Как говорила легендарная балерина Майя Плисецкая, чтобы сохранить стройную фигуру, нужно просто не кушать ничего. На самом деле, эта фраза возникла в начале 90-х, когда полуголодный образ жизни был привычен для всех. Но чтобы лишних килограммов не наблюдалось, по определению нужно кушать меньше. Это один из постулатов правильного питания. Другой вопрос, как научиться меньше есть. А ведь уловки, позволяющие освоить эту непростую науку, существуют.
Ведем дневник своего питания
Порой нам кажется, что мы кушаем как птички, но если записывать все съеденное, то можно сделать вывод, что эта птичка – ястреб…Если быть честным перед собой, то можно обнаружить, что кофе мы пьем с целой горкой печенек, чай – с несколькими бутербродами, а во время дегустации борща во время готовки съедаем его больше, чем за обедом. Записывайте каждую проглоченную изюминку, ведь это позволяет относиться к своему хлебу насущному более внимательно и помогает при планировании рациона. Диетологическими исследованиями доказан факт, что те, кто ведут подобные дневники, стройнеют быстрее, даже если никаких диет не соблюдают. Хорошо, если дневник совсем маленький и помещается в сумочке. Также можно использовать в этих целях стикеры;
Важно знать: в свой дневник стоит записывать не только блюда и перекусы, но еще и все соусы, добавки для вкуса, приправы и даже напитки. Не удивляйтесь, но калорий в них побольше, чем в самих блюдах. Первые результаты ведения дневника будут заметны в зеркале недели через три.
Все продукты режем помельче и потоньше
Может это и странно, но мозг наш о количестве пищи судит по тому, как много кусочков на тарелке и не умеет взвешивать! Так что, торт и рагу пластаем маленькими и тоненькими кусочками и наслаждаемся! Также можно все продукты выложить на отдельные тарелки: белки на одну, помидоры на другую, огурец – на третью. Мозг всю эту инсталляцию воспримет как шведский стол, потому сигналы насыщения появятся намного раньше, чем обычно. Есть еще один секрет из той же серии: на вилку следует нанизывать лишь по одному кусочку еды. Снова-так, у вас будет иллюзия, что съедено вами немало;
Чуть помедленнее кушать
Это аксиома для всех, кто желает сократить порции и кушать меньше. Вы наслаждаетесь ароматом цветов? Постарайтесь насладиться ароматом и вкусом пищи. Внимание стоит обращать на каждый кусочек, который вы желаете отправить в рот, а пережевывать нужно его несколько десятков раз. Это осознанное питание, а оно здорово снижает калорийность вашего ежедневного рациона. Кроме того, кушать лучше в тишине: это позволит сосредоточиться на блюде, а значит, съесть намного меньше. Для этого будет полезно установить таймер и убедиться, что свой обед за компьютером вы сметаете за пять минут. К чему нужно стремиться? К обеду из тех же блюд, но длительностью в 20 минут. Приходить к этому времени нужно постепенно и медленно.
Завтракаем в обязательном порядке
И в том случае, если вы «сова» прниципиальная, а жизнь начинаете только во второй половине дня. И еще: съеденные утром сладости или чипсы не отложатся никуда. Завтракающие люди массу тела имеют меньшую и за день съедают куда меньше, чем те, кто утреннюю трапезу пропускают: просто эти люди не испытывают сильный голод и не добирают энергию, которой им так не хватает, при помощи лишних калорий. Плюс завтрак «запускает» желудок и кишечник, а значит, вся пища усваивается быстрее, а это тоже быстрому насыщению способствует. Если утром в вас ничего не лезет, начинайте с готовки чего-нибудь вкусного и любимого, пусть это будет даже мороженое или торт…После можно придумывать интересные и здоровые завтраки, ориентируясь при этом лишь на свои пристрастия.
Если вы хотите поесть торта, поешьте его
Не стоит отказывать себе во вкусностях даже в дни, когда праздников и застолий нет. Просто в этом случае вы набьете живот полезными овощами, а потом не сдержитесь и скушаете столь желанный тортик. В итоге вами будет потреблено куда больше лишних калорий, нежели в том случае, если вы сразу съедите сладкое. Сладкое - это не то, чего себя нужно лишать: организм требует конфет на ночь – пускай. Здесь главное – прислушиваться к потребностям своего тела. Кстати, обратите внимание на пищевое поведение худых людей, которые кушают все, что хотят и остаются тонкими и звонкими. На самом деле, они едят только тогда, когда им хочется и не больше своих потребностей. Кроме того, во время посиделок в кафе худой человек выберет не гамбургер, а суп и вкусное вино
О пользе жвачки
Зажевывать ею свой голод - совет неоднозначный, ведь при жевании сам по себе вырабатывается желудочный сок и может захотеться кушать еще. А такое издевательство над желудком может привести и к гастритам с язвами. С другой же стороны, если так хочется что-то запихнуть в рот, то пускай это будет именно жвачка, а не конфета или семечки. К тому же, пока вы жуете освежающую резины, вам вряд ли будет хотеться к ней добавить жирный пирожок или кусок колбасы. А еще сразу после еды можно почистить зубы – это отобьет желание кушать еще что-то.
