-
Совершенно справедливо.
Но в статье шла речь именно о количестве подходов с весом (или без него). Если не происходит рост силовых показателей, то вес никак не прибавишь.
И, вот, чтобы дать возможность силе расти, необходимо выполнять определенное количество подходов к весу. -
К сожалению, его нет в продаже. Изотон распространяют частным образом. Попробуйте обратиться на кафедру спортивной адаптологии МФТИ в Долгопрудном. Там В. Н. Селуянов преподает, на сайте есть обзорная информация по Изотону.
Насчет упражнений. Изотон, действительно, в большинстве построен на упражнениях лежа. Это связано с тем, что в данном положении давление в артериях намного меньше. Это благоприятно для больных варикозами.
Кроме того, основная задача Изотона — выделение гормонов для оздоровления сосудистой системы. И нужно сделать так, чтобы давление во время этого оздоровления было минимально. Иначе может произойти отрыв атеросклеротической бляшки.
Так что, лежа — всегда безопаснее. Давление — еще меньше, хотя сами статодинамические упражнения не поднимают давления. -
На мой взгляд — многовато, если за 1 неделю и присед, и тяга по 4 подхода. Я бы разделил по неделям: 1 неделя — присед, другая — тяга. Иначе длинные мышцы спины не выдержат, если до отказа. Да, и для гормоналки сложно.
Если конкретно для ягодиц, то нужна тяга на прямых ногах. Также подойдут гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии. -
Гиперэкстензии лучше, потому что безопаснее. С ними радикулита точно не будет. С тягами — очень возможны, т.к. там крайне важна техника. А ее знают только те, кто прошел тяжелую атлетику или пауэрлифтинг, причем, с тренерами.
-
Гормоны выделяются тогда, когда идет преодоление стресса — боли в мышцах, жжения или психического желания завершить упражнение. Когда усилием воли заставляешь себя еще повторение выжать, когда это действительно последнее повторение. Тогда выделяются стероидные гормоны.
Мышца, после тренировки, растет около 2-х недель. Зачем же ее 3 раза в неделю тренировать, если она еще не выросла, и нет возможности увеличить силу? По сути, идет разрушение того, что еще и не построилось. В итоге, нет никакого роста в тренируемой мышце.
Нужен отдых для того, чтобы выросло то, процесс роста чего был запущен с помощью гормонов (при соблюдении прочих условий).
По сути, можно вообще 1 раз в 2 недели тренировать одну мышцу.
Насчет гормонов. Гормональная система (и психика, как участница процессов) просто требует также отдыха. Но тут много зависит от генетики, особенностей организма, возраста и т.д. Т.е. нужно смотреть по себе.
Если хотите узнать, что такое застой, усталость гормональной системы, откат и т.д., попробуйте так, как пишут чемпионы. Правда, если имеется в виду, что за эти 5 дней тренируются разные мышечные группы — то нет проблем, если организм выдерживает. Но всё равно, со временем, поймете, что перегружены системы. Это начнется с иммунной системы, а потом психика подключится.
Насчет крестьянок. Мы говорим о работе на пределе, грубо говоря, когда у тебя глаза вылезают из орбит от чувства жжения или отказа. От прополки и других работ такого не бывает. От этого лишь талия становится уже, т.к. много энергии тратится.
Выброс гормонов — это всегда преодолении: сдохну, но сделаю это повторение.
А вообще, надо смотреть на результаты: если растут — всё порядке, можно продолжать, но очень внимательно смотреть за реакциями организма. -
1. Если были результаты, то ничего менять не надо. Только внимательно следить за состоянием организма. Результат — это именно то, для чего всё.
2. Чемпионы — не глупцы. Они на стероидах (таблетках, уколах и т.д.). По-другому почти не бывает.
3. Я ничего пока не знаю про полдэнс. Это особый вид танцев? Какой-то двигательный? Тогда, скорее всего, это очень энергозатратное упражнение. Для фигуры неплохо, но мышцы растить не будет. И даже, скорее всего, будет мешать восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.
4. У меня сейчас никаких результатов нет. Я много экспериментирую, чтобы подстроиться под свой график жизни, работы, возраст, питание и т.д. На данный момент при тренировках 1 раз в неделю каждую мышечную группу пробую тренировать 1 раз в 2 недели.
5. На самом деле, есть общая теоретическая информация. А потом всё это нужно подогнать под свою генетику, особенности восстановления, образ жизни и т.д. Бывает подберешь, а потом что-то меняется, и всё приходится начинать заново. -
Сложно ответить, потому что всё зависит от индивидуальных восстановительных способностей организма.
