Ежедневная эффективная зарядка в домашних условиях. Домашняя зарядка для похудения. Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

В борьбе с лишним весом наряду с правильной диетой важны физические нагрузки. Зарядка ускоряет обменные процессы организма, что приводит к сжиганию накопившихся жиров. Кроме того, утренняя тренировка дает заряд бодрости на весь день.

Почему утренняя зарядка наиболее эффективна

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

Выполняемая на голодный желудок, ежедневная зарядка для похудения способствует быстрому сжиганию жира. Происходит это, потому что утром в мышцах содержится мало гликогена. Также люди, выполняющие тренировки утром, не склонны к перееданию в течение дня;

Одна из самых проблемных зон, пресс, лучше всего прорабатывается натощак;

Правильное дыхание при выполнении утренней гимнастики насыщает организм кислородом, что придает свежий цветущий вид;

Вырабатываемые в процессе тренировки эндорфины и серотонин создают позитивное настроение на весь день.

Как начать ежедневную утреннюю зарядку

Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

Приспособления для зарядки

Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.

1. Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
2. Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
3. Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
4. Гантели.

Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.

В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.

Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15– 20 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15– 20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10– 20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15– 20 раз.

Упражнение № 2

1. Встать, слегка согнуть колени.
2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

1. Принять упор на прямых руках.
2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
2. Поднять тело на 20– 30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15– 20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4– 8 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Завершение зарядки

Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.

Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.

Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.

Вот и закончилась зима. Пора спрятать подальше теплые вещи в шкаф и позаботиться об обновлении своего гардероба к предстоящему летнему сезону. Но каково же будет удивление узнать, что на вас не сходятся любимые юбки, платья и костюмы. А в большинстве случаев именно зимнее время помогает нам накопить лишние килограммы. Зато избавиться от них поможет зарядка в домашних условиях. Для похудения необходимо выполнять ряд активный образ жизни и правильно питаться. Подробнее о вариантах спасительной зарядки для худеющих говорим в этой статье.

Правильный настрой - важный момент в достижении любых целей

Если вы уже и решились похудеть к летнему периоду, главное перед началом тренировки правильно настроиться. Во-первых, найдите свободное время, когда вас не будет никто и ничто отвлекать. Во-вторых, найдите и распечатайте фото своего идеала, например, это может быть изображение любимого актера или актрисы в бикини. Эту фотографию разместите на холодильнике и в комнате, в которой вы и планируете заниматься фитнесом.

Как делать зарядку в домашних условиях?

Когда у вас уже есть правильный настрой, не стоит забывать и подготовке места и инвентаря для зарядки. Например, вам понадобится коврик, гантели по 1,5-2 кг, скакалка, полотенце, фитбольный мяч и небольшая бутылочка с водой.

Желающие могут также обзавестись специальными перчатками для спорта (без пальцев), которые помогут избежать скольжения рук, например, при занятиях с гантелями или во время выполнения отжиманий. И, конечно, не забудьте о любимой музыкальной подборке ритмичной и зажигательной музыки.

Десять главных правил для похудения

Для того чтобы ваша фитнес-зарядка принесла максимум пользы, старайтесь соблюдать следующие правила:

• старайтесь принимать пищу примерно за час до тренировки;
• в процессе занятия спортом пейте негазированную воду (1-2 глотка за один раз);
• по окончанию тренировки не ешьте около 3 часов;
• в идеале каждое упражнение необходимо выполнить 50 раз, но такую нагрузку делайте поэтапно;
• любая фитнес-зарядка начинается с разминки (хорошо разогретые мышцы избавят вас от травм, растяжений и других нежелательных последствий);
• делайте физкультуру не реже трех раз в неделю;
• выполняйте все упражнения, используя повторы и т. д.

Ну что, готовы? Тогда поехали. Наша тренировка начинается с разминки. Для этого достаточно 10-15 минут попрыгать на скакалке, пробежаться или попрыгать на месте.

Короткая зарядка для всех частей тела

Эта зарядка стоя подойдет тем, у кого нет возможности прыгать или бегать для разогрева всех групп мышц. Для ее выполнения вам понадобится встать в полный рост и расставить ноги на ширину плеч. Далее, начните делать небольшие круги головой в одну, а затем в другую сторону (достаточно на начальном этапе сделать по 5 раз). Затем положите кисти рук на плечи и также проделайте ими круг вперед и назад (предыдущее количество раз можно оставить).

