Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.
Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.
Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте
- Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
- Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
- Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
- Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
- «Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
- Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
- Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
- Делайте вращательные движения стопами.
- Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
- Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
- Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.
Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.
Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.
Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.
Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.
Комплексы в картинках (удобная подборка)
И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!
Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.
Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.
Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.
Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.
Видео-комплексы
Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :
Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и .
Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!
Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
Давно я как-то видел, в бумажном еще журнале, комплекс таких упражнений. А сейчас подумал, что самое время про них поговорить. Люди расслабились после новогодних каникул, трудновато приступать к работе. Вот фитнес и поможет — прямо на рабочем месте, и никто не видит!
На самом деле, не у всех есть возможность посещать физкультурный зал. А дома заниматься — тем более не получается. Потому что — то дела, то случаи, то дети смотрят.
Вот поэтому люди и придумали фитнес, прямо не сходя с рабочего места. Я не о перерывах — физкультминутках, а именно о личных занятиях. Чтобы тело немного в тонус привести.
Ну, давайте перечислим, какие упражнения можно сделать незаметно для окружающих. чтобы никто из сотрудников не обратил внимания, а босс даже не догадывался!
Самое незаметное упражнение — это напрягать какую-то группу мышц. Можно втягивать живот, например. Или напрягать ягодичные мышцы. Если делать аккуратно, никто и ничего не заметит.
Также можно незаметно под столом тянуть к себе носки ног. Можно по очереди, а можно и вместе подтягивать оба носка. Можно поставить ноги под стул и поднимать то носки, то пятки, как бы перекатывая стопы с пятки на носок.
Кстати говоря, вот эти упражнения для стоп прекрасно предотвращают ночные судороги, а также «синдром беспокойных ног». Особенно хорошо делать эти упражнения ближе к концу рабочего дня.
Теперь руки. Кисти рук можно незаметно сжимать в кулак, при этом напрягая кулаки, до побеления костяшек. Несколько раз сжать, потом расслабить и потрясти, типа: «мы писали, мы писали, наши пальчики устали».
Замечу, что вряд ли начальник будет против, если Вы будете это делать с небольшим мячиком, используя его в качестве кистевого эспандера. Можно также просто крутить кулаками по часовой, а потом против часовой стрелки.
Этими упражнениями Вы, вдобавок, предотвращаете « «, особенно популярный среди компьютерщиков. Кстати, советую подобрать мышь потяжелее. Я недавно поменял мыша, и правая рука совсем другая стала!
Можно просто положить руки на край стола и давить на стол. Конечно, если стол крепкий, а то перевернете, не дай бог, или сломаете что-то. Это уж от стола зависит.
Еще одно интересное и практически, незаметное упражнение. Сведите ноги вместе и давите бедрами друг на друга. Потом можно то же самое щиколотками.
Если положить руки на коленки с боков, то можно задействовать мышцы антагонисты к предыдущему упражнению. Для этого наоборот — раздвигайте коленки, мешая им руками.
Ну и если Вы ездите на работу в общественном транспорте, то любой поручень превращается в спортивный снаряд. Тяните их на себя или толкайте. Надеюсь, что не сломаете, а мышцы будут напрягаться.
И вообще было бы прекрасно уговорить шефа делать физкультминутки хотя бы раз в день. Это полезно и для физического, и для душевного здоровья.
Все, что я написал выше относится и к тем, кто работает дома, например, фрилансером или просто переводчиком. Попробуйте, это просто и невероятно полезно!
Ну и разумеется, такие упражнения помогают тратить калории. То есть, я хочу сказать, что эти простые упражнения будут очень полезны, если Вы хотите сбросить лишний вес.
В современном мире почти каждый человек проводит много времени за рулем автомобиля, на борту самолета или просто в офисе. Каждый знает эти ощущения, когда хочется встать и размять мышцы своего тела. Но к сожалению, нам приходится терпеть усталость и дискомфорт, продолжая искать удобное положение.
Учитывая эти условия, Игорь Александров, персональный тренер направления тренажерных залов федерльной сети фитнес-клубов X-Fit , порекомендовал упражнения, которые можно выполнть в любом месте и в удобное время, даже в положении сидя!
Незаметные упражнения
Самым эффективным и полезным в этих условиях будут упражнения для мышц живота . В автомобиле можно использовать все три нижеперечисленных упражнения, а в самолёте первые два, так как выполнение этих упражнений останется незаметным для окружающего общества.
1. Первое упражнение называется вакуум , оно направлено на поперечные мышцы живота. Эта та самая мышца, которая опоясывает живот и удерживает внутренние органы. Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя. Нас же интересует выполнение в положении сидя.
