Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.
Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.
1. Обычные приседания с собственным весом
Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.
2. Приседания плие
В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.
3. Пульсирующие приседы
Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!
4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)
Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.
Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.
Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.
7. Приседы со штангой
Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.
Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на . Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.
Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений
100 приседаний для красивой попы
Правильная техника приседаний для годиц
Варианты приседания с собственным весом для ягодиц
Как выполнять приседания плие
Плиометрические приседания с прыжком
Приседания на одной ноге (пистолет)
Советы для правильного приседания.
Попа-орех — это модно, красиво и в тренде уже много лет подряд. Но как же правильно приседать, чтобы достичь нужных результатов? Об этом и пойдет речь в данном материале.
Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?
Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:
- разминаются суставы ног
- улучшается кровообращение в области таза
- подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
- усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
- улучшается состояние сухожилий
Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.
Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:
- повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
- способствует равномерному распределению нагрузки
- уменьшает травмоопасность упражнений
- помогает достичь необходимых результатов за более краткий период
Различают два вида дыхания:
- Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
- Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода
Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:
- воздух наберите через ноздри
- постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
- выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса
Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:
во время вдоха :
- растягивается грудная клетка
- происходит расслабление прессовых мышц
- затрудняется возможность сильного мышечного напряжения
во время выдоха:
- сильнее напрягаются мышцы
- происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
- группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления
Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.
- стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа
- осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней
- достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек
- выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот)
- не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно
- при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким
- при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям
- даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии
- шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель). В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох
- тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении
- не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно
- учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома. Это поможет Вам выработать правильную привычку
Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу, а не ноги без веса: техника правильного приседа?
К сожалению, неправильное питание, ведение преимущественно сидячего образа жизни и генетическая предрасположенность приводят к тому, что у многих девушек ягодичные мышцы развиты слабо и выглядят некрасиво.
Простые упражнения, к которым относятся приседания, чрезвычайно эффективны в формировании красивой накаченной попы. Главное – выполнять тренировку правильно, задействуя мышцы бедер и ягодиц.Нужно сказать, что, по мнению профессионалов, накачать попу без увеличения мышцы бедра не получится, так как во время выполнения приседания невозможно изолировать ягодичные мышцы от бедер.
Для того, чтобы избежать чрезмерного накачивания мышц ног при данных упражнениях, рекомендуется следующее:
- чередуйте силовые и кардио-тренировки
- следите за питанием
- выполняйте упражнения без дополнительного отягощения
- делайте приседания медленно, держа ягодичные мышцы в напряженном состоянии
- лучше занимайтесь в тренажерном зале
В зависимости от особенностей фигуры девушки и преследуемых целей, нужно правильно выбрать вид и частоту тренировок:
Чтобы накачать попу при маленьком тазе :
- используйте отягощение с большим весом
- делайте 4-5 подходов по 5-10 приседаний
- тренируйтесь дважды в неделю (перерыв – не менее 2 суток)
С целью уменьшения объема при широких бедрах:
- используйте вес собственного тела или небольшое отягощение
- выполняйте 15-20 приседаний в 5 подходов
- занимайтесь не менее 5 раз в неделю
Начинать тренировки необходимо, используя вес собственного тела. А уже потом, после разогрева мышц, можете использовать утяжелители (гантели, штангу, гриф).
Техника выполнения:
- выпрямитесь и немного прогните спину
- грудь приподнимите
- ноги расставьте более ширины плеч
- носки слегка разверните наружу
- взгляд держите перед собой прямо
- перенесите на пятки вес своего тела
- приседая, направляйте попу назад и вниз, будто пытаетесь сесть на стул
- присядьте так низко, как сможете (старайтесь, чтобы образовался прямой угол меж полом и бедрами, или еще ниже)
- при подъеме втягивайте брюшные мышцы. Иначе со временем Ваш пресс будет выпячиваться, и Ваша фигура выглядеть будет толще
- колени держите ровно, они не должны выходить за линию носков
- следите за тем, чтобы вес не перемещался на носочки, он должен быть только на пятках
- при подъеме в положение — исходник, напряжение должно концентрироваться в бедрах и ягодицах
- опускайтесь раза в два медленнее, чем поднимаетесь
- не забывайте о дыхании – при приседе вдох, а при подъеме выдох
- между подходами для отдыха делайте по 2-3 глубоких вдоха-выдоха
Руки при выполнении приседания могут располагаться по-разному:
- ладонями вниз, вытянуты вперед
- кисти расположены на талии
- сложены за головой, с раздвинутыми локтями
- прижаты к туловищу в согнутом положении, большими пальцами кверху
Для быстрой подтяжки попы хорошо использовать приседания по технике Плие и Сумо, так как при их выполнении воздействие происходит на внутренние поверхности бедер и ягодицы, а на квадрицепсы нагрузка минимальная. Ноги при таких приседаниях расставляются гораздо шире плеч, а носочки разворачиваются наружу в 120 градусов.