Теперь вытяните руки в стороны и повращайте кистями сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. На следующем этапе перейдите к локтевым суставам, которыми также рекомендуется проделать вращательные движения.

Положите руки на пояс и покрутите бедрами в одну и другую сторону. Расставьте широко ноги, нагнитесь вперед, положите на колени руки и начните выполнять круговые движения вправо и влево.

Затем поднимите сначала одну ногу и покрутите ступней ноги (упражнение выполняется в обе стороны), а после проделайте все то же самое и с другой ступней. Дальше сделайте по 5 наклонов в каждую из сторон. Это и будет короткая, но правильная зарядка для всех суставов и групп мышц. Длиться она может от 5 и до 20 минут.

Подъемы ног и чередование их с прыжками

Сразу после разогрева приступайте к упражнениям на укрепление мышц ног. Для этого соедините их вместе и поочередно поднимайте колени к груди. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Затем согните ногу в колене и разверните ее в бок. После этого выпрямите ее в сторону. Причем опорная нога не должна сгибаться (держите ее в прямом состоянии). Повторите все то же для противоположной ноги.

Следующим упражнением будут из стойки каратэ (руки сжаты в кулаках и находятся в районе груди, левая нога спереди, а правая сзади). Выполните мах ногой (как вперед), которая стоит сзади (10 раз) и повторите, сменив положение. При этом помните: зарядка дома должна проводиться при достаточном количестве свободного пространства. Следовательно, при совершении махов ногами позаботьтесь о том, чтобы во время упражнения нельзя было кого-то или что-либо задеть.

Количество подходов с махами со временем можно увеличить до трех. А промежутки между ними разбавить имитацией прыжков через скакалку (при наличии подойдет и настоящая). К слову, именно при прыжках на скакалке происходит быстрое сжигание жира и подтягивание мышц.

Приседания - лучший «тренажер»

Ни одна домашняя зарядка не обходится без приседаний. Это идеальное упражнение, во время которого затрагиваются все группы мышц. Для этого расставьте ноги шире плеч, согните руки в кулаки (держите их на уровне груди) и начните приседать.

Обратите внимание на ваши колени. Они не должны выходить за уровень носков. Второй важный момент - приседать лучше возле табуретки, стула или бортика дивана. Либо просто представить, что вы планируете присесть на воображаемое кресло. При этом вес тела перенесите на пятки. Приседайте поэтапно.

На первой тренировке это может быть один подход и всего 10 раз. На второй - то же количество раз, но уже в два подхода и т. д. Кстати, для увеличения нагрузки подобные упражнения можно выполнять с гантелями. Для этого во время очередного присеста их необходимо положить на бедра или на талию. К слову, перед тем, как делать зарядку с приседаниями, можно рядом положить фитбольный или обычный надувной мяч.

Далее подойти к стенке и поместите мяч таким образом, чтобы ваша спина на него опиралась. Начните медленно приседать, как бы скачиваясь по мячу вниз и одновременно удерживаясь с его помощью за стенку. Выполните упражнение в два подхода по 10 раз.

Балетное «плие» для ног

Ни одна зарядка в домашних условиях для похудения не обходится без упражнений, целью которых является подтягивание внутренней стороны бедра. В особенности, когда ваша задача - похудеть в чрезвычайно короткие сроки. Чтобы сделать ваши бедра стройнее, лучше, чем упражнение в стиле балетного «плие», не найти.

Для его выполнения расставьте широко ноги и поверните носки в стороны таким образом, чтобы у вас получился прямой угол. Руки опустите на пояс. Затем начните приседать, не отрывая пяток от пола. В процессе движения вниз досчитайте до трех, а при подъеме наверх - поднимайтесь при счете два. Выполните упражнение 5-10 раз по 2-3 подхода (отдых между ними не должен быть больше одной минуты).

Главное в таком упражнении не переборщить с глубиной присеста. Выполняйте его до того момента, пока ваши колени будут сохранять положение прямого угла (90 º). При этом старайтесь держать спину прямой и не сильно прогибайтесь в пояснице.

