкиваться, если вам приглянулась система питания, основанная на подсчете калорий — показатель вашего индивидуального БОВ (базовый обмен веществ) , иногда именуемый также ВОО (величина основного обмена). БОВ — это то количество калорий в сутки, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя . То есть тот объем энергии, которое наше тело ежедневно тратит на, казалось бы, несложные занятия, вроде дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры, регенерации клеток и пр. БОВ зависит от возраста (наверняка еще в детстве бабушка говорила вам, что растущему организму требуется больше калорий, и была права), пола (мужчинам требуется больше ккал, чем женщинам), роста и веса (чем выше эти показатели, тем больше энергии необходимо организму на обмен веществ), а также от мышечной массы (мышцы, как известно, сжигают больше калорий, именно поэтому заниматься спортом уже сегодня — все равно что инвестировать в завтрашний день, когда мускулатура начнет сама "работать на вас").
Fotolia/fuzzbones
Формул расчета БОВ существует великое множество — версия ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), формула Харриса-Бенедикта, Кетч-МакКардл, Тома Венуто и пр. — и результаты большинства из них отличаются не более, чем на 50-100 ккал. Наиболее популярной и даже получившей признание Американской Диетической Ассоциации стала формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора), которая выглядит так:
БОВ для женщин = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4.92 * возраст - 161
БОВ для мужчин = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4.92 * возраст + 5
Полученную "страшную" цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности — поскольку при нынешнем ритме жизни мало кому удается целыми сутками заниматься исключительно переработкой кислорода в углекислый газ.
Минимальные нагрузки (сидячая работа) — БОВ * 1.2
Небольшая активность (сидячая работа, тренировки 1-3 раза в неделю) — БОВ * 1.375
Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю или подвижная работа) — БОВ * 1.55
Высокая активность (тренировки 5-7 дней в неделю, подвижная/тяжелая работа) — БОВ * 1.725
Очень высокая активность (ежедневые/дважды в день тренировки, высокая физическая и умственная нагрузка на работе) — БОВ * 1.9
Таким образом, для девушки 28 лет, ростом 168 см, весом 64 кг, работающей в офисе и периодически устраивающей набеги в фитнес-клуб, пешие прогулки с собакой и велопрогулки в парке, общий расход калорий за сутки будет расчитываться так (9.99 * 64 + 6.25 * 168 - 4.92 * 28 - 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 — 137.76 — 161) * 1.375 = 1912.075. Именно столько ккал в день ей стоит употреблять при желании и дальше вести привычный образ жизни и сохранять свой вес стабильным, при превышении же этой цифры в отсутствие более серьезных нагрузок вес, увы, будет неизбежно расти.
Как похудеть, считая калории
Для того же, чтобы худеть медленно, верно и без стресса для организма — то есть в среднем на 2 кг в месяц — полученный показатель общего суточного расхода калорий стоит умножить на 0,85 (то есть "урезать" величину БОВ на 15%). То есть для нашей гипотетической девушки рекомендуемый "похудательный" лимит калорий будет порядка 1625 ккал.
Важный момент: специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность рациона более чем на 20%, как бы ни хотелось поскорее увидеть результаты. Сброшенное быстро возвращается тоже быстро, а голодные диеты не только грозят проблемами со здоровьем, самочувствием и настроением, но и весьма негативно сказываются на внешности — под удар попадают волосы, кожа, ногти. Ну и еще один важный момент — крайние ограничения в еде обязательно повлекут замедление обмена веществ. Напуганный наступившими "черными днями" организм будет старательно откладывать запасы в своих "депо" на теле.
Следующим шагом на пути к идеальной фигуре должна стать привычка вести дневник питания, причем в течение первой недели не стоит как-либо корректировать свой обычный режим. Задача на этом этапе — ответственно фиксировать все-все съеденное и выпитое (да, и одну печеньку, да, и чай с ложечкой сахара). Исключение можно сделать разве что для чистой воды и "нулевого" несладкого чая-кофе, хотя лучше записывать и их — чтобы отследить заодно и питьевой режим. Кстати, соки, смузи, квасы-сбитни, молочные коктейли, кисломолочка и само молоко питьем не считаются — это вполне себе жидкая еда, эквивалентная тому же супу.
