В эпоху начала бодибилдинга существовало мнение о том, что нарастить большие мышцы можно только выполняя упражнения с запредельными весами. Сегодня это утверждение потеряло свою актуальность: профессиональные спортсмены все чаще начали говорить о том, что лучше всего мышцы растут во время занятий с легким весом. Давайте же разберемся в этом споре, и определим наиболее эффективный способ нарастить большую мышечную массу.

Если вы новичок в этом виде спорта, и нуждаетесь в совете квалифицированных специалистов, вы, скорее всего, обратитесь к персональному тренеру. На вопрос о том, сколько повторов следует делать в каждом упражнении, ответ будет в диапазоне от 7 до 10 раз за один подход. Упражнение нужно заканчивать только в тот момент, когда вы почувствуете максимальную мышечную усталость – это основная идея традиционного тренинга. Конечно же, подобного эффекта легче всего добиться с помощью большого веса и малого количества повторений в подходе. Но верна ли эта методика в корне?

Ученные из Канады провели несколько специальных исследований, на основе результатов которых могут утверждать, что описанная выше методика абсолютно не верна. Эксперименты показали, что выполнение упражнения со множеством повторов и маленьким весом не только увеличит выносливость организма в целом, но и приведет к такому же результату, что и традиционный подход к тренингу. Прежде чем начать исследование, ученые определили максимальный вес в упражнении для каждого участника. Дальше эксперимент был разделен на три этапа:

• В первом этапе все участники эксперимента выполняли подход с весом, который составляет 4/5 от их максимального предела до отказа.
• Во втором этапе эксперимента вес в упражнении остался таким же, а количество подходов увеличили в 3 раза.
• Третий этап участники выполняли упражнение максимальное количество раз с весом, который составляет 30% от максимального.

Во время первого и второго этапов количество повторений у спортсменов было средним – от 7 до 12 раз в подходе, что вполне логично для подобного веса. Конечно же, третий этап был наполнен большим количество повторений в подходе – от 20 до 30 раз, что также вполне логично.

Эксперимент дал следующие результаты: первый этап оказался наиболее неэффективным, участники получили незначительный прирост мышц и силы, второй этап и третий оказались одинаковыми по эффективности прироста мышечной массы, но разными по увеличению силовых показателей. Соответственно, эксперимент наглядно показал, что работа с маленькими весам на большое количество повторений имеет такую же эффективность, как стандартный тренинг с большим отягощением. Но если вы хотите развивать еще и силу, а также иметь определенный прирост результатов на каждой тренировке, то лучше выбрать традиционный тренинг для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Мыслящий ум не чувствует себя счастливым,
пока ему не удастся связать воедино
разрозненные факты, им наблюдаемые.
Дьёрдь де Хевеши

ШКАТУЛКА КАЧЕСТВЕННЫХ ЗАДАЧ ПО ФИЗИКЕ
ДАВЛЕНИЕ ТВЁРДЫХ ТЕЛ

Дидактические материалы по физике для учащихся, а также их родителей;-) и, конечно же, для творческих педагогов. Для тех, кто любит учиться! Вашему вниманию 30 качественных задач по физике на тему: «Давление твёрдых тел» . К некоторым задачам даны ответы. По сложившейся традиции зелёных страничек побалуем себя шедеврами мировой живописи и художественными иллюстрациями…

Задача №1
Почему у лопаты верхний край, на который надавливают ногой, изогнут? Зачем нижний край лопаты необходимо регулярно затачивать? Какой лопатой легче копать – прямой или закруглённой?

Задача №2
Почему по скошенному лугу небезопасно ходить босиком?

Ответ: Когда траву скосили, остались небольшие стебельки, которые имеют малое поперечное сечение. Если наступить на такой стебель, то можно легко проткнуть кожу ступни.

Задача №3
С какой целью колёса сеялок и других сельскохозяйственных машин делают с широкими ободьями?

Задача №4
Зачем при бороновании плотных почв на бороны кладут тяжёлые предметы?

Задача №5
Для чего режущие части у плуга, косилки, соломорезки и других сельскохозяйственных орудий и машин должны быть остро отточены?

Роза Бонёр (Marie Rosalie Bonheur; 1822–1899) – французская художница-анималист. Роза Бонёр была профессиональной художницей, что для XIX столетия было редким явлением.

Плуг – сельскохозяйственное орудие с широким, чаще металлическим лемехом для основной обработки почвы – вспашки земли . Первоначально плуги тащили на себе сами люди, затем волы, а ещё позже – лошади. В настоящее время в промышленно развитых странах плуг тянет за собой трактор .

Задача №6
Почему у тракторов делают широкие гусеницы? Какую функцию выполняют выступы на внешней поверхности металлической гусеницы? Почему на гусеничном тракторе по асфальту ездить нельзя, а на колёсном тракторе можно?

Задача №7
Зависит ли давление колёсного трактора на дорогу от давления внутри баллона колеса?

Ответ: Зависит. При увеличении давления внутри баллона уменьшается площадь опоры колеса на дорогу, поэтому давление трактора на дорогу возрастает.

Задача №8
Почему задние оси грузовых автомашин часто имеют колёса с двойными баллонами?

Ответ: У грузовых автомобилей тяжесть в основном приходится на задние колёса. Чтобы не возникало большого давления их на грунт, и они не погружались глубоко в почву, увеличивают площадь опоры задних колес, насаживая на ось дополнительные баллоны.