Выпады ног для укрепления мышц

Следующее важное упражнение, входящее в наш комплекс зарядки, это выпады. Оно поможет вам прокачать переднюю часть бедра и укрепит Для его выполнения станьте прямо.

Затем поднимите вверх, например, правую ногу и ступите ею вперед, выполнив присест на опорную заднюю ногу. Сделайте это упражнение по 10 раз на каждую ногу. Помните про колено, которое не должно выходить за область носка ноги, на которую делается упор.

На следующем этапе выполните выпад в обе стороны. Т. е. сначала сделайте его вперед, а потом той же ногой назад. Повторите по 5-10 раз каждой ногой. Вот такая получится у вас В домашних условиях ее выполнять намного проще, нежели в спортзале или фитнес-центре.

Во-первых, вам не становится неловко от посторонних взглядов, и вы с легкостью сможете сосредоточиться на качестве упражнения. А, во-вторых, для занятий вам необязательно надевать спортивную форму и обувь. Достаточно иметь при себе комфортную футболку, свободные штаны или шорты. На ноги можно надеть носки или вообще остаться босиком.

Переходы между упражнениями

Для того чтобы нагрузка на мышцы была максимальной, ваша зарядка в домашних условиях (для похудения ее лучше выполнять с определенным количеством подходов) может сопровождаться дополнительными действиями. Например, возникший промежуток при переходе от одного упражнения к другому, можно заполнить дополнительными движениями.

Одни из вариантов предусматривает выполнение прыжков. К примеру, вы сделали приседания, но вам осталось выполнить еще два подхода, заполнить пробел можно прыжками. Поднимите руки вверх и расставьте ног. Затем резко подпрыгните и одновременно сведите и руки и ноги, а после разведите их также в прыжке. Выполните 5-6 подобных движений и переходите ко второму, а после и третьему подходу.

Упражнения для талии

Расставьте широко ноги, сложите руки крест-накрест и начинайте вращение верхней частью торса. Сперва наклонитесь к правой ноге, затем переместите голову и руки вниз, а после поднимитесь по другой ноге вверх. Выполните в обе стороны (по 5 раз в каждую).

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях (для похудения или просто для поддержания вашей фигуры в хорошей форме) не должна проходить без воды. Смочите свое горло и снова переходите к занятиям.

Далее установите ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Руки прислоните к телу и начните скользить одной из них по верхней части бедра вниз. При этом противоположная рука должна подниматься вверх. Смените руки и повторите упражнение с точностью до наоборот. Сделайте по 5-10 раз в каждую из сторон.

на полу

Встаньте на четвереньки. Затем одну ногу так и оставьте стоять на колене, а вторую выпрямите под углом в 90º. Начинайте поднимать ее вверх, но при этом не опускайте на пол, а держите на весу. Выполните 10-15 махов. Затем смените ногу. В идеале необходимо довести до трех повторений по 60 раз. С помощью этого упражнения можно тщательно проработать переднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Далее станьте вновь на четвереньки, одну ногу отведите назад и согните ее под прямым углом. Поднимите ее вверх. Со стороны это выглядит, словно вы пытаетесь дотянуться до потолка. Сделайте 10-20 раз. Повторите то же с другой ногой. В этом упражнении работают не только бедра, но и ягодичные мышцы.

Упражнения для пресса на полу

Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки положите на затылок. Начните выполнять скручивания, поднимая верхнюю половину туловища вверх. Сделайте 10-20 раз. Затем, согните одну ногу в колене и положите ее поверх другой. Теперь попытайтесь подняться и дотянуться до колена той ноги, которая будет сверху, локтем противоположной руки. Смените ноги и стороны. Так вы заставите работать косые мышцы живота.

Растяжка и релаксация

Поднимитесь вверх и сядьте, выпрямив ноги. Потянитесь к носкам руками. Затем расставьте ноги в стороны и наклоняйтесь попеременно то в одну, то в другую сторону. Сложите ноги «бабочкой» (ступни вместе, а колени врозь) и слегка попружиньте их. Поднимите руку вверх и соедините ее с противоположной рукой за спиной. Поменяйте положение рук. Лягте на пол и расслабьтесь. В йоге это упражнение называется «шавасаной». Для достижения полного эффекта можно на время прикрыть глаза.