По идее, если речь идет об отказных подходах (т.е. выполненных до предела), можно и 9 и больше выполнить. Просто больше, чем 3 группы мышц обычно не упражняют за день. Можно, конечно, разнести тренировки в течение дня, но это уже для профессионалов. Да, и редко кто сейчас так занимается.
А лучше всего, смотреть по состоянию. Если хочется напрягаться, тянет к занятиям — всё в норме. Как только начинает появляться нежелание и усталость — это уже показатель, что организм не восстанавливается. -
1 подход в случае выполнения статодинамических упражнений может быть как обычный один подход до боли. А может быть и из 3-х и более частей, когда боль и отказ от выполнения упражнения достигается лишь в самой последней части. А предыдущие части выполняются не до боли, просто по 30 секунд. Со временем набирается такое количество ионов водорода, что наступает жжение и боль в мышце. Тогда заканчивают этот подход и отдыхают.
Надо учесть, что теория теорией, но есть конкретный организм. И ему может быть много 3 подхода. Для него это будет не тонизирующая, а настоящая развивающая тренировка.
Например, мало кто сможет каждый день делать по 3 подхода приседаний с серьезным весом до отказа. Меня и на неделю не хватило бы.
Тут важен и возраст, и гормональная деятельность организма, и восстановительные способности, и прочее.
Так что, лучше смотреть по организму и мышцам: есть результат (прирост силовых показателей и объемов), значит, ПОКА всё нормально. Как только прогресс застопорился, значит, перебор. Как минимум, нужно снизить нагрузку в части количества подходов, а то и вовсе отдохнуть.
В общем, всегда нужно отталкиваться от реакции организма на стрессовый фактор (нагрузку, в данном случае).
Ранее, в похожей статье мы рассматривали данный вопрос – о количестве рабочих подходов в упражнениях – с позиции научных изысканий (см.: ). Были получены некие цифры, соответствующие этому количеству, однако резюмировалось и о том, что однозначного ответа на интересующий нас вопрос, который бы удовлетворял всех и сразу, получить вряд ли возможно.
Пришло время посмотреть на проблему с точки зрения практики тренировочного процесса. Решение, предложенное ниже, более практичное, ведь оно согласуется с индивидуальными возможностями каждого занимающегося.
Зачем нам нужны подходы?
В свое время М. Ментцер философствовал на этот счет и пришел к заключению, что такое явление, как количество подходов в упражнении, пережиток прошлого. По его убеждению, упражнение должно выполняться в одном отказном подходе, и точка. Он утверждал, что этого достаточно для эффективного тренинга. Однако, опыт свидетельствует, что эффективно тренироваться можно по-разному, используя разные веса отягощений, стили выполнения упражнений, периодизацию, циклирование нагрузки и прочее, в том числе и разное количество подходов в упражнениях.
Количество подходов решает одну задачу – получение адекватной степени нагрузки. Адекватная степень нагрузки является той, которая позволяет запускать механизмы роста мышечной массы. Недостаточная, ровно как и избыточная (чрезмерная) нагрузка, будет пустой тратой времени. Чтобы получить адекватную нагрузку в упражнении Ментцеру было достаточно одного подхода, а вот Шварценеггеру могло не хватать и пяти.
Все гениальное просто
Как же понять, является ли полученная нагрузка достаточной (адекватной). Все просто: резкий упадок сил говорит об избыточности нагрузки. Допустим, рабочий вес «икс» в упражнении вы выполняете на 8 повторений. После серии разминочных вам удалось выполнить упражнение именно в этом числе повторений до отказа. Спустя небольшой период времени, позволивший, хорошо восстановиться (около 5 минут, а то и больше), вам удалось выполнить следующий подход на те же 8 повторений до отказа. О чем это говорит? О том, что в этой ситуации один единственный подход в упражнении – слишком мало для получения адекватной нагрузки. Третий подход вы выполнили уже на 7 повторений, несмотря на то, что на 1-2 минуты отдыхали дольше, чем перед вторым подходом (и это нормально). О чем это свидетельствует? О том, что силы начали исчерпываться, а значит мы уже где-то близко к адекватной нагрузке. Перед четвертым подходом вы отдыхали еще больше, но выполнить упражнение с этим же весом смогли лишь на 6 повторений. Вот здесь следует остановиться. Потому что достигнут лимит исчерпания сил, за которым нагрузка будет чрезмерной. Данный пример демонстрирует то, что 6 – наиболее точное число повторений. Если бы в четвертом подходе упражнение было выполнено на 5 и меньше повторений, то это бы означало, что четвертый подход лишний.