По теме:
Готовим «правильную» еду
Первое правило «правильной» еды – отказ от специй и приправ. Любых, даже соли. Все они чрезмерно возбуждают аппетит. Лучше брать пример с японцев, получающих удовольствие от натурального вкуса пищи. Возьмите на вооружение и пример тайцев, но не их обилие специй (имбирь можно оставить), а пророщенные бобы в блюдах – клетчатка сама по себе сытная. Больше всего в меню должно быть того, что насыщает быстро, а переваривается долго, например белков и медленных углеводов. Среди белков выбираем яичные, а также постное мясо, морепродукты, бобовые, а еще кефир, сыры и творог, где жира совсем немного.
Среди сложных углеводов идеальными являются макароны из муки твердых сортов, каши (например, коричневый рис или гречневая), хлеб цельнозерновой, картошка. Хороши они именно тем, что на долгое время и мягко повышают в крови глюкозу, а значит, есть не будет хотеться совсем.
Кроме того, готовить нужно ровно столько, сколько вы можете съесть, а если ваша трапеза происходит в кафе или ресторане, то можно заказать половину порции. Также будет полезно перед едой выпить водички, но не два стакана, как иногда можно услышать (так только желудок растянется), а 100-150 мл и не больше.
Ну, и не игнорируйте первые блюда. Эксперименты в кафе и столовых показали, что те, кто кушает супы и борщи, едят намного меньше, чем те, кто жидкое не признает. Если не любите: найдите любимый суп и ешьте хотя б через один день.
Больше или меньше?
Часто желающим знать, как научиться мало есть, советуют есть из мелкой посуды и вообще из мелкой тары, ведь если вы кушаете, например, чипсы из большого пакета, то трудно будет определить, сколько вы их съели. Именно поэтому лучше использовать мерную чашку или маленькую ёмкость.
И все же, вполне можно ориентироваться на калории (точнее, их количество), а не на объем пищи: разумеется, маленькая тарелка салата и та же тарелка с жирным мясом – это разное количество калорий.
Изучаем свои «ловушки»
Для их поиска нужен упомянутый уже пищевой дневник и немного ваших наблюдений.Слабости в еде бывают у любого человека и отказать себе в них непросто: это то, что мы готовы съесть с удовольствием даже если не голодны и то, о чем так часто думаем. Просто поймите, что является такой «ловушкой» именно для вас и постарайтесь избегать её: стройте свой маршрут так, чтобы магазин со сладостями оказался в стороне и постарайтесь не брать машинально конфеты к чаю у коллеги.
Кроме того, есть продукты, которые мы кушаем из-за нехватки какого-то элемента. И если постоянно хочется чего-то вредного, то можно найти ему и более безопасную замену.
Так, тяга к шоколадным конфетам объясняется нехваткой магния, который можно заменить орехами. А вот тяга к сладостям сигналит о нехватке углерода. Восполните её маленьким количеством фруктов.
Если же постоянно хочется выпечки или хлеба, виновата нехватка азота. Можно скушать все тех же орешков или рыбы. Можно съесть и стейк.
При постоянном желании скушать что-то соленое можно выпить некипяченого козьего молока, скушать рыбы или просто во все блюда добавлять не обычную соль, а морскую. Просто в вашем организме недостаточно хлорида.
Если вы злоупотребляете продуктами кислыми, виновна в этом нехватка все того же магния. Её восполняют, как сказано было выше, орехами, бобовыми, а также стручковыми.
Пережаренная пища заменяется все теми же фруктами или медленными углеводами.
А вот непомерная тяга к жирному говорит о нехватке кальция. Так что радуем себя сыром, кунжутом, брокколи и кисломолочными продуктами. Этими же продуктами можно заменить газировки, ведь их так хочется тоже по причине недостатка кальция. Именно поэтому те, кто знают, как меньше есть и наедаться, не забывают кушать и витаминно-минеральные комплексы.
До рождения первого ребенка я никогда не страдала от лишнего веса. Во время беременности у меня проснулся просто зверский аппетит, и я стремительно начала набирать килограммы. Удивительно, но после родов, во время кормления грудью, лишний вес начал быстро уходить, однако остановился он на отметке выше на 5 кг, чем был до беременности. Со временем я набрала еще 5 лишних кг. Итак, при росте 170 см. я весила 75 кг в свои 32 года. Я постоянно была на гормонах из-за женского заболевания, но мне стало понятно, что таблетки никак не влияют на мой вес.
Однажды в гостях мы основательно поели, и меня начала одолевать одна мысль: «Когда же мы уйдем домой?» потому что мои джинсы стали тесными, и я ощущала жуткий дискомфорт, несмотря на то, что уже достаточно ослабила ремень на них. Тогда я поняла, что мне нужно предпринимать какие-то меры, чтобы привести себя в форму.