Вот и окончена наша как видите, ее совсем несложно выполнять. Главное, следуйте нашим советам и придерживайтесь здравого смысла. Не перенапрягайтесь. Вовремя расслабляйтесь и не забывайте растягиваться в конце зарядки.

Какая особа прекрасной половины человечества не мечтает об идеальных параметрах? Тем более, что в нынешнее время модно быть худышкой. А лишние килограммы быстро набираются, особенно, когда женщина домохозяйка. Еще бы, постоянное приготовление еды для своих домочадцев, незапланированные перекусы. Результат - избыточный вес. Вот тут главное: в свободное время не ложиться на уютный диван и не сидеть долго за компьютером. Предпочтительней сделать зарядку.

Если вы твердо задумали сбросить ненужный вес, то день начинайте с утренней зарядки. Благодаря нижеприведенному комплексу вы получите не только точёную фигуру, а ещё и упругие мышцы и заряд положительной энергетики.

• Первое упражнение для разогрева мышц и растяжки: в положении стоя, обводя круг руками, подымаем их вверх, становимся на носочки. Опускаем руки, касаемся ими пола, ноги прямые. Делаем пять раз.
• Переходим к приседаниям. Ноги ставим на ширину плеч, руки выпрямляем вперёд, спина ровная. Приседая, спину слегка наклоняем вперед, грудь не должна выступать дальше коленей. Делайте пять подходов по 25-30 приседаний. Старайтесь надолго не прерываться. Стали, подышали, руки подняли вверх, опустили (перерыв не более 30 секунд). Упражнение помогает укрепить мышечную массу на бедрах и ногах.

• Теперь подготовьтесь делать гимнастику лежа. Лягте на пол, руки выпрямите вдоль туловища. Прямые ноги поднимите под углом 60º, считайте до трех, опускайте. Повторите движение 15 раз, пол минутки - отдых. Начинайте опять зарядку, так три раза.

• Перевернитесь на живот. Сделайте отжимание. Десяти раз хватит. Если выполняете отжимание на коленях, то 15.

• Опять ложимся на спину. Руки за голову, ноги подымаем под углом 30º. Потом одну ногу сгибаем в колене и поворачиваем корпус, чтобы локоть противоположной руки достал колено. Повторяем также с другой ногой. Тридцать раз вполне достаточно для новичка, чтобы талия стала меньше.

• Подымаемся, переходим к выпадам. Правую ногу вперед и согните в колене, левую назад, руки на поясе. Потом, наоборот - с другой ноги. Двадцать раз повторите.

• Напоследок - махи ногами: вперед, вбок, назад, чередуйте с приседаниями. Данный комплекс выполняйте в течение двух минут. Затем восстановите дыхание и повторите ещё.

Как правильно выполнять зарядку дома для похудения

Чтобы физические занятия приносили максимальную пользу, используйте маленькие хитрости.

• Проветрите помещение.
• Включите любимую музыку, создайте приятную обстановку для поднятия настроения.
• Перед началом тренировки порадуйте себя: купите новую спортивную одежду, которая вам придётся по вкусу. Делайте упражнения перед зеркалом.
• Занимайтесь гимнастикой утром, не завтракайте до занятий. Во время выполнения зарядки не пейте воду. Остановки между упражнениями не приветствуются. Разрешается лишь восстановить дыхание и вперед.
• Обязательно выделяйте полчаса, а может и час в день на зарядку. Не стоит прерывать занятия на большой период.
• Для ускорения процесса похудения делайте пробежку 2-3 раза в неделю, запишитесь на плаванье.
• После окончания спортивной тренировки, примите душ.

На фотографиях показано, как выполнять гимнастику дома. Этот комплекс проделывается с небольшой передышкой для восстановления дыхания.

Новичкам следует делать данные упражнения не более 25-ти раз в день. Потом постепенно увеличивать нагрузку на мышечную массу до достижения положенного количества раз.

Эффективная домашняя зарядка для похудения: видео

Не забывайте, что зарядка - всего лишь часть системы похудения. Помимо упражнений соблюдайте

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.

