Аэробика в Москве в последние годы стремительно набирает популярность, все больше жителей огромного мегаполиса, вынужденные в большинстве случаев вести сидячий образ жизни и дышать загрязненным воздухом, приходят к пониманию необходимости регулярных физических упражнений. Умеренная физическая нагрузка способствует работоспособности и сохраняет человеку здоровье и бодрое настроение. Фитнес-аэробика – своеобразное направление спортивных занятий, в котором сочетаются два комплекса:

• Фитнес - комплекс упражнений, направленных на укрепление здоровья, коррекцию соотношения мышечной и жировой массы человеческого тела. Одной из главных задач занятий фитнесом является сохранение стройности фигуры и похудение. Занятия фитнесом проводятся в тренажерных залах, и часто сочетаются с программами здорового питания;
• Аэробика или ритмическая гимнастика, ставшая популярной благодаря знаменитой актрисе Джейн Фонда, в широком смысле является частью фитнеса. Аэробика направлена на укрепление опорно-двигательного аппарата, дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Одна из необходимых составляющих аэробики – ритмическая музыка, позволяющая поддерживать нужную интенсивность и ритм движений. Сочетание аэробики с силовыми нагрузками, фитнес-аэробика - позволяет добиться наилучшего результата для укрепления всех жизненно важных систем организма, коррекции фигуры и поддержания мышечного тонуса.

По направлению фитнес аэробика в Москве спортивными клубами уже разработаны комплексные программы, в которых занятия на тренажерах и силовые нагрузки чередуются с аэробными упражнениями. Такие занятия проводятся опытными инструкторами и зачастую дополняются специальными упражнениями в зале.

Занятия фитнес-аэробикой

Занятия фитнес-аэробикой ведутся по трем основным направлениям, а опытный и ответственный инструктор всегда подскажет, какой вид программы наиболее подходит конкретному человеку в зависимости от его спортивной подготовки, возраста и здоровья.

Степ-аэробика

Этот вид упражнений не требует дорогостоящих тренажеров и большой нагрузки на сердце и мышцы. Для этих занятий нужна лишь небольшая скамеечка степ-платформа, мяч, широкая резиновая лента и маленькие гантели. Этот вид упражнений гармонично развивает мышцы ног и плечевого пояса, отлично способствует сжиганию жира. В последнее время он стал так популярен, что выделен в отдельный вид спорта, по которому в Москве открыты специальные детские секции;

Силовая аэробика

Комплекс упражнений для мужчин и женщин. Его основная составляющая - силовые нагрузки - включает в себя главные черты аэробики: ускоренный темп и ритмичность. Упражнения выполняются с отягощающими элементами – гантелями, бодибарами и пампами. Активно используются упражнения по отжиманию и качанию пресса. Заканчиваются занятия обычно упражнениями на растяжку, что способствует улучшению осанки. Силовая аэробика – один из основных способов укрепить мышечную массу и подтянуть фигуру, однако необходимо помнить, что занятия фитнес-аэробикой при переоценке собственных сил могут негативно сказаться на здоровье;

Танцевальная аэробика

Предназначенная в первую очередь для женщин, не требует каких-либо специальных тренажеров или приспособлений. Это – выполнение спортивных аэробных упражнений в стиле того или иного танца без силовой нагрузки. Различные виды танцевальной аэробики как нельзя лучше способствуют гармоническому развитию тела, развивают гибкость и координацию движений.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Тренировки по аэробике в Москве вполне обоснованно пользуются большой популярностью! Эффективность занятий проверена множеством довольных посетительниц, уже придавших своей фигуре желанные формы. В этом направлении применяется большой и продуманный комплекс упражнений, гармонично сочетающие дыхательные движения с движениями опорно-двигательного аппарата тела. К главным моментам таких упражнений относится правильное дыхание, на постановку и координацию которого направлены выполняемые движения.

Причины популярности аэробных тренировок

Во время выполнения упражнений улучшается вентиляция легких, что позволяет выработать навык правильного дыхания при движении. В состоянии покоя в легкие поступает около 5-6 литров воздуха за минуту. Во время физических нагрузок вентиляция значительно увеличивается – более точные числа зависят от интенсивности и разновидности выполняемых движений. За счет увеличения вентилирования легких все ткани организма начинают более полно снабжаться кислородом, что способствует более продуктивному выполнению окислительно-восстановительных процессов.

Однако специально продуманные комплексы упражнений, предлагаемые в спортивных клубах и фитнес центрах Москвы, не только помогают освоить правильное дыхание. Они способствуют в достижении огромного количества целей. Какие-то программы помогают избавиться от лишнего жира и скорректировать вес или фигуру, какие-то направлены на увеличение мышечной массы, укрепление мускулатуры, повышение выносливости.

