Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² баскСтболС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° посрСдством Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Ρ‚Π΅Π½ΠΊΠ° с мячом

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… дисциплин Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² , Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅, большом тСннисС , ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡ€Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄. НСрСдко Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ», Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу, Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ДостиТСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² высоту, зависит ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ являСтся максимальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – сила отталкивания. ИмСнно Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ этих Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ°, поэтому сначала стоит привСсти комплСкс ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² высоту ΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ занятиСм ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚;
  • присСдайтС – это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈΒ». Норма – 50-100 присСданий;
  • ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ со скакалкой – это укрСпляСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт со 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², постСпСнно доводя количСство Π΄ΠΎ 400-500. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ;
  • Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. 1,5-2 ΠΊΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ – отличная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ интСнсивной ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ

Π“Π»Π°Π²Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ сильноС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°. Помимо ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

Польза ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСном ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Как ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

  • Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, высоко поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – это Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для придания ускорСния Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты. ВыполняйтС интСнсивныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 сСта ΠΏΠΎ 25-30 сСкунд;
  • Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ плиомСтичСскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСтов с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: заскоки Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, спрыгивания с Π½Π΅Π΅, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°;
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с утяТСлСниСм – для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы отталкивания это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (максимум 30 ΠΊΠ³) Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ, обращая особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ разгибания толчковая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ шагС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² высоту

Для увСличСния высоты выпрыгивания, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½Π° взрывная сила, поэтому основныС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅:

  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ присСданиями с утяТСлСниСм. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π½Π΅Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (15-20 ΠΊΠ³) Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² высоту Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. МоТно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· прСпятствия. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рядом Π±Ρ‹Π» Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ падСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, чСрСдуя ΠΈΡ…;
  • Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ – ΡΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΎ, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ с мягким ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²;
  • ΠΈ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, нСпосрСдствСнно ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ голСнями составлял 135Β°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, максимально Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с растяТкой – 7-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, записывайтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°.

ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ

НС стоит ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ быстрого эффСкта ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дисциплинС, Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ΅. Если Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Π²Ρ‹ рСгулярно, хотя Π±Ρ‹ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ усСрдно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ всС дальшС, ΠΈ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Но Π½Π΅ слСдуСт Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности – Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ – боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спланирована, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΉ распрСдСлСна Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, Ρ‚ΠΎ Β«Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

ЀитнСс-инструкторы всСгда Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ надобности.

, гимнастику ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ» . ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ритмичСской гимнастики, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π¨Π°Π³ΠΈ

РитмичСская гимнастика

    Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ритмичСской гимнастикой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. РитмичСская гимнастика Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ гимнастики Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Сю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅. Для увСличСния высоты ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ гимнастичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

  1. ВыполняйтС подъСм Π½Π° носки стоя . Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

    • Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π±ΠΎΡ€Π΄ΡŽΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
    • НачнитС с выполнСния 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания . ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΈ шСю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

    • ΠŸΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
    • ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ выполняСмыС присСдания Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом происходит растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† торса Π² области спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    • НачнитС с выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ присСданий.
    • НСкоторыС присСдания выполняйтС с пСрСносом вСса Π½Π° носки Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ . Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнув Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ располоТитС строго Π½Π°Π΄ голСностопом. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³.

    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с дСсятикратными ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ упраТнСния с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Оно способно Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ голСностопа ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ сконцСнтрируйтС свой взгляд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ стойтС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вторая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ устанСт. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°

    1. ВыполняйтС плиомСтричСскиС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² высоту. Π’ этих упраТнСниях для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ взрывная сила. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

      • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ двумя плиомСтричСскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² нСдСлю с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² Π΄Π²Π° дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
      • Π’ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ кардиоупраТнСния, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ гимнастику ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ силовыС упраТнСния.
      • Один Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю устраивайтС сСбС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
    2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Однако вмСсто ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· присСда ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 180 градусов. ПослС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ вприсСд, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, мСняя Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. НапримСр, сначала ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

      • НачнитС с выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ восьми ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.
    3. ВыполняйтС болгарскиС сплит-присСдания. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ стула (спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сидСньС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопа смотрСла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пятки стоящСй Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ этом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния.

