Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок. Резиновые ленты и эспандеры. Какие фитнес-упражнения можно делать дома

Фитнес в домашних условиях

Фото источника: fitnes-doma.ru

Все мы хотим быть красивыми, подтянутыми, спортивными и загорелыми. Как девушки из “Спасателей Малибу” или наша русская, широко известная . Еще было бы неплохо, чтобы все это делалось само по себе, потому что мы себя любим, и хотим спать до обеда, а не подрываться на утреннюю пробежку в 5 утра. к тому же надо еще успеть заесть рабочий стресс шоколадкой, а отметить праздник тортиком? В общем, для диеты нету времени, да и что я, враг себе-любимой?! Худеть не буду, а вот подкачать мышцы можно было бы. Так, без фанатизма, дома, пару часов в день, к лету буду красавицей. Абонемент в фитнес, это конечно уважаемое дело, и хорошо звучит, но жизнь такова, что на это просто не остается времени и сил. Поэтому только дома, под присмотром кота. Для начала определимся: требует некоторой собранности. Ведь в том и недостаток домашних занятий — мы можем и отложить упражнения, и делать кое-как, и вообще жалеть себя любимую до бесконечности, и потом летом ходить в длинной юбке. Если целеустремленности вам не занимать, то следующий шаг — программа. Фитнес-программа для похудения в домашних условиях должна быть составлена грамотно, с учетом ваших возможностей, то есть ни штанги, ни сотни отжиманий на первой неделе занятий, оценивайте себя трезво, и не позволяйте себе слишком уж расслабиться.

Далее. Определитесь, где вы будете заниматься, и выделите для этого время. На полу в гостиной было бы самое то, если конечно там не громоздятся фикус, кресло и кошачьи игрушки. Пространство вокруг вас должно быть свободным на полторы вытянутые руки, чтобы в результате своих занятий вы не разбили вазу и не отпинали телевизор (и такое бывает в пылу энтузиазма!). Кстати, задумайтесь о здоровье. Если у вас есть какие-то хронические заболевания (даже если вы просто каждый год стабильно чем-то болеете), то некоторые виды упражнений вам будут противопоказаны, так что это дело уточните. У врача, а не у гугла!! Не переусердствуйте в стремлении хорошо выглядеть.

С чего начать?

С чего начать? С разминки. Просто потянитесь, чтобы косточки похрустели, мышцы разогрелись и растянулись, кровь быстрее побежала. Все тренировки начинаются с дыхательных упражнений. Правильно дышать тоже надо учиться, как утверждает один посвященный, написавший по этому поводу не одну книгу. Выдыхать нужно медленнее, чем вдыхаете, глубоко дышать, и не слишком часто, чтобы дыхание не было поверхностным, и кровь насыщалась кислородом. Вдох делается только через нос, выдыхать можно как угодно. Потянитесь вверх — вдох, опустили руки — выдох. Это упражнение знакомо с детства. Переходить к активным действиям нужно постепенно, потому что если вы рванете, как со старта, легкие быстро сдадутся и у вас ничего не выйдет. Старайтесь не сбивать дыхание, это очень важно! Нагрузка должна распределяться постепенно и равномерно на весь организм. Держите под рукой где-то 2 литра чистой питьевой воды, никаких мочегонных чая, кофе, напитков и прочего! Воду нужно пить регулярно, она будет вам помогать переносить нагрузки. Разомнитесь, попрыгайте, повертитесь, разогрейте плечевой пояс, пару раз наклонитесь, чтобы мышцы ног немного прочувствовались, и приступайте к настоящим упражнениям. На первой неделе занятий, они должны быть не более получаса длительностью и не сильно напряжными. На второй, когда тело уже попривыкло, можно продлить до часа, и вводить более серьезные и внушительные упражнения.