Вспомним математику
Если проанализировать пример, описанный выше, немного глубже, используя элементарную математику, то получается следующая картина. Разница между первым и последним подходом составляет -2 повторения. Однако если бы рабочий вес был меньше, например, такой, с которым до отказа требовалось бы выполнять 15 повторений, то 13 повторений в четвертом подходе не свидетельствовали бы о получении адекватной нагрузки. Ведь разница в процентах не совпадает. В первом случае (первый подход – 8 раз, четвертый – 6 раз) -2 повторения – это 25%, а во втором случае (первый подход – 12 раз, четвертый – 10 раз) -2 повторения – это 13%.
Согласно нашим продолжительным эмпирическим наблюдениям, адекватная нагрузка в упражнениях соответствует такому количеству подходов, при котором разница между повторениями в первом и последнем подходах составляет примерно 20(±5)% при одинаковой отдаче. Чтобы узнать эту разницу в процентах, используйте формулу:
Разница (%) = 100 — [(количество повторений в текущем подходе х 100) / количество повторений в первом подходе]
Если полученное значение разницы больше, чем 20(±5)%, значит, можно выполнить следующий подход. Если полученное значение разницы меньше, чем 20(±5)%, значит, вы выполнили лишний подход.
Чтобы каждый раз не заниматься математическими расчетами, предлагаем следующую таблицу:
Количество повторений в первом подходе |
Количество повторений в последнем подходе |
Выводы
- Чтобы узнать свое оптимальное (максимально эффективное) число подходов, следует провести эксперимент на предмет определения данного числа по схеме, описанной выше. При этом следует помнить: для разных упражнений может быть и разное адекватное число подходов.
- Ваше оптимальное число подходов для одних и тех же упражнений может быть разным в зависимости от вашей текущей физической подготовленности. Поэтому если вы не используете метод пирамиды, то есть смысл «экспериментировать» на каждой тренировке. Если же в каждом новом подходе у вас новый рабочий вес, то предварительно (перед началом тренировочной программы) определите свое индивидуальное число подходов.
- При определении своего числа подходов нужно также учитывать, что оно может быть разным для одного и того же упражнения в зависимости от того, с какой интенсивностью отягощений работаете. Например, если для рабочего веса, коррелирующего с 15-ю повторениями, ваше число подходов – 5, то для рабочего веса, соотнесенного с 6-ю повторениями, ваше число подходов может быть, например, 3.
Дебаты на эту тему в бодибилдинге продолжаются уже более 40 лет, но компромисс так и не найден - существуют как сторонники высокообъёмного тренинга с большим количеством подходов, так и сторонники высокоинтенсивного тренинга в одном единственном подходе до «отказа ».
Идея одного «отказного » подхода была популяризирована изобретателем тренажёров «Nautilus», Артуром Джоунсом. На основе собственных наблюдений Джонс пришёл к убеждению, что один подход в упражнении, выполненный до полного «отказа» - наиболее эффективный способ построения объёмов и силы. В ряде опубликованных им бюллетеней Джоунс подробно описал преимущества такого стиля тренинга. Его система получила название HIT (High Intensity Training) и вызвала бурные дебаты, которые продолжаются и по сей день.
Эти дебаты привлекли внимание физиологов всего мира, и они взялись исследовать механизмы, запускающие мышечный рост. Тем не менее, несмотря на обилие научных исследований, физиологи так и не смогли дать чёткий ответ на этот вопрос. Основная проблема заключается в том, что результаты исследований неоднозначны. Некоторые исследователи пришли к выводу, что один подход до полного «отказа» лучше стимулирует мышечный рост, другие - что несколько подходов являются более эффективными. Но парадокс в том, что большое количество исследований не выявили статистически значимой разницы в результатах спортсменов, использующих эти два метода тренировки. Исследователи так и не достигли до сих пор консенсуса в этом вопросе.
В целом, большинство исследований доказывает, что несколько подходов в упражнении, как правило, лучше стимулируют увеличение силовых показателей и мышечных объёмов. Тем не менее, вопрос заключается в том, что разница между выполнением одного или нескольких подходов несущественная и по данным различных исследований составляет от 2 до 10 процентов.
Таким образом, по результатам исследований физиологов так и не удавалось объявить явного победителя в этом споре. Несмотря на отсутствие консенсуса среди сообщества физиологов, общепринятой остаётся многосетовая методика.