    4. ВыполняйтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ. НайдитС сСбС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, которая Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ваш вСс. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом задСйствуйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС силы. Π‘ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд.

      • НачнитС с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° интСнсивности упраТнСния, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    5. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ со скакалкой . ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² высоту, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ со скакалкой Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ дСрСвянный ΠΏΠΎΠ», с достаточным запасом пространства Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для самой скакалки. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² состоянии ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ занятия со скакалкой ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ части с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ "ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅" ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΏΠΎ сути, Π²Ρ‹ пСрСскакиваСтС скакалку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² своСобразном Π±Π΅Π³Π΅. ВмСсто этого Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
      • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ скакалку ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ для сохранСния равновСсия. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ быстрСС Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

      Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

      1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ. Π’ частности, силовыС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² высоту.

        • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
        • УстраивайтС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² нСдСлю.
      2. ВыполняйтС ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с трэп-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Врэп-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π΅ раздвоСнная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ трСбуСтся Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ трСбуСтся Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Π½Π΅ΠΉ, удСрТивая вСс Π²ΠΎ врСмя подъСма Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ собствСнному Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оказались ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взятый вСс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

        • ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлым, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.
        • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ - выпрямлСнными Π²Π½ΠΈΠ·. НС задСйствуйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
      3. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ схватитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

        • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
        • НачнитС с мСньшСго вСса ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скорости выполнСния упраТнСния.
      4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания с вСсом. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снаряд (ΠΈΠ»ΠΈ снаряды) Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС, удСрТивая вСс Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

        • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
        • ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ со снарядов вСсом ΠΏΠΎ 2 ΠΊΠ³ ΠΈ постСпСнно Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3–3,5 ΠΊΠ³.
        • ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сначала Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ просто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ баскСтболиста β€” это вопрос эффСктивности. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ самыми ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами. Аналогично, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² баскСтболС.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°

Вся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прСдставляСт собой ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ сухоТилий. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой Π΄Π²Π° процСсса:

  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ со сгибаниСм голСностопа;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ со сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ любом случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ голСностопа, постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π’ этом случаС происходит ΠΎΡ‡Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ разрядкой.

  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ лишнСго вСса β€” прСвосходноС ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ Π² высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. ИмСнно поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишков вСса, Π° для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пристрастия ΠΊ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ;
  • Волько ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс сил Π² равновСсии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ восстановлСниС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ срока, ΠΎ высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π½Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ;
  • Π’Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ массаТ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ полСзная ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ дСнь Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь;
  • Если ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° врСмя, самоС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ β€” это занятиС Π›Π€Πš ΠΈ гимнастикой Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния;
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°;
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ высоко Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой связок ΠΈ сухоТилий Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…;
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ;

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ артист Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½Π° максимальной скорости. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β». На стСнкС ставится ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ постСпСнно, ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΈ ΠΈΠΊΡ€, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ связки АхиллСса ΠΈ голСностопа.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ силовым упраТнСниям для Π½ΠΎΠ³: присСдания, сгибы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ с утяТСлСниСм.

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это Π³Π»ΡƒΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ΅ чувство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ».

НуТно ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС наступлСниС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прогрСсса постоянством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» мячи с пСрвоклассного ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Майкл Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½.

И профСссионалы, ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ - ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если это ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, касаСтся прыгучСсти. Высота ΠΈ сила, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° достиТСния успСха Π² баскСтболС, гимнастикС, Π±Ρ€Π΅ΠΉΠΊ-дансС, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ максимально высоко позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы - способности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ высоту. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ взрывная сила ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½ΠΎΠ³. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ пСрвостСпСнными Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ спортС.

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… мускулатуры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы нСпосрСдствСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ посрСдством ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НСмаловаТноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ икроноТная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ зависит сила ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ боксСры.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя выталкивания Ρ‚Π΅Π»Π° прСдставляСт собой дСйствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ голСностоп, голСнь, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π˜Ρ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…-стабилизаторах, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относятся мускулатура спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ послСднСго отводится достаточно большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… руководствах ΠΈ пособиях.

