Несколько подходов после чего требуется. Что лучше – один подход или несколько? Исследование исследований

    • Совершенно справедливо.
      Но в статье шла речь именно о количестве подходов с весом (или без него). Если не происходит рост силовых показателей, то вес никак не прибавишь.
      И, вот, чтобы дать возможность силе расти, необходимо выполнять определенное количество подходов к весу.

    • К сожалению, его нет в продаже. Изотон распространяют частным образом. Попробуйте обратиться на кафедру спортивной адаптологии МФТИ в Долгопрудном. Там В. Н. Селуянов преподает, на сайте есть обзорная информация по Изотону.
      Насчет упражнений. Изотон, действительно, в большинстве построен на упражнениях лежа. Это связано с тем, что в данном положении давление в артериях намного меньше. Это благоприятно для больных варикозами.
      Кроме того, основная задача Изотона — выделение гормонов для оздоровления сосудистой системы. И нужно сделать так, чтобы давление во время этого оздоровления было минимально. Иначе может произойти отрыв атеросклеротической бляшки.
      Так что, лежа — всегда безопаснее. Давление — еще меньше, хотя сами статодинамические упражнения не поднимают давления.

    • На мой взгляд — многовато, если за 1 неделю и присед, и тяга по 4 подхода. Я бы разделил по неделям: 1 неделя — присед, другая — тяга. Иначе длинные мышцы спины не выдержат, если до отказа. Да, и для гормоналки сложно.
      Если конкретно для ягодиц, то нужна тяга на прямых ногах. Также подойдут гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии.

    • Гиперэкстензии лучше, потому что безопаснее. С ними радикулита точно не будет. С тягами — очень возможны, т.к. там крайне важна техника. А ее знают только те, кто прошел тяжелую атлетику или пауэрлифтинг, причем, с тренерами.

    • Гормоны выделяются тогда, когда идет преодоление стресса — боли в мышцах, жжения или психического желания завершить упражнение. Когда усилием воли заставляешь себя еще повторение выжать, когда это действительно последнее повторение. Тогда выделяются стероидные гормоны.
      Мышца, после тренировки, растет около 2-х недель. Зачем же ее 3 раза в неделю тренировать, если она еще не выросла, и нет возможности увеличить силу? По сути, идет разрушение того, что еще и не построилось. В итоге, нет никакого роста в тренируемой мышце.
      Нужен отдых для того, чтобы выросло то, процесс роста чего был запущен с помощью гормонов (при соблюдении прочих условий).
      По сути, можно вообще 1 раз в 2 недели тренировать одну мышцу.
      Насчет гормонов. Гормональная система (и психика, как участница процессов) просто требует также отдыха. Но тут много зависит от генетики, особенностей организма, возраста и т.д. Т.е. нужно смотреть по себе.
      Если хотите узнать, что такое застой, усталость гормональной системы, откат и т.д., попробуйте так, как пишут чемпионы. Правда, если имеется в виду, что за эти 5 дней тренируются разные мышечные группы — то нет проблем, если организм выдерживает. Но всё равно, со временем, поймете, что перегружены системы. Это начнется с иммунной системы, а потом психика подключится.
      Насчет крестьянок. Мы говорим о работе на пределе, грубо говоря, когда у тебя глаза вылезают из орбит от чувства жжения или отказа. От прополки и других работ такого не бывает. От этого лишь талия становится уже, т.к. много энергии тратится.
      Выброс гормонов — это всегда преодолении: сдохну, но сделаю это повторение.
      А вообще, надо смотреть на результаты: если растут — всё порядке, можно продолжать, но очень внимательно смотреть за реакциями организма.

    • 1. Если были результаты, то ничего менять не надо. Только внимательно следить за состоянием организма. Результат — это именно то, для чего всё.
      2. Чемпионы — не глупцы. Они на стероидах (таблетках, уколах и т.д.). По-другому почти не бывает.
      3. Я ничего пока не знаю про полдэнс. Это особый вид танцев? Какой-то двигательный? Тогда, скорее всего, это очень энергозатратное упражнение. Для фигуры неплохо, но мышцы растить не будет. И даже, скорее всего, будет мешать восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.
      4. У меня сейчас никаких результатов нет. Я много экспериментирую, чтобы подстроиться под свой график жизни, работы, возраст, питание и т.д. На данный момент при тренировках 1 раз в неделю каждую мышечную группу пробую тренировать 1 раз в 2 недели.
      5. На самом деле, есть общая теоретическая информация. А потом всё это нужно подогнать под свою генетику, особенности восстановления, образ жизни и т.д. Бывает подберешь, а потом что-то меняется, и всё приходится начинать заново.