Группы мышц и инструменты

Упражнения с мячом хороши для пресса, для ног, его вообще можно вертеть как угодно, он универсальный. Можно попробовать повисеть на балке, поднимая корпус и подтягиваясь. Самое простое — это когда тебе ничего не нужно, многие комплексы выполняются на полу (коврик не забудь). Кстати, насчет пресса. Не усердствуй, если у тебя и без того ровный плоский животик, потому что если сильно наяривать — появятся некрасивые ребристые мужикоподобные мышцы, эти самые “кубики”, а животик должен выглядеть женственно, а не как у бодибилдера. Для красивых рук подойдут упражнения с гантелями, можно отжиматься от пола. Если нужно привести в хорошее состояние спину (а вдруг у нас в гардеробе много платьев с открытой спиной) — здесь ничего не нужно, тут подойдут упражнения в положении лежа на животе, с применением рук. Тут еще и за осанкой нужно следить! Для пресса — качаться, и много, как для прямых, так и для косых мышц живота. Для ног — наклоны, в том числе сидя на полу, ведь наиболее частная проблема — это внутренняя и внешняя стороны ног. Для ягодиц — много ходьбы и бега, выпадов, приседаний, поднимание таза из упора лежа. И — да, нужно будет, ко всему, следить за тем, что ешь! Ты же не хочешь, чтобы после 3х-часовой тренировки все труды пропали даром, из-за фастфуда, булочек и обилия сладкого! Налегай на каши, овощи и фрукты — и сытно, и не жирно.

Еще один момент — после первых тренировок, если неправильно распределить силу, будут болеть мышцы, и это может отбить охоту, но ты не сдавайся, это значит, что тело работало, устало, и таким образом дает тебе об этом знать. Это значит, что ты на верном пути. И для затекших мышц и суставов, кстати, тоже есть отдельная программка, которая позволит тебе разогреться и смягчить боль. Хотя, конечно, не нужно насиловать организм и начинать новые упражнения, когда все тело ломит от старых. Разогреться, напомнить телу, как это было, и все.

Другие подходы и системы

Кстати, держать себя в хорошей форме можно не только дома. Гуляя по магазинам в выходные, в больших магазинах ходите по лестнице, немного напрягая мышцы отставленной ноги, забудьте о лифтах. Прогулка в парке вместо пробежки вполне сойдет. В любом обычном движении тоже содержатся элементы тренировки. Если у вас выдалась свободная минутка между приготовлением обеда и вечерним фильмом, используйте его! Лежа на диване, можно подкачать пресс, поднимать корпус, стоя у плиты вставайте на цыпочки, можно ходить на месте, читая книгу — качайтесь в стороны, наклоняем торс, тренируя косые мышцы. Фитнес в домашних условиях для девушек гораздо проще, чем для парней, кстати! Потому что им для наращивания мускулатуры нужно и больше места и дополнительные игрушки, а ты можешь все делать на ходу.

Еще подсказка: попробуй комплексный подход в похудении. Ведь наверняка проблема не только в слое жира на животе, но и ножки хотелось бы точеные, и рукам придать более ухоженный вид. На этот случай лучше всего комбинировать упражнения: сначала пробежка, потом немного покрутиться — ноги отдыхают, потом наклоны, может, приседания, отжимания, подъемы, прыжки, и т.д. То есть работать должны не одна и та же группа мышц все время, а по разному. Ты можешь найти целые комплексы упражнений разработанные для звезд, для определенных категорий людей, в том числе и возрастные, для разных групп мышц по отдельности, и ты вполне можешь ими пользоваться, только проследи, чтобы тебе подходило то, что ты делаешь, и работали именно те участки, которые должны. Есть разработанные системы, рассчитанные на продолжительное время, строгий распорядок и конкретные рекомендации, но мы и так едва успеваем между работой\учебой и домом! Есть и спать тоже когда-то надо, так что — без фанатизма. Как видишь, фитнес для девушек в домашних условиях — вещь довольно разнообразная и неоднозначная. Тут ничего особенного не нужно, грамотный сбалансированный подход — и к лету ты красотка. Всего пару моментов нужно держать в голове, да и выкроить пару часов в день.