НаиболСС распространСнной ошибкой ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, являСтся твСрдая ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Но ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Ρ‹ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

НаиболСС эффСктивныС ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ занятия ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю , ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСния, износа ΠΈ пСрСтрСнированности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ самого высокого ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° с мСста Π² высоту Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ систСматичСски. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠΊΠΈ. НСобходимо ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ нСсколько. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ исполнСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… баскСтболистом Π»ΠΈΠ±ΠΎ волСйболистом ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², слСдуСт ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторону ΠΎΡ‚ лСгкоатлСтичСской Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° самих упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ для ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΈ для повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. БпортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ выносливым. ЀизиологичСскоС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ - это основа, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… баскСтболистами, гимнастами, боксСрами, волСйболистами. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с этим доступным ΠΈ простым Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ спортинвСнтарСм позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со скакалкой Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 ΠΈ Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн чувствуСт сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ получаса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Если всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ эффСкт станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, максимум спустя мСсяц.

ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся с отягощСниСм. Оно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, ΠΈ мускулатуры Π½ΠΎΠ³. Волько это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высоко.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ спортивным дисциплинам, ΠΊΠ°ΠΊ гимнастика, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ» ΠΈ баскСтбол, присСдания для высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, достигая ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· принятого полоТСния. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ быстро, Π° саму Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально большой.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° 3-4.

НаправлСны Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ полнСйшСго проТТСния ΠΈΠΊΡ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° максимальной. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ПослСдняя Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ стояниС Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Π½Π° пятки.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ добавляСтся постСпСнно, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выносливости. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСн Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ², вмСсто подъСмов Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пряТки Π½Π° носках Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

КакиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ прыгучСсти Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно спортивный Π·Π°Π»;
  • ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ всС условия для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΡΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ;
  • Ρ€Π°Π· Π² мСсяц Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достигаСмыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 10-20 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ - растяТку. Если ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ - основноС скоростно-силовоС качСство для волСйболиста, вСдь Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… отраТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π½Π° высотС». Рассмотрим эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² высоту Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ силу. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… сокращСния, Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΡ‚ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ призСмлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняя упраТнСния для увСличСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 нСдСль, ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 20-35 см.

Бписок эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ высоты ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°

Π£ профСссионалов ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π»Π΅Π΅:

    1. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… насколько Π΅ΡΡ‚ΡŒ сил.
    2. Выпрыгивания с утяТСлСниСм. НуТСн Π³Ρ€ΠΈΡ„ 15-20 ΠΊΠ³. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ снаряд Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ быстроС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. НуТно ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ максимально быстро. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с утяТСлСниСм, призСмляСмся максимально мягко Π½Π° носочки.
    3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ОбСими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ отталкиваСмся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с отягощСниСм. НуТны Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 5-10ΠΊΠ³, Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π° высотой 45-60 см (ΠΏΡ€ΠΈ минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ высотС снаряда ΠΈΡ… постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚). Взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, выполняСм Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ высокий ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅, ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ призСмлСния.
    2. Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΎΡ‚ 45 см.

  1. Подскоки Π½Π° носочках Π½Π° мСстС. ВыполняСм 2-4 подскока, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°Π·.
  2. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚. НуТСн мяч. ВыполняСм Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ скоростныС ΠΈ силовыС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ.
  3. Броски мяча. НуТСн большой мяч вСсом 8-12 ΠΊΠ³. ВыполняСм броски снаряда Π² ΠΏΠΎΠ», поднимая Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ.
  4. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ выпрыгивания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ…. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ, мСняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ высота пряТка, Ссли упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ, увСличится Π½Π° 20 см. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ - 3-5ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (17-20 ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… заданиях)

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² Sunny Wind

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ отягощСниС. Но приступая ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отработанная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ силовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Она ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ лишь для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС ΠΈ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ призСмлСния-отталкивания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ прыгучСсти с утяТСлСниСм послСдниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся с усилиСм, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ способности.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅? ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π°ΠΌ β€” ΠΌΡ‹ Вас Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ! ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ β€” доступныС Ρ†Π΅Π½Ρ‹, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ!



  • Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‹ сайта