    • Сложно ответить, потому что всё зависит от индивидуальных восстановительных способностей организма.
      По идее, если речь идет об отказных подходах (т.е. выполненных до предела), можно и 9 и больше выполнить. Просто больше, чем 3 группы мышц обычно не упражняют за день. Можно, конечно, разнести тренировки в течение дня, но это уже для профессионалов. Да, и редко кто сейчас так занимается.
      А лучше всего, смотреть по состоянию. Если хочется напрягаться, тянет к занятиям — всё в норме. Как только начинает появляться нежелание и усталость — это уже показатель, что организм не восстанавливается.

    • 1 подход в случае выполнения статодинамических упражнений может быть как обычный один подход до боли. А может быть и из 3-х и более частей, когда боль и отказ от выполнения упражнения достигается лишь в самой последней части. А предыдущие части выполняются не до боли, просто по 30 секунд. Со временем набирается такое количество ионов водорода, что наступает жжение и боль в мышце. Тогда заканчивают этот подход и отдыхают.
      Надо учесть, что теория теорией, но есть конкретный организм. И ему может быть много 3 подхода. Для него это будет не тонизирующая, а настоящая развивающая тренировка.
      Например, мало кто сможет каждый день делать по 3 подхода приседаний с серьезным весом до отказа. Меня и на неделю не хватило бы.
      Тут важен и возраст, и гормональная деятельность организма, и восстановительные способности, и прочее.
      Так что, лучше смотреть по организму и мышцам: есть результат (прирост силовых показателей и объемов), значит, ПОКА всё нормально. Как только прогресс застопорился, значит, перебор. Как минимум, нужно снизить нагрузку в части количества подходов, а то и вовсе отдохнуть.
      В общем, всегда нужно отталкиваться от реакции организма на стрессовый фактор (нагрузку, в данном случае).

Ранее, в похожей статье мы рассматривали данный вопрос – о количестве рабочих подходов в упражнениях – с позиции научных изысканий (см.: ). Были получены некие цифры, соответствующие этому количеству, однако резюмировалось и о том, что однозначного ответа на интересующий нас вопрос, который бы удовлетворял всех и сразу, получить вряд ли возможно.

Пришло время посмотреть на проблему с точки зрения практики тренировочного процесса. Решение, предложенное ниже, более практичное, ведь оно согласуется с индивидуальными возможностями каждого занимающегося.

Зачем нам нужны подходы?

В свое время М. Ментцер философствовал на этот счет и пришел к заключению, что такое явление, как количество подходов в упражнении, пережиток прошлого. По его убеждению, упражнение должно выполняться в одном отказном подходе, и точка. Он утверждал, что этого достаточно для эффективного тренинга. Однако, опыт свидетельствует, что эффективно тренироваться можно по-разному, используя разные веса отягощений, стили выполнения упражнений, периодизацию, циклирование нагрузки и прочее, в том числе и разное количество подходов в упражнениях.

Количество подходов решает одну задачу – получение адекватной степени нагрузки. Адекватная степень нагрузки является той, которая позволяет запускать механизмы роста мышечной массы. Недостаточная, ровно как и избыточная (чрезмерная) нагрузка, будет пустой тратой времени. Чтобы получить адекватную нагрузку в упражнении Ментцеру было достаточно одного подхода, а вот Шварценеггеру могло не хватать и пяти.

Все гениальное просто

Как же понять, является ли полученная нагрузка достаточной (адекватной). Все просто: резкий упадок сил говорит об избыточности нагрузки. Допустим, рабочий вес «икс» в упражнении вы выполняете на 8 повторений. После серии разминочных вам удалось выполнить упражнение именно в этом числе повторений до отказа. Спустя небольшой период времени, позволивший, хорошо восстановиться (около 5 минут, а то и больше), вам удалось выполнить следующий подход на те же 8 повторений до отказа. О чем это говорит? О том, что в этой ситуации один единственный подход в упражнении – слишком мало для получения адекватной нагрузки. Третий подход вы выполнили уже на 7 повторений, несмотря на то, что на 1-2 минуты отдыхали дольше, чем перед вторым подходом (и это нормально). О чем это свидетельствует? О том, что силы начали исчерпываться, а значит мы уже где-то близко к адекватной нагрузке. Перед четвертым подходом вы отдыхали еще больше, но выполнить упражнение с этим же весом смогли лишь на 6 повторений. Вот здесь следует остановиться. Потому что достигнут лимит исчерпания сил, за которым нагрузка будет чрезмерной. Данный пример демонстрирует то, что 6 – наиболее точное число повторений. Если бы в четвертом подходе упражнение было выполнено на 5 и меньше повторений, то это бы означало, что четвертый подход лишний.