Отличие этих двух техник заключается в следующем:
- Плие – спина находится в вертикальном положении, таз ровный, колени широко раздвигаются в стороны
- Сумо – спина слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад, что позволяет при использовании штанги брать больший вес
Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом?
Приседы с использованием веса являются в силовых тренировках для девушек одними из главных упражнений. Отягощение существенно усиливает нагрузку, что позволяет прокачать мышцы за более короткое время. Кроме того, приседы с весом задействуют и другие группы мышц (пресса, спины, голени и пр.). Но перед тем как начать подобный комплекс, необходимо освоить технику приседов без веса.
Как выполнять правильно приседания с грифом:
- ноги расставьте по ширине плеч
- разверните носки на 30-40 градусов наружу
- бедра с коленями разведите в стороны
- гриф положите на плечи, удерживая руками шире длины плеч
- сведите лопатки
- разверните локти
- подайте слегка вперед выпрямленную спину и чуть прогните в пояснице
- перенесите вес тела на пятки
- напрягите мышцы пресса
- взгляд держите прямо
- сгибая колени, осуществите приседание
Учтите, что пустой гриф весит 20 кг. Поэтому для нетренированных девушек лучше начинать упражнения с использованием гантелей. Когда Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, можете брать гриф.
- для похудения делайте 3-5 подходов по 15-20 раз, а для набора массы мышц – 3-5 подходов по 5-7 раз
- между подходами отдыхайте не более минуты
- ноги расставляйте на такую ширину, чтобы Вам удобно было делать глубокий присед
- перед выполнением обязательно сделайте разминку, так как силовые упражнения без предварительного растягивания и разогрева мышц, могут привести к растяжениям и разрывам
Весьма эффективными для формирования рельефной красивой попы представляются приседания Хатфильда, особенность которых заключается в том, что при их выполнении не задействуются суставы рук и плеч, а вся силовая нагрузка приходится на ягодичные мышцы с бедрами.
Особенности выполнения:
- используется специальный гриф, вес которого составляет 40 кг
- гриф удерживается на теле без рук
- руки располагаются на стойках
Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?
Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:
- вдохните глубоко и выдохните резко
- подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
- ноги расставьте шире плеч
- спину выпрямите и держите ее максимально ровной
- направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
- вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
- плавно осуществите присед, отводя таз назад
- достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
- начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
- при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
- выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
- делайте по 8-10 раз в два подхода
Приседание со штангой
- обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
- следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
- дышите в одном ритме
- обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин., во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
- возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
- перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
- уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться
Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:
- встаньте на колени
- голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
- на плечи положите штангу или гриф
- отводите назад попу
- медленно присаживайтесь, делая вдох
- выпрямляйтесь с выдохом
Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах?
После полного освоения техники выполнения приседаний специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку. Это существенно усилит эффективность тренировок. Новичкам удобнее это делать, используя гантели.
Кроме того, гантели являются идеальным вариантом для тренировок с весом в домашних условиях, так как данный спортивный инвентарь:
- доступен и недорог
- дает возможность тренироваться дома
- занимает мало места
- не оказывает непосредственную нагрузку на позвоночник
Использование гантелей решает такие задачи:
- эффективно прокачивает мышцы (при этом работают четырехглавая, ягодичная мышцы, внутренние и задние поверхности бедра)
- подготавливает Ваше тело к более тяжелым нагрузкам
- позволяет отточить технику исполнения приседа, используя при этом силовую нагрузку
Приседания с использованием гантелей на плечах называют также изометрическими. Они отлично прорабатывают нижние конечности. Кроме того, задействует и плечи.
Выполняется упражнение на базе приседа без веса, но с некоторыми особенностями:
- расставляйте ноги на расстояние, которое превышает ширину плеч приблизительно в 1,5 раза
- носки и колени направьте наружу
- отведите ягодицы назад максимально
- положите гантели на плечи, придерживая их руками
- между Вашим корпусом и локтями должен получиться прямой угол
- на вдохе начинайте присед до положения «бедра параллельны полу» или ниже
- напрягите брюшные мышцы
- если Вам по какой-либо причине слишком сложно делать очень глубокий присед, поднимайтесь немного раньше, не достигая нижней точки
- на выдохе поднимайтесь
- приседания выполняйте в плавном темпе
- все время держите мышцы попы в напряжении
- оптимальный вес гантелей – 5 кг
- делайте 4-5 подходов по 15 — 20 раз
- перерыв между подходами не более 2 мин.
Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?
В качестве отягощения во время приседаний девушками также часто используются гири. Присед с гирей иначе называется гоблетом либо кубковым приседом. Это замечательное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер. Подобные приседания проще, нежели аналогичные с использованием штанги. Поэтому часто рекомендуются для начинающих.
