Невозможно выстроить красивые ноги, если мышцы, ответственные за стройность внутренней части бедра, будут плохо накачены. Многие девушки, успешно сбросившие к весне лишние килограммы, все равно остаются недовольны внешним видом этой зоны. Почему так происходит?
Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.
Слово предупреждения о бедрах
Зазор между верхними бедрами часто является признаком недоедания и истощения, особенно в сочетании с отсутствием мышечного определения или мышечной массы. Кроме того, на фотографиях этот разрыв часто снимается или создается модель для создания разрыва. Кроме того, некоторые женские тазовые анатомии, естественно, позволяет им стоять с пробелом между бедрами. Помимо операции и голодания, которые не являются рекомендуемыми способами изменения формы тела, как нормальная женщина может достичь тонированных, худых ног и чувствовать себя комфортно в своей одежде?
Анатомия внутренней поверхности бедра
Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:
- тонкая приводящая;
- длинная приводящая;
- короткая приводящая;
- большая приводящая;
- гребенчатая.
Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.
Реалистичный способ достичь цели бедра
Идеальная цель - создать худощавые, вылепленные ноги. Внутреннее бедро может показаться невозможной областью для цели, но мышцы под подкожным жиром могут быть усилены. Они используются для прикрепления ноги и стабилизации таза во время бега и ногами, особенно в одиночных ногах по всему телу. Лучшая тренировка для внутренних бедер включает в себя стоячие упражнения, особенно на одной ноге, но вы также можете работать в этой области во время лежания. Многие из упражнений вы узнаете от пилатеса и балета.
Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра
Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания . Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.
Эти движения также будут задействовать внешние мышцы бедра и ягодицы. Опять же, это важно для поддержки тазобедренного сустава и стабилизации таза при стоянии на одной ноге. Таким образом, внутреннее и внешнее бедро может быть вылеплено одновременно - оценка!
Боковой лежащий внутренний бедро: пока он лежит на боку с уложенными бедрами, а верхняя нога согнута, так что колено касается пола перед вами, положите нижнюю ногу на пол. Поднимите нижнюю ногу с пола так высоко, как вы можете 8-12 раз за один комплект. Заполните 3 набора из 8-12 повторений. Согните колени и затем выпрямитесь, сжимая ягодицы и внутренние бедра. Может быть выполнено в релевантности. Общий тренажерный зал на корточках с крестовыми посадками: держите одну ногу прямо и поднимите другую ногу с наклоненным коленом. Затем растяните эту ногу по средней линии. Бедра немного катятся в сторону. Альтернативные ноги. 8-12 повторений каждой ноги для трех комплектов. Встаньте с правой ногой позади вас и слегка по средней линии. Согните оба колени, затем прыгайте сбоку, бросая спину правой ногой в сторону. Приземляйтесь левой ногой позади вас и согнув колени, левую руку на полу. Это плиометрическое упражнение. В балете глиссада включает в себя аналогичное движение. Вместо повторений сделайте это приуроченное упражнение. Начните с 20 секунд. Поднимитесь головой к колонне, обе ноги прямые. Поднимите запряженную ногу вверх и поверните по часовой стрелке, пересекая среднюю линию, и позвольте бедеру на рабочей ноге слегка подняться с глиссада. Завершите один набор из 8-10 повторений, затем переместите ногу против часовой стрелки. Сумка для всего нога для тренировки ног. Боковые лезвия. Потяните: с помощью ножки потяните аксессуар, прикрепите жгут к правой ноге. Ложитесь на левую сторону, положив голову на столбе, и ваши бедра уложены. Поднимите верхнюю ногу вверх, а затем потяните ее вниз и по средней линии, слегка пройдя мимо глиссада. Повторите три набора. Коленные вспышки: положите на бок, согнув колени и ноги, прикоснувшись к каблукам. Открывайте и закрывайте колени, сохраняя вместе каблуки. Используйте сопротивление, помещая маленький шарик между коленями и сжимая мяч, сжимая внутренние мышцы бедра. От стояния выпрыгивайте на плиту с вытянутыми руками над головой. Когда вы снова соедините ноги, скрестите ноги на бедрах и приземлите на шарики ног с руками на боку. Сосредоточьтесь на длинных прямых ногах, когда ваши ноги собрались вместе. Положите ноги на 5-ю позицию на приземистую стену руками. Согните колени, затем сильно нажмите на стойку приседа и выпрямите колени, когда вы выдвигаете ноги по бокам, как воздушный прыгающий домкрат. Земля с правой ногой впереди на 5-й позиции и колени, согнутые в полуострове.
- Завершите три набора.
- Открывайте ноги так, как только можете, медленно соедините ноги.
Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.
Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба , бег , езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.
Статические упражнения для красивых бедер
Например, изменение направления во время движения растягивает мышцы, пока они сильно сжаты. Избегайте внутренних травм бедра путем постепенного прогрева мышц и сухожилий, используя динамические растяжки, такие как передние подъемы колена, кружившие к боковым подъемам колена, ногу с ногами и виноградную лозу. В конце вашей деятельности остыньте от статических растяжек, таких как средние расколы, боковые выпады и растяжение бабочки.
Ее статьи также были представлены в учебниках. Она любит активный образ жизни и живет в графстве Вентура, Калифорния, с мужем и двумя детьми. Являются одними из самых популярных видов упражнений. Во-первых, давайте получим суровую истину: нет такой вещи, как сокращение пятна. Вы не можете терять вес в одном конкретном месте, просто упражняя это место.
Упражнения на внутреннюю часть бедра
Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.
С другой стороны, если вам нужно похудеть, и вы потеряете его, выявление тонированного внутреннего бедра будет ощущать дополнительную пользу. Если ваша цель - тонизировать внутреннее бедро, важно знать, что существует целый набор взаимосвязанных мышц, составляющих внутреннее бедро. Каждая мышца работает немного по-другому, и все они работают вместе с другими мышцами ноги. По этим причинам вы должны принять несколько разных подходов, чтобы убедиться, что вы попадаете в различные мышцы внутреннего бедра.
Больше для Внутреннего Бедра, Чем Встречает Глаз
Некоторые из мышц, которые мы хотим тон, когда говорим о внутреннем бедре, находятся внутри ноги, но некоторые из них также немного ближе к передней части, а некоторые обматывают бедро от спины к фронту. И, мышцы, связанные с внутренним бедро, имеют разные действия. Некоторые внутренние мышцы бедра приносят ногу к телу, некоторые помогают согнуть или выпрямить ногу, а некоторые повернут ногу или согнут ногу.
Упражнение «ножницы»
У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса .
1-й вариант . Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.
Так как вы, возможно, догадались, вы должны работать ногу под разными углами и с различными движениями, чтобы добраться до внутренних мышц бедра. Конечно, мы всегда должны работать на ноги сбалансированным образом - это в конечном итоге то, что улучшит движение ног, внешний вид и защиту коленного сустава.
Это означает, что они приносят ногу в сторону - ее легко запомнить, они добавляют ногу. Похитители, найденные больше на внешней линии ноги, - это мышцы, которые отводят ногу от средней линии тела - они похищают это, как похититель. Для многих нас наши похитители сильнее наших аддукторов, поэтому наши внутренние бедра слабые, а внутренняя нога отражает это с неторопливым взглядом.
2-й вариант . Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.
Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра
Многие упражнения на внутреннем беге фокусируются на аддукторах, это упражнения, которые сжимают но не для каждого мышца, который мы хотим улучшить, чтобы улучшить функциональность и внешний вид внутреннего бедра - это аддуктор. Плохое выравнивание ног и, следовательно, неуравновешенное использование мышц, часто виноваты в отсутствии мышечного тонуса в ноге. Вот почему мы являемся такими приверженцами для правильного выравнивания ног.
Сведение ног на тренажере
Мы хотим сбалансированного мышечного развития. Вы можете многое сделать для того, чтобы облегчить тонирование внутренних бедер, зная, что означают параллельные ноги, и тренируйтесь, чтобы идти, бегать, сидеть и стоять с акцентом на положение с весом, падающим через центр стопы. Многие из нас посылают нашу линию энергии за пределы ноги вместо середины. Только эта коррекция проделает долгий путь, чтобы помочь вам создать и поддерживать хорошо сбалансированную ногу - включая внутреннее бедро.
Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.
Видеокурс по подтягиванию внутренней стороны бедра в домашних условиях
Когда вы выполняете упражнения, которые требуют, чтобы ваши ноги были вместе, действительно сжимайте их вместе. Не ленитесь и просто держите их вместе сверху и свободнее, когда они спускаются. Убедитесь, что ваши ноги выровнены прямо и удерживают их сверху до лодыжки. И не позволяйте выравниванию ног быть неряшливым. Нога должна соответствовать колену.
Добавить сопротивление и эксцентрические сокращения
Если вы работаете, многие упражнения становятся внутренними упражнениями на бедра. Сжатие или размер футбольного мяча, установленного чуть выше колен или выше лодыжек, - это методы, которые вы можете использовать, чтобы добавить сопротивление, когда движется нога, больше оспаривая внутренние мышцы бедра. Сжатие - это только половина упражнения. Воспользуйтесь выпуском и получите гораздо больше внутренних бедер из упражнения. Если вы сопротивляетесь при отпускании, вы будете делать внутренние мышцы бедра в эксцентричном сокращении.