Для молодой мамы

А что делать, если ты — молодая мама? Тут все еще проще. Во-первых, ребенок всегда под рукой и под присмотром. Во-вторых, двойная польза — ты занимаешься, ребенок веселится (дети все воспринимают как игру). В-третьих, заниматься можно уже спустя месяц после родов. Фитнес для мамы с ребенком ничем практически не отличается от обычного — каждодневные движения которые вы делаете с ребенком на руках — повороты, приседания, покачивания — вы и будете продолжать делать, только в режиме тренировки. Удобно еще и тем, что ваш ребенок — ваша естественная нагрузка, которая поможет восстанавливаться сильно пострадавшим после родов мышцам спины, пресса и бедер. Кстати, эти же упражнения вполне подойдут тем, кто прошел кесарево сечение. Упражнения длятся по 10-15 минут, так что малышу будет и интересно, и он не успеет заскучать,и сам будет потихоньку приучаться к движению и физической активности. Для детей разных возрастов и упражнения будут разные, если малыш уже умеет ходить, то можно приседать, ходить солдатиком, если ребенок только ползает или сидит, его можно использовать как утяжеляющий инструмент, а сам малыш будет рад лишний раз покататься на маме.

Немного фантазии, упорства и времени — и вы добьетесь результатов, вы сможете собой гордиться, и не только красивой фигурой, но еще своей силой воли, а ею мало кто может похвалиться!

Итак, приняв решение заниматься дома:

Рассчитайте свои силы

Когда начинаешь новое дело, легко размечтаться и впасть в некоторую эйфорию. Но лучше смотреть на вещи реально. Десять кило не сбросить за семь дней, рельефа, как у тренеров с обложки диска, не достичь за три недели. А вот за два-три месяца можно многого добиться. Для начала подумайте, что вам больше по душе. Дома можно заниматься и йогой, и пилатесом, и танцами, и силовыми тренировками — почитайте профильные комьюнити, посмотрите видео. Оцените, потянете ли вы выбранный курс: мучить себя неприятно, разочаровываться в своих силах еще неприятнее. Лучший стимул продолжать занятия — ощущение, что все получается. Так что если раньше вы не занимались, начните с небольшой зарядки утром и постепенно переходите к комплексам посложнее.

Тренируйтесь «как в зале»

Конечно, дома можно заниматься фитнесом в шортах от пижамы и дырявой майке, расстелив на полу шерстяное одеяло. Но это плохое решение. Ваша цель — максимально отделить тренировку от обычной домашней жизни, ощущать себя по-другому, оставаясь в том же пространстве. Так что купите себе красивую форму, удобный коврик, хорошие гантели — ведь вы же сэкономили деньги на покупке абонемента, так? Убрав волосы, сменив домашнюю одежду на высокотехнологичную спортивную майку, а тапочки — на кроссовки, вы почувствуете, как изменится ваше настроение. Кстати, коврик и гантели лучше далеко не убирать. Меня в первые дни после пробуждения (занимаюсь я утром) так и тянуло «забыть» про зарядку. Но глаз падал на стоящие у стены новенькие гантели — и приходилось вспоминать.

Планируйте — или не планируйте

Занятия дома тем и хороши, что дают максимальную степень свободы. Если вы знаете, что вам не хватает дисциплинированности, составьте жесткий график как по времени, так и по дням недели, и старайтесь не опаздывать к началу занятия и отрабатывать все пропуски. Но если графики и расписания вас всегда угнетали, а пунктуальность — совсем не ваша сильная сторона, позвольте себе заниматься тогда, когда больше нравится. Во вторник это может быть вечер, в четверг — раннее утро, а на следующей неделе — вообще среда и пятница после обеда. Внимательно слушайте голос своего тела, только не путайте его истинные желания с силой привычки и ленью.

Занятие — это только занятие

Не знаю, как у вас, а у меня, если надо над чем-то поработать дома, будь то статья для журнала или прокачивание косых мышц живота, сразу обнаруживается масса «неотложных» домашних дел. Вот цветы не политы, а тут вот пыль на дальней полочке, да. Двадцать минут вы выделили на домашнее занятие или полтора часа — пусть это будет временем только для занятия. Я отключаю звук у телефона: ведь в спортзале вы не бросились бы читать каждое уведомление, прерывая, например, занятие йогой? И в вашем личном зале не отвлекайтесь.

Найдите соратников

Вместе заниматься веселее и проще. Я не о том, чтобы зазывать друзей и устраивать дома групповые тренировки (хотя почему нет?). Заниматься можно в одиночку, а потом обмениваться впечатлениями, делиться успехами, советами. Ищите соратников среди друзей, коллег, участников интернет-сообществ. Так вы и поддержите друг друга, и будете подходить к занятиям ответственнее, особенно если публично поставите себе цель.