Кроме физиологических исследований, был проведён мета-анализ, который немного пролил свет на истину. Мета-анализ - это по своей сути исследование исследований. Это способ анализа результатов многочисленных исследований с одинаковой исследовательской гипотезой. Мета-анализ помогает более полно оценить эффективность, истинную разницу в результатах разных исследований. Измерение статистической значимости отличается от измерения эффективности. Преимущество измерения величины эффекта с помощью мета-анализа заключается в том, что появляется возможность выявить реальные различия, которые были пропущены путём изучения статистической значимости результатов отдельных исследований.
Давайте посмотрим на результаты этих мета-анализов. Первый мета-анализ был проведён группой учёных под руководством Реи в 2002 году. Ими был проведён анализ 16 исследований и вынесен вердикт, что многосетовая система эффективнее односетовой. В 2003 году Реи и его команда провели ещё один мета-анализ, на этот раз на основе 140 опубликованных исследований. Они заключили, что 4 сета в упражнении являются наиболее эффективными. Оба этих мета-анализа получили критику в связи с критериями оценки и методами статистического анализа, используемых этими учёными.
Третий мета-анализ был проведён в 2004 году Вульфом и его коллегами на основании 17 исследований, в которых испытуемые тренировались в разном количестве подходов от 17 до 40 недель. Они выявили, что несколько подходов эффективнее одного. Но, как и мета-анализ Реи, анализ Вульфа и его команды также получил некоторую критику за методы статистического анализа.
Учитывая критику предыдущих мета-анализов своих коллег, Крейгер со своим коллективом учёных провел четвёртый мета-анализ в 2009 году. Они провели анализ 14 исследований, в которых сравнивались эффективность одного сета с эффективностью двух-трёх и четырёх-шести. Крейгер и его группа обнаружили, что 2-3 сета на 46% эффективнее, чем 1 сет. Интересно, что они не выявили никакой разницы в результативности между 2-3 и 4-6 сетами. Выполнение более трёх сетов в упражнении является непродуктивной тратой времени. Таким образом, результаты Крейгера только подтвердили результаты предыдущих учёных. Были некоторые различия между выводами Вульфа и Крейгера с точки зрения объёма тренировочной нагрузки, но результаты мета-анализа Крейгера только укрепили выводы Вульфа о том, что несколько подходов в упражнении более эффективны, чем один.
И, наконец, мета-анализ 72 исследований, проведённый Фрёлихом и его командой в 2010 году. Эти учёные обнаружили, что выполнение одного подхода по эффективности равно выполнению нескольких подходов в течение коротких периодов тренировок, но мультисетовая система более эффективна в течение длительных периодов.
Таким образом, в настоящее время достигнут консенсус среди исследователей и учёных. Сегодня можно считать научно обоснованным фактом, что несколько подходов эффективнее стимулируют рост силы по сравнению с одним подходом.
Однако все приведённые выше мета-анализы рассматривали лишь увеличение силовых показателей и не учитывали приросты мышечной массы. Никто так и не исследовал влияние нескольких подходов на увеличение мышечных объёмов.
Увеличение силовых показателей связано не только с гипертрофией мышечных волокон, но и с множеством других факторов, например, с деятельностью центральной нервной системы. Вполне возможно, что несколько подходов эффективно для наращивания силы, но не для увеличения мышечных объёмов. Этот вопрос оставался нерешённым.
В 2010 году Крейгер с группой учёных взялись исследовать эту взаимосвязь. На основании 8 исследований с участием 19 групп спортсменов они обнаружили, что несколько подходов на 40% эффективнее стимулируют гипертрофию мышечных волокон по сравнению с одним подходом независимо от стажа тренировок и уровня подготовленности спортсменов. Крейгер так же пришёл к выводу, что 46%-е увеличение силы от многосетовой системы, выявленное в предыдущем мета-анализе, происходит в значительной степени за счёт гипертрофии мышечной ткани, а не в результате улучшения нервно-мышечной связи.
Интересно, что группа учёных под руководством Крейгера не обнаружила существенных различий в мышечной гипертрофии от 2-3 и 4-6 сетов, но 4 и более сетов всё же эффективнее стимулируют мышечную гипертрофию. Одним из недостатков этого анализа было ограниченное количество исследований, в которых выполнялось 4 и более сетов, поэтому Крейгер заявил, что в отношении более высокой эффективности 4-6 сетов не может быть сделан однозначный окончательный вывод.