Задача №9
Зачем для проезда по болотистым местам строят гать – делают настил из хвороста, брёвен или досок? Какое простейшее приспособление можно соорудить из веток, чтобы безопаснее перейти болото? Предложите несколько вариантов болотоступов ;-)

Задача №10
Почему рельсы укладывают на шпалы, а не кладут прямо на землю? Зачем между подошвой рельса и шпалой кладут широкую металлическую подкладку?

Ответ: Между подошвой рельса и шпалой кладут широкую металлическую подкладку, чтобы давление рельса распределялось на большую площадь, и шпала под рельсом меньше изнашивалась. Шпалы нельзя укладывать прямо на земляное полотно, так как под тяжестью проходящих поездов они были бы вдавлены в грунт. Поэтому между шпалой и земляным полотном кладут слой балласта: щебень, гравий, песок. Пространство между шпалами также заполняют балластом, чтобы сделать путь устойчивее. Лучший вид балласта – щебень. Он не размывается дождём, легко пропускает воду и весьма долговечен. Рельсы, уложенные в путь, скреплены друг с другом болтами и накладками в сплошную рельсовую нить. При укладке рельсов между ними оставляют небольшие зазоры в стыках, рассчитанные на удлинение рельсов в летнее время, когда они сильно нагреваются солнцем. Если бы рельсы укладывали плотно, то их при нагревании могло бы выгнуть в разные стороны, а это привело бы к крушению.

Поленов Василий Дмитриевич (01.06.1844–18.07.1927) – русский художник, мастер исторической, пейзажной и жанровой живописи, педагог.

Задача №11
На разогретом солнечными лучами асфальте наиболее заметные следы остаются от тонких каблучков женской обуви. Почему?

Задача №12
Объясните назначение напёрстка, надеваемого на палец при вышивании или шитье иглой.

Задача №13
Почему грубое сукно или картон легко проткнуть швейной иглой и довольно трудно пробить тупым гвоздём?

Задача №14
Для чего в основание стен строящегося кирпичного здания укладывают широкие бетонные плиты?

Задача №15
Почему при постройке дома все его стены выводятся одновременно до примерно одинаковой высоты?

Ответ: Давление стен на фундамент или на грунт зависит от веса стены и прилегающей к ней части здания. Под действием веса здания происходит уплотнение (усадка) фундамента или грунта. Если бы здание строилось неравномерно по высоте, то происходило бы неравномерное оседание грунта под ним.

Задача №16
Каким образом человек, стоящий на полу, может быстро удвоить давление, производимое на пол?

Задача №17
Почему даже крепкие резиновые тапочки не всегда спасают ноги купальщиков от уколов морского ежа?

Ответ: Результат действия силы зависит от площади поверхности, перпендикулярно которой она действует. Остриё иглы морского ежа имеет очень маленькую площадь, следовательно, давление, производимое иглой, будет весьма велико. Чтобы защитить себя от неприятной встречи с морскими ежами не стоит пренебрегать крепкими резиновыми тапочками . Они и от ежей ноги берегут и от острых камушков;-) Смотреть под ноги весьма полезно не только на суше, но и при передвижении в воде, не взирая на наличие тапочек. В случае, если вода мутная, а встреча с морскими ежами весьма вероятна, следует передвигаться вплавь . Даже при сильном искушении и зашкаливающем любопытстве не стоит трогать морских ежей руками! И… ни в коем случае не превращайте в монстров ни морских ежей, ни электрических скатов, ни акул… Не забывайте, что это Вы у них в гостях!!! Далеко не факт, что Вы желанные гости:-))) И посему… не злоупотребляйте гостеприимством;-) проявляйте уважение, а безрассудство и легкомыслие вычеркните из отпускного купального рациона!!!

Морские ежи (лат. Echinoidea) – класс иглокожих – донные ползающие или же зарывающиеся животные. Тело морских ежей покрыто панцирем и множеством иголок, с помощью которых животные передвигаются и защищаются.

Кондаков Николай Николаевич (1908–1999) – российский художник-анималист, зоолог и путешественник.

Задача №18
Для чего при вытаскивании гвоздей из доски подкладывают под клещи железную полоску или дощечку?

Задача №19
Рассмотрите устройство плоскогубцев и клещей. При помощи какого инструмента можно произвести большее давление на зажатое тело, действуя с одинаковой силой?

Задача №20
Когда скрепляют болтом деревянные бруски, под гайку и головку болта подкладывают широкие плоские металлические кольца – шайбы большего диаметра. Для чего это делают?

Ответ: Шайба увеличивает площадь, на которую давит гайка или головка болта и предохраняет поверхность соединяемых деталей от повреждений.

Задача №21
Для чего точат (заостряют) стамески, пилы и другие режущие инструменты?

Ответ: Для уменьшения площади острия режущего инструмента. Это позволяет увеличивать давление на материал изделия и облегчает его обработку.

Задача №22
Тяжёлая техника должна передвигаться по тундре только тогда, когда открывается «зимняя дорога», с жёстким ограничением трафика движения и по строго отведённым трассам . Почему передвижение тяжёлого транспорта по тундре в период, когда снежный покров ещё не стал достаточно устойчивым, наносит непоправимый вред природе?

