> Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки
, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани. Этот тип телосложения очень плохо набирает массу, как мышцы, так и жир. «Сухой» по своей природе, эктоморф обладает быстрым метаболизмом, что затрудняет набор массы за счет быстрого сжигания калорий. Вся пища легко усваивается для обеспечения энергии для организма, в таком случае сложнее создать избыток калорий. Такому типу телосложения лучше всего подойдет высокоуглеводное питание
, преобладающими должны быть медленные углеводы, которые долго высвобождают энергию. Главное, не голодать.
Поскольку организм быстро переваривает пищу, недостаток энергии он будет брать из мышц. Поэтому, плохое питание никогда не приведет эктоморфа к большим мышцам. Не менее важным является белок в рационе, его достаточное поступление не допустит распада собственного мышечного белка. Эктоморфу подойдут спортивные добавки в виде и или . Особенно, прием таких добавок важен перед сном, «медленный» казеиновый белок не допустит потери мышц в ночное время. Тренировки эктоморфа должны длиться не более часа
, преимущественно выполнение для основных мышечных групп, по 8-10 повторений в подходе с высокой интенсивностью. Таким образом, питание должно быть умеренным: Силовые тренировки для набора мышц так же должны включать базовые упражнения по 8-12 повторений, 3-4 подхода. Мужчинам для эффективного и быстрого роста мышечной массы необходимо не забывать о главных правилах
– потребление достаточного количества калорий и питательных веществ, а также интенсивные нагрузки. Помните
, большое количество повторений, (бег, велосипед), длительные тренировки приводят только к увеличению выносливости и потере объемов жировой ткани, но никак не влияют на рост мышц. Перейдите на шестиразовое питание
, каждый прием не позднее, чем через три часа. Не забывайте, для роста мышц необходимо , а именно не менее восьми часов.Как набрать массу эктоморфу
Как увеличить массу тела девушке
Принципы и методики набора мышц для женщин особо не отличаются от мужских. Но скорость набора мышц у девушек намного медленнее, поскольку не хватает выработки необходимого количества тестостерона, способствующему росту мышц. Девушкам необходимо быть осторожными с высококалорийным питанием, в среднем, слабому полу достаточно 2000-3000 калорий
. Переизбыток углеводов и жиров способствует набору жира, а не мышц.
Женский организм по природе содержит больше жировой ткани в процентном соотношении, в отличие от мужского. Поэтому калорийная пища грозит быстрому отложению жиров по женскому типу (на бедрах и животе), это необходимо для главной задачи женщины – вынашивание и рождение ребенка.Распространенные ошибки в наборе массы тела
Заключение
May 21st, 2014 , 10:00 am
Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.
Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.
Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.
Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира -- это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.
Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов -- не показатель, потому что мышцы -- тяжелее жира».
Охолоните, курицы. Стрелка весов -- показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.
Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»
По этой самой причине:
Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».
Такой расклад невозможен, в принципе.
Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.
Жир тоже -- особенно на определённом этапе -- уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы -- вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин -- в два раза медленнее, чем у мужчин.
Женщина, которая в зале -- не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это -- отличный показатель.
Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.
Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.
Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы -- тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.
Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.
Исключения:
1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.
2) Те, кто употребляет стероиды.
Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.
Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.
Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.
Полный или тяжелоатлет?
Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?
Разобравшись в вопросе "Что тяжелее: мышцы или жир в человеке", каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.
Жир или мышцы - что тяжелее?
Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос "тяжелее мышцы или жир?" с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.
Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.
Функции жировых отложений
Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.
Узнав ответ на вопрос "жир или мышцы - что тяжелее", многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.
Самый низкий порог уровня жира для женщины - 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.
Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.
Почему вес не изменяется?
Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса - ушел жир и увеличились мышцы.
Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.
Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее - сжечь липиды или нарастить сухую массу?
Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.
Тяжелые кости?
Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к всего лишь на 1-1,5 кг.
Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.
Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.
Интересуясь тем, жир или мышцы - что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.