Как именно вести "пищевой" дневник — прикупить по случаю новый красивый ежедневник и писать от руки или скачать соответствующее приложение на телефон, или зарегистрироваться на одном из десятков "диетических" сайтов и завести там свои таблички — решать вам. По прошествии недели полученные записи надо беспристрастно проанализировать и понять, что толстеем мы все-таки не от воздуха и не потому, что "в семье у всех широкая кость", а от "одного маааленького кусочка тортика" на дне рождения у коллеги, одной "незаметной" котлетки в процессе готовки ужина для "домашних" и "двух горсточек чипсов" вечером перед телевизором.
Примерное меню
На этапе "принятия" самое сложное и заканчивается — да, мы едим больше, чем нам надо, и намного больше, чем надо, чтобы похудеть. А дальше все просто — каждое доброе утро вы просыпаетесь с обновленным "депозитом" калорий и сами решаете, как потратить его в течение дня. Съесть ли нашей гипотетической девушке "положенные" для похудания 1625 ккал в один присест или разбить на 5-6 подходов, таким образом избежав растяжения желудка и волчьего голода к следующему утру; употребить большую часть калорий с утра, в обед или на ночь; потратить очередные 400 ккал на картошку фри, которая даст только калории, трансжиры и много-много соли, или предпочесть большую порцию сытного салата с индейкой/яйцом/телятиной/морепродуктами, орешками и сырной стружкой, которая, помимо тех же 400 ккал, даст клетчатку, витамины, белок и полезные для кожи и волос "правильные" жиры — в любом случае, выбор теперь за ней. Главное, уложиться в свою норму, и, возможно, сегодня это будут на 90% полезные блюда, а завтра она решит побаловать себя шоколадкой или чипсами…
Кстати, придерживаясь нормы в течение всей недели, в выходной можно, а иногда и нужно, повысить калорийность рациона до величины БОВ или даже чуть больше — на вашей талии такая редкая поблажка никак не скажется, а переживать "будние" лишения впредь станет морально легче.
Минусы и "подводные камни"
Как вы уже могли убедиться, питание по принципу подсчета калорий — это диета в ее исконном, классическом смысле, т.е. "образ жизни" (в переводе с греческого), а не временная мера, направленная на достижение результата "сбросить 5 кг" или "влезть в старые джинсы". И такой образ жизни, конечно, подойдет не каждому — причем главная загвоздка этой диеты кроется в ее основном принципе. Человеку импульсивному и темпераментному, не склонному планировать, фиксировать, организовывать, придется каждый раз "наступать себе на горло", чтобы вести свою "пищевую бухгалтерию" и делать записи в дневнике питания.
Еще одной опасностью диеты на подсчете калорий может стать подмена качества количеством — ведь уложиться в те же гипотетические 1625 ккал можно и поедая шоколадки с гамбургерами, но организм при этом будет недополучать целый набор необходимых ему веществ.
Опять же "зацикленность" на количестве ккал в рационе может помешать наслаждаться вкусом блюд. При том, что удовольствие от пищи — одно из самых важных в повседневной жизни, и еда для нас не должна становиться топливом, которое механически "забрасывается в топку".
При всех обозначенных минусах принцип, проповедуемый режимом питания на подсчете калорий, на самом деле, лежит в основе любой диеты — чтобы худеть, надо потреблять меньше, чем сжигается за день.
Комментарий диетолога, врача высшей категории, кандидата медицинских наук Риммы Мойсенко, главного специалиста центра эстетической медицины "Риммарита"
Диета, основанная на подсчете килокалорий, хороша тем, что, прежде всего, обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, позволяет человеку в поиске информации об энергетическом содержании продукта читать этикетки. Глядишь, что-то там увидит полезное и даже вредное, и, возможно, даже аллергены, которые противопоказаны. А, может быть, его напугает глутамат натрия, или соевые композиции, или множественные Е-компоненты. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Повторюсь, эта задача короткого периода времени.