Упражнение с мячом
Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.
Сокращения мышц, которые, по некоторым словам, воздействуют на мышцы сильнее обычного концентрического сокращения. Даже если вы не делаете пилатес, не забудьте контролировать выпуск на ваших внутренних упражнениях на бедрах, и вы получите гораздо больше пользы.
Это также способствует сопротивлению выпуску удлинения ноги. В Пилатесе работа ног дает нам много возможностей для этого, но если вы идете в спортзал, удлинения ног с весами - это еще одно место, где вы можете экспериментировать с сопротивлением выпуску.
Что вам нужно для выполнения внутреннего подъема бедра
У нас есть программа работы с матом. Если вы настроитесь на это упражнение правильно, вы почувствуете, что он тонизирует внутреннее бедро и работает над брюшной полостью. Верхняя нога может использоваться для дополнительного растяжения бедра. Сложность: Среднее время ожидания: 5 минут. . Это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять дома, где вы можете выложить свой коврик. Вы также можете выполнить его в студии пилатеса или в тренажерном зале в рамках сеанса упражнений.
Приседания «плие»
Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно
Как выполнять внутренние бедра лифты
Перемещайте ноги на несколько сантиметров впереди вас, чтобы вы были в форме банана. Эта часть может быть изменена так, чтобы нога лежала перед вашим бедром, а верхняя рука была плоской на полу перед сундуком для большей стабильности.
Как увеличить проблему при подъёме бедра
Усовершенствованные практикующие могут попробовать это упражнение с верхней рукой за головой и поднять локоть к потолку. Советы для внутренних беговых лифтов. Мышцы, работающие с лифтами для внутренних бедер.- Настройте Ложь на вашей стороне в одной длинной линии.
- Поднимите ребра и поднимите голову вверх на руку.
- Выдохните: соблюдайте это чувство длины, когда вы опускаете ногу назад.
- Повторите: сделайте 5-8 комплектов с каждой стороны.
- Поднимите ногу и держитесь за несколько ударов, затем медленно опустите ногу.
- Убедитесь, что вы работаете со своим ядром.
- Поднимите бедра, уложенные один поверх другого.
- Не позволяйте верхнему бедеру откатываться назад или спереди.
Махи лежа на боку
При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.
Упражнения из йоги для внутренней части бедра
Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.
Упражнение «бабочка»
Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.
Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.
Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.
Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.
Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра
Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.
Упражнение 1
Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.
Упражнение 2
Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.
Упражнение 3
Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.
Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно :
- выполнять соответствующие упражнения;
- не забывать про кардиотренировки;
- соблюдать правильный режим питания.
Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.
Какая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дают о себе знать. Кроме того, кожа внутренней поверхности бедра намного тоньше, чем в других местах, что делает ее менее упругой. А тонкая кожа и жир приводят к дряблости и обвисанию.
Избежать эти неприятности вам помогут для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Перед началом тренировки не забудьте про разминку. Каждое упражнение выполняйте 15-20 раз, а если у вас хорошая физическая подготовка и вы выносливее — повторяйте не менее 25-30 раз. Завершайте тренировку растяжкой.
Упражнение 1. Широкие приседания
ИП: Ноги поставьте чуть шире плеч, носки в сторону, руки опущены вдоль тела.
Медленно на два счета присядьте. На секунду задержитесь в таком положении, а затем также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать осанку.
Упражнение 2. Приседания «Плие»
ИП: Встаньте на носочки, пятки вместе, осанку держите ровно, плечи расправьте. Если тяжело сохранять равновесие и держать прямую осанку, то встаньте к стене.
Плавно на два счета присядьте и также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать пятки вместе.
Упражнение 3. Приседания с мячом
ИП: Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите небольшой мяч и зажмите его между ног чуть выше коленей.
Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедра, удерживая мяч, и медленно приседайте на два счета. Задержитесь на секунду в таком положении и на два счета вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4. Приседания с гантелями
ИП: Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Для упражнения потребуются гантели: для новичков — 1,5-2 кг, для продвинутых можно утяжелить упражнение и взять 3-5 кг.
На два счета медленно приседайте, одновременно поднимая руки с гантелями до уровня плеч. На секунду задержитесь и вернитесь на два счета в исходное положение.
Упражнение 5. Сжимание мяча
ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Мяч зажат между коленей.
Сжимайте мяч, напрягая внутреннюю поверхность бедра, в течение 30 секунд. Затем расслабьте ноги, отдохните пару секунд. Повторите упражнение.
Приятных и эффективных вам занятий!