В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого связан с избытком жира.
Разбираясь в вопросе "Что тяжелее: мышцы или жир?", важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.
Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин - 0,7, для мужчин - 1.
Типы фигуры
Существует два по женскому типу - "груша" и по-мужскому - "яблоко".
Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.
Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.
Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? - спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.
Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее - мышцы или жир в человеке.
Вот, что Вам нужно знать:- новые исследования, посвященные росту волокон Iи II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки
- волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами
- есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
«Упражняйся с большими весами и будешь расти» - многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.
Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна.
Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиесясобраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленносокращающимся волокнам.
Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсиности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.
Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.
Большие веса и II тип волокон.
Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.
Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненногоФраем.
Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.
Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
Волокна I типа.
Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малымивесами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).
В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.
Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.
Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.
Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.
Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на ростмышц.
В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипетрофию), основана на аргументах: а) гипетрофия требует определенногоминимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.
Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.
Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительноменьше, чем при 30% ПМ доотказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.
Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипетрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.
Размер имеет значение?
Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком увроне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигаетльных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.
Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталостьможет стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.
Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких досамых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы засчет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.
Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталостьмогут быть важны для этой концепции.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
Потенциальные килограммы мышц?
Идея, что, игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая,что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.
Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция.
Для тех, кто хочетмаксимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.
Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.
Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).
Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.
Медленный, но упорный выигрывает.
II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.Автор - Brad Shoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!Научные статьи и материалы:
1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).
7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).
14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).
Существует опасение, что бодибилдинг или большой набор мышечной массы негативно влияет на сердце. Я являюсь сертифицированным персональным тренером и по совместительству бодибилдером. Уровень моего холестерина и артериальное давление находятся в пределах нормы. Скептики настаивают на том, что вредное влияние бодибилдинга на сердце при избыточной мышечной массе в будущем даст о себе знать.
Мне хотелось бы понять, как к этим людям пришла мысль о том, что занятия бодибилдингом вредят сердцу, ведь они не проводили никаких исследований, подтверждающих этот миф. Использование стероидов, нередко встречающееся среди бодибилдеров, может негативно сказаться на сердце. Однако, эта статья касается только натуральных бодибилдеров и других атлетов, которые наращивают мышцы исключительно естественным образом.
Есть ли исследования, показывающие, что поднятие тяжестей полезно для сердца? Да, есть!
В отчете, напечатанном в издании «Журнала Американской Сердечной Ассоциации» говорится о том, что поднятие тяжестей улучшает состояние сердечной мышцы. В исследованиях, проведенных автором, кандидатом наук Барри Франклином, утверждается: «Сейчас мы более ясно понимаем, что тренировки с поднятием тяжестей могут значительно ослаблять некоторые факторы, влияющие на риск развития сердечных заболеваний, включая уровни липидов и холестерина, артериальное давление, степень ожирения и обмен глюкозы.»
Возможно, Вы подумаете: «Хорошо, все это относится к поднятию тяжестей. Но что насчет бодибилдинга и наращивания большой мышечной массы?» В протоколе заседания Научного Совета Американской Сердечной Ассоциации, где обсуждалось поднятие тяжестей, рекомендовано следующее: одна серия упражнений по 8-15 повторов, включая 8-10 различных стандартных упражнений, 2-3 раза в неделю.
Будут тренироваться намного больше, чем было указано выше, особенно это касается количества подходов. Однако, если выполнять рекомендации протокола АСА на самом интенсивном уровне, то человек (если он генетически предрасположен и придерживается поддерживающей диеты) может стать достаточно мускулистым. Если человек выбирает поднятие тяжестей, что делает выполнение 8-15 повторов упражнений достаточно тяжелым, значит он не намерен развивать мускулатуру, как если бы он собирался это делать, выбрав упражнения на противодействие, что делает 8-15 повторов почти невозможными.