Что делать: Набираем воздух, расслабив полностью живот. После вдоха делаем мощный выдох и с усилением втягиваем живот вовнутрь. Держим такое положение 45-60 секунд. Чтобы недостаток воздуха не помешал вам продолжать выполнять упражнение, дышите поверхностно, лёгким дыханием. Таких три или четыре подхода. Отдых между подходами 30-45 секунд.
2. Следующее упражнение – скручивания – направлено преимущественно на прямую мышцу живота.
Что делать: если есть возможность откинуть кресло – сделайте это. Основная задача – свести верхнюю и нижнюю точку живота, напрягая живот с форсированным резким выдохом. В сокращённом положение делаем небольшую паузу (пару секунд), продолжая напрягать мышцы живота. После чего расслабляем живот не до конца, принимая исходное положение. Выполняем четыре подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами 30-45 секунд.
3. Вариант номер три – косые скручивания .
Что делать: Упражнение выполняется аналогично обычным скручиваниям, единственное отличие в том, что, держа руки у висков, мы скручиваемся по диагонали: левым локтем к правому колену, также правым локтем к левому колену. Выполняем на одну сторону 20-25 повторений, через 30-45 секунд на другую. Так делаем три или четыре подхода, отдых между которыми составляет 30-45 секунд.
Какие
Обычной проблемой офисных сотрудников является плохая осанка, следствием которой становятся сутулость и покатые плечи. Это помогает нам понять, какие мышцы нужно растягивать, а какие – укреплять.
Для этого нам нужно укреплять переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мышцы, вращающие плечо наружу.
Нам понадобится минимальный инвентарь, который можно хранить в офисе или носить с собой: это коврик и эспандер.
Как могла бы выглядеть тренировка в своем кабинете:
- Начинаем с растяжки задней поверхности бедра: садимся на вытянутые ноги, не задерживая дыхания, наклоняемся, стараясь удерживать спину прямой над ногами и обхватывая ноги руками. Удерживаем натяжение не менее 30 секунд.
- Далее садимся на стул, закрепляем ноги жгутом в районе щиколоток и фиксируем этим же жгутом ножки стула, чтобы возникло сопротивление во время разгибания ног в коленях. Разгибаем ноги чуть быстрее, чем сгибаем. Выполняем три-четыре подхода, по 15-20 повторений. Отдых между подходами 45-60 секунд.
- Затем, мы разгибаем бёдра и спину, лёжа на животе – ложимся на живот, вытягиваем руки вперёд . В небольшой амплитуде прямые ноги отрываем от пола и разгибаем спину так же в небольшой амплитуде. Три подхода, по 15-20 повторений.
- Берём в руки эспандер или жгут на расстоянии 20 см друг от друга. Удерживая локти у тела, растягиваем жгут в разные стороны , производя вращение плеч наружу. Три подхода по 15-20 повторений будет достаточно.
- Завершаем свою тренировку: садимся на стул, руки фиксируем за головой, просим коллегу потянуть за локти назад, растягивая грудные мышцы. Удерживаем это положение не менее 30 секунд. Если нет коллеги, желающего вам помочь, то можно потянуть грудные мышцы самому, поочерёдно. Фиксируем вытянутую руку к стене выше параллели пола и поворачиваем корпус в противоположную сторону так, чтоб чувствовалось натяжение в грудных мышцах, обе руки поочерёдно.
Большинство офисных сотрудников мало двигаются в течение всего дня, поэтому приходят в фитнес-клубы с одной целью – похудеть. В первую очередь им всем нужно обратить внимание на питание, а потом уже на сами тренировки.
Исходя из этих целей, мы уделим большее внимание ногам, так как мышцы там требуют больше всего энергозатрат.
- «Болгарский выпад»: одна нога должна находиться на возвышении, например, на стуле, другая – опорная – на полу. Делайте выпады по четыре подхода по 15 повторений.
- Второй вариант упражнения: зашагивание на стул . Опорная нога на стуле, с пола встаём на неё в полный рост, затем спускаемся на пол, опорную ногу от стула не отрываем. Выполняем сначала подходы на первую ногу, следом – на другую. Выполняем три подхода по 15 повторений.