Техника выполнения данных упражнений сходна с приседами с гантелями. Отличие состоит, в основном, в расположении веса относительно корпуса:
- выбирайте гирю весом до 8 кг
- ноги поставьте широко, слегка развернув стопы
- гирю возьмите по бокам дужки и держите перед собой на уровне груди
- локти прижмите к туловищу
- медленно присядьте на вдохе
- локти направляйте вниз
- в момент глубокого приседа локти оказываются меж коленями
- задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды
- выдыхая, медленно поднимайтесь
- делайте 4 подхода по 15 повторений
Преимущество данного приседания состоит в том, что держа гантель перед собой, Вы тем самым оказываете силовую нагрузку на бицепсы с плечами. Таким образом, одновременно происходит тренировка и этих мышц.
Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?
Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.
Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.
— всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.
Правильно выполнять его нужно так:
- сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
- расставьте ноги в ширину плеч
- рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
- переместите свой вес на одну из ног
- другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
- плавно осуществите присед на опорную ногу
- таз немножко отводится назад, а корпус вперед
- в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
- следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
- слегка оттолкнувшись, поднимитесь
- подтяните свободную ногу
– меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.
Выполняют его таким образом:
- воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
- вдохните
- правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
- левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
- привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
- опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
- повторите с другой ногой
С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.
Делайте следующим образом:
- встаньте спиной к стулу в полуметре от него
- отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
- сгибая вторую ногу, сделайте присед
- колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
- выпрямите ногу из приседа
- повторите 10-20 раз
- смените положение и сделайте то же на другую ногу
Сисси приседания: техника выполнения для девушек
Хорошо прокачивает нижнюю область квадрицепса и формирует красивый рельеф Сисси приседание. Данный вид приседов не очень распространен среди атлетов, потому что не способствует увеличению объемов мышц. Однако такое приседание прекрасно подойдет девушкам, желающим улучшить форму своих ножек, так как действует на мышцы икроножные и задней поверхности бедер. Кроме того, тренеры рекомендуют такое упражнение в виде разминки перед серьезными силовыми нагрузками.
Особенности выполнения приседания Сисси:
- понадобится опора (шведская стенка либо спинка стула)
- обопритесь на нее одной рукой
- спину выпрямите и расправьте плечи
- ноги ставьте вместе или на расстоянии не более 25 см друг от друга
- центр тяжести перенесите на носки (можете под пятки подложить дощечку)
- на вдохе, отклоняя назад корпус и сохраняя абсолютно ровной спину, плавно присаживайтесь
- колени при этом сгибаются под прямым углом, в стороны не расходятся
- делая выдох, медленно поднимайтесь
- колени в положении стоя не следует выпрямлять до конца. Повторите 10-20 раз
Данный вид приседания можно делать либо без утяжеления, либо с небольшой гантелью. Нужно сказать, что выполнение этого упражнения достаточно сложное, поэтому больше подойдет для тренированных девушек.
При выполнении таких приседаний, будьте осторожными, потому что они оказывают на коленные суставы очень сильную нагрузку. В нижней точке такого приседа колени выводятся вперед очень сильно, а подобное положение является травмоопасным. Кроме того, обратите внимание, что такие приседания противопоказаны тем, кто имеет любые травмы колен.
Как правильно девушке делать глубокий присед?
Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:
- для работы задействуется большее количество мышц
- усиливается выносливость
- улучшается функционирование коленных суставов
Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:
- хорошая физическая подготовка
- достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
- стабильная координация движений
Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.
Обратите внимание на правильную технику:
- прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника
- опора должна быть только на пятках. Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку
- колени не должны выходить за уровень стопы
- делайте приседания в медленном темпе
- постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом
- определите для себя точку оптимального отведения таза назад
- при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед
- дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы
- в низшей точке находитесь минимальное время
- осуществите мощный подъем
Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:
- так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
- в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
- вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза
Как правильно приседать девушке для похудения тела?
Приседания являются прекрасным способом снизить свой вес и уменьшить объемы тела. Ведь подобные упражнения являются комбинацией двух видов нагрузок:
- силовой – для поднятия веса тела кверху происходит усиленное напряжение мышц
- аэробной – ритмично повторяющиеся движения способствуют учащению пульса и сердцебиения
Такое сочетание ускоряет обменные процессы организма, насыщает его кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений.
Эффективными для похудения считаются такие виды приседаний:
- классические, с подъемом рук вверх и ногами на ширине плеч
- с узкой постановой ног, когда основной акцент делается на большой ягодичной мышце
- сумо и плие с широко расставленными ногами
- с утяжелениями
На процесс сжигания калорий влияет количество приседов, и с какой скоростью они выполняются. Чем больше вес, тем больше сжигается. Считается, что классические приседания без утяжеления в течение 10 минут на 100 повторений сжигают, в среднем, 80 ккал.
Многие специалисты заверяют, что правильно выполненные приседания улучшают метаболизм всего организма и способствуют снижению массы тела даже после окончания тренировки. Для того чтобы Ваши упражнения принесли как можно больше пользы, придерживайтесь советов специалистов:
- не делайте на одной тренировке все виды приседаний. Лучше выбрать 1-2 вида, чередуя их с другими упражнениями, так как все приседания имеют приблизительно одинаковую эффективность
- приседайте в быстром темпе
- если Вы недостаточно натренированы, начинайте по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку
- делайте по 25-30 раз в несколько подходов. Не стоит слишком увлекаться количеством приседаний, так как из-за усталости Вы будете делать их недостаточно эффективно
- тренироваться лучше утром и вечером
Любопытной в плане похудения является система «1000 приседаний». Суть ее в следующем:
- в течение дня Вы должны выполнить 1000 приседаний
- упражнения делаются в несколько подходов по 10 раз на протяжении всего дня
- новичкам нужно делать меньше приседов, постепенно увеличивая их количество, и доведя до 1000
Известно, что тренировка способствует потере калорий и стимулирует рост мышечной массы. Но если Вы тренируетесь и при этом в объемах не уменьшаетесь, значит нужно сократить количество потребляемых калорий в день.
Как правильно приседать девушке, чтобы похудеть в ногах?
Для того чтобы ножки девушки смогли похудеть и обрести стройность, как нельзя лучше подойдут классические приседания, которые оказывают нагрузку на каждую мышцу конечности, тем самым тренируя их и сжигая жир.
Хорошие результаты достигаются следующими вариантами приседаний:
плиометрические:
- встаньте ровно
- поставьте ноги в ширину плеч
- направляя назад таз, немножко присядьте
- сделайте из этого положения прыжок вверх, поднимая при этом руки
с выпадом:
- встаньте прямо
- разместите руки на талии
- держа спину прямой, одной ногой сделайте вперед выпад до образования прямого угла
- задержитесь в таком положении на секунд 5
- вернитесь в положение — исходник
задерживаясь в приседе:
- ноги на ширине плеч или шире
- руки держите согнутыми в локтях
- присядьте до параллели с полом
- задержитесь так на 30-40 сек
- выпрямитесь
с прыжками:
- положите руки за голову, разведя локти в стороны
- стопы слегка расставьте
- согните колени
- подпрыгните и сразу присядьте
- таким образом, Вы совершаете прыжок перед приседом
Помните, что для похудения нужно выполнять такие приседания в интенсивном темпе.
Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?
Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.
Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.
Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:
с гантелью или гирей:
- встаньте ровно
- стопы сведите вместе
- возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
- держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
- выполните 20-25 раз
с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):
- ноги расставьте чуть шире плеч
- подложите под носки брусок
- приседайте, не отрывая стопы от пола
- коснитесь ягодицами пяток
с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):
- расположите перед собой на груди гриф либо штангу
- вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
- спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
- ноги расставьте на ширине плеч
- выполните классический присед
- сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе
Как правильно приседать девушке, чтобы не повредить колени?
Неправильно выполняемые приседания могут стать не только бесполезным занятием, но и причиной травмирования коленных суставов, так как на эту область приходится усиление нагрузки.
Чтобы такого не произошло, во время приседов придерживайтесь таких правил:
- не сводите колени – в этом случае нагрузка перемещается на коленные чашечки, что может привести к травмам. Направление коленей и стоп должно совпадать. На первых порах это дается с трудом, но очень важно научиться контролировать данный процесс.
- при возвращении в верхнюю точку не выпрямляйте ноги полностью – они должны оставаться в слегка согнутом положении. Это ослабит нагрузку на колени и позвоночник.
- не выводите колени за линию носков, наклоняя корпус. Старайтесь не наклоняться, отводя таз максимально назад. Следите, чтобы создавался прямой угол между коленями и пятками.
Как приседать правильно девушке: противопоказания
Несмотря на свою эффективность и общую пользу для нашего тела, приседания, как и любые силовые нагрузки, имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:
- варикозное расширение вен
- болезни позвоночника
- заболевания колен и тазобедренных суставов
- болезни сердца и сосудов
- воспаления мышечных тканей
- период после переломов
- беременность
- слишком большой вес тела (это может привести к травмированию коленей)
В тех случаях, когда у Вас отсутствуют серьезные недуги, но при выполнении приседаний появляются боли в спине или суставах, обратите внимание на правильную технику упражнений. Если после этого дискомфорт не исчезает, обратитесь к врачу. Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа, растяжение, вывих).
Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек
Нередки случаи, когда девушки отдают много времени и сил тренировкам для создания красивого рельефа в области бедер и ягодиц, однако положительного результата никак не могут достичь. Дело в том, что прокачивание мышц происходит только при правильной технике выполнения приседаний.
Наиболее частыми ошибками выполнения приседа тренеры называют такие:
- согнутый корпус и неправильное положение головы – спина должна быть ровная, с легким прогибом, а голова не должна наклоняться. В противном случае возникает риск потери равновесия и, как следствие – травм.
- пятки отрываются от пола – при этом происходит неправильное распределение нагрузки на носки, что делает упражнение бесполезным для подтягивания мышц ягодиц и бедер.
- отсутствие контроля над дыханием – как уже говорилось, неправильные вдохи-выдохи приводят к головокружениям, быстрой утомляемости и неправильному распределению кислорода в организме.
- слишком неглубокий присед , при котором мышцы ягодиц задействованы слабо (поставьте сзади себя какую-нибудь опору, касаясь которой в приседе, Вы будете понимать, что выполняете упражнение правильно).
- недостаточная нагрузка и недостаточно продолжительный период тренировок — специалисты едины в своем мнении: за неделю или месяц невозможно накачать попу. Наращивание мышечной массы – это достаточно медленный процесс, поэтому тренировки должны проводиться регулярно. Кроме того, после освоения Вами техники выполнения приседаний, очень важно увеличивать нагрузку.
По мнению многих медиков, приседания способны улучшить не только внешний вид нашего тела, но и излечить от разных недугов. Большую популярность приобрели комплексы упражнений профессоров Сергея Бубновского и Ивана Неумывакина.
По их общему мнению, приседания являются одним из главных средств поддержания и лечения сердечной мышцы. Слабые ноги способствуют тому, что сердце тоже становится слабым и не справляется с главной задачей – перекачиванию крови.
Техника приседаний по Бубновскому:
- спину держите прямо, ноги – на ширине плеч
- опирайтесь прямыми руками за шведскую стенку или опору с резиновым амортизатором (так мышцы спины не будут задействоваться, и нагрузка придется только на ножные мышцы)
- приседайте на такую глубину, которую позволяют Ваши суставы
- выпрямляясь, делайте активный выдох диафрагмой со звуком «хааа»
- делайте 3 — 5 подходов по 10 раз
Техника приседаний по Неумывакину:
- встаньте у опоры (желательно, у дерева)
- возьмитесь руками за опору по уровню пупка
- поставьте вместе ноги
- отклоните назад корпус, оставляя при этом прямыми ноги с руками
- делайте приседания только за счет разгибания и сгибания коленей
- глубину приседов можете начать с 10 см, если Вам тяжело
- приседайте по 20-30 раз, постепенно увеличивая количество и глубину приседов
- ежедневно приседайте не менее 100 раз, а лучше 300-400
Видео: Как правильно выполнять приседания?
Приседания – это универсальное упражнение, с которым мы знакомы еще со школы. Приседать можно где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особых навыков и специального инвентаря. Однако мало кто знает, что интенсивные приседания, выполненные неправильно, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неправильная техника выполнения упражнения становится причиной чрезмерной нагрузки на коленный сустав и спину. В то же время правильно выполненное упражнение может быть панацеей от многих проблем.
Польза приседаний
- Когда вы приседаете, в вашем организме задействована огромная группа мышц, которая полностью прорабатывается. Мышцы спинного корсета, икроножные мышцы, внутренняя и внешняя сторона бедер, ягодичные мышцы. Если техника выполнения упражнения правильная, тренируются и мышцы рук – держать их на весу длительное время тоже непросто. Регулярная тренировка этих мышц делает тело подтянутым и крепким.
- Помимо мышц в упражнении задействованы голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Это способствует их разработке. Данное упражнение особенно актуально для людей с сидячей работой.
- Помимо силовой нагрузки приседания – это и аэробная составляющая. А это значит, что во время тренировки улучшается работа сердечной мышцы, укрепляется дыхательная система.
- Приседания – это быстрый способ улучшить кровообращение — разогнать кровь по организму.
- Ни одно похудение не обходится без приседаний. Дело в том, что приседания не только формируют красивые ноги, но и сжигает жир локально – с зоны галифе и внутренней части бедер. Это особенно актуально для женщин, которые имеют лишний вес именно в нижней части тела.
- Регулярно выполняя приседания, можно добиться плоского животика, так как во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы пресса. А укрепление мышц спины неизбежно приводит к красивой и ровной осанке.
Врачи, спортсмены и тренера всех категорий в один голос говорят о реальной пользе приседаний для организма человека. Но только в том случае, если упражнение делается правильно.
Итак, для выполнения приседаний вам пригодится удобная одежда и обувь. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится идти в спортзал – это можно делать дома, даже в перерывах при просмотре любимого сериала. Итак, приступим.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- На вдохе нужно присесть наполовину или полностью, при этом руки нужно вывести вперед. Руки не сцеплять между собой, ладонь должна быть направлена к полу.
- Полнота приседа зависит от физической подготовки человека. Полные приседания следует делать только спортсменам и хорошо подготовленным (физически) людям. Дело в том, что во время приседаний организм испытывает серьезную нагрузку, справиться с которой неподготовленное тело просто не сможет.
- После приседа на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Если вы делаете неполные приседание, следите за тем, чтобы во время приседа между икрой и бедром образовывался прямой угол. При этом нужно оттянуть таз немного назад.
- Когда делаете приседания, вы должны напрягать мышцы пресса, чтобы со спинными мышцами они образовали плотный корсет, который держит корпус.
- Спина во время выполнения упражнения должны быть прямой. Нельзя выгибаться или сутулиться. От затылка до поясницы должна быть прямая линия.
- Колени должны оставаться на месте, их нельзя поворачивать в стороны. Они должны быть направлены вперед.
- Пятки во время выполнения приседаний должны быть на полу, их нельзя поднимать.
- Дыхание должно быть ровным, размеренным. Не задерживайте вдох или выход – достаточное поступление кислорода помогает мышцам сжигать жир.
Даже самые продвинутые и модные фитнес-программы не могут обойтись без классических приседаний, которые воздействуют на всю группу мышц.
Для того чтобы накачать рельефные и упругие мышцы, нужно делать приседания со штангой, гантелями или гирями. Утяжелители увеличивают нагрузку, а значит, укрепляют мышцы.
Перед выполнением подобных приседаний обязательна разминка. Ее можно выполнить в следующем виде – сделайте неглубокие приседания с выпрыгиванием – 10-15 раз. После этого нужно 5-10 минут побегать. Это позволит разогреть мышцы ягодиц и ног.
После разминки встаньте ровно, ноги на ширине таза, возьмите плотный упор. Носки повернуты чуть в сторону. Спина прямо, взгляд направлен чуть вверх. Начинающим можно делать приседания с пустым грифом, гантелей или гирей. Если выполняете упражнение с гантелей или гирей, вес нужно взять в руки, держа в согнутых руках перед грудью. Если упражнение выполняется с грифом или штангой, нужно встать около стойки и взять вес. Очень хорошо, если рядом есть человек, который подаст вес и подстрахует вас во время выполнения упражнения. Это особенно актуально при большом весе утяжелителей.
Чтобы штанга или гриф плотно лежали на плечах, нужно немного приподнять голову и развернуть плечи вперед. Это позволит вам сохранять спину в ровном положении. Нельзя отводить взгляд в сторону или вниз. Важно во время приседа отводить ягодицы назад. Следите за дыханием – вдох при опускании корпуса и выдох при возврате в исходное положение. Очень важно следить за коленями – они должны оставаться на месте или расходиться в стороны. Направлять колени во время присеста внутрь – грубая ошибка.
Приседания с утяжелением – это прекрасное упражнение для всех девушек. Оно идеально подходит худым девушкам, которые хотят нарастить немного рельефного объема. Упражнение отлично подходит и полным дамам – при правильной технике выполнения упражнения затрачивается огромное количество калорий. Если вы хотите нарастить мышцы – приседания должно быть с большим весом, делайте упор не на количество повторений, а на вес утяжелителя. Если же в приоритете похудение – должно быть много повторений и подходов с малым весом.
Виды приседаний
Помимо классических приседаний есть несколько вариаций выполнения этого упражнения. Они различаются интенсивностью нагрузки и задействованными мышцами.
- При выполнении этого упражнения ноги должны быть расставлены широки. Линии стоп должны образовывать между собой прямой угол. Приседать при этом нужно до половины. Данный вариант выполнения упражнения отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.
- Ноги вместе, стопы практически соприкасаются. Приседания неполные. Такие приседания качественно прорабатывают внешнюю часть бедра и ягодицы.
- Ноги скрещены, опускаемся до половины – нога при сгибе должна образовывать прямой угол. Упор делается на переднюю ногу, задняя нога при приседании остается на носке – пятка пола не касается. Данное упражнение отлично тренирует мышцы ягодиц.
- Приседания на одной ноге. Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого требует некоторой физической подготовки. Встаньте прямо, рукой держитесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие. Приседайте на одной ноге, вторую нужно выставить вперед.
- Следующее упражнение не только повышает нагрузку, но и тренирует умение держать баланс. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок. Присядьте до прямого угла и замрите в этом положении на несколько секунд. Упор нужно делать на ту ногу, которая стоит полностью на полу. Повторите со второй ногой.
Как вы убедились, приседания – это целый комплекс упражнений, способный проработать практически любую мышцу тела.
Противопоказания
В последнее время участились случаи авторитетных мнений о вреде приседаний. Хочется внести ясность в этот вопрос. Чтобы приседания приносили пользу, а не вред, их нужно выполнять правильно. Если вы сомневаетесь в правильности техники выполнения упражнения, сходите к фитнес-инструктору и хотя бы несколько занятий проведите под его руководством. Он заметит и исправит все ваши ошибки.
Помимо правильной техники приседания имеют ряд противопоказаний. Приседать нельзя людям, имеющим проблемы с коленным суставом. Приседания с весом противопоказаны людям с болезнями позвоночника. Нельзя использовать при приседании большой вес подросткам, так как этом может замедлить их рост и деформировать позвоночный столб.
При наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата, после травм и хирургических операций возможность выполнения приседаний должна быть согласована с лечащим врачом. Помните, что польза правильных приседаний огромна, а вот неправильно сделанное упражнение может принести непоправимый вред организму.
Видео: как правильно выполнять приседания
От природы в женщинах заложен прекрасный мышечный каркас, развивая который его обладательницы еще больше подчеркнут красоту своего тела. Красивая упругая попа - это «центр вселенной». Если в юности кожа упругая и можно, ничего не делая, вилять по городу в короткой юбке, то после 20?25 лет необходимо серьезно заниматься своим внешним видом для сохранения красоты. А «эликсир» женской молодости - это женские приседания с весом.
Женский присед имеет отличительную особенность от мужского смещенным акцентом нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Он делает ножки более изящными, стройными и привлекательными.
Однако многие девушки боятся приседаний, аргументируя это возможностью стать мужеподобными. Действительно, очень часто из-за незнания девушки в тренажерных залах приседают так же, как мужчины. В итоге они имеют колдобины на ногах и отсутствие ягодиц.
Изучив технику выполнений женских приседаний и используя её правильно, женщина никогда не раскачается как культуристка. В этих спортсменок своя история, не без использования .
Приседания - самое эффективное упражнение для общего развития ног и ягодиц. Но только если выполнять его правильно! Поэтому на первых порах лучше заниматься не в одиночку, а под наблюдением тренера, чтобы отточить технику выполнения до идеала.
- Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги в удобную позицию на ширине плеч (чем шире ноги, тем больше включатся в работу ягодичные и приводящие мышцы бедра).
- Носки немного разверните в стороны.
- Спину выпрямите и слегка наклоните вперед.
- Голову держите прямо или еле заметно направьте вверх, но ни в коем случае не пытайтесь посмотреть вниз на свои ножки.
- Начинайте садиться вниз, плотно прижав пятки к полу и не отрывая их на протяжении всего сета. Не выводите колени за линию носков.
- Во время приседаний ягодицы отставляйте назад. Подъемы из приседа должны выполняться не с помощью квадрицепсов, а в результате сильного напряжения ягодичных мышц.
- Медленно и плавно сядьте немного глубже параллели (в нижней фазе ягодицы примут на себя основную часть нагрузки).
- Без рывков встаньте, но не до конца разгибая колени, чтобы нагрузка не переносилась на суставы, а сохранялась все время в мышцах.
- Повторите необходимое число подходов.
На первых порах не стоит браться за большие веса. Поработайте какое-то время с собственным весом или с очень небольшим грузом. И только после того, как техника будет доведена до автоматизма, а целевые мышцы будут хорошо чувствоваться при выполнении упражнения, можно прогрессировать нагрузку.
И еще, не ждите чуда после недели занятий. Чтобы достичь желаемого результата, нужно хорошо попотеть. Качать попу необходимо не 1?2 месяца перед открытием пляжного сезона, а всю жизнь и тогда «пятая точка» отблагодарит Вас своей упругостью и привлекательностью.
Видео про технику женских приседаний со штангой для ягодиц:
Каждая девушка мечтает об округлых формах ягодиц и стройных ногах. К сожалению, не всех природа наделила такой красотой, поэтому многим приходится приложить немало усилий для достижения желаемой мечты. Лучшим помощником в стремлении к идеалу считаются приседания. В статье можно узнать о том, как правильно приседать, дабы получить положительный результат; как составить график тренировок.
Приседания для девушек
Девушки могут качать мышцы ягодиц как дома, так и в тренажёрных залах. На эффективность тренировок место их проведения не влияет, как и не влияет на пользу и возможный вред.
Чем полезны
Итак, для чего же нужны приседания:
- заставляют работать большую группу мускул (не только ног, но и корпуса);
- улучшение кровообращения, что дает возможность наладить метаболизм (а он, в свою очередь, влияет на состояние кожного покрова);
- корректировка осанки (правильно выполнить присед невозможно без ровной спины и подтянутого живота);
- улучшения общего состояния (для повышения выносливости очень полезны регулярные занятия);
- интенсивная потеря калорий, чего мечтает добиться большинство девушек.
Противопоказания и вред
На пути к совершенству могут возникнуть препятствия в виде проблем со здоровьем. Приседания противопоказаны в случае наличия определённых болезней.
Важно! Некоторые болезни сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (гипертония, сколиоз, остеохондроз) можно устранить либо облегчить их течение с помощью приседаний. Но для этого нужно проконсультироваться с врачом, так как только он может оценить степень тяжести недуга и решить, принесут приседания пользу или усугубят состояние.
Сюда относят:- травмы и проблемы с суставами, костями ног;
- гипертонию;
- варикоз;
- сердечно-сосудистые недуги;
- сколиоз;
- грыжу;
- чересчур избыточный вес.
Вредны приседания могут быть только в нескольких случаях:
- некоторые специалисты считают, что данное упражнение способно навредить суставам и сухожилиям, если они растянуты, а значит, и ослаблены;
- травмировать суставы и сухожилия можно при приседании со слишком большим весом;
- неправильное выполнение упражнения может привести к серьёзной травме.
Какие мышцы находятся в работе
За форму ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, а за их округлость - средняя и малая, которые приподнимают большую. Эти мускулы больше остальных нагружаются при приседаниях.
Кроме них, задействуются и такие:
- квадрицепс;
- икроножные;
- подколенные;
- бицепс бедра;
- мускулы нижней части спины;
- пресс.
Правила приседаний
Очень важно выполнять правильный присед, так как от этого зависит, насколько эффективно будут работать мускулы, и как быстро ожидать положительных изменений.
- Чтобы присед был правильным, нельзя опускать таз ниже уровня колен.
- Дышите ровно, естественно. Напрягайте мускулы со вдохом и расслабляйте с выдохом.
- Опускайтесь и поднимайтесь без рывков.
- Главное - не количество раз, а их качество.
- При движении вниз сначала должен сгибаться тазобедренный сустав, а затем коленный.
- Держите спину прямой, плечи - расправленными и опущенными. В поясничной зоне должен быть небольшой прогиб.
- Не выводите колени за линию стоп. Держите их на одном уровне.
- Сконцентрируйте вес тела на пятке, но не отрывайте стопу от пола.
- Всегда выполняйте разминку, особенно если собираетесь приседать с грузом.
- Начинайте отрабатывать технику выполнения упражнения без веса. Когда поймёте все тонкости, можете использовать утяжелители.
- Не спешите во время приседаний. Важно прочувствовать работу каждого мускула.
- Разбивайте нужное число приседаний минимум на 4 подхода. Между ними делайте паузу в 5-10 минут.
Видео: как правильно приседать
Виды приседаний в домашних условиях
Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.
На основе этого вида упражнений базируются и другие:
Комплекс приседаний на 30 дней
Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.
Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.
Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:
| День | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвертый подход | Общее количество |
| 1 | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2 | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3 | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 5 | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6 | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7 | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10 | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11 | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 13 | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14 | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15 | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 17 | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18 | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19 | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 21 | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22 | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23 | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 25 | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26 | 65 | 57 | 53 | 45 | 225 |
| 27 | 65 | 60 | 54 | 46 | 230 |
| 28 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 29 | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
| 30 | 75 | 70 | 55 | 50 | 250 |
Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:
| День | Общее количество приседаний |
| 1 | 30 |
| 2 | 45 |
| 3 | 55 |
| 4 | ОТДЫХ |
| 5 | 75 |
| 6 | 90 |
| 7 | 120 |
| 8 | 120 |
| 9 | 90 |
| 10 | 110 |
| 11 | 150 |
| 12 | 95 |
| 13 | 100 |
| 14 | ОТДЫХ |
| 15 | 150 |
| 16 | 125 |
| 17 | 150 |
| 18 | 100 |
| 19 | 115 |
| 20 | 125 |
| 21 | 100 |
| 22 | 70 |
| 23 | 140 |
| 24 | 170 |
| 25 | 95 |
| 26 | ОТДЫХ |
| 27 | 140 |
| 28 | 100 |
| 29 | 160 |
| 30 | 145 |
Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.
Этот вариант режима тренировок хоть и предусматривает меньшее количество дней с отдыхом, зато число приседаний в день немного меньше. Общее число раз нужно разделить на оптимальное число подходов (желательно на 4). Между подходами всегда отдыхайте минимум 60 секунд.
За сколько можно накачать красивые ягодицы
Сложно сказать, за какой промежуток времени можно придать ягодицам желаемую форму. Это всё сугубо индивидуально, так как зависит от конституции каждого человека, его физической формы, физиологии, возраста.
Некоторым удаётся получить желаемый результат уже через месяц занятий, другим же нужно не менее трёх месяцев, а то и значительно больше. Единственное, что можно сказать: не стоит ждать результата раньше чем через месяц после регулярных занятий.
Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях с весом без экипировки был установлен в 1975 году. Американец Дон Рейнходт присел с весом в 423,5 кг.
Данный вид упражнений очень важен для женского здоровья Он не только дает возможность сформировать красивое тело, но еще и помогает избавиться от застойных процессов в органах малого таза, возникающих из-за сидячей работы и влекущих за собой ряд гинекологических проблем. Не ленитесь, уделяйте полчаса-час в день на тренировку, и вы всегда будете в форме, а также здоровыми.
