Что есть при высоких физических нагрузках. Физкультура и правильное питание при занятиях спортом. Питание после тренировок

Заниматься спортом в нынешнее время стало модным явлением. Но для того чтобы заниматься правильно и с пользой, очень многие люди задают один важный вопрос: сколько времени после физической нагрузки необходимо воздерживаться от приема пищи? Относительно этой темы было проведено немало различных исследований. Но на заданный вопрос можно ответить и самостоятельно. Важно лишь понимать, что такое физическая нагрузка и как она влияет на организм.

Люди, которые ходят в спортзал, делают это для поддержания своих мышц в тонусе. Некоторые хотят нарастить мышечную массу. А есть и те, кто при помощи физических нагрузок стараются лишить себя чрезмерного веса. Ведь физическая нагрузка именно тот период, когда происходит усиленная активность всего мышечного аппарата человека. И ни для кого не секрет, что без активной работы всей мышечной массы калории в организме сжигаться не будут.

Во время усиленной тренировки мышцы сильно изнашиваются. При этом организмом расходуются определенные ресурсы. Чтобы как можно скорей восполнить запас питательных веществ, человеку необходимо дополнительное белковое . Именно поэтому и возникло такое понятие, как «белковое окно». Принцип «белкового окна» заключается в следующем: в течение 30 минут после завершения занятия спортом организм способен очень быстро поглощать питательные вещества, особенно белок. Этот белок необходим для поддержания мышечной массы на должном уровне. В противном случае мышцы фактически будут поглощать сами себя в поисках веществ для компенсации затраченной энергии. И вместо наращивания мышечной массы можно ее потерять, причем очень быстро.

Идеальным для пополнения белкового топлива станут молочные продукты. Молоко и творог относятся к группе продуктов, способных очень быстро усваиваться в организме. Также можно использовать специальные белковые коктейли. Данную практику уже давно используют профессиональные спортсмены по всему миру. В последнее время к таким методам прибегают и любители. Ассортимент современного рынка предлагает огромный выбор всевозможных белковых смесей. Важно лишь ознакомиться с их составом и принципом действия, после чего можно подобрать для себя что-нибудь подходящее.

Принцип «белкового окна» работает безотказно, что доказано многими учеными и диетологами. Поэтому ответ на заданный вопрос будет однозначным: организму необходимо питание в течение 30 минут после завершенной тренировки. Важно лишь помнить, что это должна быть белковая пища, а не бутерброд с колбасой или суп.

Физические нагрузки необходимы для здорового сердца и сильного тела. Спорт повышает тонус мышц, улучшает настроение, помогает предотвратить заболевания, поддерживает гибкость позвоночника. Кроме того, нагрузки для похудения помогают сбросить лишний вес. Так какое должно быть питание?

Начнем мы наш разговор с пищевых добавок. Если исходить из рекламы, то добавки просто необходимы и без них никак нельзя. Реклама нас уверяет, что такие продукты дают дополнительную энергию, позволяют наращивать мышцы и дольше тренироваться. Но большая часть специалистов по физическим нагрузкам для похудения скептически настроена по отношению к таким утверждениям. Как они полагают, здоровая обычная пища способна обеспечить организм всем необходимым.

Человеческий организм для собственного здоровья должен получать жиры, белки и углеводы в достаточном количестве. Кроме того, человек должен насыщать себя минеральными веществами, витаминами и водой. Белки призваны формировать и восстанавливать клетки и ткани. Они обеспечивают в экстренных ситуациях энергией, когда вследствие интенсивной и длительной физической нагрузки запасы питательных веществ истощились, либо когда в человеческом рационе их не хватает. Углеводы в диете для спортсменов являются основным источником энергии, которая необходима организму при нагрузках. Жиры являются вторым источником горючего в питании при нагрузках. Многие люди потребляют большее количество белков, чем это требуется. Но спортивные диетологи пришли к выводу, что спортсменам, которые заняты в изнурительных и силовых видах спорта, требуется больше белков в диете для спортсменов, нежели людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Сколько требуется калорий в питании при нагрузках?