Вспомним математику

Если проанализировать пример, описанный выше, немного глубже, используя элементарную математику, то получается следующая картина. Разница между первым и последним подходом составляет -2 повторения. Однако если бы рабочий вес был меньше, например, такой, с которым до отказа требовалось бы выполнять 15 повторений, то 13 повторений в четвертом подходе не свидетельствовали бы о получении адекватной нагрузки. Ведь разница в процентах не совпадает. В первом случае (первый подход – 8 раз, четвертый – 6 раз) -2 повторения – это 25%, а во втором случае (первый подход – 12 раз, четвертый – 10 раз) -2 повторения – это 13%.

Согласно нашим продолжительным эмпирическим наблюдениям, адекватная нагрузка в упражнениях соответствует такому количеству подходов, при котором разница между повторениями в первом и последнем подходах составляет примерно 20(±5)% при одинаковой отдаче. Чтобы узнать эту разницу в процентах, используйте формулу:

Разница (%) = 100 — [(количество повторений в текущем подходе х 100) / количество повторений в первом подходе]

Если полученное значение разницы больше, чем 20(±5)%, значит, можно выполнить следующий подход. Если полученное значение разницы меньше, чем 20(±5)%, значит, вы выполнили лишний подход.

Чтобы каждый раз не заниматься математическими расчетами, предлагаем следующую таблицу:

Количество повторений в первом подходе

Количество повторений в последнем подходе

Выводы

  1. Чтобы узнать свое оптимальное (максимально эффективное) число подходов, следует провести эксперимент на предмет определения данного числа по схеме, описанной выше. При этом следует помнить: для разных упражнений может быть и разное адекватное число подходов.
  2. Ваше оптимальное число подходов для одних и тех же упражнений может быть разным в зависимости от вашей текущей физической подготовленности. Поэтому если вы не используете метод пирамиды, то есть смысл «экспериментировать» на каждой тренировке. Если же в каждом новом подходе у вас новый рабочий вес, то предварительно (перед началом тренировочной программы) определите свое индивидуальное число подходов.
  3. При определении своего числа подходов нужно также учитывать, что оно может быть разным для одного и того же упражнения в зависимости от того, с какой интенсивностью отягощений работаете. Например, если для рабочего веса, коррелирующего с 15-ю повторениями, ваше число подходов – 5, то для рабочего веса, соотнесенного с 6-ю повторениями, ваше число подходов может быть, например, 3.

Дебаты на эту тему в бодибилдинге продолжаются уже более 40 лет, но компромисс так и не найден - существуют как сторонники высокообъёмного тренинга с большим количеством подходов, так и сторонники высокоинтенсивного тренинга в одном единственном подходе до «отказа ».

Идея одного «отказного » подхода была популяризирована изобретателем тренажёров «Nautilus», Артуром Джоунсом. На основе собственных наблюдений Джонс пришёл к убеждению, что один подход в упражнении, выполненный до полного «отказа» - наиболее эффективный способ построения объёмов и силы. В ряде опубликованных им бюллетеней Джоунс подробно описал преимущества такого стиля тренинга. Его система получила название HIT (High Intensity Training) и вызвала бурные дебаты, которые продолжаются и по сей день.


Эти дебаты привлекли внимание физиологов всего мира, и они взялись исследовать механизмы, запускающие мышечный рост. Тем не менее, несмотря на обилие научных исследований, физиологи так и не смогли дать чёткий ответ на этот вопрос. Основная проблема заключается в том, что результаты исследований неоднозначны. Некоторые исследователи пришли к выводу, что один подход до полного «отказа» лучше стимулирует мышечный рост, другие - что несколько подходов являются более эффективными. Но парадокс в том, что большое количество исследований не выявили статистически значимой разницы в результатах спортсменов, использующих эти два метода тренировки. Исследователи так и не достигли до сих пор консенсуса в этом вопросе.

В целом, большинство исследований доказывает, что несколько подходов в упражнении, как правило, лучше стимулируют увеличение силовых показателей и мышечных объёмов. Тем не менее, вопрос заключается в том, что разница между выполнением одного или нескольких подходов несущественная и по данным различных исследований составляет от 2 до 10 процентов.


Таким образом, по результатам исследований физиологов так и не удавалось объявить явного победителя в этом споре. Несмотря на отсутствие консенсуса среди сообщества физиологов, общепринятой остаётся многосетовая методика.

Кроме физиологических исследований, был проведён мета-анализ, который немного пролил свет на истину. Мета-анализ - это по своей сути исследование исследований. Это способ анализа результатов многочисленных исследований с одинаковой исследовательской гипотезой. Мета-анализ помогает более полно оценить эффективность, истинную разницу в результатах разных исследований. Измерение статистической значимости отличается от измерения эффективности. Преимущество измерения величины эффекта с помощью мета-анализа заключается в том, что появляется возможность выявить реальные различия, которые были пропущены путём изучения статистической значимости результатов отдельных исследований.

Давайте посмотрим на результаты этих мета-анализов. Первый мета-анализ был проведён группой учёных под руководством Реи в 2002 году. Ими был проведён анализ 16 исследований и вынесен вердикт, что многосетовая система эффективнее односетовой. В 2003 году Реи и его команда провели ещё один мета-анализ, на этот раз на основе 140 опубликованных исследований. Они заключили, что 4 сета в упражнении являются наиболее эффективными. Оба этих мета-анализа получили критику в связи с критериями оценки и методами статистического анализа, используемых этими учёными.


Третий мета-анализ был проведён в 2004 году Вульфом и его коллегами на основании 17 исследований, в которых испытуемые тренировались в разном количестве подходов от 17 до 40 недель. Они выявили, что несколько подходов эффективнее одного. Но, как и мета-анализ Реи, анализ Вульфа и его команды также получил некоторую критику за методы статистического анализа.

Учитывая критику предыдущих мета-анализов своих коллег, Крейгер со своим коллективом учёных провел четвёртый мета-анализ в 2009 году. Они провели анализ 14 исследований, в которых сравнивались эффективность одного сета с эффективностью двух-трёх и четырёх-шести. Крейгер и его группа обнаружили, что 2-3 сета на 46% эффективнее, чем 1 сет. Интересно, что они не выявили никакой разницы в результативности между 2-3 и 4-6 сетами. Выполнение более трёх сетов в упражнении является непродуктивной тратой времени. Таким образом, результаты Крейгера только подтвердили результаты предыдущих учёных. Были некоторые различия между выводами Вульфа и Крейгера с точки зрения объёма тренировочной нагрузки, но результаты мета-анализа Крейгера только укрепили выводы Вульфа о том, что несколько подходов в упражнении более эффективны, чем один.

И, наконец, мета-анализ 72 исследований, проведённый Фрёлихом и его командой в 2010 году. Эти учёные обнаружили, что выполнение одного подхода по эффективности равно выполнению нескольких подходов в течение коротких периодов тренировок, но мультисетовая система более эффективна в течение длительных периодов.

Таким образом, в настоящее время достигнут консенсус среди исследователей и учёных. Сегодня можно считать научно обоснованным фактом, что несколько подходов эффективнее стимулируют рост силы по сравнению с одним подходом.


Однако все приведённые выше мета-анализы рассматривали лишь увеличение силовых показателей и не учитывали приросты мышечной массы. Никто так и не исследовал влияние нескольких подходов на увеличение мышечных объёмов.

Увеличение силовых показателей связано не только с гипертрофией мышечных волокон, но и с множеством других факторов, например, с деятельностью центральной нервной системы. Вполне возможно, что несколько подходов эффективно для наращивания силы, но не для увеличения мышечных объёмов. Этот вопрос оставался нерешённым.

В 2010 году Крейгер с группой учёных взялись исследовать эту взаимосвязь. На основании 8 исследований с участием 19 групп спортсменов они обнаружили, что несколько подходов на 40% эффективнее стимулируют гипертрофию мышечных волокон по сравнению с одним подходом независимо от стажа тренировок и уровня подготовленности спортсменов. Крейгер так же пришёл к выводу, что 46%-е увеличение силы от многосетовой системы, выявленное в предыдущем мета-анализе, происходит в значительной степени за счёт гипертрофии мышечной ткани, а не в результате улучшения нервно-мышечной связи.

Интересно, что группа учёных под руководством Крейгера не обнаружила существенных различий в мышечной гипертрофии от 2-3 и 4-6 сетов, но 4 и более сетов всё же эффективнее стимулируют мышечную гипертрофию. Одним из недостатков этого анализа было ограниченное количество исследований, в которых выполнялось 4 и более сетов, поэтому Крейгер заявил, что в отношении более высокой эффективности 4-6 сетов не может быть сделан однозначный окончательный вывод.