Особенности тренировки по аэробике в Москве

К преимуществам занятий аэробикой в спортивном клубе относится постоянный контроль инструктора, который своевременно исправляет ошибки занимающихся и демонстрирует правильное дыхание, корректирует уровень сложности и подбирает наиболее подходящие упражнения с учетом индивидуальных особенностей каждого отдельного клиента. При домашних тренировках по аэробике необходимо учесть, что при наклонах в сторону или вперед, при приседании - делается вдох, при выпрямлении и принятии начальной позы – выдох. При подъеме и разведении рук – делается выдох, при опускании – вдох. Обеспечить эффективный самоконтроль помогает большое зеркало.

В зависимости от сложности и разновидности программы, упражнения выполняются в разных исходных положениях. Например, степ аэробика предполагает преимущественно стоящие упражнения, во время которых необходимо совершать определенную последовательность шагов с использованием специальной платформы. Силовые программы могут задействовать гантели и утяжелители. Каждый элемент изначально отрабатывается – в этот момент происходит осознание и изучение правильного выполнения движений и дыхания. Новичкам потребуется несколько тренировок, чтобы научиться все делать правильно. Прекрасно, если тренер может проконтролировать этот момент.

Аэробные тренировки – польза для организма

Эффективность аэробики при регулярных занятиях не вызывает никаких сомнений. Сочетание упражнений на выносливость, выполняемых на протяжении определенного отрезка времени, позволяет быстро достигнуть баланса между получением организмом кислорода и его потребностью. К заметным результатам постоянных тренировок можно отнести следующие явления:

Как найти тренировки по аэробике в Москве?

Наш портал предлагает полную и достоверную информацию по фитнес центрам Москвы, предлагающим своим клиентам занятия по аэробике. Удобная таблица наглядно демонстрирует цены программ, телефоны и адреса клубов. Оставленные клиентами спортивных центров отзывы о аэробике в Москве помогут в выборе прекрасного тренера и интересное программы.

Групповые тренировки имеют массу преимуществ перед индивидуальными, так как они заставляют людей соревноваться, воодушевляют на новые достижения и дарят массу позитива. Такие занятия прекрасная альтернатива домашним упражнениям или походам в спортзал, на которые многим сложно настроиться и добиться регулярных повторений. Групповые тренировки дисциплинируют и завлекают, к тому же они могут быть настолько разнообразными, что каждый человек сможет найти занятия себе по душе.

Прежде, чем отправиться на групповой тренинг, посетите несколько видов занятий, например, трекинг, степ-аэробику, роулинг, чтобы выбрать для себя самый подходящий вариант. Важно не только ваше желание заниматься, но и наличие профессионального тренера, необходимого оборудования. Обратите внимание на то, как инструктор общается с тренирующимися – к каждому должен быть осуществлен индивидуальный подход.

Трекинг

Это групповые тренировки на беговых дорожках . Они являются интервальными, так как вам придется чередовать нагрузку и отдых. К тому же необходимо имитировать бег по пересеченной местности, то есть менять угол наклона деки. Перед всеми тренирующимися располагается большой экран, который иллюстрирует различные пейзажи, что создает иллюзию настоящего путешествия. Тренировки обычно проходят под громкую музыку, а их план определяется командами инструктора.

Чтобы ваши занятия проходили максимально комфортно, следует перед началом пройти тест Break point, определяющий максимальную нагрузку для каждого человека. Помимо скорости у тренирующихся различается и время занятий: новички могут бежать не более получаса, а более выносливые в два раза дольше. С помощью трекинга можно похудеть, подтянуть мышцы, стать более выносливым, укрепить сердечнососудистую и дыхательную системы.

Противопоказания для групповых занятий такого рода – это проблемы с сердцем, позвоночником, коленными и голеностопными суставами. Неправильно подобранная обувь может спровоцировать воспаление сухожилия или другую травму, поэтому кроссовки должны хорошо фиксировать пятку и всю стопу, обладать достаточной амортизацией. Не забудьте взять на тренировку полотенце и воду. В конце следует сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы.

Спиннинг

Его еще называют сайклингом – это групповой тренинг на велотренажерах . Находясь в зале, вы имитируете шоссейную гонку, что обеспечивает должную интенсивность тренировке. Как и в трекинге, в спиннинге нагрузка зависит не только от скорости. С помощью педалей можно имитировать езду по пересеченной местности. Перед тренировкой проводится разминка, а по ее завершении – растяжка. Возьмите с собой полотенце и воду.