Ведите дневник тренировок!

Полученный результат — отличная мотивация. Но самостоятельно первые результаты заметить сложно. Перед началом курса скачайте себе приложение для или заведите блокнот или файл, куда будете записывать, когда, как и сколько вы тренировались. Сделайте фотографию себя в белье «до» — и сравните с фото через месяц. Купите сантиметровую ленту и записывайте каждую неделю обмеры талии, бедер, бицепсов. Весы тоже помогают, но вес не так показателен, если лишних килограммов у вас не десятки. Мышцы, как известно, тяжелее жира, и вес может почти не меняться, а фотография покажет наметившиеся «кубики» на животе. Если по какой-то причине пропустили тренировку — ничего, запишите и это — вместе с причиной.

Договаривайтесь, а не заставляйте

Повторюсь: заставлять себя — по-моему, ложный путь. Бывают дни, когда не до тренировки — например, вы простыли или действительно чересчур устали. Тогда, возможно, тренироваться не стоит. В остальных же случаях просто поговорите с собой. Мне помог «принцип Тома Сойера»: помните, как он заставил других поверить, что покраска забора — невероятно увлекательное занятие? Все дело в том, как вы воспринимаете то, что нужно сделать. Лень и сиюминутные искушения не должны заставить вас забыть вашу истинную мотивацию. Вы укрепляете здоровье, становитесь красивее, выглядите моложе, будете жить лучше и дольше. Вы выделяете это время только для себя и занимаетесь собой, самым главным человеком на свете! С каждым разом упражнения получаются все лучше, взгляд в зеркало заставляет улыбаться, окружающие замечают перемены. Ну и последний аргумент: вы хоть раз пожалели о том, что потренировались? Вот то-то же.

Если Вы решили заняться своей фигурой, но времени катастрофически не хватает на походы в спортзал, то организовать фитнес-тренировки можно и у себя дома. Вы сможете подкорректировать или усовершенствовать свои формы без специальных тренажеров. Чтобы заниматься фитнесом в домашних условиях, Вам понадобиться выдержка, терпение и сила воли. Для постоянного занятия спортом самостоятельно нужна сильная мотивация. Чаще всего спортом дома занимаются молодые мамочки, у которых нет времени для занятий в фитнес-клубах.

Преимущества тренировок в домашних условиях в том, что Вы можете заниматься ими в любой момент, даже смотря телевизор. Более того, Вам не нужно тратить деньги на покупку абонемента или покупать дорогие тренажеры. Чтобы эффективность от домашних занятий была более ощутима, приобретите некоторый спортивный инвентарь: гири, скакалку, набивной мяч. Легкие упражнения с этими предметами Вы можете найти в Интернете и, изучив видео, воспроизводить их дома.

Для разнообразия упражнений приобретите специальные DVD диски с обучающими программами, попробовав разные методики, Вы найдете вариант, который подходит именно для Вашего организма. Если у Вас сильное желание быть в форме, и Вы умеете организовывать свое время, то результат тренировок не заставит себя ждать.

Первую неделю тренировок, время занятий не должно превышать 20-25 мин. в день. Мышцы тела должны подготовиться к более тяжелым нагрузкам. На вторую неделю тренировок, можете увеличить время занятий до 40 минут.

Спасением для талии женщин станет покупка хулахупа (гимнастический обруч). Это великолепный способ уменьшить объемы талии, бедер и ягодиц. Кручение хулахупа обеспечит массаж, а так же приведет в тонус внутренние органы, улучшит кровообращение и улучшит состояние организма в целом. При покупке обруча необходимо учитывать его вес, если Вы не занимаетесь спортом и только начинаете тренировки, то Вам подойдет обруч до 1.5 кг. Первые занятия могут оставить синяки на теле, этого не стоит бояться и переживать, они довольно быстро уйдут, после этого продолжите тренировки.

Эффективное упражнение для ног и ягодиц- приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите по швам. Приседая, держите максимально прямо спину, взгляд устремите впереди себя.

Укрепить мышцы спины и рук помогут отжимания. Первые упражнения выполняйте с перерывом в 2-3 минуты, затем отжимайтесь до тех пор, пока будут силы.