Однако, питание по подсчету калорий:
Не учитывает ни режима приема пищи, ни объема пищи на прием, ни состав, сбалансированный по белкам, жирам, витаминам, микроэлементам и т.д.
Условно, продукты могут быть низкокалорийными и иметь высокий гликемический индекс, а потому не подходить:
— низкокалорийные, но "пустые" по белкам и витаминам;
— низкокалорийные, но острые или слишком соленые, повышающие аппетит и снижающие функцию почек и нарушающие различные виды обмена веществ
Главное, люди, фанатично подсчитывающие калории, отравляют жизнь и себе, и окружающим. Жизнь проходит мимо, да и удовольствия от пищи не будет.
В итоге диета по подсчету калорий не приносит результата по нормализации веса и зачастую вредит здоровью. Низкокалорийные продукты, такие как различные обезжиренные тортики, спреды и т.д., входят в пятерку самых вредных продуктов в мире — за счет трансжиров.
"Золотые правила" здорового питания и образа жизни
Какой бы диеты вы не придерживались сейчас, существует несколько простых советов по режиму питания и физической активности, которые помогут оставаться в форме:
- есть 5-6 раз в день по принципу "3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними"
Голодать вредно — эту аксиому надо запомнить и повторять себе постоянно. А вот питаясь небольшими порциями, мы все время поддерживаем себя в состоянии "полусытости" — так приходит "пищевое спокойствие", то есть организм уже не боится, что его могут не покормить, а потому у него нет и необходимости запасать съеденное. Таким образом дробное питание "разгоняет" наш обмен веществ, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складки на боках.
- обязательно завтракать, и лучше не позднее, чем через 40 минут после подъема
"Завтрак съешь сам", — и этим все сказано. От того, насколько сытной будет эта трапеза, зависит не только наша работоспособность в первую половину дня, но и общая суточная потребность в пище (доказано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает "на совесть"), и просто настроение с утра, что, согласитесь, немаловажно.
- пить 1,5-2 литра чистой воды в день
Причин этому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а потому ее нехватка быстро даст о себе знать их замедлением (читайте: набором веса). Во-вторых, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее недостаток не самым приятным образом скажется на процессе пищеварения — выводить "отработанный" сухой пищевой комок кишечнику станет сложнее. В-третьих, сигналы о жажде мозг зачастую принимает за сигналы о голоде — так "недопивающие" автоматически становятся "переедающими". В-четвертых, недостаток воды в организме обернется такими внешними эффектами, как преждевременное старение и сухость кожи, морщины, в особо тяжелых случаях — "заеды" в уголках губ, а также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей. Словом, заведите себе полезную привычку — выпивать в день по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на рабочем столе (в периоды аврала не всегда есть время даже дойти до офисных кулеров). Но не запивайте трапезы! По поводу времени до и после еды, в течение которого стоит воздержаться от питья, диетологи спорят, но в том, что не стоит прихлебывать непосредственно в момент приема пищи, они единодушны.
- спать 7-9 часов
Разумеется, при сегодняшнем ритме жизни это правило соблюдать проблематично, как бы сильно ни хотелось. В таком случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные домашние дела и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — вряд ли в ночные часы там происходит нечто более важное, чем ваш здоровый сон. Компенсируйте будние недосыпы в выходные. Да, выспаться впрок, увы, нельзя, но "побаловать" себя 10-часовым сном все же стоит — отдых особенно важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.
- отдавать предпочтение умеренным физическим нагрузкам
Это как раз тот случай, когда важна умеренность. Золотая середина где-то между тюленьим отдыхом на диване и ежедневными двухчасовыми марафонами в тренажерном зале. Идеальные варианты здесь — пешие прогулки и активный отдых, плюс 2-3 тренировки в неделю. И найдите тот вид спорта, который по здоровью и темпераменту подойдет именно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемногу, чтобы сделанный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!
Подготовила Вера Матвеева