Для любознательных: Ягель, или олений мох – группа лишайников рода Кладония. Растёт ягель очень медленно: 3-5 мм в год. Чтобы ягель вырос в «полный рост» ему требуется около 100 лет! Пожары, нефтяные разливы и техника смертельны для ягеля. Олени съедают только верхние макушки лишайника, при этом для восстановления ягельного пастбища после выпаса оленей может потребоваться несколько десятилетий! Чтобы избежать истощения пастбищ, дикие олени постоянно мигрируют. Если человек или олень просто прошёлся по ягелю, он тут же распрямляется, а вот когда по ягелю проезжает техника, которая прокручивает его колёсами или гусеницами, не только давит с большой силой, но и перемешивает его с землёй, ягель погибает! Человек, который проехал на машине по ягельному покрову, возможно, уже не будет жить… к тому времени, когда снова начнёт расти ягель…
Перевод ягельных пастбищ в статус охраняемых территорий и введение полного запрета на любые формы техногенного воздействия на участки ягельных пастбищ – строительство площадок нефтяных скважин, дорог и иных объектов инфраструктуры нефтяного промысла позволит сохранить не только ягель, и не только оленей…
Ягельные пастбища – это национальное достояние нашей страны!

Эрнст Генрих Филипп Август Геккель (Ernst Heinrich Philipp August Haeckel; 1834–1919) – немецкий естествоиспытатель и философ.
«Художественные формы природы (Kunstformen der Natur)» – литографическая книга Эрнста Геккеля первоначально публиковалась в период с 1899 по 1904 годы в комплектах по 10 оттисков, полная версия из 100 оттисков вышла в 1904 году.

Андреас (Андраш) Марко (Andras Marko; 1824–1895) – венгерский художник-анималист, мастер пейзажа.

Задача №23
По рыхлому снегу человек идёт с большим трудом, глубоко проваливаясь при каждом шаге. Но, надев лыжи, он может идти по снегу, почти не проваливаясь в него. Почему?

Задача №24
Почему пуля, вылетевшая из ружья, не может отворить дверь, но пробивает в ней отверстие, в то время как давлением пальца дверь отворить легко, но проделать отверстие невозможно?

Задача №25
Сумки, предназначенные для переноски значительных тяжестей, снабжают широким ремнём и в некоторых случаях широкой уплотнённой прокладкой на плечо. Для чего это делают? Что нужно сделать, если такой сумки под рукой нет, а верёвки, которым перевязан переносимый вами груз, сильно режут руки?

Задача №26
Для чего на туристических рюкзаках делают широкие лямки?

…Выдь на Волгу: чей стон раздаётся Над великою русской рекой? Этот стон у нас песней зовётся – То бурлаки идут бечевой!… Размышления у парадного подъезда, 1858 г., Николай Алексеевич Некрасов

«Репин – реалист, как Гоголь, и столько же, как он, глубоко национален. Со смелостью, у нас беспримерною , он оставил и последние помыслы о чём-нибудь идеальном в искусстве и окунулся с головою во всю глубину народной жизни, народных интересов, народной щемящей действительности …» Владимир Васильевич Стасов

Репин Илья Ефимович (11.10.1911–18.01.1955) (05.08.1844–29.09.1930) – русский живописец, мастер портрета, исторических и бытовых сцен. Академик Императорской Академии Художеств.
Некрасов Николай Алексеевич (10.12.1821–08.01.1878) – русский поэт, писатель и публицист, революционер-демократ, классик русской литературы.
Стасов Владимир Васильевич (14.01.1824–23.10.1906) – русский музыкальный и художественный критик, историк искусств, общественный деятель.

Бурлаки – наёмные рабочие в России XVI – начала XX веков, которые, идя по берегу по так называемому бечевнику , тянули при помощи бечевы речное судно против течения. Снаряжение бурлака – бурлацкая лямка – широкий кожаный пояс длиной 3 аршина (213,36 см) и шириной 4 вершка (17,78 см), надеваемый через плечо. Бурлацкая лямка имела хвост – верёвку, на конце которой укреплялась шашка для захлёста прочной бечевы, употреблявшейся для тяги судов. Бечева крепилась за мачту судна или за установленный специально для этого шест и придерживалась особой снастью с блоком – бурундуком . Бурлацкий труд почти полностью исчез с распространением пароходов .

Задача №27
Как перебраться зимой через реку, если о толщине льда вы не имеете никакого представления, а перебраться нужно во что бы то ни стало?

Задача №28
Для спасения человека, провалившегося под лёд, ему бросают верёвку (связанные брючные ремни или шарфы…), придвигают положенную на лёд лестницу, длинную широкую доску. Объясните, почему подходить к человеку, под которым провалился лёд, нельзя!

Ответ: Можно провалиться под лёд, и превратиться из спасателя в утопающего. Для спасения человека, провалившегося под лёд, ему бросают верёвку (связанные брючные ремни или шарфы…), придвигают положенную на лёд лестницу, длинную широкую доску. При опоре человека на широкую доску или лестницу его тяжесть распределяется на большую площадь, и давление на кромку льда полыньи уменьшается. Используя верёвку, можно попытаться вытащить человека, не приближаясь к нему.
В сложных экстремальных ситуациях (например, при спасении ребёнка или животного) следует обвязать спасателя верёвкой, он в свою очередь, ползком доберётся до полыньи и пострадавшего, подкладывая, по возможности, под себя доски, фанеру, лыжи…, увеличивая тем самым площадь опоры и уменьшая давление на лёд.

Задача №29
Небольшие по весу ледоколы не могут сломать многометровый лёд. Почему же это удается сделать тяжелым ледоколам?