Количество калорий при физических нагрузках складывается из таких составляющих, как дополнительная активность и основной обмен. Энергия основного обмена преследует цель по поддержанию жизнедеятельности организма: дыхание, сердцебиение, терморегуляция, пищеварение и т.д. То есть эта энергия расходуется, даже если вы сидите на диване целыми днями. На основной обмен женщинам необходимо от 1000 до 1600 ккал, что зависит от физических параметров и возраста. У мужчин – от 1200 до 2000 калорий.

На повседневную деятельность требуется около 500 ккал. Это справедливо, если ваша ежедневная работа не связана с повышенной физической активностью. Количество калорий при физических нагрузках возрастает на 200-500. Калории при физических нагрузках зависят от интенсивности тренировок.

Основные правила питания при нагрузках

При нагрузках для похудения и наращивания мышц следует избегать:

• кофе и чая с добавлением сахара. Если вы не можете по каким-либо причинам употреблять несладкий напиток, используйте сахарозаменитель, но не злоупотребляйте им. Либо переходите на мед. Конечно же, стройнее вы от него не станете, но зато он приносит пользу;
• конфет, в особенности карамелек. Они приносят еще больше вреда, нежели шоколадные. Но отказаться необходимо от тех и от других;
• выпечки. Чем более сдобное изделие, тем больше от него вреда. Исключить из питания при нагрузках необходимо и хлеб;
• расползающихся макаронных изделий. Спортивной пищей считаются качественные макароны из твердых сортов, а дешевые сорта – это вред.

Какое должно быть питание и что нужно съедать в день:

• порцию каши – это любая крупа в обед или на завтрак. Также допустимы макароны из твердых сортов. Особенно приносит пользу съеденная тарелка макарон после тренировки;
• обезжиренный творог в количестве 250 г;
• на ужин или завтрак 3 яйца;
• 250 г птицы, мяса, рыбы. Это минимальная доза. Так можно и ужинать, и обедать – только гарнир на ужин замените зелеными овощами;
• в первой половине дня фрукты в любом количестве, после трех часов дня – не более одного яблока, апельсина или грейпфрута. Во второй половине дня не рекомендуется включать в диету для спортсменов бананы, только если у вас не предвидится вечерняя тренировка – тогда стакан обезжиренного молока и банан являются самой подходящей пищей;
• сырые овощи в количестве до 500 г в день.

Питание при нагрузках должно быть пятиразовым. Но гигантские порции кушать не стоит, тогда вы будете наращивать не мышцы, а сало. В качестве лакомства на диете для спортсменов можно использовать орехи, сухофрукты, горький шоколад, десерты в виде желе, сливочное мороженое.

Примерное меню питания при нагрузках

Какое должно быть питание при нагрузках для похудения и наращивания мышц? Ниже мы приводим меню для наглядного примера:

• на завтрак съедаем 4 ст.л. овсяных хлопьев, 200 г обезжиренного творога, апельсин или яблоко, выпиваем чашку несладкого кофе;
• на перекус – два стакана нежирного кефира либо творог в количестве 150 г;
• обедаем 250 г мяса, рыбы или птицы, крупой или макаронами и зеленью;
• перекус овощным салатом, либо стаканом обезжиренного молока;
• на ужин готовим зеленый салат, птицу, рыбу или мясо.

Во время питания при нагрузках следует кушать фрукты в первой половине дня.

Питание при нагрузках до тренировок

При занятиях спортом организм затрачивает очень много энергии. И, конечно же, эти затраты необходимо восполнять. Но если посещать зал с набитым желудком, то эффекта от занятий не будет. Организм должен тратить свои жировые запасы, но не приобретенные через пищу. Перед тренировкой на диете для спортсменов рекомендуется кушать блюда из круп, овощные салаты, свежие фрукты, кроме винограда и банана. Эти продукты богаты углеводами, которые полезны для мозговой деятельности. Кроме того, насыщая организм витаминами, вы повышаете его работоспособность и выносливость.