Спиннинг-тренировки могут быть направлены на накопление энергии, увеличение выносливости, рост силы. Они отлично тренируют мышцы ног и ягодиц, пресса, помогают избавиться от лишних объемов. Этим видом фитнеса можно заниматься в любом возрасте, он почти не имеет противопоказаний. Огромный плюс таких тренировок в том, что в них отсутствует ударная тренировка на суставы.

Сайклинг помогает избавиться от целлюлита и укрепить здоровье. Противопоказания – это проблемы с коленями, серьезные нарушения в работе нервной и сердечнососудистой систем. Если же у вас всего этого нет, то садитесь на велотренажер и начинайте крутить педали, соревнуясь в имитируемом забеге с остальными. Плюс таких групповых тренировок еще в том, что велоспорт – это сезонный вил спорта, а вы им можете заниматься круглогодично и без каких-либо неудобств.

Для занятий следует приобрести специальную форму, уменьшающую трение о седло, специальные ботинки, упрощающие педалирование, перчатки, предотвращающие скольжение. Результат регулярных занятий спиннингом будет заметен уже через пару месяцев. Но переутомляться не стоит – 3-х занятий в неделю будет достаточно.

Роулинг

Это групповые занятия на гребных тренажерах. Основная нагрузка в такой тренировке приходится на спину и руки, хотя и другие мышечные группы работают, что обеспечивает похудение. Оптимальная интенсивность тренировки определяется инструктором индивидуально для каждого занимающегося. Средняя скорость – это 25 гребков в минуту. Раз в 5 минут следует максимально ускоряться на 50-60 секунд. Продолжительность тренировки варьируется в диапазоне 20-60 минут, зависимо от изначальной физической подготовки организма.

Роулинг повышает выносливость, укрепляет дыхательную систему, сердце и сосуды, развивает мышечную силу. Такие тренировки могут быть вредны гипертоникам, людям с ожирением. Коллективную греблю следует чередовать с другими нагрузками, так как при частых тренировках возникает переутомление.

Фитбол

Групповые занятия на фитболах – это отличный способ избавиться от негативной энергии и поддерживать свое тело в хорошей форме. На резист-боле вы будете не только сжигать калории, но и расслабите свои суставы, позвоночник, укрепите мышечные ткани, улучшите свою координацию, разовьете гибкость, при необходимости исправите осанку.

Для эффективных и комфортных тренировок нужно правильно подобрать размер мяча – если не знаете как, то спросите рекомендацию инструктора. Качественный фитбол может выдерживать нагрузку до 200 кг, поэтому на нем могут заниматься люди различной весовой категории, а также при необходимости допускается использование гантелей. На резист-боле можно качать пресс, выполнять перекаты, наклоны, поднимать ноги, делать выпады и много других различных упражнений.

Аква-аэробика

Групповые тренировки в бассейне являются одними из самых популярных сегодня. Помимо того, что они эффективны в борьбе с лишним весом и поднятии иммунитета, они обладают еще рядом преимуществ. Вода массирует тело и расслабляет его, снимая напряжение, ее сопротивление делает выполнение упражнений более сложным. Тренировки в воде ускоряют метаболизм и расслабляют опорно-двигательный аппарат, улучшают отток венозной крови. После аква-аэробики любой интенсивности не бывает крепатуры.

Занятия могут проводиться в неглубоком или глубоком бассейне с применением различного инвентаря, например, перчаток, гателей, нудлсов, ножных манжетов. Тренировки могут быть самыми разнообразными, зависимо от выбранной вами программы, например, с использованием базовых движений бокса и кикбоксинга, латиноамериканских танцев или простой гимнастики.

Аква-аэробика доступна людям различной комплекции и позволяет всем приобщиться к миру спорта. Данный вид нагрузок самый малотравматичный, поэтому почти не имеет противопоказаний. Первые тренировки длятся 20-30 минут, а с ростом вашей выносливости они становятся более длительными. Упражнения выполняются под музыку, чтобы вы работали в определенном темпе.

Йога-аэробика

На групповых занятиях вы будете выполнять несложные асаны из разных видов йоги под музыкальное сопровождение. При этом вам не понадобится углубляться в свои мысли и развивать в себе неимоверную гибкость. Занятия йога-аэробикой подходят людям любого возраста и не требуют каких-то особенных навыков.

Благодаря этим групповым занятиям вы станете намного более гибким, исправите свою осанку, разовьете силу и податливость суставов, укрепите мышцы всего тела. 3 часа йога-аэробики в неделю помогут бороться со стрессом, хронической усталостью, улучшат концентрацию, качество сна и настроения.

Танцевальная аэробика

Это интенсивные групповые тренировки под музыку с выполнением связок из различных хореографических направлений. Такая кардио-нагрузка очень полезна для сердца и дыхательной системы, коррекции фигуры. Занятия танцевальной аэробикой помогают ускорить метаболизм и насытить организм кислородом, омолаживают. Каждый человек может найти направление танцевальной аэробики по душе, например с элементами стрип-пластики, хип-хопа или восточными мотивами.