Ответ: Чтобы расколоть лёд, необходимо произвести на него большое давление. Чем больше вес ледокола, тем большее давление он производит на лёд.

Для любознательных: Корпус ледокольного судна обычно делается «бочкообразным», со специальным ледовым усилением в районе ватерлинии («ледовый пояс»). Такая конструкция корпуса обеспечивает его повышенную прочность, способность противостоять воздействию льда и устойчивость к истиранию в районе ватерлинии. Форма носа позволяет ледоколу «с ходу» выползать на кромку льда, производя на него значительное давление – разламывая лёд своим весом.
Ледоколы внесли значительный вклад в освоение Северного морского пути . В наши дни ледоколы используются для доставки грузов и экспедиций на научные станции в труднодоступные районы Арктики и Антарктики и для прокладки судоходного пути другим судам. Наибольшим ледокольным флотом обладают Россия, США, Канада, Финляндия, Швеция.

ЛЕДОКОЛЫ «ЕРМАК» И «АРКТИКА»
из набора советских открыток «Морской флот СССР»
издательство «Изобразительное искусство», Москва, 1979 год
художник В. П. Викторов

Дизельный ледокол «Ермак» – головное судно серии из трёх ледоколов унаследовавший название от легендарного ледокола «Ермак» 1898 года – первого в мире ледокола арктического класса . Ледокол назван в честь русского исследователя Сибири – Ермака Тимофеевича . Был построен в Финляндии по заказу СССР, введён в эксплуатацию в 1974 году. Основные характеристики ледокола «Ермак» : водоизмещение – 20 241 тонн; длина – 135 метров; ширина – 26 метров; осадка – 11 метров; мощность – 36 000 лошадиных сил; скорость хода – 19,5 узлов (36,11 км/ч).

Атомный ледокол «Арктика» – второй в мире атомный ледокол и первое судно, достигшее Северного полюса в надводном плавании . Был построен на Балтийском заводе в Санкт-Петербурге, введён в эксплуатацию 25 апреля 1975 года. Основные характеристики ледокола «Арктика» : водоизмещение – 23 460 тонн; длина – 147,9 метров; ширина – 29,9 метров; осадка – 11 метров; мощность – 75 000 лошадиных сил; скорость хода – 20,8 узлов (38,52 км/ч).

Задача №30
Почему трещина в лопающихся трубах, когда в них зимой замерзает вода, всегда идёт вдоль, а не поперёк трубы? Почему сардельки при варке лопаются вдоль, а не поперёк?

Ответ: Вдоль трубы на единицу длины приходится сила вдвое больше. Поэтому труба всегда лопается вдоль, а не поперёк. По этой же причине лопаются вдоль сардельки при варке.

маленечко математики без громоздких вычислений;-)

Давление в трубе равно P
На единицу длины поперёк трубы приходится сила F 1
Вдоль трубы на единицу длину приходится сила F 2
Радиус трубы – R

Желаю Вам успехов в самостоятельном решении
качественных задач по физике!

Литература:
§ Лукашик В.И. Физическая олимпиада
Москва: издательство «Просвещение», 1987
§ Тарасов Л.В. Физика в природе
Москва: издательство «Просвещение», 1988
§ Перельман Я.И. Знаете ли вы физику?
Домодедово: издательство «ВАП», 1994
§ Золотов В.А. Вопросы и задачи по физике 6-7 класс
Москва: издательство «Просвещение», 1971
§ Тульчинский М.Е. Качественные задачи по физике
Москва: издательство «Просвещение», 1972
§ Кириллова И.Г. Книга для чтения по физике 6-7 класс
Москва: издательство «Просвещение», 1978
§ Ердавлетов С.Р., Рутковский О.О. Занимательная география Казахстана
Алма-Ата: издательство «Мектеп», 1989

ваш комментарий *

ваше имя
защитный код (цифры с картинки) *

Михаил

Шикарно! Особенно понравилась задачка про резиновые тапочки и морского ежа! Если бы мне в школе так физику преподавали, то блин, поступил бы в технический университет.

ШКАТУЛКИ КАЧЕСТВЕННЫХ ЗАДАЧ ПО ФИЗИКЕ

§ Физика и География Казахстана
Совместный проект: ОФРО «БЭСТ» и Технический лицей №165 (г. Алма-Ата)

§ Як-3 – самый лёгкий истребитель Второй мировой войны
Специальный тематический выпуск зелёных страничек.
Вашему вниманию пять вопросов и заданий, посвящённых легендарному советскому истребителю Як-3 … + тематическая подборка из 10 задачек.
«Только в бодром горячем порыве, в страстной любви к своей родной стране , смелости и энергии родится ПОБЕДА . И не только и не столько в отдельном порыве, сколько в упорной мобилизации всех сил, в том постоянном горении, которое медленно и неуклонно сдвигает горы, открывает неведомые глубины и выводит их на солнечную ясность…» Михаил Васильевич Ломоносов

§ Шкатулка качественных задач по физике «сборная солянка»:-)
Бросая в воду камешки, смотри на круги, ими образуемые, иначе такое бросание будет пустою забавою. Козьма Прутков
Шкатулка состоит из четырёх тематических блоков: 1) Броуновское движение. Диффузия; 2) Атмосферное давление; 3) Свойства жидкости. Архимедова сила; 4) Тепловые явления.