Почти все мужчины и женщины мечтают накачать пресс, или хотя бы, укрепить мышцы живота. Для этой цели подойдут упражнения «ножницы», «велосипед» (лечь на спину и делать взмахи ногами крест накрест, или крутя педали воображаемого велосипеда). Также эффективны поднятия туловища, прямых или полусогнутых ног.

Обычная домашняя работа- уборка, стирка, приготовление еды- также является отличным упражнением для сжигания калорий. Если у Вас есть дача, то работа на придомовом участке будет держать Вас в тонусе, а фигура станет подтянутой и стройной.

Ходьба и бег- отличные физические нагрузки на наш организм. Бег дает нагрузку на все мышцы ног, а ходьба улучшает работу сердечной мышцы и сжигает калории.

В качестве фитнеса в домашних условиях, великолепно подойдут танцы. Танцуйте под музыку, под работающий телевизор- такая физическая нагрузка не только благоприятно влияет на организм, но и поднимает настроение и общее самочувствие.

Очень важно, чтобы занятия фитнесом вошли у Вас в привычку и стали неотъемлемой ежедневной процедурой так же, как умывание и чистка зубов. По статистике, если делается перерыв хотя бы в 2-3 дня, очень трудно потом заставить себя опять начать тренировки. Организм расслабляется и сопротивляется физическим нагрузкам, поэтому успех от занятий фитнесом дома, зависит только от Вашей настойчивости и желания быть красивыми и привлекательными.

Многие женщины из-за нехватки времени не могут себе позволить ходить каждый день, или, хотя бы, три раза в неделю в спортзал. Тем самым находят себе оправдание, чтобы не заниматься своим телом. Но, оказывается, следить за своим телом и держать мышцы в тонусе можно и дома. Все что Вам нужно – это четко обозначить свою цель и немного самодисциплины. Оказывается, похудеть в домашних условиях очень легко!

Настраиваемся на результат

Как уже говорилось выше, половина успеха – это самодисциплина и четкое понимание того, что Вы хотите. Придумайте для себя сильную мотивацию, почему Вы хотите похудеть – Вы увидели в магазине потрясающее платье, но Вашего размера там нет, скоро лето и Вы стесняетесь показаться в купальнике, Ваш любимый человек стал намекать, что ему не очень нравятся Ваши свисающие бока. К тому же Вам стоит всякий раз мысленно себя подбадривать, говорить себе, как я Вы молодец, и какая Вы красавица.

Также рекомендуем Вам завести дневник своих результатов. Причем не взвешиваться каждый день, а делать замеры с помощью метровой ленты – объем груди, талии, ягодиц, живота. Подобное отслеживание результата будет Вас еще больше подталкивать к действиям. Почему именно замеры параметров, а не взвешивание? Все потому, что во время занятий жир будет сжигаться, а мышцы расти (не бойтесь, горой мышц Вы не станете), а так как мышцы значительно тяжелее жира, то результат в весе может быть не слишком заметным (по крайней меры первый месяц), а вот параметры могут Вас порадовать уже на следующей неделе. Замеры необходимо делать один раз в неделю.

Спортивным занятиям необходимо уделять хотя бы 40 минут в день, очень важно стараться выполнять упражнения правильно. Если Вы, во время выполнения упражнения, не чувствуете напряжения в мышцах, то это говорит о том, что Вы «халтурите» и выполняете упражнения неправильно. Не воспринимайте упражнения как каторгу, всегда начинайте упражнения с улыбкой. Комплексы упражнений Вы без труда сможете найти на просторах интернета. Лично мне очень нравится сайт Bodyrock.TV .

Что необходимо для спортивных занятий в домашних условиях?

Если Вы новичок, то первое время сможете свободно обходиться весом собственного тела, постепенно Вы можете обзавестись следующим инвентарем:

Гантели, лучше всего разборные, так Вы сможете корректировать вес от 3 до 16 кг.

Эквалайзер – это своего рода домашний турник, с помощью него можно выполнять эффективные упражнения для рук и пресса.

Коврик для занятий фитнесом (не обязательно).

Удобная одежда для спорта.

Перед тем, как начать основную тренировку, Вы обязательно должны размяться. В противном случае Вы рискуете получить травму. Разминке стоит уделить особое внимание, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев на ногах. После разминки рекомендуем сделать небольшую пробежку или попрыгать на скакалке, достаточно будет 3-5 минут.