Рекомендуем вам начать заниматься по несколько минут, если вы новичок. Постепенно организм привыкнет к нагрузке и вы сможете прибавлять к каждому занятию по несколько минут. Мы рекомендуем выполнять зарядку не менее 20 минут, так как 5-10 — это слишком мало. Даже если у вас не получается заниматься так долго, не переживайте, через пару-тройку недель все изменится. Также советуем делать разные упражнения, так как мышцы очень быстро привыкают к одинаковой нагрузке. Идеальный вариант — если вы сможете уделить внимание упражнениям утром и вечером, по 15 минут. Утренняя зарядка для похудения намного эффективнее, чем вечерняя, именно в первой части дня метаболизм работает на полную силу, поэтому вы сожжете больше калорий. Как делать зарядку для похудения мы вам расскажем ниже, главное — регулярность.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.

1. Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
2. Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.
3. Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
4. Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
5. Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
6. Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.
7. Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.

Эффективные и простые упражнения для пресса:

Ниже представлена гимнастика для похудения живота

1. Скручивание

Нужно лечь, прижав к полу поясницу. Ноги сгибаем в коленях таким образом, чтобы подошвы на полу стояли всей ступней. Вдыхаем и задерживаем дыхание, в этот момент поднимаем голову и плечевой пресс. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд. Выдыхаем и принимаем исходную позицию, прижимая голову и плечи к полу. Только не нужно добавлять в это упражнение повороты корпуса, иначе есть риск повреждения позвоночника и межпозвоночных дисков. Руки нужно заводить за голову, направляя локти в разные стороны.

2. Подъем ног

Полностью вытянув руки, виснем на турнике. Слегка сгибаем в коленях ноги и поднимаем их перпендикулярно по отношению к груди. В исходное положение возвращаемся медленно. Махи ногами и раскачивания туловища недопустимы, иначе результат просто сведется к нулю.

3. Обратное скручивание

Сгибаем ноги в коленях, лежа на полу, как при обычном скручивании. Локти в разные стороны, руки за головой. При вдохе отрываем от пола голову и лопатки, в этот же момент слегка приподнимаем таз. Исходное положение принимаем при выдохе

4. Подъем туловища

Это классическое упражнение для мышц живота, его все наверняка знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Исходное положение то же, как и в предыдущих упражнениях. При вдохе отрываем от пола и поднимаем к коленям корпус. Исходное положение принимаем при выдохе. Со временем можете увеличивать количество подходов и повторений, только не стоит заниматься сразу после еды, иначе есть риск навредить желудку.

Зарядка: как убрать живот?

1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем корпус 20 раз;
2. Лежа на спине, отрываем прямые ноги от пола на 10 см и держим их 20 секунд;
3. Сохраняя положение, поднимаем прямые ноги на 90 градусов 10 раз;
4. Ложимся на бок и поднимаем ногу 10 раз;
5. Становимся в положение, как при отжимании, и остаемся в нем на 10 счетов.

Зарядка для того, чтобы убрать живот, концентрируется на мышцах пресса, спины и боков. Формируя сильный каркас, мы приближаем себя к красивым изгибам тела. Важно сменить свои привычки питания и талия станет осиной. Для фигуры важна рельефность, которая достигается простыми и регулярными упражнениями.

Плоский живот. Утренняя гимнастика

Выполняйте каждое утро:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой, локти в стороны, голова прямо, взгляд направлен вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Повторите 3 подхода по 15 раз минимум(чем больше, тем лучше).
2. Лягте на спину, руки под ягодицы, медленно поднимайте прямые ноги, зафиксируйте их в одном положении на 3 сек. Схема такая же, 3 подхода по 15 раз минимум (чем больше, тем лучше) части туловища от пола, соблюдайте технику дыхания — при подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Повторите 3 подхода по 15 раз минимум (чем больше, тем лучше).
3. Лягте, ноги чуть поднимите, выполняйте так называемые ножнички.
4. Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям.

2016

Все эти упражнения для плоского живота стоит выполнять от 15 раз, со временем увеличивая нагрузку за счет большего количества повторов. Эффект появится уже через 15 дней регулярного выполнения.

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

• Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
• Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
• Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
• Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
• Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!