§ Шкатулка качественных задач по физике: Строение вещества, диффузия
Творчество поэта, диалектика философа, искусство исследователя – вот материалы, из которых слагается великий учёный. Климент Аркадьевич Тимирязев

§ Шкатулка качественных задач по физике:
Элементы статики: равновесие тел, момент силы, простые механизмы
Науку всё глубже постигнуть стремись, познанием вечного жаждой томись. Лишь первых познаний блеснёт тебе свет, узнаешь: предела для знания нет. Фирдоуси

§ Шкатулка качественных задач по физике: Инерция
Посвящается Чернобаю Александру Арсеньевичу ,
директору РОФМШ (Алма-Ата, РОФМШ , 1984–1987 год)
Пусть никто не думает, что великое создание Ньютона может быть ниспровергнуто теорией относительности или какой-нибудь другой теорией. Ясные и широкие идеи Ньютона навечно сохранят своё значение фундамента, на котором построены наши современные физические представления… Альберт Эйнштейн

§ Шкатулка качественных задач по физике: Сила трения
Гораздо труднее увидеть проблему, чем найти её решение. Для первого требуется воображение, а для второго только умение. Джон Десмонд Бернал

§ Шкатулка качественных задач по физике: Давление жидкостей и газов
Сведение множества к единому – в этом первооснова красоты. Пифагор Самосский

§ Шкатулка качественных задач по физике: Работа, мощность, энергия
Чем больше развивается наше знание, тем больше загадок природы встаёт перед нами… Иван Антонович Ефремов

§ Шкатулка качественных задач по физике: Архимедова сила
Естествознание так человечно, так правдиво, что я желаю удачи каждому, кто отдаётся ему… Иоганн Вольфганг фон Гёте

§ Шкатулка качественных задач по физике:
Смачивание, поверхностное натяжение, капиллярные явления
Образование не даёт ростков в душе, если оно не проникает до значительной глубины. Протагор

§ Шкатулка качественных задач по физике: Плавление и кристаллизация
Наука – сила, которая раскрывает отношения вещей, их законы и взаимодействия. Александр Иванович Герцен. Вашему вниманию 50 качественных задач по физике и… в тему:-) небольшая галерея: «Зима в живописи» .

§ Шкатулка качественных задач по физике: Испарение, конденсация, кипение
Приложи сердце твоё к учению и уши твои – к умным словам. Библия, Ветхий Завет, «Книга Притчей Соломоновых»

§ Шкатулка качественных задач по физике: Виды теплопередачи
Радость видеть и понимать есть самый прекрасный дар природы. Альберт Эйнштейн

§ Шкатулка качественных задач по физике: Тепловые двигатели
Живи так, как будто ты умрёшь завтра. Учись так, как будто ты будешь жить вечно. Махатма Ганди

§ Шкатулка качественных задач по физике: Электричество
Инвестиции в знания всегда дают наибольшую прибыль. Бенджамин Франклин

§ Шкатулка качественных задач по физике: Магнитные явления
Знание должно служить творческим целям человека. Мало накоплять знания; нужно распространять их возможно шире и применять в жизни. Николай Александрович Рубакин

§ Шкатулка качественных задач по физике: Механические волны – звук
Многие вещи нам непонятны не потому, что наши понятия слабы, но потому, что сии вещи не входят в круг наших понятий. «Плоды раздумий», Козьма Прутков

§ Шкатулка качественных задач по физике: Оптика (Световые явления)
Надо много учиться, чтобы знать хоть немного. Шарль Луи Монтескье

ФИЗИКА И ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ЛИТЕРАТУРА
Качественные задачи по физике

§ Физика и художественная литература: Оптика
Чарующая магия лунного света…
Учёные те же фантазёры и художники; они не вольны над своими идеями; они могут хорошо работать, долго работать только над тем, к чему лежит их мысль, к чему влечёт их чувство. В них идеи сменяются; появляются самые невозможные, часто сумасбродные; они роятся, кружатся, сливаются, переливаются. И среди таких идей живут и для таких идей они работают. Владимир Иванович Вернадский

§ Физика и художественная литература: Оптика
Гадание с зеркалами на Святки…
Ощущение тайны – наиболее прекрасное из доступных нам переживаний. Именно это чувство стоит у колыбели истинного искусства и настоящей науки. Альберт Эйнштейн

§ Физика и художественная литература: Оптика (Н.В. Гоголь и Х.К. Андерсен)
Едва ли есть высшее из наслаждений, как наслаждение творить.
Николай Васильевич Гоголь
Качественные задачки по физике Николая Васильевича Гоголя и Ханса Кристиана Андерсена;-) Интеграция: Мировая художественная литература и живопись.