- Завершит тренировку разгибание бедра в наклоне. Удерживая спину ровной, делаем наклон тела в параллель полу, втягиваем нижнюю часть живота, чтобы стабилизировать спину. Руками можно упереться в стену, можно зафиксироваться за предмет вроде стула. Затем, опираясь на одну ногу, второй делаем разгибание бедра: вытягиваем одну ногу назад, при этом напрягая ягодицу рабочей ноги, и снова отпускаем ногу. Выполнять следует также три подхода по 20-25 повторений. Отдых между упражнениями должен составлять 2-3 минуты, а между подходами 45-60 секунд.
Помните, что даже в местах, казалось бы, не предназначенных для тренировок, вы всегда можете найти способ, чтобы подтянуть свое тело и взбодриться. Ведь только движение способствует продуктивному рабочему дню и поднимает настроение.
Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать
множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими
пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с
разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо
делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего
положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей
суеты.
Размялись – и начинаем работать
Упражнение №1 для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги,
не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать
мышцы брюшного пресса и спины.
Упражнение
№2 для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.
Упражнение №3 для внешней поверхности бедра
Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени
друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер.
Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в
течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
Упражнение №4 для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на
высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы
живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение
5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение №5 – упругие ягодицы.
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.
Упражнение №6 для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.
Упражнение №7 – скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте
ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и
расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет
бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.
Упражнение №8 для укрепления трицепсов
Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.
Встаньте к выбранному объекту спиной и
поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в
плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в
локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте
столько повторов, сколько сможете.
Упражнение №9
– рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.
Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!
Для того чтобы не только в спортзале, но и на протяжении любого рабочего дня иметь неплохую возможность следить за своей фигурой был изобретен фитнес на рабочем месте.
Даже если у вас «сидячая» работа, можно отвлечься на 20 минут, посвятив их разогреву мышц и приобретая лучшую физическую форму. Если у Вас нет возможности сделать сразу весь комплекс, разбейте его на отдельные этапы.
Упражнения сидя
1. Сделайте круговые вращения головой в обе стороны. Дыхание произвольное.
Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой, не торопясь, растягивая мышцы. Делайте по 8 поворотов в каждую сторону.
2. Выпрямите спину, не опираясь о спинку, опустите голову на грудь, прижимая подбородок к телу. Считайте мысленно до 10, затем запрокиньте сильно голову назад и снова замрите, считая до 10. Повторите 25 раз.
3. Выполняйте круговые вращения плечами, при этом руки должны быть произвольно опущены вдоль тела. Сначала выполняйте вращения четыре раза вперед, затем назад. Сделать 6 подходов.
4. Сомкните «молитвенно» кисти рук, локти при этом параллельны полу. Выполняйте максимальные сжимания кистей. Вы почувствуете, как активно работают мышцы Вашей груди.
Это упражнение помогает приобрести упругую грудь. Выполнять его нужно не менее 15 раз. Со временем можно довести количество «сжатий» до 30.
Если у Вашего стула есть хорошие, крепкие подлокотники, станьте на них руками. Корпус свободно провисает над стулом. Опускайтесь, сгибая руки, а затем распрямляйтесь.
Это упражнение препятствует образованию дряблой кожи на тыльной стороне плеч. Если таких ручек на вашем стуле нет, используйте в качестве опоры тяжелый письменный стол (легкий будет падать или еще сломаться под весом человека).
Фитнес на рабочем месте включает в себя не только упражнения сидя. Можно давать телу физическую нагрузку во время ходьбы из кабинета в кабинет: сосредоточьтесь при этом, прочувствуйте, как напрягаются Ваши мышцы.
Такое упражнение заставляет активно работать мышцы бедер, особенно заднюю поверхность. В некоторой степени они напоминают приседания, только в более динамичном варианте.
Упражнения стоя
1. Для занятий фитнесом в рабочем кабинете прекрасно подойдет любимое балеринами упражнение:
- встать спиной к стене, касаясь ее затылком, ягодицами, лопатками и пятками.
- поднимите вверх прямые руки, втяните с силой живот и замрите так на 30 секунд.
2. Встаньте в ту же позу, затем, не отрывая прямой спины от стенки, медленно выполняйте приседания. Дыхание ровное. Повторить 10 раз.
Если у Вас хорошая физическая форма – делайте упражнения с поднятыми прямыми руками, если Вы еще не очень сильны – опустите руки висеть свободно вдоль туловища.
Данные упражнения прекрасно подходят для тех, кто хочет уменьшить вес. Когда стоишь в такой позиции, меняются обменные процессы, ускоряется переработка пищи, еда как бы «проваливается», при этом жиры не успевают усвоиться, и Вы худеете. Если Вам нужно именно это – выполняйте стойку у стены после приема калорийной пищи и худейте.