Групповая танцевальная аэробика помогает укрепить и подтянуть мышцы, улучшить осанку, уменьшить процент жировых отложений, повысить работоспособность, избавиться от стрессов, снизить уровень холестерина. Чтобы быстро похудеть, необходимо заниматься не менее 3-х раз в неделю и дополнительно упражняться дома или посещать тренажерный зал, отказаться от вредной пищи. Противопоказаниями для танцевальной аэробики являются склонность к повышению давления и заболевания сердца.

Слайд

Для этих тренировок необходима специальная дорожка, выглядящая как скользкий коврик с боковыми фиксаторами, служащими опорой для ног. Также эти рампы помогут отрегулировать длину дорожки. Занятия на ней выглядят, как езда на роликах или катание на коньках. Такая аэробика задействует все мышцы ног, ягодицы, пресс, улучшает координацию и укрепляет суставы. Однако новичкам следует быть осторожными, так как это травматичный вид нагрузки – можно получить вывих или растяжение.

Групповые слайд-занятия очень интересны, хоть и не просты. Для них необходимо поверх кроссовок надевать специальные бахилы. Чтобы не повредить поверхность дорожки слайда обувайте кроссовки без шипов на подошве. Нежелательно заниматься, если у вас есть повреждения коленных суставов или опорно-двигательного аппарата. Первые занятия должны длиться не более получаса, чтобы вы не переутомились, так как слайд-аэробика требует больших усилий. Со временем вы сможете не только держать равновесие на дорожке, но и выполнять на ней махи ногами, выпады, повороты корпуса.

Степ-аэробика

Это групповые занятия с использованием специальной платформы высотой 15-30 см. Благодаря ей вы подтянете мышцы ног и ягодиц, станете обладателем стройной талии и ровной спины. Степ-аэробика способствует повышению выносливости, улучшению работы нервной системы, сердца, легких, нормализует артериальное давление. Этот вид фитнеса улучшает координацию и делает тело более гибким.

Заниматься степ-аэробикой могут люди различной комплекции и возраста, если будут соблюдать все рекомендации инструктора. Усилить нагрузку со временем поможет использование гантелей, более высокой платформы и усложнение упражнений. Чтобы минимизировать риск травматизма приобретите качественные кроссовки, поддерживающие свод стопы. Программа тренировок включает заходы на платформу, перемещение через нее и другие шаговые движения.

Дубль-степ

Это более усложненный вариант степ-аэробики, так как для него используются сразу две платформы. Групповые занятия довольно интенсивны, так как на них записываются люди, которые умеют продуктивно заниматься на одном степе.

Чтобы получить максимум удовольствия от групповых занятий можете взять с собой друга, но самое главное – это полностью отдаваться тренировке и стремиться стать на ней лучшим. Такие тренировки намного эффективнее, чем самостоятельное выполнение упражнений дома или в спортзале. Если вы не знаете, какой вид групповых занятий выбрать, то сходите на бесплатные уроки или просто поприсутствуйте на интересных вам тренировках.

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно ! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок , то лучше всего начинать занятия утром . Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день .

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром , будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости . Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой , потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют . Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном , особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес . Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание : есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов . Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира : умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием . Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Круговая тренировка . Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью , упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
• Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут . Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
• Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес . Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела .
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
• Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
• Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду , иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу .

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

• Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
• Скакалка на месте. Время: 2 минуты
• Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

• Прыжки. Время: 2 минуты
• Приседания. Время: 1 минута
• Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
• Прыжки. Количество: 15 раз
• Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Ходьба. Количество: 20 шагов
• Приседания. Время: 1 минута
• Скакалка. Время: 1 минута
• Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Отжимания. Количество: 20 повторений
• Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы. Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику. Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Государственный Университет Управления

Реферат

по физической культуре

на тему: “ Занятия аэробикой ”

Москва, 1999.

Что такое аэробика.....................................................................1

Почему нужно заниматься аэробикой......................................2

Как нужно заниматься аэробикой............................................3

Разминка.......................................................................4

Аэробная фаза.............................................................5

Заминка.........................................................................6

Силовая нагрузка.........................................................7

Правила проведения занятий....................................................8

Что такое аэробика.

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования., для укрепление здоровья и хорошего самочувствия.

Почему нужно заниматься аэробикой

Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

* общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

* объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

*сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.

*повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.

* укрепляется костная сисема

*аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

* повышается работоспособность.

*аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

Как нужно заниматься аэробикой .

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

*не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

*не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет о травм.

Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.

Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.