§ Физика и художественная литература: Оптика
Басня «Зеркало и Обезьяна» Ивана Андреевича Крылова
Люди, пренебрегающие знанием, становятся лицом к стене.
Изречения китайской мудрости

§ Физика и художественная литература: Оптика
Басня «Мартышка и Очки» Ивана Андреевича Крылова
Наше дело – учиться и учиться, стараться накоплять возможно больше знаний, потому что серьёзные общественные течения – там, где знания, и счастье будущего человечества только в знании.
Антон Павлович Чехов

§ Физика и художественная литература: Механика
Басня «Лебедь, Щука и Рак» Ивана Андреевича Крылова
Безрассуден человек, надеющийся без учения различать полезное и вредное.
Сократ

§ Физика и художественная литература: Звуковые колебания
Басня «Квартет» Ивана Андреевича Крылова
Грустно бывает слушать музыку без слов,
но ещё грустнее – слушать музыку без музыки… Марк Твен

§ Физика и художественная литература: Механические волны – звук
Особенностью живого ума является то, что ему нужно лишь немного увидеть и услышать для того, чтобы он мог потом долго размышлять и многое понять. Джордано Бруно

§ Физика и художественная литература (Гёте «Фауст»)
Гёте представляет, быть может, единственный в истории человеческой мысли пример сочетания в одном человеке великого поэта, глубокого мыслителя и выдающегося учёного. Климент Аркадьевич Тимирязев

§ Физика и художественная литература
поэтический сборник для истинных ценителей науки и искусства
Наука без литературы бездушна и груба; литература же без науки пуста, ибо сущность литературы есть знание. Анатоль Франс

§ Физика и художественная литература (Александр Иванович Куприн)
Человек рождён для великой радости, для беспрестанного творчества, в котором он – бог, для широкой, свободной, ничем не стеснённой любви ко всему; к дереву, к небу, к человеку, к собаке, к милой, кроткой, прекрасной земле, ах, особенно к земле с её блаженным материнством, с её утрами и ночами, с её прекрасными ежедневными чудесами. Александр Иванович Куприн

§ Физика и художественная литература (Константин Георгиевич Паустовский)
Знание органически связано с человеческим воображением. Этот на первый взгляд парадоксальный закон можно выразить так: сила воображения увеличивается по мере роста познаний. Константин Георгиевич Паустовский

§ Физика и художественная литература (Иван Алексеевич Бунин)
Наука и искусство так же тесно связаны между собой, как лёгкие и сердце, так что если один орган извращён, то и другой не может правильно действовать.
Лев Николаевич Толстой

§ Физика и художественная литература (Майн Рид «Всадник без головы»)
Целью научных занятий должно быть направление ума таким образом, чтобы оно выносило прочные и истинные суждения о всех встречающихся предметах.
Рене Декарт
Предлагаю Вашему вниманию интегрированные качественные задачи по физике от прославленного английского капитана Майн Рида.

§ Физика и художественная литература: Тепловые явления
Красота – сиянье истины. Платон
Вашему вниманию 20 качественных задач по физике (две карточки по десять задач) и… в тему:-) небольшая галерея: «Туман в живописи».

Распространение материалов сайта приветствуется.
Ссылка на материалы весьма желательна, но не строго обязательна;-)
«Знание должно служить творческим целям человека. Мало накоплять знания;
нужно распространять их возможно шире и применять в жизни». Рубакин Н.А.

Вот, что Вам нужно знать:

- новые исследования, посвященные росту волокон Iи II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки

- волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами

- есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg

«Упражняйся с большими весами и будешь расти» - многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.

Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна. ​

Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиесясобраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).

Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленносокращающимся волокнам.

Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсиности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.

Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.

Большие веса и II тип волокон. ​

Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.

Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.

Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненногоФраем.

Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.

Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg

Волокна I типа. ​

Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малымивесами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).

Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).

В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.

Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.

Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.

Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.

Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на ростмышц.

В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипетрофию), основана на аргументах: а) гипетрофия требует определенногоминимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.

Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.

Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительноменьше, чем при 30% ПМ доотказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.

Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипетрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.

Размер имеет значение? ​

Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.

Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком увроне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигаетльных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.

Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталостьможет стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.

Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких досамых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы засчет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.

Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталостьмогут быть важны для этой концепции.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg

Потенциальные килограммы мышц? ​

Идея, что, игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.

Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая,что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.

Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция. ​

Для тех, кто хочетмаксимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.

Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.

Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.

Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).

Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.

Медленный, но упорный выигрывает. ​

II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.

Автор - Brad Shoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).

13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).

Возможна ли накачка мышц легкими весами? Ведь основной постулат бодибилдинга гласит: чем больше вес снаряда, тем больше масса. Но на ум приходят фигуры пауэрлифтеров в сравнении с мышечными формами бодибилдеров. Первые поднимают значительно большие веса, хотя мышечная масса внушительней именно у бодибилдеров. Почему так происходит и можно ли это использовать для построения эффективных тренировок с маленькими весами?

О типах мышечных волокон

Во-первых, хочется напомнить о типах мышечных волокон. Наилучшей классификацией считается разделение видов волокон по окислительному потенциалу (о всех классификациях можно узнать из статьи ). Тренировки с малым числом повторений и околопредельными весами стимулируют к развитию гликолитические волокна, которые являются сильными, но с низкой выносливостью. А работа на большое число повторений, но с маленькими весами (30-40% от максимального в повторении), влкючает в работу волокна с высоким окислительным потенциалом.
Изначально считалось, что у билдеров значительно лучше развиты волокна этих двух типов. Поэтому и была принята классификация только по двум видам: белым (сильным, но не выносливым) и красным (слабым, но выносливым) мышечным волконам. Но последние научные исследования показали, что с помощью тренировок можно изменять окислительный потенциал мышц, превращая сильные или выносливые мышцы в промежуточные. Так вот все те же исследования показали, что у билдеров во многом развиты еще и волокна с промежуточным окислительным потенциалом.

Главный метод накачки легкими весами

Теперь вернемся к главной теме нашего обсуждения, а именно, к возможности накачки мышц с помощью легких весов. Что же является одним из главных факторов для роста мышц? Сигнал от мозга для восстановления нагруженного участка. Чем же вызвать этот сигнал?
Во-первых, можно дать непривычную нагрузку для группы мышц, что вызовет микроразрывы в мышечной ткани (Как это сделать, можно узнать из статьи ). Тогда мозг во время отдыха даст сигнал на восстановление поврежденного участка + небольшого прироста, который позволит выполнить ту же работу без микроразрывов.
Во-вторых, можно вызвать локальное накопление продуктов утомления, проще говоря, молочной кислоты. Причины образования молочной кислоты и ее роль в росте мышц можно узнать из статьи . Коротко напомню, что она накапливается в следствие кровенаполнения и задержке крови в мышечной ткани. А чем можно вызвать хорошее кровенаполнение вашей целевой мышечной группы? Для этого можно использовать такой метод тренировки, как пампинг (от англ. "pump" - наполнять). Его суть состоит в том, чтоб при помощи небольших весов (до 70% от максимального) выполнить достаточно большое количесвто повторений (8-12). Это позволит мышце наполнится кровью, что приведет к усиленному накоплению продуктов утомления. Что в свою очередь даст сигнал мозгу для гипертрофии волокон с промежуточным окислительным потенциалом. А они и приведут к значительному росту объема мышцы.
Стоит отметить еще один плюс именно такой тренировки. Она позволит вам сохранить ваши суставы и связки здоровыми. Чего не скажешь о тренинге с максимальным весом. Так что периодически в своей программе на

Роланд Чарлок — поляк. Однако на всех турнирах выступал как. Дело в том, что в 1982 году родители Чарлока эмигрировали из беспокойной Польши в Германию, и спустя несколько лет Чарлок получил немецкий паспорт.

В бодибилдинг Чарлок пришел не сразу. Раньше он считал своим призванием кикбоксинг. И только 10 лет назад Чарлок взялся за штангу, чтобы немного « подкачать» силу. Однако тренировки так увлекли его, что он оставил кикбоксинг и занялся бодибилдингом всерьез. Он даже открыл на своей второй родине собственный фитнесс-центр. Позже многочисленные победы и прежде всего звание чемпиона мира, полученное в 1992 году, заставили его поменять взгляды на будущее. Безбедному существованию в Германии Чарлок предпочел нелегкую судьбу профессионала-контрактника. В период своей профессиональной деятельности он жил и тренировался в США, имея профессиональную карту ИФББ.

Как и многие другие « звезды», Чарлок пришел к своей системе тренировок не сразу. Сначала были эксперименты с самыми разными комплексами и методами. И ни один из них не пришелся Чарлоку по вкусу. Во многое, по его словам, трудно даже « врубиться». В итоге он начал тренироваться без всяких заумностей: простые упражнения, простые комплексы, простая постоянная схема сетов и повторений.

Сам Чарлок считает залогом отдачи тренировок высокую интенсивность. Поэтому он никогда не делает меньше 12 повторений в сете. Понятно, что общее число повторений, « набегающих» на одну мышечную группу, получается внушительным — около полутора сотен. Этого слишком много для использования больших весов. Профессионалы, которые видят, как тренируется Чарлок, обычно впадают в шок от его отягощений. По нынешним меркам они просто смехотворны!

Хотя Чарлок и называет свою методику простой, однако у нее, похоже, есть двойное дно: тонкий расчет. Во-первых, малые веса позволяют Чарлоку выполнять каждое упражнение исключительно точно (сам он считает это условие одним из главных в « накачке» « массы»), и во-вторых, исключают травмы, неизбежные для профессионалов, тренирующихся по противоположной системе Мюнцера. Что же касается схемы из трех упражнений, то привыкание к ним Чарлок исключает ротацией движений, т.е. изменением их порядка на каждой тренировке. Вдобавок, в упражнениях используются только штанги и гантели. Использование блоков сведено к минимуму. То же можно сказать и и тренажерах. Исключение составляет тренажер, копирующий подъем на бицепс на скамье Скотта, поскольку изолирующее по характеру движение тренажер обеспечивает лучше. Чарлок глубоко уверен, что рост « массы» вызывает « жжение» в мышце, а не « отказ» мышцы под действием усталости.

К этому мнению он пришел совершенно самостоятельно, анализируя собственный опыт « накачки». Поначалу Чарлок « качался» большими весами в малом количестве повторений, следуя новейшей культуристической моде. Однако очевидная травмоопасность этого метода плюс крайне невысокая отдача тренировок заставили его заняться поиском чего-то более разумного. Экспериментируя, Чарлок обнаружил, что « масса» резко подскакивает от большого числа повторений (свыше 8-10) с весом, который вызывает острое « жжение» в мышце в последних 4-5 повторах. Дальше он уточнил систему, опытным путем подобрав оптимальное количество сетов. Как считает Чарлок, самыми результативными являются 4 сета из 12 повторений, независимо от того, идет ли речь о ногах, бицепсе, спине или трапециях. По убеждению Чарлока, его высокоинтенсивная система сработает на каждом. Проверим?

Тренировка бицепса Роланда Чарлока: гениальное — просто!

Комплекс 1

Подъем на бицепс стоя

Это упражнение я выполняю либо с прямым, либо с EZ-грифом. Поскольку вес штанги относительно невелик, я получаю возможность полностью сосредоточиться на сокращении бицепсов. Я сознательно выделяю момент наивысшего напряжения обеих мышц и подчеркиваю его дополнительным волевым сокращением.

В двух первых разминочных сетах вес будет равен 50% — рекордного показателя, а в последующих 4 сетах составит 60%, 65%, 70% и 75% соответственно. Причем в каждом сете необходимо без всяких поблажек к себе выполнить именно 12 повторений. Периодически я делаю в одном-двух сетах всего 10 повторений. В 2 оставшихся я выполняю что-то вроде становой тяги. Разгибая руки, я опускаю штангу к самому полу и остаюсь в таком положении не меньше 10-15 секунд. Такое движение обеспечивает бицепсам сильнейшее растяжение.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Малый вес здесь особенно необходим. Это упражнение для мозга, а не для бицепсов. Контроль сознания создает мышце совершенно особый режим работы: масса растет просто фантастически. В 4 сетах веса составляют 60%, 65%, 70% и 75% от разового максимального достижения. В нижнем положении не давайте локтям полностью распрямиться, иначе вы травмируете суставы. В каждом сете 12 повторений.

Концентрированный подъем

Данное упражнение я применяю на каждой второй тренировке бицепсов. Я выполняю его либо как Арнольд в наклоне, либо сидя на горизонтальной скамье . Главное, обеспечить локтю полную неподвижность. Упражнение позволяет глубоко прочувствовать состояние бицепса . Особенно важно дополнительно сократить его в момент максимального напряжения волевым усилием. Темп движений крайне медленный . Вес нужно увеличивать от сета к сету, руководствуясь накопленной бицепсом усталостью. 4 сета из 12 повторений.

Попеременный подъем

Это упражнение я выполняю на разных тренировках в разных стиле. Иногда это классический попеременный подъем на бицепс. В нем я обязательно делаю супинацию, вызывая дополнительное сокращение бицепса. Иногда это « хаммер», когда гантели находятся в стартовом положении параллельно одна другой и остаются в таком положении на протяжении всего движения.

Роланд Чарлок: 54 см!

Каждый культурист имеет свой оптимальный уровень тренировочного стресса. Слепо копировать чужие веса нельзя, как нельзя повторить чужую судьбу.

Подбор индивидуальных весов надо начать с малого. Это будет гарантией того, что вы не перегнете палку по неопытности. Дальше постепенно наращивайте нагрузки, прислушиваясь к себе. Если тренировки вдруг стали в тягость, значит, вы перебрали с весами. Вернитесь назад. Помните: главный ориентир в нашем спорте — отличное настроение. Оно говорит о том, что ваша физиология в полном порядке. А это значит, что вы тренируетесь верно.

Я глубоко верю в то, что бодибилдинг — это интеллектуальный спорт. Здесь все упирается в ваши мозги. Ну а раз так, то нужно выбрать такой режим тренировки, который бы не доводил сознание до полной « отключки». Я намекаю на тяжелые веса. Нормальная тренировка с ними невозможна. Только малые веса оставляют за вашим мозгом свободу думать и чувствовать на протяжении всей тренировки.

Есть вещи, которые не надо перепроверять. Это будет пустая трата времени. Научно доказано, что « массу» дают веса, равные 70-75% от разового максимального достижения в упражнении. А раз так, то тренировку следует начать именно с определения своего максимума во всех упражнениях комплекса. Дайте себе труд с помощью калькулятора точно вычислить свой тренировочный вес, и вы будете поражены, как быстро пойдет в гору « масса».

Порядок упражнений в комплексе надо непременно изменять на каждой тренировке. Это — аксиома.Не давайте мышце отдых во время выполнения сета. Это означает, что вам нельзя распрямлять руки в начальной и конечной фазах упражнений. Держите локоть согнутым. Такое положение удерживает в бицепсе напряжение, даже если упражнение и закончено.

Следуйте авторитетам, но помните, что на все 100% вам надо использовать свою сообразительность и интуицию, а не предлагаемые вам схемы. Попробуйте мою методику, меняя число повторений в сете. Допускаю, что 12 повторений годятся только для меня. Возможно, более результативными для вас будут 8 или 10.

Очень важно следовать на тренировке заранее продуманному плану. Тем не менее, когда вы сделали те же 12 повторений и чувствуете, что могли бы сделать еще одно, обязательно его сделайте. Это не будет нарушением плана. В бодибилдинге это называется « разумный подход».

Кто из мальчишек, согнув руку, не хвастался перед приятелями бицепсом, если таковой имелся в наличии. Могучий, объемный бицепс—обязательное условие успеха для любого атлета. Мы предлагаем материал из американского журнала « Мышцы и здоровье…

Комплекс упражнений для развития рук... различный уровень подготовки

Мощные руки - мечта каждого молодо­го человека. Для атлета, выступающего на соревнованиях, хорошо тренированные руки - настоятельная необходимость…

Элементы вариативности в тренировке рук

Те, кто считают руки своим « слабым местом», естественно желают уделить им больше вни­мания в тренировочном про­цессе. Это можно сделать раз­ными способами…

Как накачать мышцы рук... советы чемпиона

Мышцы рук в той или иной мере задействованы в большин­стве упражнений культуристов. Вместе с тем тренировочные программы должны периодиче­ски включать в себя…

Тренировка рук для максимальной массы и мощи... советует мр. Америка

Во время межсезонного тренировочного цикла вы можете лучше всего, строить ваши руки за счет тренинга с максимальными отягощениями и с низким числом повторений в стиле…