Кроме того, время отдыха между сериями упражнений, которое не установлено в отчете АСА, играет важную роль в развитии мускулатуры. Не имеет значения, насколько усердно человек придерживается данного протокола, он не станет смехотворно большим, хотя может стать вполне мускулистым, достаточно для того, чтобы появилась скептическая мысль о том, что все эти мускулы вредят его сердцу.
Другие исследования показывают, что тренировки с поднятием тяжестей способствуют понижению артериального давления в состоянии покоя (Гипертония: Журнал Американской Сердечной Ассоциации). Ведущий автор – доктор Джордж А. Келли полагает следующее: «Даже если это снижение артериального давления незначительно, оно может понизить индивидуальный риск развития сердечных заболеваний и приступов стенокардии».
Хотя в рамках данных исследований не проводится анализ режимов бодибилдинга, любой человек может прийти к выводу, что несколько шагов силовой тренировки на пути в мир бодибилдинга не приведут к поражению сердца. И с какой стати они должны привести к этому?
Один человек на форуме бодибилдинга сказал, что от кого-то слышал, что большое количество мускулов увеличивает массу тела, и что в итоге этот дополнительный вес ведет к деформации сердца… сердечная мышца растягивается из-за избыточного веса, неважно мышечная ли это масса или жировая. Согласно этой теории, более высокие люди имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поскольку в основном высокие люди тяжелее, чем низкорослые.
Конечно, высокий рост не является фактором риска в развитии болезней сердца! Ожирение тела – вот основной фактор риска сердечных заболеваний. Франклин сказал: «Чем больше у Вас мышц, тем выше скорость Вашего обмена веществ, и тем больше калорий Вы можете сжигать каждый день». Соревнующиеся бодибилдеры и и те, кто таковыми является в глубине души, имеют низкий процент содержания жира относительно общей массы тела.
Это делает более заметными все детали их мышечного строения, даже у самых слабых бодибилдеров создавая иллюзию большого количества мускулов. Низкое содержание жира в теле (в «атлетическом» диапазоне) не приводит к проблемам с сердцем. Франклин добавляет к сказанному, что для обычных здоровых взрослых пациентов с низким риском сердечных заболеваний, поднятие тяжестей безопасно.
Кому не следует заниматься обычным поднятием тяжестей?
Франклин считает, что люди с нестабильной стенокардией, неконтролируемой аритмией и неконтролируемым артериральным давлением. Однако, те, кто критикуют бодибилдинг или чрезмерную мышечную массу, полагают, что эти занятия вредны для сердца здоровых людей или могут стать атковыми со временем.
Согласно данным Американской Сердечной ассоциации, существуют следующие риски для развития сердечных заболеваний: ожирение, курение, гипертония, высокий уровеень «плохого» холестерина, гиперлипидемия (превышения уровня жира в крови), диабет, постоянное умственное напряжение, злоупотребление жирной пищей, наследственная предрасположенность и…. недостаток физической активности.
К другим рискам развития заболеваний сердца относятся индекс массы тела свыше 25, постоянный повышенный уровень сахара крови (преддиабет), бессонница, продолжительность сна ночью 6 часов и менее или 9 часов и более, синдром апноэ (внезапная остановка дыхания во время сна). Подходит ли бодибилдер или человек с большой мышечной массой под эти признаки?
Большая мышечная масса не приводит к любым из этих условий риска.
Мужчины и женщины, много работающие над тем, чтобы увеличить мышечную массу, очень осознанно подходят к вопросу здорового питания. Хотя они и задумываются над тем, чтобы сжульничать с приемом пищи, но основная часть их рациона остается правильной, так что вся их пища более чем рафинированная, с существенными ограничениями в отношении белого сахара, продуктов из белой муки, насыщенных жиров, транс-жиров и других ингридиентов, вредных для здоровья.
Относительно идеи о том, что сердце деформируется от веса тела при большой мышечной массе, поймите, что сердца у такого человека хорошо подготовлено в результате занятий бодибилдингом, равно как и упражнениями для сердца, которыми сопровождается весь образ жизни бодибилдера.
Бодибилдинг и здоровое сердце — Видео