Помимо физических упражнений, необходимо следить за своим питанием, в рационе обязательно должны быть кефир, овсянка, фрукты, овощи и мясо. Не забывайте пить воду! Во время самой тренировки этого делать не желательно, разве что делать маленький глоток, чтобы убрать сухость во рту. А вот после тренировки обязательно нужно снабжать организм водой.

В настоящее время все больше дам стремятся выглядеть идеально, уделяя особое внимание своей фигуре. Но большинство девушек и женщин не могут позволить себе тренироваться в специальном оборудованном тренажерном зале, так как это для многих финансовая проблема или же просто проблема нехватки времени. Отличной альтернативой тренажерному залу является фитнес дома, который позволяет проводить занятия в привычной домашней обстановке.

Домашний фитнес в настоящее время становиться все популярнее среди женского пола и не только, ведь он позволяет значительно сократить время, что для многих является важнейшим показателем.

Самое главное, что занятия фитнесом дома ничуть не хуже, чем в специальном зале. Важным моментом в этом деле является большое желание и отсутствие лени, так как дома она может настигнуть в любой момент.

Перед тем как приступать к тренировке дома, необходимо быть проинформированным, с чего начинать занятия и как их проводить.

Итак, любую тренировку необходимо начинать с разогрева всех мышц во избежание травм во время занятия. Мышцы разогреваются активно с помощью бега, прыжков или быстрой ходьбы. Это должно занять около 10 минут. Всегда следует помнить о том, что занятия фитнесом должны проводиться комплексно, то есть следует выполнять упражнения на разные группы мышц.

Нельзя забывать также о повышении нагрузки со временем, так как организм, привыкая к одному режиму работы, перестает давать положительные результаты, поэтому всегда следует следить за динамикой прогресса тренировок и плавно повышать нагрузки.

Например, фитнес для начинающих не включает в себя сложных комплексов упражнений и долгой продолжительности занятия. Как только будет освоена простая тренировка, необходимо переходить к более серьезной, которая будет длиться не менее одного часа. Со временем также должны будут вводиться новые упражнения на разные группы мышц.

Пример тренировки для новичка:

1. Разогрев мышц около 5 – 10 минут. Бег, прыжки на скакалке, прыжки в высоту, приседания и т. д. На данном этапе не надо перезагружать свой организм, так как впереди еще вся тренировка.
2. Выполнение силовых упражнений 10 – 15 минут. Силовые упражнения должны быть направлены на 2 – 3 группы мышц. Например, в первый день упражнения на пресс и на ягодицы. Через день следует выполнить упражнения на ноги и руки. Силовые упражнения проводятся через день, так как организму требуется время для того, чтобы нарастить мышечную массу.
3. Аэробика в течение 10 минут. Аэробика относится к кардионагрузке, которая включает в себя разные упражнения под подвижную музыку. После силовых упражнений она позволяет наиболее эффективно сжигать жир.
4. Заминка. В конце любой тренировки проводиться заминка, включающая в себя упражнения на растягивание и перехода частоты пульса в нормальное состояние.

Необходимые элементы тренировки

Для того чтобы фитнес дома приносил действительную пользу, необходимо знать о том, без чего невозможно занятие. Итак, в первую очередь, следует:

1. Приобрести спортивный инвентарь, который будет задействован в тренировке. Например, это может быть коврик для выполнения упражнений на полу или гири для силовых упражнений и т. д. Эти приспособления можно заменить и чем-то похожим домашним, но следует помнить, что специальный спортивный инвентарь поможет наиболее эффективно, тем более что это более удобно и всегда доступно.
2. Выбор места для фитнеса. Это очень важный момент, так как выбор неудобного места может стать причиной прерывания тренировки. Также около места тренировки не должно находиться лишних предметов, которые могут испортиться, разбиться и т. д. во время занятия.
3. Приобрести необходимую одежду для тренировки. Разумеется, она должна быть спортивной, удобной, не стеснять движений, испарять влагу. Лучше всего выбирать материал одежды – хлопок, ведь в нем кожа дышит, так как происходит быстрое испарение пота. Важен также выбор спортивной обуви, однако, многие предпочитают тренироваться босиком, но это запрещено, ведь могут возникнуть травмы, а спортивная обувь фиксирует стопу, не позволяя подвернуть ее.