Поймать волну
Как известно, самое сложное в процессе похудения - начать. Когда я думала о том, что мне предстоит работа над своим весом, у меня портилось настроение. Я придумывала различные аргументы для того, чтобы начать когда-нибудь завтра или с понедельника. Мне казалось, я никогда не смогу решиться: нет силы воли, нет желания ограничивать себя в чем-то, страшно перестать есть те или иные любимые продукты, не хочется терпеть голод после шести и т.д.
Но мне повезло. Как-то раз, оказавшись по делам в городе, я захотела есть. Еды рядом не было и мне нужно было очень быстро все сделать, чтобы возвратиться домой - дочь осталась у знакомых, ее нужно было забрать. Прошло немного времени, я почувствовала, что приступ голода отпустил. Меня порадовало то, что я не могла ничего съесть в тот момент - не «покормила» свои лишние килограммы.
Приехав домой, я почувствовала легкость в желудке и, когда подошло время обеда, мне захотелось сохранить это ощущение, поэтому я съела вполовину меньше своей обычной порции. Мне стало понятно, что я «поймала волну» - воспользовалась подходящей ситуацией, когда естественным образом не смогла перекусить, и тем самым запустила процесс переработки своих жировых запасов. Теперь мне хотелось быть на этой волне и не соскакивать с нее - у меня появился какой-то азарт, стало интересно, что будет, если я продолжу свой эксперимент.
Без диет
Я никогда не придерживалась диет для похудения, «поймав волну», я начала прислушиваться к своему телу и следовать своим ощущениям. Позже, когда я скинула все лишнее, я встречала мнения диетологов и других специалистов, подтверждающие те мои понимания, к которым я пришла опытным путем.
Почему мне не нравились диеты? Во-первых, мне казалось, что неправильно лишать организм каких-то определенных веществ, ведь даже жиры в должном количестве важны для здоровья. Во-вторых, мне часто приходилось есть не дома, а значит, диетической пищи могло не оказаться. В-третьих, мне не нравилось голодать, если, например, диета запрещает есть после шести.
Я поняла одну главную вещь. Большинство диет дает тебе надежду на то, что ты можешь есть тот или иной продукт в неограниченном количестве, заедать чувство голода, заполнять этим продуктом то пространство в желудке, которое заполнялось какой-то калорийной пищей. И поэтому, сходя с диеты, люди начинали набирать лишний вес.
Для меня весь секрет заключался в правильном отношении к еде. Ее на самом деле нужно каждому из нас гораздо меньше, чем мы потребляем ее. Наши желудки растянуты и просят кушать, тогда как организм уже получил все нужное. Я решила «уменьшить» свой желудок посредством сокращения порций, чтобы в нем не оставалось пустого места, и он не требовал заполнить его еще чем-нибудь.
Я поняла, что растягивала свой желудок не только калорийной едой, но и бесконечными чаями и большим количеством фруктов. Как говорил Парацельс: «Все есть лекарство и все есть яд - все дело в дозе».
Почувствовать свою дозу
Один знакомый рассказал мне, как встретил своего давнего приятеля, который раньше страдал ожирением. «Смотрю и не могу узнать его, - поведал мужчина, - он похудел в несколько раз!» Я с удивлением спросил, как ему удалось сбросить весь лишний вес, а он мне в ответ: «Есть одна таблетка, «МЖ» называется». «Не слышал никогда, это что, лекарство от ожирения?» «Да, расшифровывается: «Меньше жри»».
Итак, начался мой путь к стройности с поддержки ощущения легкости в желудке. Это было главным условием моего сброса веса. Причем, легкость должна была быть и сразу после приема пищи, и через полчаса. Мне было легко это почувствовать, потому что обычно я ела не столько, сколько нужно, чтобы не быть голодной, а столько, сколько вместится.
В процессе я пришла к одному интересному открытию. Как-то во время обеда у меня зазвонил телефон. Я успела съесть только половину своей порции. Когда, поговорив 15 минут по телефону, я возвратилась, я поняла, что есть уже не хочу и доедать оставшееся у меня уже нет необходимости. Оказывается, как я узнала позже, ощущение сытости приходит к нам через 20-30 минут после начала приема пищи. Суть в том, что мы за эти полчаса, пока еще не чувствуем сытости, успеваем загрузить в себя очень и очень много лишнего, чего уже не требуется нашему организму.
Растягиваем удовольствие
Первое время я худела достаточно быстро: уходило несколько килограмм в неделю. Знакомые, видевшие меня с разницей в неделю, замечали изменения, происходящие в моей внешности.
Узнав, что сытость ощущается через полчаса после начала трапезы, я поняла, что важно либо растянуть небольшую порцию на полчаса, чтобы не съесть лишнего, либо поесть и перетерпеть обманчивое чувство голода, которое будет длиться в течении 20-30 минут после еды. Все зависит от того, сколько у меня времени на прием пищи.
Мне легче было растягивать прием пищи: сидеть, не спеша, малюсенькими кусочками жевать свою порцию, чай сразу после еды не пить - растянуть удовольствие, поставив чайник немного погодя. Но, когда нужно было поесть быстро, у меня всегда было в конце что-то сладенькое «для сытости». Я заметила, что даже небольшой перекус утоляет голод, если после него съесть небольшую конфетку или другой десерт.
Мои правила питания в гостях
Тяжелее всего мне было придумать, как питаться в гостях. Обычно, когда нас зовут в гости, мы общаемся за столом. Так проходит в среднем 2-3 часа и все это время перед нами стоят разные вкусности и хочется чего-нибудь пожевать.
Я придумала для себя несколько правил питания в гостях, которые помогли мне не отказываться от пищи, отведать абсолютно все, что мне хочется, и жевать в течении 2-3 часов, не переедая. Самым радостным для меня было ощущать, что джинсы больше не впиваются мне в живот, что я ощущаю легкость и могу не беспокоиться, что наела еще одну жировую складку за один вечер. Вот мои правила:
1. Все, что лежит на столе - только пробовать, не пытаясь этим наесться. Например, в вазе много разных конфет и хочется попробовать каждый сорт, на столе стоит 2 вида тортов, пирожные и разные другие десерты. Если съесть все конфеты, которые хочется попробовать, по куску тортов, и по одному каждый десерт - будет однозначно перебор. Поэтому я беру конфету, отрезаю от нее кусочек, остальное отдаю попробовать мужу (подруге, ребенку). Так же и со всеми штучными сладостями. Тортики же я просто отрезала по малюсенькому кусочку. Получалось, что я пробовала абсолютно все, что хотела, не переедая.
2. Салаты и другие несладкие блюда есть маленькой ложечкой (или зачерпывать большой ложкой, но совсем по чуть-чуть), медленно пережевывая, не забывая общаться. Мне нравилось есть салаты: очень удобно накалывать вилкой по одной горошинке и жевать - ложку оливье можно было есть достаточно долго.
3. Не запивать еду. Это наполняет, растягивает желудок и в итоге дает неимоверную тяжесть. К тому же, когда с самого начала трапезы я начинала запивать еду, потом мне хотелось это делать постоянно.
4. Чай пить маленькими глотками. Также потому, что пустая кружка от быстро выпитого чая подразумевает, что вам нальют еще, а это - лишние 200-300 мл. жидкости в вашем желудке.
Что мы видим и о чем думаем
Основной лишний вес ушел у меня в первый месяц. Во второй худелось медленнее, т.к. жира осталось мало. Мои приятельницы, которые пытались стать стройными с помощью различных таблеток, не верили мне, что я худею без препаратов. Им казалось, что невозможно добиться таких результатов просто так. Кто-то считал меня супер волевой женщиной, а кто-то, встречая, задавал мне вопрос: «Что с тобой, ты так похудела! Ты заболела?»
С периодом похудения у меня совпала необходимость возить дочь в школу раннего развития, которая находилась в сорока минутах езды от нашего дома. Как раз в то время занятия у нее начинались в 12.30, следовательно, выходили мы примерно в 11.30 - время, когда обедать еще не хочется. Я кормила дочь, сама слегка перекусывала перед выходом и мы отправлялись в путь. Возвращались домой ближе к ужину. Так 3 раза в неделю я оставалась без обеда.
В этот период я «выжала» из себя все соки и весила 60 кг. Я понимала, что это ненормальный для моего организма вес, потому что чувствовала постоянное легкое головокружение. К тому же такой вес сказался на моем лице - я стала выглядеть не так свежо, как раньше.
Еще одним открытием для меня было то, что не только еда, которую ты видишь, может запускать в организме активные процессы, вызывая аппетит, но и даже разговор о еде. В школе раннего развития мы общались с остальными мамочками, пока ждали окончания занятий у наших детей. Я заметила, что ближе к обеденному времени наши разговоры плавно переходили на гастрономические темы: мы делились рецептами, советовали друг другу вкусные блюда и т.п. После этого у меня начинал болеть желудок, как выразилась одна мамочка, «он сжирал сам себя» - разговоры о еде развивали фантазию и, следовательно, возбуждали аппетит.
Из дальнейшего опыта я поняла, что для того, чтобы перестать хотеть съесть лишний пирожок, который соблазняет тебя своим видом и вызывает слюноотделение, стоит просто отойти подальше от него и не видеть объект искушения. И, конечно, желательно переключить свои мысли с еды на что-то другое. Буквально через несколько минут проходит желание съесть еще чего-нибудь, даже, если оно было таким сильным, что, казалось, удержаться невозможно.
Две конфетки
Чтобы чувствовать себя комфортно, я набрала 5 кг и стала весить 65 кг. Конечно, у меня появился небольшой жирок по бокам, но ушло головокружение, перестал болеть живот и люди со стороны начали говорить, что, мол, вот это другое дело - мое лицо стало выглядеть гораздо привлекательнее.
Держать вес мне было не сложно, и до второй беременности я с легкостью питалась по своей схеме: ела когда хотела, что хотела, но по чуть-чуть.
В то время у нас в магазинах продавались конфетки, которые мне помогали не съедать лишних сладостей за чаем. Это был мягкий ирис в шоколаде. Они были круглыми, в диаметре с 5-рублевую монету. А консистенция их позволяла откусывать конфету малюсенькими кусочками и долго жевать ее, запивая чаем.
В итоге на кружку чая у меня уходило всего две таких конфетки. И совершенно не было ощущения, что я обделена сладостями. Не все конфеты я могла так растянуть, даже не все ириски, и я очень жалею, что сейчас в России нет этих украинских сладостей: они мне нравились и на вкус. Со временем, когда меня просили рассказать про мой способ похудения, я в шутку начала называть его «Две конфетки».
Многие, кто ни разу так и не решился попробовать питаться так, как я рассказывала, боятся, что у них не хватит силы воли, что они будут ходить целый день голодными, что они не наедятся порцией в два раза меньше своей обычной и не смогут отказаться от огромного куска торта на десерт. Те же, кто попытался «поймать волну» и удержаться на ней, с легкостью скидывали лишний вес, удивляясь, как это на самом деле легко и насколько мы больше едим, чем требуется нашему организму.
Фото - фотобанк Лори
Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо создать условия, при которых организм будет вынужден использовать жир для энергообеспечения всего тела. Для этого необходимо сократить употребление быстрых углеводов и возместить калории с помощью белка животного происхождения.
Белок – это строительный материал, аминокислотный состав которого участвует во многих биохимических процессах и вынуждает организм запустить механизм жиросжигания. Ученые-диетологи утверждают: если увеличить суточное употребление белковой пищи на 1%, повысится потребность расходовать дополнительные 50 калорий, чтобы обеспечить усвоение белка.
На белковый метаболизм организм человека затрачивает значительно больше энергии, чем на углеводный или жировой обмен. Поэтому набрать лишний вес, употребляя белковую пищу, невозможно; частые приемы пищи стимулируют обмен веществ соответственно, и повышается общий расход калорий.
Существуют и дополнительные мероприятия, чтобы заставить организм сжигать как можно больше жировой ткани. Представляем вам пять совершенно несложных, но довольно эффективных уловок, которые помогут употреблять меньшее количество пищи, при этом не испытывать дискомфорта и постоянного чувства голода.
Пять привычек, которые необходимо внедрить в свой рацион, чтобы как можно быстрее терять лишний вес
1. Начинать употребление пищи необходимо с овощей или салата.
Именно это позволит вам быстрее насытиться и съесть меньше калорийной пищи. Еще один прекрасный способ не переесть – выпить чай или стакан воды непосредственно перед приемом пищи. Это позволит значительно уменьшить порцию основного блюда.
Перед приемом пищи срабатывает психологический фактор, и люди в наибольшем количестве едят именно то, что первое кладут себе в рот.
Недавно проводившиеся исследования полностью подтверждают вышесказанное умозаключение: употребляют меньше калорий люди, которые начинают прием пищи из салата. Все потому, что психологически хочется насытиться именно первым блюдом – и второе поглощается с меньшим желанием и энтузиазмом.
Проще говоря, вы намного больше любите первые блюда, чем все последующие,
особенно если чувство голода просто невыносимое.
_____________________________________________________________________________
Почему прием пищи с салатом и овощами дает такой эффект?
Природой человеческий организм запрограммирован на постоянную борьбу с голодом. Именно поэтому мы спокойны и не испытываем дискомфорта, пока употребляем большой объем пищи и видим неограниченные порции еды. Стоит только представить, что на обед два вареных яйца – и тут же хочется съесть жирную и калорийную пищу.
Поэтому салат обладает всеми нужными качествами, большим объемом и употреблять его можно в неограниченном количестве; при этом приходит чувство сытости и довольства.
Овощи – это источник клетчатки, которая не только улучшает усвоение белковой пищи, но и создает чувство сытости за счет долгого процесса переваривания. Это дает возможность не ощущать голод на протяжении нескольких часов.
2. Один раз в неделю устраивайте себе праздник и употребляйте продукты, от которых вы воздерживались всю неделю.
Во-первых, такой подход позволит снять эмоциональную нагрузку и поможет избежать психологического срыва. Во-вторых, если вы используете довольно строгую диету, это позволит избежать негативных последствий неполноценного питания.
К примеру, на протяжении дня вы употребляете только полезные продукты из сложных углеводов и нежирного белка животного происхождения, количество приемов пищи неограниченно – от 4 и до бесконечности. Один раз в неделю позволяйте себе 80% приемов пищи заменять продуктами, которые вы больше всего любите. Это могут быть сладости, посещение Макдональдса или порция жареной картошки.
_____________________________________________________________________________
По статистике, 90% людей, которые придерживались строгой диеты и использовали
в своей практике еженедельную однодневную разгрузку, добились своего результата
и не остановились на полпути, как это происходит в большинстве случаев
из-за психологического срыва и плохого самочувствия.
_____________________________________________________________________________
3. Используйте для употребления пищи маленькие столовые приборы и тарелки.
На первый взгляд, совершенно невозможно обмануть наш организм, просто изменив размер посуды и столовых приборов, с которых мы употребляем пищу. Однако этот трюк давно известен среди профессиональных диетологов: они первым делом рекомендуют снизить объем потребляемой пищи, именно проведя обновление своих кухонных принадлежностей.
Чтобы подтвердить действенность способа с подменой тарелок и столовых приборов, диетологи провели исследование, основанное на поедании мороженого.
Опыт состоял из трех испытаний. На первом этапе люди сами регулировали порцию мороженого, на втором всем участникам раздали большие тарелки. Результаты этих этапов выявились очень интересными: когда люди получили большие тарелки, объем порции увеличился на 30%. На третьем этапе, когда к огромным тарелкам добавили еще и соответствующие ложки, порции выросли еще на 15%.
Невероятным оказался и тот факт, что на объем съеденной пищи влияет не только размер, но и цвет тарелки. Группа, употребляющая пищу с красных тарелок, съела на 20% меньше мороженого, чем люди, которые ели с белых и голубых тарелок.
Существует еще одна хитрость, которая поможет вам не употреблять вредные продукты. Для этого следует убрать из дома все продукты, запрещенные диетическим питанием: нет пищи – нет проблем.
Согласитесь, что намного труднее заставить себя сходить в супермаркет за сладостями, чем пойти и принести их с кухни.
Почему эффективен фокус с посудой?
В 90% случаях человек не может адекватно контролировать количество съеденной пищи, особенно когда он сильно голоден. Но вот обмануть свой мозг иллюзией полной тарелки с маленькими объемами – совершенно легко и просто.
Красный цвет всегда ассоциируется с опасностью и тревогой, поэтому вы на подсознании будете хотеть поскорее поесть, чтобы отодвинуть подальше тарелку с неприятным цветом.
И самое главное, чтобы убрать такое препятствие, как отсутствие на кухонном столе вредных продуктов, вам придется проявить сильную мотивацию, чтобы пойти и приобрести эти вкусные, но бесполезные продукты, которые поставят крест на вашей фигуре.
4. Забота о кишечнике выходит на первый план. Употребляйте больше пробиотической пищи.
Бактерии, находящиеся в кишечнике, играют большую роль в том, сколько вы едите и усваиваете калорий. К примеру, когда человек принимает антибиотики, состав микрофлоры сильно изменяется; это приводит к тому, что в большей степени усваиваются углеводные калории. Естественно, белковые продукты начнут усваиваться гораздо хуже – а это приведет к набору лишнего веса.
Кроме того, многие ученные считают, что при дизбактериозе бактерии, находящиеся в кишечнике и препятствующие секреции нейромедиаторов, очень сильно влияют на количество и разновидность употребляемых продуктов. Эти бактерии меняют уровень допамина (нейромедиатор, вырабатываемый в мозгу людей и животных) и, как следствие, вызывают большую тягу употреблять простые углеводы и жирные продукты.
Что необходимо делать, чтобы избежать вышеперечисленных последствий?
Все элементарно. Старайтесь не злоупотреблять приемом антибиотиков и заменять их любыми всевозможными способами. А если без них не обойтись – то обязательно принимайте пробиотики. Кроме того, не забывайте регулярно включать в свой рацион прибиотические продукты: квашеная капуста, качественный йогурт, кефир и простокваша.
Приведем простой пример: все замороженные продукты имеют калорийность на 10% больше, чем пишет производитель. Когда вы посещаете рестораны, прибавляйте ко всем блюдам как минимум еще 20% калорийности.
Не подумайте, что производитель продуктов или владелец ресторана хотят вас обмануть.
Дело в том, что везде указывается энергетическая ценность сырого продукта. Пройдя дополнительную термическую обработку и многочисленные нагревания, увеличивается калорийность блюда или продукта, который вы собираетесь купить. Впрочем, вы можете сами в этом убедиться, сравнив калорийность и баланс БЖУ для одного и того же продукта – в сыром и приготовленном виде, воспользовавшись на Диетсе.
Что необходимо предпринимать в таком случае?
Полностью исключите из своего рациона запакованные и обработанные продукты, покупайте их альтернативу в сыром виде.
Употребление необработанных продуктов снижает общую калорийность по трем причинам:
1. Как правило, необработанные продукты приходится дольше пережевывать и вам понадобиться меньший объем пищи, чтобы насытиться.
2. Увеличивается потребление воды и клетчатки. Как известно, на ее переваривание организм тратит много энергии и время, поэтому сытость не будет вас покидать на протяжении долгого времени;
3. Ваш организм в итоге получит меньше калорий чем, например, из обработанных продуктов.
Вот такой свод несложных и простых мероприятий позволит вам стать на путь правильного питания и позволит избавиться от лишних жировых отложений.
Главное, помнить: чтобы иметь тело достойное своего духа, необходимо вести здоровый образ жизни и активно заниматься спортом.
Несколько лет назад, расплывшись до 50-го размера, я тоже задавалась вопросом, как научиться меньше есть? Перелопатила массу литературы, советовалась с диетологами, все проверяла на своем опыте, в итоге похудела и теперь готова опытом делиться.
Как научиться меньше есть?
Ориентируйтесь на калорийность пищи, а не на объем. Советы есть из маленьких тарелок тоже правильны и хороши. Однако положи вы хоть в детскую посуду порцию жирного жаркого, она перевесит по калориям огромную миску зеленого салата.
Диетологи часто приводят в пример своих клиентов, которые, начиная питаться по , звонят и жалуются: мне столько просто не съесть! На сбалансированном рационе пирамиды, в котором много фруктов и овощей, количество пищи даже увеличивается, а калорийность ее уменьшается. И человек худеет, причем достаточно быстро (1 кг в неделю) и не голодая.
Ведите пищевой дневник. Без этого мы зачастую обманываемся по части количества съеденного. Вы убеждены, что вы едите как птичка, чуть ли не одним чаем питаетесь, при этом забывая, что с чаем успеваете за день умять два десятка конфет, булочку, несколько бутербродов с колбасой и жирным сыром… позволит вам это обнаружить и научиться меньше есть буквально за пару недель. При условии, что вы не станете себя и его обманывать. И действительно учтете каждую перехваченную на ходу печенюшку, конфетку, половинку яблока.
Перестаньте беспорядочно перекусывать. И мы уже об этом писали . Утоляя голод между основными трапезами, вы не успеваете проголодаться, так что они помогают не переедать. Или, наоборот, склоняют вас к этому, если перекусывать хаотично, полезными, но очень калорийными продуктами, вроде орехов или сухофруктов. Чашка чищеного миндаля — это более 800(!) калорий, чашка чернослива — еще 440. Скажу по себе: перекусы лучше приравнять ко второму завтраку и полднику (пары в день вполне достаточно) и сразу договориться с собой, что это будет фрукт (их лучше есть отдельно от другой пищи) или йогурт.
Жуйте жвачку. Иногда нам хочется просто что-то пожевать. И в этом случае лучше отправить в рот жвачку, чем конфету или пригоршню чищеных семечек. К тому же пока во рту жвачка, вы вряд ли добавите к ней кусочек сервелата или пирожка. Чтобы не наедаться на ночь, после последней трапезы почистите зубы: потом пачкать рот по новой и опять его полоскать не захочется.
Если хотите тирамису, съешьте тирамису. Обычно женские журналы советуют нам, садясь за стол, начинать с чего-нибудь полезного, вроде зеленого салата, и только потом переходить к по-настоящему желанным, но и жирным блюдам. Якобы так мы меньше съедим. Как объяснила мне некогда мудрый диетолог, эффект на самом деле будет противоположным. Если вы хотите тирамису, вы и съедите тирамису. И много. А с предварительно проглоченным салатом получите пусть и небольшое, но все же дополнительное количество калорий.
Попробуйте разобраться, почему вас неудержимо тянет на тот или иной продукт. Задав соответствующий поиск в интернете, вы получите массу объяснений, почему вам так сильно хочется шоколада, бутербродов с маслом и соленой семгой или булочек. В первом случае якобы не хватает магния, во втором — важных для здоровья жирных кислот, в третьем — удивитесь — азота.
На самом деле гораздо чаще объясняются психологическими причинами, говорят диетологи. И возникают они тогда, когда еда замещает в нашей жизни нечто важное. Чтобы выяснить, что именно, подумайте, с кем или чем ассоциируется у вас вожделенный продукт, по алгоритму, описанному . Удовлетворите свои желания и вы перестанете им объедаться.
Включайте в меню сложные углеводы. Картофель, цельнозерновой хлеб, сваренные до альденте макароны из твердых сортов пшеницы и каши из цельного зерна, вроде коричневого риса или гречки. Нередко, заботясь о фигуре, мы эти продукты из меню полностью вычеркиваем. Организм реагирует на нехватку углеводов и низкий уровень сахара в крови и, выбирая самый краткий путь его поднять, начинает ультимативно требовать сахара и булок.
Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови мягко и надолго. Регулярно включая их в небольшом количестве в рацион, даже при ПМС — проверено на себе!
Именно эти нехитрые правила помогли мне научиться меньше есть. и вот уже несколько лет удерживать вес, не поправляясь.
С одной стороны, нужно действительно есть меньше, чтобы похудеть, но, с другой стороны, совсем урезать рацион не рекомендуется. Нужно всего лишь испытывать легкое чувство голода во время дня, но не нужно голодать.
Если вы сократите потребление пищи до минимума, организм включит режим «чрезвычайной ситуации», и усиленно начнет запасать жир, жертвуя даже той энергией, которая в обычном режиме уходила на ежедневную деятельность.
Как быстро похудеть?
Помните, невозможно резко похудеть как без вреда для здоровья, так и без того, чтобы потерянный вес не вернулся через месяц-другой. Самая разумная стратегия избавления от лишнего веса – мягкая диета.
Лучший выбор в качестве подобной диеты – голливудская система . Многие звезды, включая Тома Круза и Дженнифер Энистон, давно ее придерживаются, о чем многократно упоминают в своих интервью.
20 способов есть меньше
1. Не храните шоколад или другие снеки на рабочем столе. Велик шанс, что вы даже не заметите, как съедите лишние 500 калорий, просто автоматически вскрыв упаковку и отправив в рот очередной шоколадный батончик.
2. Для сервировки еды используйте маленькие тарелки, иначе вам намного сложнее оценить необходимый размер порции, и вы положите в тарелку слишком много и съедите больше, чем необходимо. Так же никогда не докладывайте в тарелку добавку.
3. Если вы едите за просмотром телевизора, или при работе за компьютером, вы съедаете намного больше, чем вам нужно. Мозг должен быть сконцентрирована на еде, и том ее объеме, который вы едите, иначе вам грозит переедание и ожирение.
4. Не говорите за едой, ведь во время разговора мозг так же теряет контроль над тем, сколько еды вы кладете в рот, в итоге, вы автоматически поглощаете пищу, не задумываясь над тем, голодны вы, или уже давно насытились.
5. Ужиная дома, не накладывайте на тарелку слишком много еды, следите за размером порций. Если вам сложно определять вес на глаз, используйте кухонные весы. Особую важность это правильно принимает в случае со «шведским столом».
6. Во время приготовления ужина старайтесь не «перепробовать» слишком много – помните, что вам еще и ужинать с семьей. Жуйте мятную жвачку или запаситесь морковью, ведь вкусные запахи готовящейся еды разжигают аппетит.
7. Не пропускайте приемы пищи, ешьте каждые 3 часа, иначе в тот момент, когда вы доберетесь до еды, вас будет не остановить. Если у вас нет возможности полноценно поесть, избегайте шоколада и сладостей – кусочек сыра намного лучше утолит голод.
8. Не используйте сладости или другую еду как награду, не балуйте себя тортиком или эклером по случаю успехов на работе или дня рождения, лучше сходите на массаж или в SPA-салон. Удовольствия получите намного больше, а фигуре только польза.
9. Не оставляйте на кухонном или обеденном столе различные печенья, сладости и шоколад, иначе, собравшись вечером попить чаю, вы, не заметив того, пополните свой энергетический баланс на абсолютно лишние 400 калорий.
10. После того, как вы съели свою порцию ужина, не стоит оставаться за столом, и продолжать догоняться печеньем и сладостями. Помните, насыщение приходит через 20 минут. Самый простой способ остановиться есть – почистить зубы.
Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро .
11. Приглушенное освещение ресторанов, романтические свечи и мягкая музыка переключают внимание мозга, и, как и в других случаях, вы просто не следите за тем, как много едите. В итоге, вы съедаете слишком много. Не говоря уже об алкоголе.
12. Худшее начало ужина – бокал вина, как и любой другой алкоголь, который лишь стимулирует аппетит и снижает чувство контроля за поступающей едой. Намного правильнее начать ужин с кусочка сыра – содержащийся в нем жир притупит голод, и вы съедите меньше.
12. Исследования показывают, что синие стены снижают аппетит на 33%. А красные, оранжевые, и особенно желтые цвета в интерьере лишь провоцируют повышение аппетита и заставляют переедать. Это одна из причин яркого оформления фастуфуда.
13. Стакан чистой воды до ужина или обеда, и еще один во время приема пищи помогут вам съесть меньше и наестся быстрее. Как не банально, но вода просто заполнит желудок и сигналы насыщения поступят раньше.
14. Десерты и прочие сладости усиливают аппетит, плюс, к моменту, когда принесли основное блюдо, вы, по сути, уже сыты, но продолжаете есть. В общем, не зря мама советовала в детстве не перебивать аппетит до обеда, и не есть сладкое до еды.
15. Многочисленные исследования показывают, что насыщение приходит через 20 минут, а средний прием пищи длится не более 3-7 минут. В итоге, мы уже давно наелись, но продолжаем есть. Важное правило состоит в том, чтобы есть медленно.
16. Кроме того, что большинство специй сами по себе разжигают аппетит, в некоторых смесях содержится – тот самый усилитель вкуса, который буквально взрывает вкусовые рецепторы и заставляет нас есть больше и больше.
17. Записывайте, что вы съели за завтраком, в обед, и на ужин. Это позволит довольно точно определить, сколько калорий вы действительно съели, плюс, вам будет стыдно внести в такой лист три «случайные» плитки шоколада.
18. Ваш ужин или обед должен обязательно начинаться с мяса или другого источника протеинов. Ведь, как правило, в таком продукте содержится животный жир, который даст быстрое насыщение. А вот сладкий кофе и булочка лишь заставят съесть больше.
19. Самым правильным началом ужина будет салат с легкой заправкой за 20 минут до основного блюда, позволяющий прийти к ужину не столь голодным. Вы можете добавить в такой салат немного сыра и авокадо.
20. Исследования показывают, что меньше всего едят те нации, которые пользуются палочками, затем следуют европейцы с вилками. Но, а больше всего съедают те, кто едят руками, ведь им сложнее контролировать размер порции. В общем, не ешьте руками.