Питание при нагрузках после тренировок

После спортивных занятий следует восполнить затраченную энергию. Это можно сделать за счет собственных жировых накоплений. В первые два часа после тренировки не стоит кушать. Но ограничивать себя в воде не нужно. Пейте, сколько хочется. Спустя два часа можно кушать. Мышцам необходимо восстановить энергию. Для этого как нельзя лучше подойдут белки. К диетическим белковым продуктам относятся отварное куриное мясо, яичные белки, обезжиренный творог, отварное филе белой рыбы или кальмара.

Питание при нагрузках и витамины

При нагрузках для похудения и наращивания мышц вы нуждаетесь в витаминах. Не важно, откуда вы будете их получать – из натуральных продуктов или витаминных препаратов. Главное, чтобы они были. Самые важные витамины для спортсменов:

• витамин Е, который способствует усвоению кислорода клетками, регуляции окислительных процессов, накоплению в мышцах АТФ, повышению работоспособности;
• витамин С. Если не хватает этого витамина, вы будете быстро утомляться, а организм не сможет сопротивляться простуде. Витамин С – это стимулятор окислительных процессов, также он ускоряет восстановление работоспособности, повышает выносливость;
• витамины В способствуют повышению устойчивости организма к гипоксии, увеличивают синтез гликогена в печени, мышцах, миокарде. Необходимы с целью ускорения восстановления во время интенсивных нагрузок.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604458 65 Подробнее

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек - в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие - ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

Принципы правильного питания

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион - спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

• Никакого голода.
• Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
• Есть нужно в определённое время.
• Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.

Хорошим вариантом станет есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале - 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

Роль завтрака

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи - наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.

Побольше воды и клетчатки

Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам - они наиболее полезны. Исключение - картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные моркови.

Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма - 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

Нужно ли исключать жиры?

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.

Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.

Питание до тренировки

Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера - кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй - мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.

Когда занятие спортом в разгаре

До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок - употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:

• Головная боль.
• Сухость во рту.
• Потрескавшиеся губы.
• Головокружение.
• Нервозность.

Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

После тренировки

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две - из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Что запрещено?

Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию - ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале - основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.

Интенсивные физические нагрузки предъявляют особые требования к рациону, и тем, кто активно занимается спортом, обычные диеты не подойдут. Поэтому мы представляем вашему вниманию спортивную диету, которая позволит вам терять лишние килограммы, но не силы для тренировок. Применяя ее, вы увидите, что диета и спорт вполне совместимы.

Спортивное питание – что исключить?

Если вы хотите и обрести рельефные мышцы, и уменьшить вес – вам необходимы диета и спорт. Но диета при занятии спортом должна не ограничивать какие-либо категории продуктов, а предлагать сбалансированный рацион.

При спортивных тренировках нельзя ограничивать поступление белков с пищей. Ведь из них строятся ткани мышц. 10-15% общего потребления калорий в сутки должно приходиться на животные и растительные белки – сыр, яйца, мясо, молоко, пшеницу, рожь, овощи.

Полностью ограничивать жиры при физических тренировках невозможно. Жиры – это источник энергии для длительных тренировок. Диета при занятии спортом требует употребления жиров за 3-5 часов до тренировок. На долю жиров может приходиться до 15% суточного потребления калорий. Это может быть жирная рыба, сливочное масло, копченое мясо, колбасы, пища, пожаренная на сковороде.

При тренировках ни в коем случае нельзя ограничивать углеводы – такая диета и спорт несовместимы, поскольку углеводы представляют основной источник энергии для физической деятельности. На долю углеводов в сбалансированном спортивном питании приходится 50-60% общей калорийности. Это могут быть фрукты, овощи, рис, цельнозерновой хлеб, бобы и злаки, а также орехи.