Также необходимо знать, что во время тренировки интенсивно испаряется вода из организма, поэтому ее запасы необходимо пополнять. Для этого всегда следует держать в комнате, где происходит тренировка, стакан с водой, но разрешается делать несколько глотков, чтобы не навредить организму. После занятия сразу же необходимо принимать душ, так как испарение пота оказывает отрицательное воздействие на кожу, поэтому ее следует сразу очищать.

Принимать пищу сразу же после занятие запрещается, так как в течение некоторого времени еще будет происходить расход калорий. Подкрепиться можно спустя 1,5 – 2 часа белковыми продуктами, но если уже поздний вечер и пора спать, лучшим вариантом будет выпить кефира.

Если вы будете придерживаться нижеперечисленных советов, тренировки будут наиболее эффективными и действенными:

1. Всегда следует четко придерживаться своей цели. В данном случае, необходимо тренироваться с полной отдачей, ведь от этого зависит конечный результат. Если ощущается боль в мышцах, то в этом нет ничего страшного, но бывает и так, что во время тренировки становится действительно плохо (повышение давления, тошнота и т. д.). В таком случае тренировку лучше прекратить.
2. Не делать себе поблажек. Нет ничего невозможного, а, следовательно, выполнить упражнение не так сложно, как это кажется.
3. Стараться проводить тренировку в одинаковые часы, а главное – регулярно. Это поможет организму быстрее привыкнуть к новому режиму, а также стимулировать его на более эффективную работу. Лучше всего проводить тренировку не поздно вечером или рано утром, а в то время, когда это будет комфортно, потому что не будет пользы от такого занятия, которое не будет приносить удовольствия. Важно работать в полную силу, выполняя все упражнения качественно и добросовестно.
4. Необходимо верно дозировать нагрузки. Например, категорически запрещено часами поднимать гантели, так как это, в первую очередь, вредно для организма, тем более, что не принесет большой пользы. Важно верно распределять нагрузку на все тело.
5. Упражнения не следует выполнять быстро. Самое главное – правильно. Так, чтобы все те мышцы, которые должны быть задействованы, были в работе.

Плюсы и минусы фитнеса дома

Перед выбором домашних тренировок необходимо ознакомиться со всем нюансами, плюсами и минусами.
Итак, плюсы домашних занятий:

• проводить тренировку можно будет тогда, когда это будет удобно, это обеспечивает удобство и комфорт занимающемуся человеку, а тем более тем, кто стесняется тренироваться при чужих людях;
• занятия дома экономят бюджет, ведь чтобы оплачивать фитнес в спортивном зале, необходимо немало средств;
• сокращение времени: это важный пункт для молодых мам или просто для занятых людей, у которых нет возможности тратить время на дорогу;
• удобные условия: в зале приходится ждать места для того, чтобы позаниматься на любимом тренажере.

Несмотря на все плюсы тренировки дома, существуют и минусы:

• дома не будет тренера, человека, который может подсказать, как правильно выполнять то или иное упражнение или верно распределить нагрузку;
• отсутствие большого пространства: в зале есть возможность заниматься абсолютно свободно, что дома может быть недоступно, так как не все имеют большую площадь;
• отсутствие мотивации: многие не способны самостоятельно встать и начать тренировку, им нужен постоянный контроль со стороны тренера или какого-либо другого человека, а в зале такая возможность представляется, так как тренировка происходит в окружении других людей, а самое главное, в присутствии и под руководством тренера;
• небольшое количество спортивных тренажеров и инвентаря, в то время как в зале представлено большое количество разных тренажеров на различные групп мышц, но дома такого быть не может, что является острой проблемой.

Итак, подводя итог, можно сделать вывод, что тренировки в домашних условиях являются эффективным средством в борьбе с лишним весом, а также помогают обрести подтянутую и спортивную фигуру, но для этого придется действительно постараться. Важно помнить правило, что нет ничего невозможного для человека, который действительно хочет добиться своей цели.

Полезное видео

Смотрите видео «Фитнес тренировки дома для девушек»: