Приветствую Вас на спортивном блоге Александра Белого, сегодня я решил поговорим о давно известном и эффективном виде тренировок для бицепса, о котором в последнее время стали многие атлеты забывать. Я расскажу про упражнения с гирей на бицепс, а также о вариантах тренировки с гирями и правильной технике выполнения.
Что лучше гири или гантели
Гири очень специфичный тренажер. Рассмотрим их главные отличия от более привычных нам гантелей. Гантели гораздо проще в использовании, и благодаря им прорабатываются все мельчайшие и узко профильные мышцы. При использовании гири задействовано практически всё тело, охватывая и руки и спину, и даже мышцы пресса, ног и ягодицы, уделить внимание конкретно какой-то мышце гораздо труднее.
Кроме того, вес гантелей гораздо проще менять, диапазон веса достаточно широк, в то время как у гирь используются 4 основных веса: 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.
Говорить о том, какой утяжелитель лучше не возможно, ведь они работают совершенно по-разному.
Не секрет, что утяжелители только в виде гири не помогут Вам стать профессиональным бодибилдером, но качественно улучшить Вашу физическую подготовку помог легко. Данный снаряд особенно подходит для людей склонных к атлетизму. Укреплению всех групп мышц и улучшению выносливости будут отлично содействовать тренировке с гирей.
Если вы еще не обзавелись необходимым спортивным инвентарем в виде гирей, гантелей, штанг или тренажеров спешите в интернет магазин , где для вас будет предствален широчайший ассортимент товаров для спорта, здоровья и активного образа жизни.
Я уже сказал, что с гирями не проработать исключительно одну мышцу, а значит, будут задействованы несколько групп, а именно, помимо бицепса будут работать:
- трицепс;
- плечевая;
- большая мышца груди;
- дельтовидные мышцы плеч;
- спины.
Правильный подход
Ко всему нужен правильный подход, и данный вид тренировок не исключение. Запомните несколько рекомендаций, которые помогут избежать травм и сделать тренировку наиболее полезной и эффективной.
Во-первых, обязательно перед началом работы с весом сделайте разминку. Хорошо разомните кисти рук и плечевой сустав, растяните спину. Лучше разогреть мышцы и побегать, либо попрыгать на скакалке.
Во-вторых, внимательно следите за техникой выполнения. Здесь это важно как никогда так, как большинство заданий выполняется рывками, что очень опасно для спины.
В третьих, не в коем случаем не выполняйте упражнения до предела. Вы скорее всего замечали, что когда Вы выполняете заключительные серии упражнений, и Вы уже изрядно устали, техника сильно страдает. Здесь это недопустимо.
И в заключении, правильно выберите вес. Не стоит себя переоценивать, можете легко нанести вред.
Какой вес выбрать.
Самый главный принципы: начинайте с более маленького веса, в зависимости от Вашей общей физической подготовки. Если у Вас будет получаться много повторений (40 и Вам будет легко), то можете увеличить вес и тем самый уменьшить количество раз.
Комплекс упражнений
1. Рывок гири наверх одной рукой. Ноги шире плеч слегка согнуты, положение должно быть очень устойчивым. Обязательно крепко возьмитесь за снаряд правильных хватом. При рывке помогайте себе спиной. При выполнении держите спину прямую. Гирю поднимаете с земли, выполняете рывок прямой рукой, и поднимаете гирю над головой на вытянутой руке.
Во время выполнения подхода, снаряд не опускается на землю, и постоянно находится на весу. При опускании необходимо слегка завести утяжелитель за ноги. Вторая рука висит свободно, не опираясь на ногу. Сделайте несколько повторений, после чего поменяйте руку.
В первом пункте я подчеркнул главные правила работы со снарядом, далее я буду выделять лишь главные особенности.
2. Жим с двумя гирями из положения стоя. Вам понадобится 2 гири, по одной в каждую руку, так чтобы снаряды были с тыльной стороны ладони. Выполняете подъем надо головой. Важно! Не выгибайте спину.
3. Жим из положения лежа. Исходное положение: локти на полу, поднимайте снаряды надо головой.
4. Попеременные подъемы на бицепс с наклоном тела, чтобы увеличить нагрузку. Необходимо сохраняя выпрямленную спину наклониться вперед, сделать свободной рукой опор на ногу. И выполнять подъем тяжести.
5. Изолированный подъем с опором на стену. Поможет сделать более конкретный опор на работу с бицепсом. То есть подъем на бицепс как в пятом упражнение, только опираемся спиной об стену.
6. Подъем снаряда двумя руками с хватом «молот». Необходимо взяться на снаряд обеими руками и выполнять сокращения рук. При этом спина должна быть слегка наклонена. Желательно выполнять до отказа.
7. Подъем гири на грудь с дальнейшем выходом на верх.
8. Отжимания. Классические дополняем стойкой на гирях, что значительно увеличит амплитуду выполнения. Как Вы помните, во время этого упражнения задействовано большое количество мышц, в том числе и необходимый нам бицепс.
Пожалуй мы рассмотрели наиболее распространенные упражнения, которые больше подходят именно как для проработки бицепса так, общего укрепления мышечного каркаса рук и спины. Ниже Вы можете увидеть видео, которое поможет Вам более точно рассмотреть технику выполнения и избежать травм. Продолжайте читать статьи и заниматься вместе со мной.
Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и , универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?
Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.
Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.
На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.
При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.
Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.
Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.
Жим одной гири
Жим двух гирь
Жим сидя
Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)
Жим гирь лежа
Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)
Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги , только с гирей)
Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.
Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.
Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.
Наклоны с гирей в стороны
Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.
Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.
Выбор снарядов для занятий с «железом» является предметом различного рода спо-ров, по-сколь-ку одни тренера и атлеты считают, что лучше тре-ни-ро-вать-ся с ган-те-ля-ми, дру-гие, что лучше тре-ни-ро-вать-ся со штангами, а третьи, вообще, ут-вер-жда-ют, что луч-ше заниматься с тренажерами. Кто же прав? Вы знаете, можно ска-зать, что пра-вы все, но точнее будет сказать, что не прав никто! Здесь надо понимать, что тре-нинг, да-же ес-ли он сво-ей конечной целью имеет развитие мышечной массы, в хо-де под-го-тов-ки ат-ле-та может преследовать различные оперативные задачи. Именно по-это-му, че-ло-век, ко-то-рый ут-вер-жда-ет, что нечто «лучше», не уточняя для чего, скорее все-го, вооб-ще пло-хо раз-би-ра-ет-ся в во-пр-осе.
Актуальным может быть ис-поль-зо-ва-ние, как штанги, так и гантелей, гирь, тренажеров, ту-рни-ков и лю-бых дру-гих снарядов. Вопрос только в том, какие задачи преследует атлет, ис-поль-зуя тот или иной сна-ряд. Если человек на данном этапе тренинга за-ни-ма-ет-ся це-ле-нап-рав-лен-ным раз-ви-ти-ем силовых показателей, тренируясь в диапазоне 2-6 пов-то-ре-ний, то ка-ким об-ра-зом для него может быть це-ле-со-об-раз-нее использовать ган-те-ли, а не штан-гу? С дру-гой сто-ро-ны, если в дальнейшем атлет будет использовать вос-ста-но-ви-тель-ный объ-ем-ный тре-нинг, ган-те-ли для этих целей ему подойдут больше. Тот же ком-пот и с тре-на-же-ра-ми, по-сколь-ку есть мо-мен-ты, когда тренажеры необходимы, а бы-ва-ет и так, что они яв-ля-ют-ся пус-той тра-той вре-ме-ни. Да-вай-те раз-би-рать-ся!
Плюсы и минусы штанги
Плюсы: способность максимально иннервировать целевую мышечную группу, бла-го-да-ря вклю-че-нию всех синергистов и балансировки снаряда. Если Вам нужно раз-ви-ть мак-си-маль-ную си-лу, то сделать это возможно только со штангой, поскольку штан-га обес-пе-чи-ва-ет на-и-бо-лее комфортное и безопасное положение связок и суставов, в свя-зи с чем, цен-траль-ная нерв-ная система готова выдавать наиболее мощные нерв-ные им-пуль-сы, обес-пе-чи-ва-ю-щие мак-си-маль-ное сокращение мышц, позволяющее реа-ли-зо-вать мак-си-маль-ный си-ло-вой потенциал. Именно поэтому во время силовых цик-лов ос-нов-ной объ-ем ра-бо-ты не-об-хо-ди-мо вы-пол-нять именно со штангой, а гантели или тре-на-жер ис-поль-зо-вать толь-ко для спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.
Минусы: явных недостатков у штанги нет, поскольку, в принципе, со штангой можно ра-бо-тать и как с инструментом для обще-фи-зи-чес-ко-го развития, и как со снарядом, обес-пе-чи-ва-ю-щим изо-ля-цию целевой мышечной группы. Скорее, минусом штанги можно наз-вать от-сут-ствие плюсов других снарядов, поэтому, да, выполнить ряд спе-ци-фи-чес-ких дви-же-ний, как, на-при-мер, супинацию кисти, или подключить мышцы ста-би-ли-за-то-ры, не получится. Не по-лу-чит-ся вы-пол-нить уп-раж-не-ние и в строго заданной амплитуде, что яв-ля-ет-ся без-ус-лов-ным ми-ну-сом для новичков, не развившим нейро-мы-шеч-ную связь и тех-ни-чес-кое мас-тер-ство, но, в це-лом, это все недостатками назвать сложно, скорее, это от-сут-ствие до-пол-ни-тель-ных оп-ций.
Плюсы и минусы гантель
Плюсы: возможность задействовать мышцы стабилизаторы, которые включаются бла-го-да-ря то-му, что гантели между собой не соединены, кроме того, это же позволяет ис-поль-зо-вать бо-лее глу-бо-кую амплитуду движения, поскольку гриф не упирается в кор-пус. Так же сто-ит отметить, что гантели позволяют су-пи-ни-ро-вать и пронировать кисти, бла-го-да-ря че-му уда-ет-ся за-дей-ство-вать до-пол-ни-тель-ные функции мышц. Все это делает ган-те-ли от-лич-ным ин-стру-мен-том для «прокачки» мышц, когда атлет использует вы-со-ко-объ-ем-ные тре-ни-ро-воч-ные схемы или же во время вос-ста-но-ви-тель-ных тренировок вну-три си-ло-во-го цик-ла, ну и, само собой, что гантели можно использовать для вы-пол-не-ния спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний, ти-па жима для средней дельты, разводки, махов и прочих.
Минусы: во-первых, с гантелями Вы никогда в жизни не пожмете такой же вес, какой Вы мо-же-те по-жать со штангой, что сви-де-тель-ству-ет о том, что мышцы ин-нер-ви-ру-ют-ся сла-бее, по-это-му, ес-ли Ваша цель – достичь «отказа», то гантели Вам не подходят. Ган-те-ли до-воль-но тяжело брать, поэтому, если Вы выполняете упражнение с ними, то Вам ну-жен, как ми-ни-мум, один, а же-ла-тель-но два тренировочных партнера, которые бу-дут ган-те-ли Вам подавать. Если Вы используете гантели для выполнения тех же уп-раж-не-ний, ко-то-рые мож-но выполнить со штангой, скажем, жим, то тот вес, который Вы спо-со-бны под-нять са-мо-сто-я-тель-но, для Вас мал. Так же, в дополнение ко второму пунк-ту, сто-ит от-ме-тить, что с ган-те-ля-ми гораздо тяжелее прогрессировать нагрузку, по-это-му да-же, ес-ли Вы их используете во время наработки скоростно-силовых по-ка-за-те-лей, то их при-ме-не-ние сле-ду-ет чередовать с применением штанги, прогрессируя наг-руз-ку с пос-лед-ней и фик-си-руя её с ган-те-ля-ми.
Плюсы и минусы тренажеров
Плюсы: обеспечивают заданную амплитуду движения, поэтому, если Вам необходимо скон-цен-три-ро-вать-ся ис-клю-чи-тель-но на работе какой-то мышцы, то с этой целью можно ис-поль-зо-вать тре-на-жер. Тре-на-жер поз-во-ля-ет выполнять даже тяжелые «отказные» под-хо-ды без на-пар-ни-ка, поскольку Вы всегда можете за-фик-си-ро-вать гриф. Существуют уп-раж-не-ния, ко-то-рые воз-мож-но выполнить только на тренажере, или же которые в тре-на-же-ре вы-пол-нять удоб-нее, как, например, приседания ножницы со штангой на спине. По-нят-ное де-ло, что, в ос-нов-ном, тренажеры используют новички, поскольку атлеты бо-лее вы-со-ко-го уров-ня тре-ни-ро-ван-нос-ти обладают хорошо развитыми тех-ни-чес-ки-ми на-вы-ка-ми, бла-го-да-ря че-му им вы-пол-нять упражнения удобнее со свободным весом, но за-дан-ная ам-пли-ту-да дви-же-ния поз-во-ля-ет но-вич-кам из-бе-жать мно-гих «ко-ся-ков».
Минусы: большинство упражнений в тренажерах не подходят огромному количеству лю-дей, по-сколь-ку все тренажеры предполагают использование заданной амплитуды дви-же-ния, а за-да-на она под усредненного человека, в связи с чем, если Вы далеки от сред-них по-ка-за-те-лей, в тренажере Вам будет просто-напросто неудобно. С другой сто-ро-ны, нель-зя ска-зать, что у тре-на-же-ров есть какие-то явные минусы, скорее, это ин-стру-мент, ко-то-рый приз-ван решать свои спе-ци-фи-чес-кие задачи, которые связаны, в ос-нов-ном, с то-ни-зи-ру-ю-щим тре-нин-гом и тренингом «на рельеф». Так же стоит отметить чрез-вы-чай-ную эф-фек-тив-ность тре-на-же-ров после травмы, когда удается избежать наг-руз-ки на трав-ми-ро-ван-ную мыш-цу, сус-тав или связку, поэтому, как и все остальное, ис-поль-зуй-те тре-на-же-ры с умом!
Узнайте, что вам лучше подойдёт для домашнего тренинга - гантели или штанга, какие плюсы и минусы имеют эти популярные снаряды.
Содержание статьи:
Спортсмены могут использовать различные спортивные снаряды и оборудование, например, гантели, тренажеры, гири, штангу и т. д. Главный вопрос заключается не в том, что лучше гантели или штанга, а какие задачи были поставлены перед билдером. Например, если необходимо увеличить силовые параметры, работая с числом повторов от 2 до 6, то не будет ли лучшим вариантом использование гантелей?
Или другой пример - при восстановительном тренинге, вероятно, стоит отказаться от штанги. С тренажерами ситуация еще сложнее. Многие уверены, что они отлично подходят только профессиональным атлетам, но иногда может возникнуть и у вас необходимость в их использовании. Давайте поговорим о том, что лучше гантели или штанга. А может и вовсе стоит предпочесть другой спортивный снаряд?
Достоинства и недостатки штанги
Преимущества
Одним из основных положительных качеств данного спортивного снаряда является способность добиться максимально иннервации прорабатываемой мускульной группы. Это связано с вовлечением большого количества мышц синергистов. Если атлету необходимо увеличить силовые показатели, то для этого идеальным выбором станет штанга, так как предоставляет возможность обеспечить максимально комфортную работу суставно-связочного аппарата.
В результате нервная система обязана посылать мощные импульсы, чтобы мускулы активно сокращались. Вероятно, вам известно, что только в такой ситуации могут проявиться все силовые возможности атлета. Если у вас впереди силовой тренировочный цикл, то работайте только со штангой. Гантели. Тренажеры и другие спортивные снаряды следует отложить в сторонку.
Недостатки
Как таковых ярко выраженных отрицательных сторон штанга не имеет. Пожалуй, здесь уместно будет сказать об отсутствии плюсов других снарядов. Штангу можно использовать для улучшения общефизической подготовки, а также выполнять изолированные упражнения на определенную мускульную группу.
К сожалению, вы не сможете выполнить со штангой, скажем супинацию кисти либо подключить к работе некоторые мышцы стабилизаторы. Также сложно выполнять движения в строго заданной амплитуде. Это достаточно серьезный минус для начинающих атлетов. Однако к серьёзным недостаткам все выше сказанное отнести сложно.
Достоинства и недостатки гантелей
Достоинства
Перейдем к ответу на вторую часть вопроса, что лучше гантели или штанга. Основным преимуществом тренинга с гантелями следует считать возможность использовать дополнительные стабилизаторы. Так как гантели не соединены друг с другом, то спортсмен может выполнять движения с большей амплитудой. Если штанга не позволяет супинировать кисть, то с гантелями это возможно. В результате появляется возможность использовать дополнительные функции мускулов.
Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать следующее - гантели являются отличным снарядом при использовании высокообъемной тренировочной программы либо в ходе восстановительных занятий. Не будем забывать и о том, что с помощью гантелей можно выполнять специфические и достаточно эффективные движения, например, махи или разводки.
Недостатки
Совершенно точно можно говорить, что используя гантели, вам ни когда не удастся поднять такой же вес, как при занятиях со штангой. Это говорит о том, что иннервация мускулов значительно слабее и во время тренинга на отказ следует использовать штангу. Кроме этого гантели сложнее брать и при работе с большими весами могут потребоваться ассистенты.
При выполнении движений, которые можно сделать со штангой, например, жим в положении лежа, рабочий вес может оказаться для вас недостаточным. Также следует помнить, что прогрессировать нагрузку при работе с гантелями сложнее. Если вы хотите увеличить силовые параметры, то стоит чередовать тренировки с этими снарядами. В такой ситуации нагрузка прогрессируется с помощью штанги, и гантели используются в качестве средства закрепления полученных результатов.
Достоинства и недостатки тренажеров
Мы рассмотрели вопрос, что лучше гантели или штанга. Однако спортсменами часто используются тренажеры и гири. Об этих видах спортивного оборудования также следует поговорить.
Достоинства
Предоставляет возможность работать с необходимой амплитудой и тем самым атлет может полностью сосредоточиться на сокращении мускулов. На тренажерах вы способны проводить занятия на отказ без помощника, так как в любую минуту можно зафиксировать гриф. Некоторые движения можно выполнять только на тренажерах или это удобнее делать.
Скажем, приседания в ножницы рекомендуют выполнять именно на спортивном оборудовании, а не со свободным весом. Чаще всего к использованию тренажеров прибегают начинающие атлеты, так как не обладают достаточными техническими навыками. Так как они работают в строго заданной амплитуде, то и нарушить технику значительно сложнее.
Недостатки
Работа в тренажерах для большинства людей оказывается низкоэффективной. Это связана с тем, что установленная в них амплитуда усреднена. Если ваши показатели существенно отличаются от средних, то тренировка не будет приносить достаточно пользы. Однако назвать серьезные недостатки данного вида спортивного оборудования крайне сложно.
О тренажерах правильнее будет говорить, как об инструменте для решения специфических задач. К таковым можно отнести тонизирующие занятия либо работу на рельеф. А вот после травмы работать рекомендуется именно на тренажерах. Это связано с возможностью устранения негативной нагрузки на поврежденную часть тела.
Будут ли эффективны гири для силового тренинга?
Как и при разговоре, что лучше гантели или штанга, можно констатировать факт. Что гири помогут вам в решении определенных задач. Зачастую у людей, желающих тренироваться дома, возникает вопрос, какой спортивный снаряд стоит купить. В идеале стоит приобрести не только гантели, н также штангу и гири. Так вы сможете быстрее прогрессировать и гармонично развивать тело. Если говорит конкретно и гирях, то их стоит использовать для решения следующих задач.
Дополнить силовой тренинг кардио нагрузкой
Работать с гирями можно в широком диапазоне движений. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и в результате силовой тренинг сочетается с кардио сессией. Если вы не любите беговую дорожку или велотренажер, то гиря станет отличным выбором. Введя в состав программы тренинга упражнения с этим спортивным снарядом, можно существенно улучшить выносливость и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:
- Рывок.
- Заброс гири на плечи.
- Наклоны с гирей.
- Турецкие подъемы с земли.
- Махи.
Улучшение взрывной силы
Регулярное выполнение определенных движений с гирей позволит резко увеличить взрывную силу. Напомним, что это способность проявить максимальные силовые способности на коротком временном отрезке. Взрывная сила необходима в различных видах спорта. Также отметим, что выполнение этих упражнений помогает в преодолении плато:
- Махи гирями с сопротивлением.
- Приседания сумо с выпрыгиванием.
- Подъемы снаряда над головой.
Усложнение движения благодаря нестабильному положению тела
При работе с гирей, центр тяжести уходит от руки сантиметров на 20, что делает их менее стабильными. Для удержания снаряда приходится затрачивать дополнительные усилия. Это утверждение справедливо для большинства движений, выполняемых с гирями.
Развитие показателя функциональной силы
Работая с гирей, вы развиваете не отдельную мускульную группу, а практически все тело. Скажем, при выполнении махов активно задействуются мускулы кора, ягодиц, ног, плечевого пояса и груди. В результате у вас появляется возможность гармонично развивать тело и увеличить показатель функциональной силы, которая пригодиться в реальной жизни.
Увеличение силы хвата
Так как рукоятка гири изогнута и имеет достаточно большую толщину, то укрепляются мускулы запястья, которые отвечают за силу хвата. Например, выполняя тяги в наклонном положении, вы сможете подготовиться к подтягиваниям и другим упражнениям, выполняемым на турнике.
Сейчас мы хотим не просто рассказать о преимуществах гири, а сравнить этот снаряд с гантелями. Давайте выясним, в каких ситуациях использование гантелей выглядит более предпочтительным решением.
Выполнение базовых упражнений
Для выполнения большинства этих движений гантели подходят просто идеально. Работая с гирей, вам часто приходится совершать предварительное раскачивающее движение, то в случае с использованием гантелей инерция не будет мешать, и вы не сможете упростить упражнение.
Начинающим атлетам
Гантели отличаются от гири большей стабильностью, и именно этот снаряд можно рекомендовать начинающим. С гантелями можно спокойно тренироваться самостоятельно в домашних условиях, а вот навыки работы с гирей стоит осваивать под руководством опытного инструктора.
Для набора массы и выполнения изолирующих упражнений
По сути, с помощью гантелей вы сможете набирать массу и увеличивать силовые показатели. Именно для решения этих задач большинство людей и тренируются.
Если вы только начали заниматься спортом, то можете многие упражнения для гири выполнять гантелями. Например, вместо рывка гири выполняйте махи с гантелями. Основное отличие между этими движениями заключается в верхней точке траектории. В результате можно отлично проработать мускулы рук, кора и ног.
Если говорить о том, какой спортивный снаряд выбрать для домашних тренировок, то приведем три причины в пользу гантелей:
- Это универсальный спортивный снаряд, с которым удобно выполнять большое количество упражнений.
- Чаще всего в домашних условиях приходится работать в ограниченном пространстве. Выполняя упражнения с гирей необходимо выполнять махи и раскачивания, которые могут стать причиной получения травмы или повреждения мебели.
- Наборные гири сложнее найти в отличие от гантелей. Это говорит о том, что нагрузку в первом случае будет сложнее прогрессировать.
Больше об особенностях тренировки, плюсах и минусах гантель и штанги смотрите в видео ниже:
[Раз вы его не любите, я не могу не написать. Честно говоря, я (как всегда) думал, что все давно в курсе и чего я буду высовываться? Оказывается, по-прежнему никто ничего не знает... опять самому... опять об Гоголя...
Павел Цацулин - отличный тренер и автор (я прочел почти все его книги), пропагандирует эффективные забытые упражнения и методики. При этом он не настаивает на одних гирях, у него хорошо описаны упражнения и со штангой, и с собственным весом, также растяжка и гимнастика для суставов. Он предлагает все лучшее.
Фрагмент из книги Naked Warrior (Безоружный боец)]
Превосходят ли силовые упражнения с собственным весом тела по эффективности упражнения с разными снарядами?
Ни один из видов силовых упражнений не превосходит другой. Различные снаряды обладают как своими преимуществами, так и недостатками. Вот основные отличия.
Собственный вес тела
Самое большое преимущество этих упражнений - их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или псевдонаучно об «открытых» и «закрытых» кинетических цепях, но не буду.
Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.
Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лежа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц - если на то пошло).
Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъем на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести - это «две большие разницы», как говорят в Одессе.
Авторитетный советский ежегодник «Бокс» рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: «Подъем на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха - и это именно то, что нам необходимо в ММА. Все начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело все запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов».
Штанга
Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.
Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, «82,5% от 1ПМ». Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ.
Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.
Гантели
Гантели добавляют нагрузку на стабилизирующие мышцы и позволяют одинаково нагружать обе руки, что не получается со штангой. Но необходим огромный гантельный ряд, чтобы использовать их для разных мышечных групп и упражнений. Разборные гантели - вот наш выбор.
Но все же гантели не подходят для некоторых отличных упражнений. Например, сильный атлет не сможет проработать с ними ноги как следует: их веса не хватит для становой, их неудобно держать на плечах в фронтальном приседании и перед собой, если вы приседаете на одной ноге.
Гири
Я еще не встречал спортсмена, который, пройдя мой курс гиревой подготовки, не признал, что гири - идеальный снаряд для улучшения физической формы. Денис Козловски, доктор хиропрактики [мануальный терапевт, но у них это еще степень «доктор»] и серебряный призер Олимпийских игр в классической борьбе, прямо говорит: «Тренировки с гирями для меня в 10 раз эффективнее, чем со штангой... Если бы я познакомился с Павлом в начале 80-х годов, то мог бы завоевать две золотые медали. Я не шучу».
Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений «выковывает» стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъемов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.
Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое «силовое жонглирование», польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.
Еще одно преимущество гиревых тренировок - нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами, подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за «рога» между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и наконец приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за «рога» перед собой, а для самых мощных ребят - с гирей на плече или над головой.
Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири - это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.
Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями - это тренировки с «железными шарами».
Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.
Одна сложная мысль на прощание: вы должны выбрать тот снаряд, который лучше готовит вас к вашему виду спорта. Например, гимнасту желательно тренироваться с весом собственного тела, а пауэрлифтеру - со штангой.