При тренировках нельзя ограничивать и поступление воды, которая требуется для обмена веществ, регуляции температуры и многих других процессов. Для нормальной физической активности нужно выпивать не менее восьми стаканов воды в день.

Что в таком случае находится под запретом? Прежде всего, продукты, не имеющие биологической ценности – конфеты, кондитерские изделия, чипсы, шоколадные батончики, мороженое и другие продукты, которые содержат «пустые» калории и не насыщают организм минералами и микроэлементами. Впрочем, правильно сочетая диету и спорт, вы все же можете время от времени позволять себе и такие излишества.

Диета и спорт для похудения – правильное питание

При планировании диеты и спорта важно учитывать процентное соотношение жиров, белков и углеводов, присутствующих в ежедневном рационе. Но не менее важно подбирать рацион таким образом, чтобы в него входила разнообразная пища в определенных соотношениях, а также учитывать время приема тех или иных продуктов с учетом расписания тренировок.

Если представить ежедневный рацион, то в него должны входить:

• 2-3 части молока и молочных продуктов;
• 2-3 части мяса, птицы. рыбы и других белковых продуктов;
• 7-10 частей овощей и фруктов;
• 6-10 частей злаков и зерновых.

Диета и спорт для похудения требуют особого режима принятия пищи. А именно, прием белковой пищи прекращается за 5 часов до тренировки, прием остальных типов пищи заканчивается за 2 часа до нагрузок, в оставшееся время можно выпить немного воды. После тренировки, напротив, рекомендуется принять хорошую порцию белка.

Если диета и спорт вам нужны не для похудения, а для набора мышечной массы, то за 2 часа до тренировки рекомендуется съесть салат или суп, за час получить порцию углеводов в виде крупного фрукта, за полчаса выпить стакан крепкого кофе или зеленого чая. А через 20 минут после тренировки сытно поесть, уделяя внимание картофелю, рису, овощам, куриной грудке, яичным белкам, творогу, фруктам и варенью. После тренировок чай, кофе, шоколад и какао исключены.

Питание, которые мы приводим здесь, не поможет похудеть, если вы не занимаетесь спортом. Более того, даже если вы сидите на диете, запасы жира в организме будут уменьшаться только при интенсивных физических нагрузках. Так что, получается, похудеть без диет и спорта невозможно?

В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу белковой пищи. Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион, максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные продукты. Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных высот быстрее.

Как спланировать рацион при больших физических нагрузках

Правильное питание позволяет спортсмену набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах. Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию, а именно:

1. 1 Белки – они составляют основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому, что являются строительным элементом для нашего тела и подобно воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную, мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии (увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный белок, бобовые, низкокалорийный творог.
2. 2 Углеводы – это вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются в гликоген . Это своеобразный энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того, чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно. Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять 55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты растительного происхождения – зерновые или крупы.
3. 3 Жиры – обеспечивают организм дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах – оливковом или подсолнечном, а также рыбьем жире , орехах и семечках.

Витамины и микроэлементы

Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах. Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот». Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих веществах:

• Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты. Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества в тунце, бобовых и орехах.
• Кальций – вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых.
• Витамин С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет, но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок. Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике, сладком перце, клубнике и капусте.
• Витамин D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий, которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток.
• Витамин Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах и растительных маслах.
• Железо – без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому, что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых яблоках.
• Магний – он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи.
• Калий – важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции. Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных мышц.

Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках

Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть 5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков в рационе. Их всего 17:

Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно пить спортивные напитки.

Яйца – источник белка и витамина D.

Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий – один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.

Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает очистить организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.

Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.

Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3 , обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность тренировок.

Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе. Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.

Черника – источник антиоксидантов , способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных тренировок.

Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков. К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.

Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.

Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.

Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное, не злоупотреблять им.